Stingri teļi var būt sāpīga pieredze un apgrūtināt staigāšanu vai skriešanu. Sportojot vai nepareizi stiepjoties pirms treniņa, jums var attīstīties stīvi teļu muskuļi. Par laimi, jūs varat mazināt sasprindzinājumu šajā vietā, veicot teļu izstiepšanu un izvelkot teļa muskuļus ar putu veltni. Lai atrisinātu šo nepatīkamo problēmu, varat arī saņemt masāžu un citas dziļo audu procedūras.
Soļi
1. metode no 3: Teļu stiepšanās
1. solis. Pirms stiepšanās iesildieties
Nekad nestiepiet aukstus muskuļus, jo tas var izraisīt turpmākus savainojumus teļu muskuļos un citās ķermeņa daļās. Dodieties 5 minūšu pastaigā vai skrējienā, lai eļļotu locītavas un sasildītu muskuļus.
Lai iesildītos, varat veikt arī lēcienus, burpees vai sprintus
Solis 2. Veiciet stāvošu teļa izstiepšanu ar kāju pret sienu
Novietojiet sevi aptuveni 2 pēdas (0,61 m) attālumā no sienas. Novietojiet kājas lodi pret sienu, turot papēdi pie zemes. Turiet otru kāju dažus centimetrus aiz priekšējās pēdas, plakaniski uz zemes. Noliecieties sienā, turot celi taisnu, bet ne aizslēgtu. Jums vajadzētu sajust stiept no papēža līdz teļam.
Turiet stiept 30-60 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē ar otru kāju pret sienu
Solis 3. Izstiepiet stāvošu teļu ar rokām pret sienu
Stāviet apmēram 3 pēdas (0,91 m) attālumā no sienas un novietojiet labo kāju aiz kreisās pēdas, apmēram 1 pēdas (0,30 m) attālumā viens no otra. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu un papēžus uz zemes. Noliecieties uz priekšu un nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, piespiežot rokas pie sienas. Jums vajadzētu sajust teļa muskuļa stiepšanos labajā kājā.
Turiet stiept 30-60 sekundes. Pēc tam mainiet kājas tā, lai labā kāja būtu uz priekšu un kreisā kāja aiz muguras
Solis 4. Veiciet lejupvērstu suni, lai izstieptu savus teļus
Novietojiet sevi četrrāpus, rokas tieši zem pleciem un ceļus zem gurniem. Virziet rokas uz priekšu un izklājiet pirkstus. Paceliet gurnus augšup pret griestiem, turot ceļus nedaudz saliektus. Mēģiniet iztaisnot vienu kāju un pacelt papēdi uz augšu, kamēr otras kājas papēdis pieskaras zemei. Pēc tam dariet to ar otru kāju, lai jūs varētu izstiept abus teļu muskuļus.
Turiet suni uz leju vairākas minūtes, saliekot un iztaisnojot katru kāju. Mēģiniet galu galā panākt, lai abi papēži pieskartos zemei, lai izstieptu ikru muskuļus
Solis 5. Veiciet pusi šķelšanos, lai atbrīvotu sasprindzinājumu teļu muskuļos
Sāciet ar ceļgaliem, gurnus novietojot pār ceļiem. Izstiepiet labo kāju priekšā, turot kāju saliektu un papēdi balstoties uz zemes. Novietojiet rokas uz gurniem un ieelpojiet, saliekot rumpi virs kājas. Novietojiet pirkstu galus uz zemes abās kājas pusēs. Pārliecinieties, ka nedaudz saliekat labo ceļgalu, lai to aizsargātu, izstiepjot teļa muskuļu.
- Novietojiet jogas blokus abās kāju pusēs, lai atvieglotu stiepšanos.
- Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Pēc tam pacelieties un nolieciet otru kāju priekšā, lai jūs varētu to izstiept.
6. Izmēģiniet piramīdas pozu, lai izstieptu savus teļus
No stāvošas pozīcijas novietojiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju aiz muguras, apmēram vienas pēdas (0,30 m) attālumā viens no otra. Pavērsiet labos pirkstus taisni uz priekšu un kreiso pirkstu nedaudz uz āru. Noliecieties uz gurniem uz priekšu, lai rumpis gulētu virs labās kājas. Novietojiet rokas uz apakšstilbiem vai uz zemes abās kājas pusēs. Jūs varat arī atbalstīt rokas uz blokiem abās kājas pusēs, ja teļi ir ļoti saspringti.
- Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai salocīties pār kāju tik dziļi, cik vien iespējams, lai labi izstieptos.
- Pārslēdzieties uz otru pusi, kreiso kāju priekšā un labo kāju aiz muguras.
7. solis. Izmantojiet teļu nestuves, lai atbrīvotu spriedzi muskuļos
Teļu nestuves ir specializēts aprīkojums, kas var palīdzēt padziļināties stiepšanās laikā un labāk atbalstīt teļu muskuļus. Teļu nestuvēm ir dažādi dizaini, sākot no horizontālas joslas, kas pārvietojas uz augšu un uz leju uz pēdas, līdz izliektai nestuvei ar plakanu augšpusi pēdai. Teļu nestuves meklējiet vietējā fitnesa veikalā vai tiešsaistē.
Jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt dažus teļu nestuves, lai atrastu sev piemērotāko. Integrējiet nestuves savā stiepšanās rutīnā, lai palīdzētu atbrīvot spriedzi teļu muskuļos
2. metode no 3: Putu veltņa izmantošana
1. solis. Iegādājieties garu putu veltni vietējā sporta preču veikalā vai tiešsaistē
Putu veltņi ir lielisks veids, kā atbrīvot saspringtos muskuļus. Meklējiet biezu un garu putu veltni, lai to varētu ērti novietot zem kājām. Dažiem putu veltņiem ir arī teksturēta vai bedraina virsma, lai palīdzētu iegūt dziļu masāžu.
Putu veltņu cena atkarībā no modeļa var svārstīties no 40 USD līdz 100 USD
2. solis. Apsēdieties ar kājām taisni priekšā no jums
Salieciet pirkstus un nedaudz salieciet ceļus.
Solis 3. Novietojiet putu veltni zem teļa muskuļiem
Bīdiet putu veltni zem teļu muskuļiem perpendikulāri ķermenim. Jūsu teļiem vajadzētu ērti sēdēt uz veltņa.
Solis 4. Rullējiet teļa muskuļus uz priekšu un atpakaļ uz veltņa, lai tos atbrīvotu
Novietojiet rokas aiz sevis un paceliet gurnus, lai jūsu svars būtu uz rokām un teļiem. Viegli spiediet veltni uz augšu un uz leju zem teļu muskuļiem, lai palīdzētu tos atbrīvot.
Turpiniet izvelciet ikru muskuļus 5-10 minūtes. Mēģiniet rullēt ļoti lēni, lai dziļāk iekļūtu muskuļos
Solis 5. Izmantojiet putu veltni vienu reizi dienā 10-15 minūtes vienlaikus
Teļu muskuļu izrullēšana ar putu veltni patiešām var palīdzēt atslābināt šo zonu un novērst to sasprindzinājumu nākotnē. Ieradieties pēc treniņa vai smagas aktivitātes izveltnēt ikru muskuļus.
3. metode no 3: masāžas iegūšana un citas procedūras
1. solis. Iegūstiet dziļu audu masāžu uz teļiem, ko veic apmācīta masiere
Dziļa audu masāža var palīdzēt mazināt spriedzi teļu muskuļos, izmantojot mērķtiecīgu spiedienu uz šo zonu. Masieris koncentrēsies uz teļu sasprindzinājuma noņemšanu, lai palielinātu asins plūsmu un muskuļu elastību. Vietējā masāžas salonā vai studijā meklējiet masieri, kas ir apmācīta dziļo audu atbrīvošanā.
Regulāra dziļo audu masāža reizi mēnesī vai vairākas reizes gadā var palīdzēt novērst teļu savilkšanos vai pārāk stīvumu
2. Izmēģiniet akupunktūru uz teļiem
Akupunktūra ir vēl viena lieliska procedūra saspringtiem teļiem, jo tā palīdz atbrīvot fasci ap muskuļiem un atslābināt tos. Vienmēr saņemiet ārstēšanu, ko veic apmācīts akupunktūras speciālists, kuram ir pieredze darbā ar saspringtiem teļu muskuļiem. Meklējiet akupunktūristu vietējā alternatīvās medicīnas studijā vai centrā.
Regulāra apmeklēšana pie akupunktūras speciālista, lai ārstētu teļus, var palīdzēt novērst sasprindzinājumu nākotnē
Solis 3. Valkājiet kompresijas zeķes pār teļiem, lai mazinātu pietūkumu un spriedzi
Kompresijas zeķes palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos, kas var palīdzēt mazināt spriedzi un novērst to savilkšanos nākotnē. Uzvelciet kompresijas zeķes, lai tās aizsniegtu teļus, un valkājiet tās, kad guļat vai dienas laikā. Jūs varat arī izmēģināt skriešanu vai skriešanu, valkājot kompresijas zeķes, lai teļi nekļūtu stingri.
- Kompresijas zeķes meklējiet vietējā sporta preču veikalā vai tiešsaistē.
- Kompresijas zeķes ir arī labs profilakses līdzeklis. Tiklīdz teļiem sāk sāpēt, uzvelciet zeķes, lai tās nekļūtu pārāk stingras.
