Jūsu uzturs var būtiski ietekmēt reimatoīdā artrīta simptomu smagumu un biežumu, kas ir autoimūna slimība, kurā imūnsistēma uzbrūk locītavu audiem. Pareiza diēta var palīdzēt mazināt jebkuru artrīta iekaisuma formu simptomus, tostarp osteoartrītu, podagru un osteoporozi. Omega-3 taukskābes ir īpaši noderīgas, savukārt veseli graudi, augļi, dārzeņi un rieksti var papildināt diētu, kas palīdzēs samazināt artrīta simptomus.
Soļi
1. metode no 4: Omega-3 taukskābju iegūšana
1. solis. Ēdiet treknās zivis vismaz divas reizes nedēļā
Zivis ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem. Jo īpaši dažas zivis veido vienu no spēcīgākajām pretiekaisuma pārtikas grupām. Tie ietver makreles, foreles un siļķes. Ēdiet 3-4 unces porciju no vienas no šīm zivīm divas līdz četras reizes nedēļā.
- Sardīnes un anšovi satur arī labas taukskābes, un tajos ir vēl mazāk dzīvsudraba, kas var būt bīstami, ja tos patērē lielos daudzumos.
- Tunzivīm un sablefish ir labas taukskābes, taču tās satur vairāk dzīvsudraba nekā citas treknās zivis.
2. solis. Izvēlieties svaigas, mazas zivis
Pat sugu vidū barības vielu līmenis mainīsies atkarībā no atsevišķām zivīm. Kā īkšķis, labākie pretiekaisuma taukskābju avoti ir savvaļā noķertas, auksta ūdens zivis. Tikmēr lielākas zivis mīkstumā uzkrāj vairāk dzīvsudraba, no kā jums vajadzētu mēģināt izvairīties.
- Izvēloties laša griezumu, noliecieties uz gabaliņiem no mazākām zivīm, kuras tika savvaļā nozvejotas Atlantijas okeānā. Līdzīgi izvēlieties foreles gabalus no mazākām zivīm, kas audzētas aukstā ūdens avotos.
- Ja jūsu personīgā izvēle ir saimniecībā audzētas zivis, tās joprojām ir labs pretiekaisuma taukskābju avots. Līdzīgi tunzivju konservi ir arī lielisks veids, kā par zemām izmaksām iegūt veselīgas zivis.
Solis 3. Izmantojiet piedevas kā sekundāru iespēju
Zivju eļļas piedevas var nodrošināt jūs ar daudzām omega-3 taukskābēm; tomēr jūsu ķermenis neapstrādās šos uztura bagātinātājus, kā arī zivis. Turklāt zivju ēšana sniedz papildu ieguvumus veselībai. Pat ja neesat pieradis ēst zivis, izmēģiniet dažus dažādus veidus un atrodiet to, kas jums patīk.
Solis 4. Uzkodas uz riekstiem
Rieksti ir vēl viens lielisks veselīgu, iekaisumu apkarojošu taukskābju avots. Vairāki rieksti nodrošina arī magniju, l-arginīnu un E vitamīnu, kas var arī palīdzēt organismam cīnīties ar iekaisumu, kas var pasliktināt artrīta simptomus. Pēc noklusējuma valrieksti, zemesrieksti, mandeles un pistācijas.
- Tikai viena 1 unces porcija valriekstu dienā (apmēram viena sauja) var palīdzēt mazināt simptomus!
- Zemesrieksti ir lielisks uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu un zemām izmaksām, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Tāpat uzkodas ar zemesriekstu sviestu, kas satur tikai zemesriekstus vai zemesriekstus un sāli.
- Izvēlieties neapstrādātus, nesālītus riekstus. Izvēlieties viegli sālītus vai citādi garšotus riekstus, ja tas nozīmē, ka ēdīsiet vairāk no tiem un mazāk citu, salīdzinoši neveselīgu uzkodu, piemēram, čipsu.
Solis 5. Iekļaujiet riekstus ēdienreizēs
Rieksti var nodrošināt ēdieniem tekstūru, garšu un olbaltumvielas. Tos pat var izmantot kā veselīgāku alternatīvu gaļai. Piemēram, pagatavojiet veggie maisījumu ar valriekstiem, ķiplokiem un citronu sulu. Vai arī pagatavojiet krēmīgu, riekstu mērci savām iecienītākajām tvaicētām dārzeņiem ar zemesriekstu sviestu, ūdeni, laima sulu, sojas mērci un kajēnu. Visbeidzot, sasmalciniet mandeles vai pistācijas, lai garšotu zivju plāksni.
6. solis. Iemaisa dažas sēklas
Linsēklas satur arī ļoti daudz omega-3 taukskābju. Iegūstiet sasmalcinātas vai maltas linsēklas, jo tas jūsu organismam būs vieglāk sagremojams. Arī Chia sēklas ir labi avoti, un tās nodrošina arī daudz pildvielas šķiedras.
- Mēģiniet katru dienu apēst 1 - 2 ēdamkarotes viena no šāda veida sēklām.
- Linsēklas var pārkaisīt vai pievienot gandrīz jebko. Izmēģiniet kādu ar grieķu jogurtu īpaši veselīgām brokastīm.
- Chia sēklas bieži pievieno dzērieniem, jo tās labi uzsūc šķidrumu. Izmēģiniet tos mandeļu pienā!
7. solis. Nepaļaujieties tikai uz uztura izmaiņām
Veselīgam uzturam būs daudz pozitīvu efektu, izņemot iespējamo artrīta simptomu samazināšanos. Jums ir vislabākās iespējas samazināt artrīta simptomus, tomēr sadarbojoties ar savu ārstu. Viņi varēs jums ieteikt tādas lietas kā uzturs, kā arī fizikālā terapija un ārstēšana.
2. metode no 4: Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
1. solis. Patērē daudz krāsainu veggies
Parasti, jo krāsaināki ir jūsu dārzeņi, jo labāk. Svarīga ir nevis krāsa, bet gan dažādu dārzeņu daudzveidība katrā ēdienreizē. Papildus uztura priekšrocībām diēta, kurā ir redzami dārzeņi, var arī palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, kas ir svarīga sāpīga artrīta simptomu mazināšanas sastāvdaļa.
Brokoļi, Briseles kāposti un kāposti ietver savienojumus, kas var būt īpaši noderīgi, lai mazinātu locītavu sāpes
2. solis. Dodiet priekšroku tumšiem, lapu zaļumiem
Spināti, kāposti, Šveices mangolds un bok choy var arī palīdzēt aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, ko citādi paātrina artrīts. Tie satur arī barības vielas, piemēram, kalciju, kā arī palīdz mazināt iekaisumu.
Sīpoli, ķiploki, puravi un šalotes var arī nodrošināt veselīgus antioksidantus un potenciāli mazināt iekaisumu
3. solis. Neaizmirstiet sarkanās un oranžās veggies
Šīs nokrāsas faktiski norāda uz dabisko ķīmisko komponentu klātbūtni, kas var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties ar artrīta simptomiem. Saldie kartupeļi, burkāni un skvošs ir lieliski. Pipari (jebkuras krāsas) ir īpaši noderīgi, lai aizsargātu jūsu kaulu un skrimšļu veselību.
Katru dienu savā uzturā iekļaujiet vismaz ½ tasi sarkano papriku
4. Steam jūsu veggies
Jūsu dārzeņu gatavošanas veids ir svarīgs, jo tas var ietekmēt jūsu iegūtās uzturvielas. Dārzeņu tvaicēšana ar nelielu ūdens daudzumu ir labākā barības vielu saglabāšanas metode. Sautēšana ir kārtībā, taču noteikti izvairieties no dārzeņu cepšanas.
5. solis. Nēsājiet līdzi ķiršu ķiršus
Skābie ķirši ir viens no brīnumainajiem pārtikas produktiem, kad tiek samazināti artrīta simptomi. Tiem piemīt gan pretiekaisuma, gan antioksidantu īpašības, un tie var pat piedāvāt sāpju mazināšanu, kas ir salīdzināma ar to, ko piedāvā populārie nesteroīdie pretiekaisuma pretsāpju līdzekļi (NPL). Sajauciet dažas ar mandelēm un nēsājiet tās apkārt, lai dienas laikā uzkodas.
Zemenes, sarkanās avenes un tumšās vīnogas var arī palīdzēt mazināt artrīta simptomus. Tos visus vislabāk patērē svaigus, iespējams, sajaucot ar grieķu jogurtu un veseliem graudiem vai riekstiem
3. metode no 4: pretiekaisuma garšvielu lietošana
1. solis. Ēd kurkumu katru dienu
Vēl viena svarīga uztura sastāvdaļa ir garšvielas. Piemēram, kurkuma satur kurkumīna savienojumu, kas, visticamāk, palīdzēs pārvaldīt atkārtotas locītavu sāpes. Konkrēti, tas var palīdzēt bloķēt iekaisumu. Pagatavojiet mājās gatavotus ēdienus ar ½ tējkarotes garšvielas, kā arī nedaudz melno piparu.
2. solis. Pievienojiet ķiplokus
Svaigi ķiploki var kavēt iekaisuma vielu, kas pazīstamas kā citokīni, ražošanu. Sildot ķiplokus, var samazināties to pretiekaisuma īpašības, tāpēc pirms smalki sagriezta krustnagliņas pievienošanas jums jāgaida, līdz ēdiens ir pilnībā pagatavots.
Mēģiniet pievienot ķiplokus sviestmaižu pastām vai mērcēm salātiem
3. Pagatavojiet ingvera tēju
Vēl viena populāra pretiekaisuma garšviela, ko var lietot dažādos veidos, ir ingvers. Vienkāršākais veids, kā iekļaut ingveru savā uzturā, ir vārīt 1 līdz 2 collu svaigu ingvera sakni 30 minūtes zemā temperatūrā. Dzer siltu vai aukstu.
Mēģiniet gandrīz jebkuram ēdienam pievienot svaigu, kubiņos sagrieztu ingveru - garša labi der gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem
4. solis. Pievienojiet ēdienam siltumu ar kajēnas pulveri
Kajēnas un citu čili piparu kapsaicinoīdiem ir pierādītas pretiekaisuma īpašības. Ja neesat pieradis pie pikanta ēdiena, mēģiniet pievienot ¼ tējkarotes nākamajam ēdienam, kas, jūsuprāt, varētu garšot garšīgi.
4. metode no 4: veselu graudu iekļaušana diētā
1. solis. Piepildiet ceturtdaļu šķīvja ar veseliem graudiem
Veseliem graudiem vajadzētu veidot būtisku daļu no jūsu uztura, daļēji nodrošināt šķiedrvielas. Mēģiniet tos iekļaut katrā ēdienreizē pilngraudu maizes, brūno rīsu, bulgura, pilngraudu miltu vai auzu pārslu veidā.
- Piemēram, pievienojiet miežus zupām un sautējumiem, izmantojiet bulguru kā alternatīvu rīsiem un cepiet ar rudzu un pilngraudu miltiem.
- Jums var būt nepieciešams lēnām palielināt pilngraudu patēriņu, lai samazinātu blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus.
2. Pārbaudiet, vai nav lipekļa nepanesamības
Nelielai daļai cilvēku faktiski var rasties paaugstināts iekaisums pēc proteīna, ko sauc par lipekli, patēriņa kviešos un dažos citos graudos. Ja baidāties, ka esat jutīgs pret lipekli, veiciet pārbaudi. Ja Jums ir lipekļa nepanesamība, jūs joprojām varat ēst pilngraudu produktus, kas nesatur lipekli.
Amarantu, brūnos rīsus, griķus, kvinoju, prosu, sorgo un auzas var izmantot arī ēdiena gatavošanā un cepšanā bez lipekļa
Solis 3. Izvairieties no rafinētiem graudiem
Augsti apstrādātos rafinētos graudos ir ne tikai maz barības vielu, bet tie var arī pasliktināt ar iekaisumu saistītos simptomus. Turklāt šāda veida sastāvdaļas, izņemot artrītu, palielina citu veselības problēmu attīstības iespējamību. Attiecīgi izņemiet no uztura baltmaizi, baltos rīsus un saldos konditorejas izstrādājumus.
