Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ir hormonāls traucējums, kas skar 5-10% sieviešu reproduktīvā vecumā. Visbiežāk sastopamie PCOS simptomi ir grūtības zaudēt svaru, pinnes, amenoreja (menstruālā cikla neesamība), neregulāri menstruālie cikli, hirsutisms (palielināta sejas un ķermeņa apmatojuma augšana), rezistence pret insulīnu un augsts holesterīna līmenis. PCOS parasti pārvalda ar zālēm, lai regulētu hormonu nelīdzsvarotību un citas ar šo traucējumu saistītas komplikācijas. Tomēr daudzas sievietes, kas cieš no PCOS, izvēlas izmantot alternatīvas ārstēšanas metodes kopā ar tradicionālo medicīnu, lai uzlabotu savu stāvokli. Papildus augu piedevām diēta un vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt un samazināt PCOS simptomus.
Soļi
1. metode no 3: PCOS pārvaldīšana ar vingrinājumu
Solis 1. Kļūstiet fiziski aktīvs
Regulāri aerobikas vingrinājumi ir svarīga PCOS simptomu pārvaldības sastāvdaļa. Tas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu, uzlabot insulīna rezistenci un pārvaldīt jebkādu garastāvokļa nelīdzsvarotību.
- Katru nedēļu ieteicams iekļaut 150 minūtes aerobikas. Šis ir standarta ieteikums veseliem pieaugušajiem, un tas būs piemērots arī tiem, kam ir PCOS.
- Sesijas laikā ieteicams vingrot vismaz 20-30 minūtes. Tas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un ilgstoši saglabās to paaugstinātu.
- Vingrinājumi var uzlabot jutību pret insulīnu vai rezistenci, kas bieži ir saistīta ar PCOS. Aerobikas vingrinājumi palīdz organismam efektīvāk izmantot glikozi un insulīnu.
2. solis. Iekļaujiet spēka treniņu
Papildus parastajām aerobikas aktivitātēm pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņu veikšana var arī palīdzēt pārvaldīt insulīna rezistenci, kas saistīta ar PCOS.
- Mērķis ir iekļaut 2 spēka treniņu sesijas katru nedēļu. Katrai sesijai vajadzētu ilgt apmēram 20-30 minūtes, un tai jāstrādā visām galvenajām muskuļu grupām.
- Tipiski spēka treniņi ietver: svaru celšanu vai svaru mašīnu izmantošanu, spēka treniņu nodarbības vai ķermeņa svara vingrinājumus (piemēram, atspiešanās, tricepsa iegremdēšana vai pievilkšanās).
- Joga un pilates ir spēka treniņu veidi, kas var palīdzēt stiprināt spēkus, vienlaikus mazinot stresu.
Solis 3. Apsveriet iespēju vingrot ar personīgā trenera palīdzību
Šie fitnesa profesionāļi var palīdzēt jums sekot līdzi un izaicināt jūs, lai jūs varētu sasniegt optimālus rezultātus.
- Daudzas sporta zāles jaunajiem dalībniekiem piedāvā bezmaksas personiskās apmācības. Viņi var arī piedāvāt vairāk lētu un pieejamu apmācību, salīdzinot ar neatkarīgiem personīgajiem treneriem.
- Iespējams, vēlēsities apsvērt arī spēka treniņu nodarbības. Daudzas sporta zāles un fitnesa centri piedāvā nodarbības, kas koncentrējas tikai uz spēka treniņiem un varēs iemācīt jums pamatus papildus profesionāļa palīdzībai.
Solis 4. Palieliniet savu dzīvesveida aktivitāti
Vēl viens veids, kā iegūt papildu aktivitātes un palielināt ikdienas kaloriju sadedzināšanu no vingrinājumiem, ir palielināt savu dzīvesveidu.
- Dzīvesveida aktivitātes vai “pamata aktivitātes” ir lietas, ko jūs darāt katru dienu. Piemēram: ejot uz un no automašīnas vai kāpjot pa kāpnēm darbā. Lai gan katra atsevišķa darbība nededzina daudz kaloriju, visas dienas laikā jūs varat sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju no dzīvesveida aktivitātēm.
- Palielinot savu dzīvesveidu, jūs varat pārvaldīt savu svaru un atbalstīt svara zaudēšanas programmu (ja sekojat tai).
- Padomājiet par savu parasto dienu un atrodiet papildu veidus, kā vairāk kustēties un veikt vairāk soļu.
2. metode no 3: PCOS pārvaldīšana ar diētu
Solis 1. Konsultējieties ar reģistrētu dietologu
Ir pieejama daudz literatūras par to, kā pārvaldīt PCOS ar diētu. Tikšanās ar reģistrētu dietologu var palīdzēt jums noteikt ieteikumus, kurus ievērot, kādus pārtikas produktus ēst un cik daudz ēst.
- Šie uztura speciālisti ir lielisks resurss tiem, kam ir PCOS un kuri vēlas pārvaldīt simptomus un/vai zaudēt svaru. Runājiet ar savu dietologu par savu slimības vēsturi, simptomiem un mērķiem.
- Varētu būt noderīgi paņemt līdzi arī savu medicīnisko ierakstu kopijas, svara vēsturi, medikamentu un uztura bagātinātāju sarakstu, lai dietologam būtu pilnīga informācija par jūsu veselību.
- Daži dietologi var koncentrēties tikai uz sieviešu veselību vai klientiem ar PCOS. Jūs, iespējams, varēsit lūgt ārstam nosūtījumu vai meklēt specializētu dietologu.
Solis 2. Regulējiet patērēto kaloriju daudzumu
Lai gan ne visiem cilvēkiem, kuriem ir PCOS, ir arī svara problēmas, liela daļa ir liekais svars vai aptaukošanās. Ir lietderīgi ierobežot kaloriju daudzumu, lai novērstu svara pieaugumu un vajadzības gadījumā izraisītu svara zudumu.
- PCOS ietekmē jūsu ķermeņa spēju ražot insulīnu un to efektīvi izmantot, kas var izraisīt svara pieaugumu. Šī pati problēma var arī apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, mēģiniet to darīt droši. Tas nozīmē, ka zaudēt tikai 1-2 mārciņas nedēļā. Ir pierādīts, ka šis lēnais un stabilais svara zudums ir drošs un ilgtspējīgāks ilgtermiņā.
- Lai zaudētu 1-2 mārciņas nedēļā, jums katru dienu no uztura ir jāizslēdz aptuveni 500 kalorijas. Jūs varat arī "samazināt" kalorijas, sadedzinot tās vingrinājumu laikā.
- Ja vēlaties saglabāt savu svaru un/vai nepieļaut svara pieaugumu, jums katru dienu jālieto pietiekamas kalorijas. Šī summa katram būs atšķirīga atkarībā no vecuma, svara un aktivitātes līmeņa.
- Ja tiešsaistē meklējat kaloriju kalkulatorus, jūs varēsit noskaidrot, cik daudz kaloriju jums jāēd katru dienu, lai saglabātu savu svaru.
Solis 3. Koncentrējieties uz sarežģītu ogļhidrātu patēriņu
Tā kā rezistence pret insulīnu ir ļoti saistīta ar PCOS, visiem cilvēkiem ar PCOS ir svarīgi ņemt vērā ogļhidrātu uzņemšanu.
- Visu veidu ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu vai ir vienkārši ogļhidrāti, var paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas ir problemātiski tiem, kam ir PCOS.
- Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos. Tie ietver: augļus, graudus, pākšaugus, piena produktus un cieti saturošus dārzeņus. Tā kā ogļhidrāti ir atrodami tik daudzos pārtikas produktos, nav ieteicams ievērot ļoti zemu ogļhidrātu diētu. Jūs ierobežosiet pārāk daudz pārtikas produktu. Mērķis ir samazināt ogļhidrātu daudzumu savā uzturā un izvēlēties pārtikas produktus, kas satur arī daudz citu uzturvielu ārpus ogļhidrātiem.
- Koncentrējieties uz sarežģītu ogļhidrātu patēriņu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, un tie neizraisa strauju cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir: veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi, piena produkti un pākšaugi.
- Ierobežojiet vienkāršos ogļhidrātus, jo tie parasti satur mazāk šķiedrvielu un izraisa lielu insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Rafinēts cukurs, baltmaize, baltie rīsi, apstrādāti graudi, saldumi vai saldināti dzērieni ietilpst rafinēto ogļhidrātu kategorijā. Mēģiniet pēc iespējas ierobežot vai izvairīties no tiem.
4. solis. Ēdiet pietiekamu daudzumu veselīgu tauku
Ir pierādīts, ka daži tauku veidi ir labvēlīgi jūsu veselībai. Ir pierādīts, ka omega-3 tauki ir izdevīgi arī PCOS slimniekiem.
- Omega-3 tauki ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, tostarp taukainās zivīs (piemēram, lasī, skumbrijā un tunzivī), olīveļļā, avokado, riekstos un riekstu sviestos un sēklās.
- Veselīgi tauki palīdz ilgāk palikt apmierinātiem, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem. Turklāt tie var palīdzēt palēnināt ēdienu gremošanu, kas palīdz pārvaldīt insulīnu un cukura līmeni asinīs.
- Centieties izvairīties no neveselīgākiem taukiem, piemēram, transtaukiem vai piesātinātajiem taukiem, kas atrodami ceptos ēdienos, pārstrādātos pārtikas produktos un taukainos gaļas gabalos.
5. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir veselīga daļa no jebkuras diētas vai svara zaudēšanas programmas. Šie mazkaloriju, barības vielu blīvi pārtikas produkti var palīdzēt jums pārvaldīt veselīgu svaru vai atbalstīt drošu svara zudumu.
- Ieteicams katru dienu patērēt no 5 līdz 9 porcijām augļu un dārzeņu. Mērķis ir 1-2 porcijas augļu, bet pārējam jābūt dārzeņiem.
- Ja jums ir PCOS un esat arī izturīgs pret insulīnu, iespējams, vēlēsities izvēlēties augļus ar zemāku cukura saturu (piemēram, ābolus un ogas, nevis banānus) un dārzeņus bez cietes, salīdzinot ar augstāku cukuru un augstāku ogļhidrātu augļiem un dārzeņiem. Tas var palīdzēt pārvaldīt cukura un insulīna līmeni asinīs.
- Lai ēdienreizēs un uzkodās būtu maz kaloriju, padariet pusi šķīvja par augli vai dārzeņu. Tas ir vienkāršs veids, kā samazināt papildu kalorijas.
6. Izpildiet Vidusjūras stila diētu
Daži veselības aprūpes speciālisti arī ieteica pacientiem ar PCOS ievērot Vidusjūras stila diētu. Šis ēšanas stils var palīdzēt pārvaldīt veselīgu svaru un insulīna rezistenci.
- Vidusjūras diēta koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un mērenu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu.
- Katru dienu apēdiet 1-2 porcijas veselīgu tauku. Vidusjūras diēta parasti iesaka olīvas vai olīveļļu un treknas zivis kā veselīgu tauku avotus.
7. Dzeriet vairāk ūdens
Atbilstoša hidratācija ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Ja jums ir PCOS, pietiekami daudz šķidruma dzeršana var arī palīdzēt pārvaldīt nogurumu - vienu bieži sastopamu PCOS simptomu.
- Dehidratācija var izraisīt dažādas blakusparādības, tostarp nogurumu. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz šķidruma, dehidratācija var pasliktināt vai saasināt tipisko nogurumu, kas saistīts ar PCOS.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka katru dienu sasniegt aptuveni 8 glāzes bezkofeīna dzērienu bez cukura. Jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu svara un aktivitātes līmeņa.
- Glabājiet ūdens pudeli pie rokas visu dienu. Tas var palīdzēt izsekot, cik daudz esat patērējis un cik daudz jums ir nepieciešams dzert, lai sasniegtu ikdienas mērķi.
8. Izlaidiet maltītes
Ja jūs regulāri izlaižat maltītes, varat palielināt PCOS simptomus.
- Izlaižot maltītes, palielinās noguruma, garastāvokļa svārstību un pārmērīgas ēšanas iespējas. Tie ir saistīti arī ar PCOS. Izlaižot maltītes, tas var pasliktināties.
- Izlaižot ēdienreizes, būs arī cukura līmeņa asinīs un insulīna līmeņa traucējumi, kas apgrūtinās jūsu ķermeņa pārvaldību.
- Ēd vismaz 3 ēdienreizes dienā. Ja starp ēdienreizēm ir vairāk nekā 4-5 stundas, jums var būt nepieciešama uzkoda, lai palīdzētu uzturēt cukura līmeni asinīs.
3. metode no 3: PCOS pārvaldība ar augu piedevām
1. solis. Runājiet ar savu OB/GYN
Pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas vai uztura bagātinātāju pievienošanas konsultējieties ar savu ārstu par uztura vai uztura bagātinātāju drošību un efektivitāti.
- Daudzi uztura bagātinātāji mijiedarbojas ar bezrecepšu vai recepšu medikamentiem. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas vai uztura bagātinātāju lietošanas sākšanas ir svarīgi, lai ārsts saņemtu apstiprinājumu.
- Sekojiet papildinājumu nosaukumiem papildus precīzām ieteicamajām devām. Šī informācija būs noderīga ārstam.
- Turklāt vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus un lietojiet visas recepšu zāles. Nepārtrauciet zāļu lietošanu bez atbilstoša padoma.
2. solis. Izlasiet etiķetes
Pērkot jebkāda veida vitamīnu, minerālvielu vai augu piedevas, ir svarīgi izlasīt visu etiķeti, lai izglītotu sevi par to, ko jūs pērkat.
- Papildinājumus neregulē FDA. Tāpēc ir svarīgi būt izglītotam par papildinājumu, jūsu veselības stāvokli un iespējamām blakusparādībām, ko tas var izraisīt. Pavadiet kādu laiku, pētot papildinājumu, izmantojot uzticamus avotus.
- Pārbaudiet papildinājuma etiķeti, lai redzētu, vai sastāvdaļas ir pārbaudījusi neatkarīga kvalitātes kontroles organizācija, piemēram, USP, NSF vai ConsumerLab.
- Izlasiet sastāvdaļas, papildiniet faktu paneli un norādījumus. Tas jums pateiks, kas ir papildinājumā un kā to pareizi lietot. Izpildiet norādījumus uz etiķetes, ja vien ārsts nav norādījis citādi.
- Noteikti izlasiet arī visus brīdinājumus vai iespējamo blakusparādību sarakstus. Sekojiet šiem gadījumiem, ja pamanāt kādas izmaiņas vai blakusparādības.
Solis 3. Apsveriet kanēļa piedevas
Ir pierādīts, ka kanēļa ēšana dabiskā veidā vai papildinājuma veidā uzlabo PCOS simptomus. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuriem ir rezistence pret insulīnu.
- Tipiskā ieteicamā deva ir 500-1000 mg kapsulas vai 2 tējkarotes maltas garšvielas, lietojot katru dienu.
- Lai gan ne visi pētījumi parādīja būtiskas priekšrocības, lietojot kanēli, lai palīdzētu samazināt rezistenci pret insulīnu, daži liecina, ka kanēlis ir īpaši efektīvs pret insulīna rezistenci kombinācijā ar PCOS.
4. solis. Iekļaujiet hroma piedevas
Vēl viens papildinājums, kas var palīdzēt pārvaldīt ar PCOS saistīto insulīna rezistenci, ir hroms.
- Hroma piedevas var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu, palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
- Tie, kuriem ir rezistence pret insulīnu un PCOS, var izvēlēties lietot hroma pikolinātu katru dienu. Ieteicamā deva ir 200 mikrogrami dienā.
Solis 5. Paņem šķīsto koku ogu
Šis augu papildinājums var regulēt menstruālo ciklu, mazināt krūšu jutīgumu un palīdzēt uzlabot auglību.
- Ieteicamā deva ir no 20 mg līdz 40 mg dienā līdz 3 mēnešiem.
- Nav skaidrs, vai šķīstās koku ogas palīdz uzlabot PCOS simptomus, jo pētījumiem ir bijuši pretrunīgi rezultāti. Tomēr tas nav saistīts ar nopietnām blakusparādībām.
6. solis. Papildiniet ar zāģa palmetto
Tiek uzskatīts, ka šim papildinājumam ir antiandrogēna iedarbība, kas samazina vīriešu hormonu ražošanu, kas, domājams, rada pārmērīgu matu augšanas blakusparādību, kas saistīta ar PCOS.
- Ieteicamās devas svārstās no 160 mg līdz 320 mg 1-2 reizes dienā. Jautājiet savam ārstam, kura deva jums ir vislabākā.
- Zāģu palmetto pētījumi rāda ļoti maz nopietnu blakusparādību.
7. solis. Izmantojiet grieķu mātīti
Šī ir garšviela, ko parasti izmanto austrumu stila virtuvē. Daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
- Parasti ieteicamās devas ir 5 g mātītes vai 1 g mātītes ekstrakta dienā.
- Dažas vieglas blakusparādības var būt: gāze, vēdera uzpūšanās un caureja.
Padomi
- Lai vislabāk pārvaldītu PCOS simptomus, ievērojiet ārsta ieteikumus, ēdiet veselīgu uzturu un esiet fiziski aktīvs.
- Svara zudums var palīdzēt mazināt dažus PCOS simptomus. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par veselīgiem veidiem, kā pārvaldīt savu svaru.
- Lietojiet visus piedevas piesardzīgi. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Meklējiet piedevas, kuras ir apstiprinājis trešās puses verificētājs, piemēram, USP.
- Veselīgs uzturs, vingrinājumi un stresa pārvaldība ir labākie veidi, kā pārvarēt PCOS simptomus.
Brīdinājumi
- Pirms vingrojumu programmas, diētas programmas vai jebkura papildinājuma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu un dietologu.
- Iepriekš minētos papildinājumus FDA nav apstiprinājusi, un tie nav paredzēti PCOS ārstēšanai vai ārstēšanai. Daudziem no tiem ir dažas blakusparādības, un tie var mijiedarboties ar tradicionālo medicīnu.
- Nesāciet lietot vairākus jaunus uztura bagātinātājus vienlaicīgi. Ja plānojat lietot vairākus uztura bagātinātājus, sadarbojieties ar savu ārstu, lai izstrādātu plānu, kā pakāpeniski sākt ieviest katru jaunu papildinājumu. Šī pieeja palīdzēs jums noteikt, kuri uztura bagātinātāji jums ir efektīvi, kuri nav un kuriem var būt nevēlamas blakusparādības.
