Testosterons ir galvenais vīriešu dzimuma hormons, kas ir atbildīgs par dzimumlocekļa un sēklinieku attīstību, kā arī muskuļu lielumu un spēku. Pubertātes laikā testosterons ir atbildīgs par balss padziļināšanu un sejas un ķermeņa matu augšanu. Ja, būdams pusaudzis, jūsu testosterona līmenis ir zems, pubertāte var aizkavēties, kas var būt apkaunojoši un likt jums apzināties. Ir augu piedevas, kas apgalvo, ka dabiski palielina testosteronu, taču tās parasti ir neefektīvas. Tā kā jūsu vispārējā veselība var ietekmēt jūsu testosterona līmeni, ir iespējams dabiski paaugstināt testosterona līmeni, veicot izmaiņas diētā un dzīvesveidā. Ja šīs izmaiņas nepalīdz, ārsts var ieteikt testosterona aizstājterapiju.
Soļi
1. metode no 3: testosterona palielināšana, mainot dzīvesveidu
Solis 1. Samaziniet stresa hormonus, kas traucē testosterona ražošanu
Pusaudža dzīve var būt saspringta. Ja jūs netiekat galā ar šo stresu, jūsu ķermenis ražo vairāk hormona, ko sauc par kortizolu. Kortizols būtībā liek jūsu ķermenim koncentrēties uz stresu, nevis uz citām funkcijām, kā rezultātā samazinās testosterona ražošana. Apgūstot veselīgus veidus, kā tikt galā ar stresu, var palielināt jūsu ķermeņa saražotā testosterona daudzumu.
- Nebaidieties runāt ar terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu, ja jums ir grūti tikt galā ar stresu. Tie var palīdzēt jums atrast veselīgus veidus, kā rīkoties stresa situācijās.
- Mūzikas klausīšanās, pastaiga un rotaļas ar mājdzīvnieku ir daži vienkārši veidi, kā atpūsties, kad dzīve kļūst saspringta. Ja jums ir kādi hobiji, piemēram, zīmēšana vai mūzikas instrumenta spēle, tie var būt arī labi stresa mazinātāji.
- Meditācija un dziļas elpošanas vingrinājumi ir populāri stresa mazināšanas veidi. Varat arī izmēģināt jogas vai tai chi nodarbības.
Solis 2. Iesaistieties īsos augstas intensitātes treniņos, lai stimulētu testosterona ražošanu
Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, ar intervāla treniņiem, vairāk ietekmē citus testosterona veidošanās veidus nekā citi vingrinājumi. Tā kā daudzām no šīm procedūrām nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tie ir arī treniņi, kurus varat veikt mājās.
- Saglabājiet treniņus salīdzinoši īsus (20 līdz 30 minūtes), lai maksimāli izmantotu augstu intensitāti. Izstrādājiet pēc iespējas vairāk muskuļu masas, lai stimulētu lielāko testosterona ražošanu.
- Papildus augstas intensitātes treniņiem pievienojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus parastajai kārtībai, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana vai peldēšana. Veicot šīs aktivitātes kopā ar draugu, jūs varat saglabāt savu motivāciju un padarīt vingrošanu jautrāku.
Brīdinājums:
Pirms augstas intensitātes vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai šos vingrinājumus veiktu regulāri. Kad sākat darbu, vingrojiet sertificēta trenera uzraudzībā, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizo formu.
3. solis. Katru nakti gulējiet vismaz 9 stundas, lai dotu ķermenim laiku testosterona ražošanai
Pusaudžiem parasti ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem. Tā kā jūsu ķermenis ražo lielāko daļu testosterona agrās rīta stundās, kamēr jūs guļat, pilnvērtīgs nakts miegs ir būtisks, ja vēlaties paaugstināt testosterona līmeni.
- Iestatiet sev gulētiešanas laiku un mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
- Izslēdziet elektroniku pāris stundas pirms gulētiešanas un saglabājiet savu guļamistabu vēsā un tumšā vietā. Tas palīdzēs jums iegūt kvalitatīvāku miegu.
- Izvairieties dzert kofeīnu saturošus vai cukurotus dzērienus, tostarp gāzētos dzērienus un enerģijas dzērienus, vakara stundās. Tie apgrūtinās atpūtu un gulēšanu.
4. Izveidojiet plānu svara zaudēšanai, ja jums ir liekais svars
Pārnēsājot lieko svaru, jūsu ķermenis var ražot mazāk testosterona. Bez tam aptaukošanās izraisa citas būtiskas veselības problēmas. Sazinieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai palīdzētu jums izstrādāt plānu svara zaudēšanai un tā novēršanai. Tas var uzlabot jūsu testosterona līmeni, bet tas prasa laiku.
- Svara zaudēšana ir salīdzinoši lēns process, īpaši, ja jūs meklējat ilgstošu svara zudumu. Tā vietā, lai ātri zaudētu svaru, ievērojiet diētas, sāciet ēst vairāk dārzeņu un pilngraudu produktu un mazāk ceptu ēdienu. Ja jūs ēdat daudz ātrās ēdināšanas, vienkārši izslēdzot to, jūs varat zaudēt svaru un kļūt veselīgākam.
- Esiet gatavs būtiski mainīt dzīvesveidu, tostarp regulāri vingrot un ēst veselīgāku pārtiku. Vidēji nedēļā jūs varat zaudēt 1 līdz 2 mārciņas.
- Ja jums, piemēram, ir jāzaudē 50 mārciņas, esiet gatavi tam, ka jums vajadzēs apmēram gadu, lai zaudētu šo svaru. Tomēr pirms svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas jūs varat redzēt izmaiņas testosterona līmenī.
Padoms:
Atrodiet veselīgākus iecienītāko ēdienu aizstājējus. Piemēram, jūs varat pagatavot makaronus un sieru ar pilngraudu makaroniem vai cept picu ar pilngraudu garozu, sieru ar zemu tauku saturu un daudz svaigu dārzeņu.
2. metode no 3: Uztura uzlabošana
1. solis. Novērst lieko cukuru, kas var bloķēt testosterona ražošanu
Saldumu samazināšana ir saistīta ar svara zudumu, taču, pat ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, lielākās daļas cukura izslēgšana no uztura var palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni. Cepumi, konfektes un konditorejas izstrādājumi ir acīmredzami vainīgie, taču daudzos saldētos vai pārstrādātos pārtikas produktos ir arī cukurs.
Pārbaudiet sastāvdaļu paneli par visu, ko ēdat. Paturiet prātā, ka jūs, iespējams, neredzēsit vārdu "cukurs", bet redzēsit tādus vārdus kā "glikoze", "fruktoze", "dekstroze" un "saharoze". Tie ir visi cukura veidi, kas bieži atrodami pārstrādātos pārtikas produktos
Padoms:
Augļu ēšana, ja vēlaties uzkodas ar kaut ko saldu, ir labs veids, kā sākt samazināt cukura patēriņu.
2. Iekļaujiet holesterīnu savā uzturā, lai jūsu ķermenis varētu vieglāk izveidot testosteronu
Jūsu ķermenis sintezē testosteronu no holesterīna un taukiem, kas rodas no pārtikas, ko ēdat. Tauki un holesterīns no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot gaļu, olas un piena produktus, ir īpaši svarīgi testosterona veidošanai.
- Lai gan uzturs ar zemu tauku saturu vai uz augu bāzes var palīdzēt jums zaudēt svaru, dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa ierobežošana nepalielinās jūsu testosterona līmeni.
- Daži veselīgi pārtikas produkti, kurus jūs varat ēst un kuriem ir jūsu ķermenim nepieciešamie tauki un holesterīns, lai ražotu testosteronu, ir liesa sarkanā gaļa, jūras veltes, olu dzeltenumi, siers, kokosriekstu eļļa un tumšā šokolāde.
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kas bagātināta ar D vitamīnu, lai stimulētu testosterona ražošanu
Jūsu ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai ražotu testosteronu, un, ja jūs to nesaņemat pietiekami, tā rezultātā jums var būt zemāks testosterona līmenis. Diemžēl daudzos pārtikas produktos tas nenotiek dabiski. Tomēr daudziem pārtikas produktiem un dzērieniem, īpaši augļu sulām un piena produktiem, ir pievienots D vitamīns. Jūs varat arī iegūt D vitamīnu, izmantojot mencu aknu eļļas piedevas.
Jūsu ķermenis dabiski ražo D vitamīnu, kad dodaties ārā saulē, tāpēc, kad vien varat, pavadiet kādu laiku ārā. Atcerieties valkāt sauļošanās līdzekli, lai aizsargātu ādu
4. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar cinku, lai atbalstītu veselīgas ķermeņa funkcijas
Cinks palielina ilgtermiņa testosterona ražošanu, tāpēc zems cinka līmenis var veicināt zemu testosterona līmeni. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar cinku, ietver gaļu, zivis, piena produktus, pupiņas un dažus riekstus un sēklas.
Ja jūs ēdat galvenokārt uz augu balstītu diētu, iespējams, vēlēsities apsvērt cinka piedevu. Var būt grūti iegūt pietiekami daudz cinka tikai no augiem. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāja pievienošanu
Solis 5. Izvairieties no augu piedevām, kas, kā nav pierādīts, ietekmē testosteronu
Ir daudz augu piedevu, piemēram, mātītes, ginkgo biloba un garāka sakne, kas apgalvo, ka dabiski paaugstina testosterona līmeni. Tomēr šie uztura bagātinātāji nav reglamentēti un zinātniskos pētījumos nav efektīvi palielinājuši testosteronu.
Papildinājumi ar ķīmiskām vielām, piemēram, DHEA, androstenedions un androstenedione, tiek pārdoti arī kā produkti, kas palīdzēs palielināt jūsu testosteronu. Tomēr tie parasti nedara neko, lai palielinātu testosterona ražošanu, un faktiski var palielināt estrogēna ražošanu
3. metode no 3: kad meklēt medicīnisko palīdzību
Solis 1. Pārbaudiet savu testosterona līmeni, ja uztraucaties, ka tas ir zems
Testosterona līmeņa pārbaude ir vienkārša asins analīze. Jūsu ārsts, iespējams, vēlēsies veikt pārbaudi agri no rīta, jo tieši tad jūsu testosterona līmenis ir visaugstākais.
- Dodoties uz pārbaudi, valkājiet kreklu ar īsām piedurknēm, lai tehniķim, kurš ņem asinis, būtu vieglāk piekļūt vēnām. Kad asinis ir savāktas, jūs jutīsit ātru spraudīti uz ādas. Jums var būt zilumi uz rokas ap injekcijas vietu. Tomēr tas parasti izzūd pēc pāris dienām.
- Jūsu asins paraugs tiks nosūtīts uz laboratoriju un analizēts. Jūs, iespējams, uzzināsit testa rezultātus pēc dažām dienām.
Padoms:
Jūsu ārsts, iespējams, varēs diagnosticēt zemu testosterona līmeni, pamatojoties uz fizisko eksāmenu un jūsu simptomu apspriešanu. Tomēr viņi joprojām vēlēsies veikt asins analīzi, lai apstiprinātu diagnozi un precīzi noteiktu, cik zems ir jūsu līmenis.
2. solis. Pārbaudiet savu vitamīnu līmeni, lai konstatētu trūkumus, kas var ietekmēt jūsu testosteronu
Ja jūsu testosterona līmenis ir zems, vitamīna trūkums var būt vainojams. Vitamīnu trūkums var izraisīt arī citas veselības problēmas. Jūsu ārsts var pārbaudīt jūsu vitamīnu līmeni. Iespējams, vēlēsities arī saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, lai varētu analizēt barības vielas, ko saņemat no pārtikas.
- Jūsu ārsts var kopā ar jums izskatīt jūsu pārtikas dienasgrāmatu un ieteikt izmaiņas, kas nodrošinās, ka no pārtikas saņemat atbilstošu uzturu. Viņi var arī vērsties pie dietologa.
- Parasti jūsu ķermenis labāk uzņem vitamīnus no pārtikas nekā uztura bagātinātājs. Tomēr, ja jums ievērojami trūkst konkrētas uzturvielas, uztura bagātinātāji var būt labākais veids, kā uzlabot līmeni.
3. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja dabiskās metodes nedarbojas
Var paiet zināms laiks, līdz jūsu uztura un dzīvesveida izmaiņas ietekmēs jūsu testosterona līmeni. Negaidiet, ka šīs izmaiņas dažu nedēļu laikā radīs ievērojamas izmaiņas. Tomēr, ja jūs vairākus mēnešus dzīvojat veselīgu dzīvesveidu un jūsu testosterona līmenis joprojām ir zems, ārsts, iespējams, vēlēsies sākt lietot testosterona aizstājterapiju.
Izmantojot šo terapiju, jums būtībā tiek piešķirts testosterons. Tiek izmantotas vairākas dažādas piegādes metodes, tostarp ādas plāksteris, norīšanas kapsulas un injekcijas. Jūsu ārsts var ieteikt jums noteiktu piegādes metodi, pamatojoties uz jūsu stāvokli
Padomi
Ja lietojat zāles hroniska veselības stāvokļa ārstēšanai, jautājiet savam ārstam, vai tas ietekmē testosterona ražošanu. Ja jūsu zāles izraisa zemu testosterona līmeni, ārsts, iespējams, varēs pāriet uz citu medikamentu. Piemēram, daži antidepresanti pazemina testosterona līmeni
Brīdinājumi
- Testosterona aizstājterapija, izmantojot injekcijas, granulas, plāksterus vai želejas, ir piemērota tikai apmācīta medicīnas speciālista uzraudzībā pēc eksāmena un medicīniskās diagnostikas.
- Testosterona vai citu steroīdu piedevu, īpaši anabolisko steroīdu, lietošana bez receptes un ārsta uzraudzības ir nelikumīga. Šīm ārstēšanas metodēm ir arī ievērojamas blakusparādības, un tās var būt bīstamas, ja tās netiek pareizi lietotas.
