D vitamīns ir svarīgs jūsu vispārējās veselības uzturēšanai, un tas ir būtisks veselīgai novecošanai. Ieteicamais D vitamīna dienas daudzums ir 600 SV 1-70 gadu vecumam, tad tas palielinās līdz 800 SV. Lai gan pārāk daudz D vitamīna ir toksisks, D vitamīna deficīts ir izplatīts, tāpēc jūs varētu vēlēties ātri palielināt D vitamīna līmeni. Labākais veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni, ir doties ārā un sauļoties, kas liek organismam ražot D vitamīnu. Vēl viena iespēja ir patērēt vairāk D vitamīna ar uzturu, lai gan pārtikas avoti ir ierobežoti. Visbeidzot, palieliniet ķermeņa D vitamīna uzsūkšanos, veicot dažas vienkāršas izmaiņas.
Soļi
1. metode no 2: iegūt vairāk D vitamīna
1. solis. Saņemiet saulē 15-20 minūtes dienā, lai jūsu ķermenis ražotu D vitamīnu
Jūsu ķermenim ir nepieciešams ļoti maz saules, lai iegūtu D vitamīnu. Dodieties pastaigā pa kvartālu, rotaļājieties ar savu suni pagalmā vai apsēdieties uz parka soliņa. Kamēr saule pieskaras atklātai ādai, jūsu ķermenis ražos D vitamīnu.
- Nelietojiet sauļošanās līdzekli, kad mēģināt iegūt vairāk D vitamīna. Saules aizsarglīdzeklis ar SPF 8 vai vairāk filtrēs UVB starus, kas palīdz organismam ražot D vitamīnu.
- Ja jums ir tumšāka āda, jums var būt nepieciešams pavadīt saulē līdz 30 minūtēm, jo augsts melanīna līmenis var apgrūtināt jūsu ķermeņa UVB staru absorbciju.
- Jums jāiet ārā, lai palielinātu saules iedarbību, jo logi filtrē UVB starus, ko jūsu ķermenis izmanto D vitamīna ražošanai.
- Aizsargājiet ādu ar sauļošanās līdzekli ar SPF 30, ja dodaties ārā uz ilgāku laiku.
Padoms:
Daži laika apstākļi un vides faktori, piemēram, mākoņainība vai piesārņojums, var samazināt saules iedarbību. Ņemiet vērā šos nosacījumus, jo, iespējams, vēlēsities palielināt laiku, ko pavadāt ārpus telpām.
2. solis. Ēdiet treknās zivis 3 reizes nedēļā, lai iegūtu vislielāko D vitamīna palielinājumu
Treknās zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes, zobenzivis un skumbrija, satur vislielāko D vitamīna daudzumu, kad runa ir par pārtiku. Augstu līmeni var atrast arī zivju aknu eļļās. Iekļaujiet treknās zivis savā uzturā apmēram 3 reizes nedēļā, lai uzlabotu D vitamīna līmeni.
Paturiet prātā, ka skumbrijā bieži ir daudz dzīvsudraba, tāpēc, iespējams, vēlēsities ierobežot to lietošanas biežumu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat grūtniece, jo dzīvsudrabs var ietekmēt jūsu augošo bērnu
3. solis. Pievienojiet savai ēdienkartei liellopu aknas, lai palielinātu D vitamīna daudzumu
Pēc treknām zivīm liellopu aknas ir labākais dabiski sastopamā D vitamīna avots. Ēdiet 85 gramus liellopa aknu, lai iegūtu vairāk D vitamīna savā uzturā.
Liellopu aknas ir orgānu gaļa, un tajās ir pietiekami daudz D vitamīna, lai jūs varētu saņemt aptuveni 10% no ikdienas nepieciešamības
4. solis. Patērējiet vairāk olu dzeltenumus un sieru, īpaši, ja esat veģetārietis
Olu dzeltenumi satur apmēram tikpat daudz D vitamīna kā liellopu aknas, tāpēc tie palīdzēs iegūt aptuveni 10% no ikdienas nepieciešamības. Jūs varat tos ēst brokastīs, kā uzkodu vai sagriezt salātos. Vēl vienam veģetāriešiem draudzīgam variantam siers satur nelielu daudzumu D vitamīna. Tomēr nepadariet to par savu galveno vitamīna avotu.
Šveices sieram ir vislielākais D vitamīna daudzums no visiem sieriem. Tomēr tas joprojām nodrošina tikai 2% no jūsu ikdienas vajadzības
Solis 5. Munch uz sēnēm vegānu iespēju
Sēnes, kas pakļautas daudziem UV stariem, satur D2 vitamīnu. Tomēr D vitamīna daudzums sēnēs var ievērojami atšķirties atkarībā no to audzēšanas veida. Tā kā sēnes ir samērā veselīgs ēdiens, nav ļauna tās iekļaut savā uzturā kā potenciālu D vitamīna avotu, taču nepadariet tās par savu vienīgo izvēli.
Jūs, iespējams, varēsit atrast svaigas vai žāvētas sēnes, kuras bija pakļautas augstam UV staru līmenim, lai palielinātu to D vitamīna saturu. Meklējiet šīs sēnes veselības veikalā vai tiešsaistē
6. Pievienojiet diētai bagātinātus pārtikas produktus, lai vienkāršā veidā palielinātu D vitamīna uzņemšanu
Dažiem pārstrādātiem un pasterizētiem pārtikas produktiem ir pievienoti vitamīni, tostarp D vitamīns. Šie pārtikas produkti parasti ir uztura pamatprodukti, tāpēc tos ir viegli iekļaut savā uzturā. Izlasiet iegādāto pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, vai tie ir stiprināti vai nē.
Piemēram, piens, jogurts, apelsīnu sula, margarīns, maize un brokastu pārslas bieži tiek bagātināti ar pievienotiem vitamīniem, tostarp D vitamīnu. Ēdot porciju vai 2 stiprinātus ēdienus, jūs varat apmierināt savas ikdienas vajadzības
7. solis. Lietojiet D vitamīna piedevu, ja ārsts to iesaka
Papildinājums var palīdzēt paaugstināt D vitamīna līmeni, taču tie ne vienmēr labi uzsūcas. Lai labāk absorbētu vitamīnus, izvēlieties uztura bagātinātāju, kas satur arī kalciju. Lietojiet papildinājumu, kā norādīts uz pudeles.
- D3 vitamīna piedevas ir līdzīgas D vitamīnam, ko dabiski rada jūsu ķermenis. Šīs piedevas ir iegūtas no jūras veltēm, un tās parasti uzsūcas labāk nekā D2 vitamīns.
- D2 vitamīna piedevas ir lieliski piemērotas veģetāriešiem un vegāniem, jo tie ir izgatavoti no pelējuma, nevis dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Brīdinājums:
Pārāk daudz D vitamīna uzņemšana var būt toksiska, tāpēc neņemiet vairāk par 600 UI dienā. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik daudz D vitamīna jums ir piemērots.
2. metode no 2: Uzsūkšanās palielināšana
Solis 1. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Kofeīna lietošana var samazināt ķermeņa spēju ražot un absorbēt D vitamīnu, pazeminot līmeni. Kofeīna izslēgšana no uztura var palīdzēt organismam absorbēt vairāk D vitamīna, tāpēc izslēdziet parasto kafiju, enerģijas dzērienus, tēju ar kofeīnu, soda ar kofeīnu un šokolādi. Turklāt izvairieties no enerģijas tabletēm un galvassāpju medikamentiem, kas satur kofeīnu.
Ja jums patīk kafijas garša, pārejiet uz bezkofeīna kafiju, lai jūs joprojām varētu baudīt rīta tasi joe. Tāpat daudzas tējas dabiski nesatur kofeīnu
2. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, lai palīdzētu organismam pārstrādāt D vitamīnu
Ja esat aktīvs, jūsu ķermenis var labāk izmantot D vitamīnu, kā rezultātā palielinās jūsu vitamīna līmenis. Katru dienu veiciet 30 minūtes kardio, piemēram, dodieties ātrā pastaigā, skrienot, peldoties vai nodarbojoties ar aerobiku. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt vairāk D vitamīna.
Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk, lai, visticamāk, to izpildītu
Solis 3. Lietojiet D vitamīnu kopā ar kalciju, lai palielinātu tā uzsūkšanos
Kalcijs palīdz ķermenim absorbēt D vitamīnu, tāpēc vislabāk to lietot kopā. Daudzi D vitamīna piedevas jau satur kalciju, tāpēc noteikti izlasiet etiķetes. Turklāt treknās zivis, piena produkti un siers satur mērenu kalcija līmeni.
Lai gan olas satur nedaudz kalcija, tas ir ļoti mazs daudzums
4. solis. Lietojiet D vitamīna piedevas ar taukiem, jo tas ir taukos šķīstošs
Taukos šķīstošais vitamīns tiek absorbēts kopā ar taukiem, tāpēc jūsu ķermenis labāk izmantos šo vitamīnu, ja to ēdat kopā ar taukiem. Par laimi, taukos šķīstošie vitamīni paliek jūsu ķermenī ilgāk, jo tie tiek uzglabāti taukaudos. Lai palīdzētu tai uzsūkties, lietojiet D vitamīnu kopā ar maltīti, kas satur vismaz 11 gramus veselīgu tauku.
Padoms:
Tā kā tas ir taukos šķīstošs, jūsu ķermenis uzglabā papildu D vitamīnu taukaudos un aknās turpmākai lietošanai. Tas nozīmē, ka jums nav katru dienu jāuzņem D vitamīns, lai uzturētu veselīgu ķermeņa līmeni, ja vien ārsts nav norādījis citādi.
