Testosterons ir vīriešu dzimuma hormons, kas atbild par libido, muskuļu masas, spermatozoīdu skaita, tauku sadalījuma un kaulu veselības regulēšanu. Ja jums ir zems testosterona līmenis, jums var rasties erektilā disfunkcija, depresija, zems dzimumtieksme, nogurums, aizkaitināmība un muskuļu masas samazināšanās, tāpēc, ja pamanāt šos simptomus, jūs, protams, vēlēsities palielināt savu testosteronu. Parastā medicīniskā ārstēšana ietver medikamentus un hormonu terapiju, lai atjaunotu līmeni, taču, iespējams, vēlēsities vispirms izmēģināt dažus dabiskus līdzekļus. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai paaugstinātu testosterona līmeni, ja vien veselības problēma nerada problēmu. Jebkurā gadījumā sazinieties ar savu ārstu un sāciet tradicionālākas ārstēšanas metodes, ja dabiskie soļi nedarbojas.
Soļi
1. metode no 3: uztura izmaiņas
Jūsu uzturs var būtiski ietekmēt ķermeņa ķīmiju, un nepareizs uzturs var samazināt testosterona līmeni. Veicot uztura izmaiņas, jūsu testosterons, visticamāk, nepārsniegs normālo līmeni, bet tas var novērst trūkumu. Mēģiniet veikt šīs izmaiņas, lai redzētu, vai tās palīdz, un sazinieties ar savu ārstu, ja dažu nedēļu laikā nemanāt uzlabojumus.
1. solis. Ievērojiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Kopumā sabalansēts uzturs vislabāk atbilst jūsu reproduktīvajai veselībai un testosterona līmenim.
- Lai iegūtu veselīgu uzturu, katru dienu savā uzturā iekļaujiet vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu. Katrā ēdienreizē ir 1 vai 2 ēdieni, un dienas laikā pievienojiet dažas uzkodas.
- Pārslēdzieties uz pilngraudu vai graudu produktiem, nevis baltām šķirnēm, lai iegūtu veselīgākus ogļhidrātus.
- Atcerieties dzert pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 6-8 glāzēm dienā.
2. solis. Katru dienu saņemiet daudz D vitamīna un cinka
Pētījumi rāda, ka vienas no šīm uzturvielām trūkums var izraisīt zemu testosterona līmeni, tāpēc katru dienu iekļaujiet tos savā uzturā. Tas nepalīdzēs, ja jums vēl nav deficīta, bet var palielināt testosterona līmeni, ja nesaņemat pietiekami daudz no parastā uztura.
- Pieaugušajiem katru dienu nepieciešams 15 mikrogrami D vitamīna. Labi avoti ir olas, piena produkti, zivis, aknas, sarkanā gaļa un stiprināti pārtikas produkti. Jūs varat arī iegūt D vitamīnu, dienas laikā pavadot dažas minūtes saulē.
- Pieaugušajiem uzturā ir nepieciešami 8–11 mg cinka dienā. Jūs to varat iegūt no vēžveidīgajiem, mājputniem, sarkanās gaļas, pupiņām, riekstiem, veseliem graudiem un stiprinātiem pārtikas produktiem.
- Jūs varat arī lietot uztura bagātinātājus, lai iegūtu šīs 2 uzturvielas. Jautājiet savam ārstam, vai šī ir droša izvēle jums.
Solis 3. Izmēģiniet magnija piedevas, lai palielinātu testosteronu
Viens pētījums parādīja, ka magnija piedevas veiksmīgi paaugstināja testosterona līmeni sportistiem, tāpēc tas varētu noderēt jums. Mēģiniet lietot ikdienas magnija piedevu vai iekļaut vairāk diētā, lai redzētu, vai tas palīdz.
- Jautājiet savam ārstam par pareizo magnija devu. Pētījumā tika izmantoti 10 mg uz katru kilogramu (2,2 mārciņas) ķermeņa svara, kas nozīmē, ka persona, kas sver 150 mārciņas (68 kg), ņemtu 680 mg magnija. Tas ir daudz lielāks nekā parastā dienas deva, tāpēc pirms izmēģināšanas jautājiet savam ārstam, vai tas ir droši.
- Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu ietver pākšaugus, riekstus, sēklas, vēžveidīgos, lapu zaļos dārzeņus, piena produktus un stiprinātus pārtikas produktus.
4. solis. Ēdiet vairāk omega-3
Veselīgas taukskābes, īpaši omega-3, var palielināt sēklinieku apjomu. Tā kā starp sēklinieku tilpumu un testosterona līmeni pastāv saistība, tas varētu palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni. Iekļaujiet savā uzturā vairāk omega-3 avotu, piemēram, zivis, augu eļļas, riekstus, sēklas un pākšaugus, lai redzētu, vai tas paaugstina jūsu testosteronu.
Katru dienu no parastā uztura iegūstiet 1,1–1,6 g omega-3
5. Izslēdziet no uztura transtaukskābes
Kaut arī veselīgie tauki pozitīvi ietekmē jūsu testosterona līmeni, šķiet, ka transtauki samazina sēklinieku darbību un testosterona līmeni. Lai gan transtauki var būt dažos garšīgos ēdienos, tie kopumā ir neveselīgi, tāpēc mēģiniet tos pilnībā izslēgt no uztura.
Galvenais trans -tauku risks ir tāds, ka tas apdraud sirds slimības. Centieties izvairīties no ceptiem pārtikas produktiem, kā arī mākslīgajiem saldinātājiem un margarīna
6. Izvairieties no saldiem ēdieniem un dzērieniem
Cukuru ir grūti pretoties, bet saldie ēdieni un dzērieni, piemēram, soda, ir saistīti ar samazinātu testosterona līmeni. Centieties izvairīties no pēc iespējas vairāk pievienotā cukura, īpaši sodas un citiem saldiem dzērieniem.
Ieradieties pārbaudīt uztura etiķetes uz visiem pārtikas produktiem, ko pērkat. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz cukura satur daži produkti
Solis 7. Dzeriet alkoholu mērenībā
Pārmērīga dzeršana var arī samazināt testosterona līmeni.
2. metode no 3: dzīvesveida padomi
Jūs varat arī veikt dažus pasākumus savā ikdienas dzīvē, lai atbalstītu savu testosterona līmeni. Tāpat kā ar uztura izmaiņām, šie padomi, iespējams, nepalielinās jūsu testosteronu virs normālā līmeņa, taču tie var novērst trūkumu un uzlabot pašsajūtu. Mēģiniet veikt šīs izmaiņas, lai palielinātu dabisko testosterona līmeni.
Solis 1. Regulāri vingrojiet, lai veicinātu testosterona ražošanu
Gan aerobikas, gan spēka stiprināšanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē jūsu testosterona līmeni. Mēģiniet katru dienu veikt fiziskus vingrinājumus, lai atbrīvotu vairāk testosterona.
- Vispārējais ieteikums ir 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā. To var sadalīt 30 minūtēs 5-7 dienas nedēļā.
- Intensīvāka fiziskā slodze nav saistīta ar augstāku testosterona līmeni, tāpēc neuztraucieties par to, ka mēģināsiet strādāt vairāk.
2. solis. Ja nepieciešams, zaudējiet svaru
Vīriešiem ar lieko svaru parasti ir zemāks testosterona līmenis, tāpēc jums var nākties zaudēt svaru. Konsultējieties ar savu ārstu, lai apspriestu sev ideālu svaru, pēc tam izveidojiet diētu un vingrojumu režīmu, lai sasniegtu un saglabātu šo svaru.
Veselīga uztura ievērošana un regulāra vingrošana var palīdzēt jums zaudēt svaru, tāpēc testosterona ražošanas palielināšana var arī atbalstīt veselīgu svaru
Solis 3. Samaziniet stresu savā ikdienas dzīvē
Lai gan mēs visi jūtam stresu, pastāvīgs stress var traucēt ķermeņa ķīmiju un pazemināt testosterona līmeni. Ja jūs regulāri stresojat vai esat satriekts, tad, veicot pasākumus atpūtai, var būt liela nozīme. Ja jums ir grūtības samazināt stresu, saruna ar profesionālu terapeitu varētu būt ļoti noderīga.
- Daži relaksācijas vingrinājumi, kas varētu palīdzēt, ietver meditāciju un dziļas elpošanas aktivitātes. Mēģiniet katru dienu veltīt šīm aktivitātēm 15-20 minūtes.
- Izbaudīt sevi ir vēl viens labs veids, kā mazināt stresu. Katru dienu veltiet laiku saviem hobijiem un lietām, kas jums patīk.
4. solis. Katru nakti gulējiet daudz
Miega režīms arī palīdz regulēt jūsu hormonu ražošanu, tāpēc nekonsekvents miega grafiks var samazināt testosterona līmeni. Mēģiniet katru vakaru iegūt normālas 7-8 stundas, lai atbalstītu ķermeņa ķīmiju un saglabātu testosterona ražošanu.
- Ja jums regulāri ir bezmiegs, mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas. Izslēdziet tālruni, televizoru un datoru. Veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, meditējot, lasot, klausoties maigu mūziku vai ejot vannā, lai sagatavotos gulēšanai.
- Miega apnoja ir potenciāls zema testosterona cēlonis, jo tas izraisa atsvaidzinošu miegu. Parasti pamostoties nogurušam vai pārmērīgi krācot, veiciet miega apnojas pārbaudi.
3. metode no 3: Testosterona aizstājterapija
Testosterona aizstājterapija ir pieņemta zema testosterona ārstēšana, tādēļ, ja jūsu dzīvesveida pasākumi nepalielina testosteronu, ārsts jums ieteiks vienu no šīm terapijām. Pastāv vairākas testosterona terapijas metodes, tāpēc jūsu izmantotais veids ir atkarīgs no tā, ko ārsts uzskata par jums piemērotāko. Jebkurai no šīm procedūrām vajadzētu atgriezt testosterona līmeni tur, kur tam vajadzētu būt.
1. solis. Ievadiet sev testosterona injekcijas ik pēc 2 nedēļām
Tam nepieciešama injekcija muskuļos ik pēc 10-14 dienām. Jums, iespējams, nāksies atgriezties ārsta birojā, lai veiktu šīs injekcijas, taču jūs varat arī saņemt šļirces, lai injicētu sevi mājās. Šī ir efektīva ārstēšana, bet ne tā labākā, ja jums nepatīk injekcijas vai adatas.
- Ja injicējat testosteronu pats, pirms lietošanas vienmēr apskatiet šļirci. Ja šķidrums izskatās duļķains vai tajā redzamas daļiņas, nelietojiet šļirci.
- Ja vien nav norādīts citādi, uzglabājiet šļirces istabas temperatūrā.
2. solis. Uzklājiet testosterona plāksterus vai želeju, lai jūsu ķermenis to absorbētu
Šis ir mazāk invazīvs hormonu terapijas veids. Ar želeju vai plāksteri testosterons izies caur ādu un iekļūs ķermenī. Lietojiet zāles precīzi saskaņā ar ārsta norādījumiem, lai neņemtu pārāk daudz.
Ja lietojat želeju, pārliecinieties, ka cita persona vai jūsu partneris to neberzē. Viņi var nejauši saņemt hormona devu, ja tā nokļūst uz ādas
Solis 3. Novietojiet testosterona granulas zem ādas retāk
Ārstējot ar granulām, ārsts zem gurnu, muguras vai sēžamvietas ievietos nelielu granulu, kas satur testosteronu. Šī granula lēni izšķīst un vairāku mēnešu laikā izdala hormonus. Šī ārstēšana prasa maz uzturēšanas, jo granulas būs jāmaina tikai ik pēc 3-6 mēnešiem, tāpēc tas ir noderīgi, ja jums ir grūtības ievērot ārstēšanas grafiku.
Līdzekļi medicīnā
Noteikti ir dažas diētas un dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai paaugstinātu testosterona līmeni. Lai gan neviens no tiem nepalielinās jūsu līmeni daudz vairāk nekā parasti, tie var novērst trūkumus, ja vien jums nav veselības problēmu. Jums joprojām jāredz ārsts, ja Jums rodas zema testosterona simptomi, un, ja nepieciešams, lietojiet zāles. Profesionāla ārstēšana var novērst visas jūsu problēmas.
Padomi
- Lai gan sekss īsā laikā paaugstina testosterona līmeni, tas neietekmē jūsu vispārējo testosterona līmeni. Tā nav piemērota zema testosterona ārstēšana.
- Ir arī perorālās hormonu aizstājterapijas, taču tās nav apstiprinātas ASV.
Brīdinājumi
- Pētījumi rāda, ka nikotīns un tabakas izstrādājumi faktiski palielina testosterona līmeni. Tomēr šie ir daudzi citi veselības riski, kas saistīti ar šiem produktiem, tāpēc nekad nemēģiniet smēķēt kā veidu, kā palielināt testosteronu.
- Nav pārbaudītu augu izcelsmes līdzekļu, kas faktiski paaugstina testosterona līmeni, tāpēc nemēģiniet tos, iepriekš nerunājot ar ārstu.
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās, un vingrinājumi, kurus izmēģināt
Pārtika, kas jāēd, lai paaugstinātu testosterona līmeni
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lai paaugstinātu testosterona līmeni
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi, kas palīdz paaugstināt testosterona līmeni
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
