Pētījumi liecina, ka centieni uzlabot holesterīnu samazina sirds slimību un insultu risku. Holesterīna līmeņa uzlabošana nozīmē ne tikai pazemināt ZBL, bet arī paaugstināt ABL līmeni. Pētījumi rāda, ka, mainot dzīvesveidu un ēdot sabalansētu uzturu, jūs varat veikt pasākumus, lai paaugstinātu labo ABL holesterīna līmeni un pazeminātu sliktā ZBL holesterīna līmeni, lai kontrolētu savu veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Lielā attēla redzēšana
Solis 1. Izglītojiet sevi par labu holesterīnu
ABL jeb augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīns darbojas kā ķermeņa atkritumu apglabāšanas sistēma asinīs. ABL ķemmē asinis, lai atrastu sliktu holesterīnu, ZBL, un izskalo to aknās iznīcināšanai. ABL samazina iekaisumu visā ķermenī un var pat palīdzēt pret Alcheimera slimību.
2. solis. Lūdziet ārstam veikt holesterīna asins analīzi
Augstam holesterīna līmenim nav atklātu blakusparādību, taču tas var būt postošs jūsu veselībai. Slikta holesterīna izraisītas slimības ir nopietnas, un tās vajadzētu ārstēt tikai veselības aprūpes speciālists. Ārsts var ieteikt mainīt dzīvesveidu vai uzturu, ja ABL līmenis ir mazāks par 60 mg/dL.
Lai gan mājās esošie holesterīna testi ir tirgū, tie vēl nav bijuši tik precīzi vai uzticami kā pamata asins analīze
3. solis. Aprēķiniet kopējo holesterīna līmeni asinīs
Labā holesterīna līmenis ir ZBL ierobežošanas un ABL palielināšanas kombinācija. Lai gan jūs, iespējams, veicat vienu no šīm darbībām ļoti labi, ir noderīgi redzēt kopainu, ja atpaliekat no otras puses. Lai aprēķinātu kopējo holesterīna līmeni asinīs, pievienojiet ZBL, ABL un 20 procentus triglicerīdu.
- Triglicerīdi ir ķermeņa tauki, tāpēc vēlaties, lai šis skaitlis būtu mazāks.
- Mērķis ir kopējais holesterīna līmenis asinīs zem 200. Virs 240 tiek uzskatīts par augstu.
2. daļa no 3: Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) palielināšana
1. solis. Uzstādiet sava labā ABL mērķi
Holesterīnu mēra miligramos uz decilitru asiņu. Cilvēki, kuru ABL līmenis ir zem 60 mg/dL, tiek uzskatīti par sirds slimību risku. Mērķis ir lielāks labā holesterīna skaits (lielāks par 60 mg/dL, bet mazāks par 200 mg/dL).
Cilvēki, kuru ABL līmenis ir mazāks par 40 mg/dL, tiek uzskatīti par nopietniem sirds slimību riskiem
2. solis. Zaudējiet svaru, ja Jums ir liekais svars
Ja jūs zaudējat 2,72 kg (6 mārciņas), varat palielināt labu ABL, kas noņem slikto zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu. Svara zaudēšana ietver veselīgas ēšanas un fiziskās aktivitātes kombināciju. Jūs varat zaudēt svaru, nedarot abus, bet veiksmīgākajām svara zaudēšanas shēmām ir abi. Lai uzzinātu vairāk par svara zaudēšanu, skatiet šo rokasgrāmatu.
- Nevajag sevi badot. Zaudēt svaru ir ēst veselīgu pārtiku, ievērojot pareizās porcijas, pareizajā laikā. Ja jūs badojaties, jūsu ķermenis gatavojas trūkumam un sāk uzglabāt taukus, gandrīz kā lācis pirms ziemas guļas. Ēd labi no rīta un pakāpeniski mazāk dienas gaitā.
- Negaidiet ātru svara zaudēšanu. Ja jūs zaudējat pāris mārciņas nedēļā, uzskatiet sevi par ļoti veiksmīgu. Lielākā daļa cilvēku, kuri cenšas zaudēt nopietnu svaru, kļūst drosmīgi un pamet tieši tad, kad sākas īstā cīņa, jo viņi neredz reālus rezultātus. Atcerieties, ka lēni un vienmērīgi uzvar sacensībās, lai samazinātu iespēju, ka jūs to izdarīsit.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Palieliniet sirdsdarbības ātrumu vismaz pusstundu 5 reizes nedēļā, piemēram, spēlējot basketbolu, grābstot, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldoties. Trenažieru zāles var būt lieliski vingrinājumu rīki, taču mēģiniet uzreiz pilnībā neizjaukt ikdienas rutīnu. Entuziasms par krasi jaunām un aizraujošām vingrinājumu procedūrām bieži beidzas ar atgriešanos neaktivitātē.
- Ja jums ir grūti atrast laiku vingrošanai, sadaliet vingrinājumu trīs 10 minūšu sesijās. Darbā paņemiet pārtraukumu un dodieties ātrā pastaigā 10 minūtes pirms pusdienu pārtraukuma, kā arī pusdienu laikā vai pēc tās, kā arī atgriežoties mājās. Ja jums ir grūti to izdarīt, iespējams, vēl neesat gatavs pāriet uz intensīvu treniņu rutīnu.
- Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, izmēģiniet intervāla treniņu. Intervāla apmācība ietver īsus intensīvas aktivitātes pārrāvumus, kam seko ilgāki zemākas aktivitātes periodi. Mēģiniet vienu apli skriet pa trasi pilnā ātrumā, kam seko trīs skriešanas apļi.
Solis 4. Izvēlieties veselīgākus taukus
Jums vajadzētu ēst gaļu mērenībā un izvēlēties mazākus gaļas gabalus. Mēģiniet šonedēļ vienu vai divas reizes nomainīt gaļu pret dārzeņu vai pupiņu alternatīvām ēdienreizēs, kuras parasti ēdat. Tiem, kas ievēro veģetāro diētu, vajadzētu arī rūpēties par to, lai viņi dienas laikā saņemtu pareizās uzturvielas.
Ideālā pasaulē lielākajai daļai tauku vajadzētu būt mononepiesātinātiem taukiem, jo tie samazina kopējo holesterīna līmeni, bet saglabā ABL. Mononepiesātinātie tauki ir rieksti (mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti), avokado, olīveļļa, sezama eļļa un tahini
Solis 5. Dzeriet alkoholu mērenībā
Interesanti, ka alkohola lietošana ir saistīta ar zemāku sirds slimību skaitu. Dzēriens vai divi dienā var uzlabot jūsu ABL. Sarkanvīns jo īpaši ir saistīts ar augstāku ABL un pat zemāku ZBL līmeni.
6. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir saistīta ar zemāku ABL līmeni. Jūsu sirds slimību un citu saistītu slimību risks krasi samazinās stundu laikā pēc atmešanas. Turklāt smēķēšanas atmešana var atvieglot vingrinājumus, kas nepieciešami liekā svara zaudēšanai.
3. daļa no 3: Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) pazemināšana
1. solis. Jautājiet savam ārstam, vai Jums vajadzētu lietot zāles ZBL pazemināšanai
Vecuma, invaliditātes vai citu veselības problēmu dēļ jūsu ķermenis var nespēt regulēt holesterīnu. Zema blīvuma lipoproteīnu optimālais līmenis ir mazāks par 100 mg/dL, lai gan skaitļi no 100 mg/dL līdz 129 mg/dL ir labi. Ārsts var ieteikt zāles, ja ZBL līmenis ir 160 vai augstāks.
- Statīni ir visizplatītākais un vēlamais holesterīna līmeni pazeminošais medikaments.
- Tiem, kam ir nevēlamas reakcijas uz statīniem, citas paredzētās holesterīna apkarošanas procedūras ietver holesterīna absorbcijas inhibitorus, sveķus un lipīdu līmeni pazeminošas terapijas.
2. solis. Ēdiet dažus pārtikas produktus, lai pazeminātu ZBL
Ēdiet auzas, veselus graudus un pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Brazīlijas rieksti, mandeles un valrieksti var palīdzēt samazināt ZBL. Tā kā daudzas no tām var būt uzkodas, jums ir viegli papildināt savu uzturu ar sirdij veselīgu pārtiku.
- Omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, linu sēklās, linu sēklu eļļā un zivju eļļas piedevās, var palīdzēt pazemināt ZBL un paaugstināt ABL. Taukainās zivīs ietilpst lasis, plekste, pikša, sams, sardīnes, zilās zivis, siļķes, garspuru tunzivis un anšovi.
- Var palīdzēt ēst vielas, ko sauc par sterīniem un stanoliem. Steroli un stanoli ir apelsīnu sulā, daži jogurta dzērieni un daži margarīni, kas izstrādāti, lai palīdzētu cīnīties pret slikto holesterīnu.
- Vienkāršs veids, kā pievienot labos taukus, ir sviesta nomaiņa pret rapšu vai olīveļļu vai linu sēklu pievienošana.
Solis 3. Ierobežojiet piesātinātos taukus un transtaukskābes
Piesātinātie un trans-tauki ir "sliktie" tauki, turklāt dubultā-tie pazemina ABL un paaugstina ZBL. Piesātināto un transtaukskābju aizstāšana ar labiem taukiem (skatīt iepriekšējo sadaļu) palīdzēs samazināt ZBL līmeni.
- Piesātinātie tauki ietver sviestu, speķi, saīsinājumu, putukrējumu, kokosriekstu un palmu eļļu.
- Transtauki ietver daļēji hidrogenētas eļļas, margarīnu, ramen nūdeles un ātro ēdienu.
4. solis. Aizstājiet ūdeni un zaļo tēju augstas kaloritātes dzērieniem
Ūdens nodrošina orgāniem būtiskas uzturvielas un nesatur cukurus, kas veicina ZBL. Zaļā tēja satur vielas, kas samazina sliktā holesterīna līmeni. Lai gan testi turpina vairāk izskaidrot kafijas riskus un ieguvumus, lielākā daļa piekrīt, ka kafija atbilst paaugstinātam holesterīna līmenim.
