Nogurums un zems enerģijas līmenis ir divas no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kurām saskaras visu vecumu cilvēki. Zems enerģijas līmenis var apgrūtināt produktivitāti darbā vai iesaistīšanos ikdienas darbībās. Par laimi, ir daži soļi, ko varat veikt, lai palielinātu enerģijas līmeni. Ēdot pareizos ēdienus, pareizi vingrojot, pietiekami atpūšoties un kontrolējot stresa faktorus, jūs varat iegūt vairāk enerģijas, lai izbaudītu dienu un atkal darītu to, kas jums patīk.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa, lai palielinātu enerģiju
1. solis. Dodiet savam ķermenim vairāk olbaltumvielu
Pat ja jūs katru dienu ēdat pietiekami daudz pārtikas, iespējams, ka neēdat pareizo ēdienu. Uztura trūkumi ir viens no biežākajiem zemā enerģijas līmeņa cēloņiem, un jo īpaši olbaltumvielām ir liela nozīme jūsu ikdienas enerģijas līmenī.
- Olbaltumvielas ir būtiskas, lai palielinātu enerģijas līmeni. Bet ne visi proteīni ir labi proteīni. Piemēram, dažās gaļās ir daudz olbaltumvielu, bet arī augsts nātrija vai piesātināto tauku līmenis.
- Medicīnas speciālisti iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt vismaz astoņus gramus olbaltumvielu uz katrām 20 mārciņām ķermeņa svara (vai 0,8 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu).
- Optimāli sirds veselīga proteīna avoti ir lasis, olas un pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un tofu.
2. solis. Izvēlieties lēni degošas cietes
Ciete un ogļhidrāti ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa. Tie dod mums enerģiju visu veidu darbību veikšanai, sākot no skriešanas līdz elpošanai. Bet ir labi un slikti ogļhidrāti, un, ja jūtaties noguris, ir svarīgi izvēlēties veselīgus ogļhidrātus, kas palīdzēs jūsu ķermenim uzņemt degvielu visas dienas garumā.
- Katru dienu apēdiet četras līdz vienpadsmit porcijas graudu un izvēlieties pārstrādātu vai rafinētu graudu vietā pilngraudu pārtiku.
- Pilngraudu vai pilngraudu cietes un ogļhidrātu avoti dienas laikā pakāpeniski atbrīvo enerģiju, palīdzot justies enerģiskākam. Izvēlieties pilngraudu, sarežģītus ogļhidrātus, nevis vienkāršus ogļhidrātus, kas drīz pēc ēšanas var izraisīt enerģijas avāriju.
- Daži enerģijas palielināšanas, sarežģītu ogļhidrātu avoti ir dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi, piemēram, klijas un dīgļi.
- Kad vien iespējams, izvēlieties maizi un pastas, kas izgatavotas no pilngraudu.
3. solis. Izvēlieties labus tauku avotus
Tauki darbojas kā enerģijas avots, jo jūsu ķermenim sāk trūkt ogļhidrātu. Jūsu ķermenim ir nepieciešami daži uztura tauku avoti, taču ir svarīgi izvēlēties pareizos tauku veidus.
- Četras pamata tauku formas ir mononepiesātinātās taukskābes, polinepiesātinātās taukskābes, piesātinātās taukskābes un transtaukskābes. No tiem piesātinātie tauki un transtauki ir vissliktākie tauki.
- Izvēlieties diētu, kurā ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju, lai iegūtu vairāk enerģijas un veselīgāku sirdi.
- Daži sirds veselīgi mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avoti ir jūras veltes, rieksti, sēklas, olīvas, avokado, olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, sezama eļļa, sojas eļļa, vīnogu kauliņu eļļa un linsēklu eļļa.
- Rieksti, kas nodrošina veselīgas taukskābes, ir makadāmijas, lazdu rieksti, pekanrieksti, mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, valrieksti un Brazīlijas rieksti.
4. solis. Ēdiet vairāk neapstrādātu augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi nodrošina jūs ar vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešamas, lai jūsu ķermenis justos pilnvērtīgs un enerģisks visas dienas garumā.
- Katru dienu apēdiet vismaz piecas porcijas dārzeņu un divas līdz četras porcijas svaigu augļu.
- Mērķis ir augļi un dārzeņi, kuriem ir zems glikēmiskais indekss (GI). Pārtika ar augstu GI izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas parasti izraisa vēlāku enerģijas avāriju. Pārtika ar zemu GI asinīs nonāk lēnāk un var palīdzēt izvairīties no enerģijas avārijām.
- Pārtikas produkti ar zemu GI ir tādi augļi, kas nav tropu augļi, saldie kartupeļi, kukurūza, jamss, pupiņas/pākšaugi un dārzeņi bez cietes, piemēram, burkāni, sparģeļi, ziedkāposti, brokoļi un skvošs.
- Ikdienas patēriņam izvēlieties lapu un tumši zaļus dārzeņus. Zaļie un lapu dārzeņi ir pildīti ar vitamīniem un barības vielām.
5. Dzeriet daudz ūdens
Nepietiekams ūdens patēriņš var izraisīt dehidratāciju, kas izraisa nogurumu un zemas enerģijas sajūtu. Palīdz cīnīties ar nogurumu, saglabājot hidratāciju visas dienas garumā.
- Eksperti iesaka katru dienu dzert deviņas līdz divpadsmit glāzes ūdens, lai saglabātu pienācīgu hidratāciju. Šī summa ietver ūdeni, ko patērējat, izmantojot sulu, kafiju, tēju un uztura ūdens avotus, piemēram, augļus un dārzeņus.
- Ja jūs nodarbojaties ar smagām fiziskām aktivitātēm vai atrodaties karstā vidē, jums vajadzēs dzert vēl vairāk ūdens, lai saglabātu pienācīgu hidratāciju.
- Izvairieties no saldiem gāzētiem dzērieniem un dzērieniem.
- Izvairieties dzert pārāk daudz kofeīna. Kofeīns ir diurētiķis, kas var izraisīt ievērojamu ūdens zudumu.
6. Izvairieties no cukura
Cukurs patērētājiem dod īslaicīgu enerģijas uzplaukumu (pazīstams kā cukura skriešanās), taču šie efekti ātri izzūd. Kad cukura skriešanās ir beigusies, lielākā daļa cilvēku jūtas noguruši un gausi.
Neēdiet konfektes, saldumus, soda vai citus pārtikas produktus ar pievienotu cukuru, jo tie dienas gaitā tikai nogurdinās
2. metode no 3: izmaiņas dzīvesveidā, lai palielinātu enerģiju
1. darbība. Vingrojiet vairāk.
Fiziskās aktivitātes ir zināms enerģijas pastiprinātājs, un tās var arī palīdzēt jums labāk izgulēties. Ja jūtaties noguris un trūkst enerģijas, enerģisks treniņš katru dienu vai vairākas reizes nedēļā var palīdzēt justies enerģiskākam un iegūt labāku, mierīgāku miegu.
- Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes vai ievērojiet šeit sniegtos norādījumus.
- Izvēlieties kardio treniņus, piemēram, pastaigas, skriešanu un riteņbraukšanu.
- Pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
2. solis. Izstiepiet ķermeni
Neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai esat pie darba galda piesiets, stiepšanās var palīdzēt ievērojami palielināt enerģiju.
- Izstiepiet rokas un rokas virs galvas pēc iespējas augstāk un turiet tās 10 līdz 15 sekundes.
- Izstiepjot rokas uz sāniem, nolaidiet rumpi uz vienu pusi tā, lai viens roku komplekts pieskartos grīdai, bet otrs - uz augšu. Turiet to 10 līdz 15 sekundes, pēc tam apgriezieties uz otru pusi.
- Pieskarieties pirkstiem, kamēr kājas ir pēc iespējas taisnākas.
Solis 3. Atpūtieties pietiekami
Ja jūs pastāvīgi jūtat enerģijas trūkumu, iespējams, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega vai arī jūs saņemat sliktas kvalitātes miegu.
- Pusaudžiem parasti ir vajadzīgas astoņas līdz desmit stundas miega katru nakti.
- Pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem parasti ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti.
- Gados vecākiem pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem parasti ir vajadzīgas septiņas līdz astoņas stundas miega katru nakti.
- Ierobežojiet kofeīna un stimulantu daudzumu, lai palīdzētu nodrošināt labu miegu.
- Izslēdziet visu elektroniku vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labāku nakts miegu.
Solis 4. Samaziniet stresa līmeni
Stress ir atzīts par iemeslu simptomu pasliktināšanai, kas saistīti ar hronisku noguruma sindromu, kā arī vispārējām miega un atbilstošas atpūtas problēmām.
- Dziļi elpojiet no diafragmas, lai palīdzētu samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt stresu.
- Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atpūstos. Lēnām sasprindziniet katru galveno ķermeņa muskuļu grupu, vienlaikus koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu. Turiet šo saspringto pozu apmēram piecas sekundes, pēc tam atbrīvojiet spriedzi un atpūtieties 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu.
- Dodieties atvaļinājumā vai strādājiet pie jautājumiem, kas palielina jūsu ikdienas stresu, piemēram, attiecību problēmas, lai palīdzētu mazināt stresu.
- Apsveriet iespēju veikt papildu pasākumus, lai novērstu stresu un palīdzētu jums atpūsties, piemēram, piedaloties meditācijas, apzinātības vai jogas nodarbībās.
5. Mēģiniet lietot uztura bagātinātājus
Ja jums pastāvīgi ir zems enerģijas līmenis, ārsts var ieteikt lietot uztura bagātinātājus, lai palīdzētu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jebkuru papildināšanas shēmu.
- Uztura bagātinātāju piemēri, ko izmanto, lai palielinātu enerģiju, ir 300 mg līdz 1000 mg magnija, dažreiz kombinācijā ar ābolskābi, un omega 3 un 6, kas tiek lietoti piesardzīgi, lai izvairītos no mijiedarbības ar esošajām zālēm.
- Daži ārsti iesaka lietot NADH devā no 5 mg līdz 20 mg dienā, DHEA, dozējot no 50 mg līdz 200 mg dienā, B12 vitamīnu injekcijas veidā, dozējot no 2500 mcg līdz 5000 mcg ik pēc divām līdz trim dienām vairākas nedēļas, un beta-karotīns, 50 000 SV katru dienu, lai stiprinātu imūnsistēmu.
- Citas piedevas ietver L-karnitīnu, 500 mg līdz 1000 mg trīs reizes dienā astoņas nedēļas, D vitamīnu devā no 600 līdz 1000 SV katru dienu un melatonīnu, no 0,5 mg līdz 3 mg naktī apmēram 8 stundas pirms pamodināšanas.
6. solis. Izmantojiet augu izcelsmes līdzekļus
Daži cilvēki uzskata, ka dažas augu izcelsmes procedūras palīdz paaugstināt enerģijas līmeni un cīnīties ar nogurumu. Tomēr augu ārstēšana var radīt problēmas ar esošajiem veselības stāvokļiem un izrakstītajām zālēm. Nelietojiet nekādus augu izcelsmes līdzekļus, nekonsultējoties ar ārstu.
- Garšaugi, kas var izrādīties noderīgi hroniska noguruma sindroma ārstēšanā, ir žeņšeņs un ehinaceja. Ir pierādīts, ka abi var palīdzēt palielināt imūnreakciju cilvēkiem ar hronisku noguruma sindromu.
- Ēteriskās eļļas, ieskaitot jasmīnu, piparmētru un rozmarīna eļļu, iespējams, var palīdzēt mazināt ar šo sindromu saistīto stresu. Ēteriskās eļļas var izmantot kā aromterapiju, uzklājot eļļu uz kokvilnas diska, pievienojot dažus pilienus siltā vannā vai izmantojot ierīci, kas izkliedē aromātu telpā.
3. metode no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Atzīstiet medicīniskās problēmas
Ja jūs ievērojat veselīgu uzturu, palieliniet fizisko slodzi un veicat izmaiņas ikdienas rutīnā, neuzlabojoties, problēmu var izraisīt kāds veselības stāvoklis vai medikamenti. Ja uzskatāt, ka Jums var būt kāds veselības stāvoklis, kas izraisa hronisku nogurumu, ir svarīgi runāt ar savu ārstu par to, kā noteikt un ārstēt Jūsu stāvokli. Pastāv daudzi dažādi slimību veidi, kas var izraisīt nogurumu, tostarp:
- Anēmija, īpaši dzelzs deficīta anēmija
- Depresija, bēdas vai nesenie zaudējumi
- Pastāvīgas sāpju problēmas
- Vairogdziedzera problēmas
- Miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, obstruktīva miega apnoja vai narkolepsija
- Adisona slimība
- Anoreksija vai citi ēšanas traucējumi
- Artrīts
- Autoimūnas slimības, piemēram, vilkēde
- Sastrēguma sirds mazspēja
- Diabēts
- Fibromialģija
- Hroniskas bakteriālas infekcijas
- Vīrusu infekcijas, piemēram, mononukleoze (mono)
- Hroniskas nieru un aknu problēmas
2. solis. Pārskatiet savas zāles kopā ar ārstu
Daži medikamenti, īpaši psihiatriskie medikamenti, var izraisīt noguruma un izsīkuma sajūtu, taču ar ārsta palīdzību jūs, iespējams, varēsit pielāgot devu vai aizstāt pašreizējās zāles ar citu recepti. Nekad nemainiet vai nepielāgojiet zāles pats, jo tas var nopietni ietekmēt jūsu veselību, kas var būt letāla. Dažas zāles, kas var izraisīt pārmērīgu nogurumu vai nogurumu, ir šādas:
- Antihistamīna līdzekļi
- Antidepresanti
- Trauksmes zāles
- Miega zāles
- Zāles pret asinsspiedienu
- Steroīdi
- Diurētiskie līdzekļi
Solis 3. Uzziniet hroniska noguruma sindroma simptomus
Ja jūtat pastāvīgu nogurumu un šķiet, ka neesat atbrīvojies no miega vai uztura/dzīvesveida izmaiņām, jums var būt hroniska noguruma sindroms.
- Bieži sastopami hroniska noguruma sindroma simptomi ir pēkšņs nogurums, īpaši pēc gripas, zemas pakāpes drudzis un drebuļi, iekaisis kakls un limfmezglu pietūkums kakla un paduses rajonā, muskuļu un locītavu sāpes, galvassāpes, koncentrēšanās problēmas un garastāvoklis izmaiņas.
- Depresija un papildu dzīves stresa izraisītāji mēdz izraisīt hroniska noguruma sindroma aizkavēšanos un var izraisīt smagākus simptomus.
- Pašlaik nav iespējams izārstēt hroniska noguruma sindromu, taču ir pierādīts, ka psihoterapija un spēcīga emocionālā atbalsta sistēma palīdz cilvēkiem atgūties no hroniska noguruma sindroma.
- Zāļu klases, ko lieto hroniska noguruma sindroma ārstēšanai, ietver antidepresantus, gan tricikliskos, gan serotonīna līdzekļus, trauksmes zāles, sāpju zāles un stimulatorus.
