Omega 6 un omega 3 taukskābes ir neaizvietojamas polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), kas nepieciešamas cilvēka ķermenim, lai palīdzētu bioloģiskajos procesos. Šīs taukskābes ir jāiegūst ar uzturu, jo organisms tās nespēj ražot. Tomēr, ja šīs taukskābes netiek patērētas pareizā proporcijā un pienācīgā daudzumā, daudzi ieguvumi veselībai tiek atspēkoti. Šo omega taukskābju līdzsvarošanai var būt ļoti pozitīva ietekme uz veselību, un to ir viegli izdarīt. Jūs varat līdzsvarot omega 6 un omega 3, samazinot ceptu un taukainu ēdienu patēriņu, ēdot vairāk zivju un, ja nepieciešams, lietojot papildinājumu, lai palielinātu omega 3.
Soļi
1. metode no 3: Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu Omega 6
1. solis. Samaziniet ceptu ēdienu patēriņu
Daudzi pārtikas produkti, īpaši ātrie ēdieni, tiek cepti augu eļļās, kurās ir ļoti daudz omega 6 taukskābju. Šos lielos omega 6 daudzumus varat pilnībā izņemt, izvairoties no daudziem pārtikas produktiem, piemēram, ceptas vistas, frī kartupeļiem un ceptas maizes.
- Bieži sastopamās omega 6 taukskābes ir linolskābe (LA) un gamma linolskābe (GLA), un tās var atrast daudzās augu eļļās.
- Neskatoties uz augsto omega 6 daudzumu augu eļļās, daudzi restorāni tās turpina lietot. Augu eļļas ir stabilas augstā temperatūrā, un tās ēdienam piešķir vairāk garšas.
2. solis. Samaziniet pārstrādātās pārtikas patēriņu
Pārstrādāti pārtikas produkti parasti tiek gatavoti ar lētām augu eļļām, kurās ir daudz omega 6 un maz omega 3. Ēdot pārāk daudz pārstrādātas pārtikas, omega 6 tauku uzņemšana palielinās neveselīgi.
Samazinot un aizstājot pārstrādātus pārtikas produktus ar veseliem pārtikas produktiem un dārzeņiem, jūs samazināsiet omega 6 taukskābju patēriņu
Solis 3. Pārslēdzieties uz cepamo eļļu bez augsta omega 6 līmeņa
Olīveļļa ir laba izvēle ēdiena gatavošanai, jo tajā ir ļoti maz omega 6 taukskābju un piesātināto tauku. Noteikti neizmantojiet daļēji hidrogenētas eļļas, jo tajās parasti ir daudz transtauku.
Dažas citas eļļas, kurās ir maz omega 6 un piesātināto tauku (un tāpēc ir piemērotas ēdiena gatavošanai), ir saflora eļļa ar augstu oleīnskābes saturu, saulespuķu eļļa ar augstu oleīnskābes saturu un rapšu eļļa
4. Izvairieties no eļļām ar augstu linolskābes saturu
Linoleīnskābē (LA) ir daudz omega 6 un maz omega 3. Bieža eļļu lietošana ar linolskābi palielinās jūsu omega 6 un omega 3 nelīdzsvarotību. Eļļas ar LA ietver: zemesriekstu eļļu, sojas pupu eļļu, kokvilnas sēklu eļļu, parasto saulespuķu eļļu, parasto saflora eļļu un kukurūzas eļļu. Pārmērīgi šīs eļļas veicina iekaisumu organismā.
Ir ļoti maz cepamo eļļu, kurās ir daudz omega 3 taukskābju, un eļļas, kurās ir daudz omega 3 taukskābju, piemēram, linu eļļa, mēdz sadalīties pārāk ātri, lai tās pagatavotu augstā temperatūrā
2. metode no 3: Omega 3 palielināšana diētā
1. solis. Uzturā līdzsvarojiet omega 3 un omega 6
Parastajā rietumu diētā vidējā omega 6 un omega 3 attiecība ir 15: 1, un tā var būt tikpat nesamērīga kā 25: 1. Tā ir problēma. Ideju attiecība ir tuvāk 4: 1, un omega 6 taukskābju pārpilnība izraisa pārmērīgu iekaisumu organismā. Ir pierādīts, ka omega 3 taukskābju palielināšana samazina sirds slimību, pārmērīga iekaisuma un artrīta risku.
Abas taukskābes ir nepieciešamas izziņas funkcijai, imūnreakcijai, reproduktīvajai veselībai, vielmaiņai un daudzām citām funkcijām
Solis 2. Ēd divas porcijas zivju nedēļā
Lielākajā daļā zivju veidu ir daudz omega 3 skābju, un tie palīdzēs sasniegt veselīgu līdzsvaru starp omega 3 un omega 6. Jūras veltēs, kurās ir daudz omega 3 taukskābju un maz dzīvsudraba, ietilpst lasis, siļķe, sardīnes, austeres, skumbrija (nav skumbrija), foreles un vēžveidīgie.
Ja plānojat iegūt lielāko daļu omega 3 no jūras veltēm, kas nav zivis, piemēram, gliemenes (gliemenes, austeres, omāri utt.), Iespējams, vajadzēs ēst vairāk nekā divas porcijas nedēļā, jo šie produkti var būt zemāks omega 3. Pārbaudiet uztura marķējumu, pērkot pārtiku, lai pārbaudītu omega 3 saturu
3. solis. Izvēlieties ar zāli barotu gaļu
Lielākajā daļā sarkanās gaļas ir salīdzinoši maz omega 3 tauku, jo dzīvnieki ir baroti galvenokārt ar graudiem. Tomēr ar zāli barotā liellopu gaļā ir zemāks omega 6 daudzums un vairāk omega 3, padarot to līdzsvarotāku gaļas izvēli. Jūs, iespējams, varēsit atrast ar zāli barotu, neapstrādātu liellopu gaļu vietējā pārtikas veikala bioloģiskajā sadaļā.
Baltā gaļa, ieskaitot vistu un cūkgaļu, ir īpaši bagāta ar omega 6 taukiem. Tātad, ja jūs dodat priekšroku šai gaļai, noteikti izvairieties no pārstrādātiem produktiem un izvēlieties bioloģiskos zīmolus, jo tie bieži satur mazāk omega 6
Solis 4. Ievērojiet Vidusjūras diētu
Šī diēta ir vērsta uz to, lai patērētu vairāk zivju, veseli graudi, rieksti, augļi un dārzeņi un samazinātu sarkano un pārstrādāto gaļu, cietos taukus un alkohola patēriņu. Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētai ir līdzsvarotāka omega 6 un omega 3 attiecība, mazāks sirds un asinsvadu slimību risks un zemāks kopējais mirstības līmenis.
Vidusjūras diēta ir ļoti līdzīga USDA diētas pieejai hipertensijas apturēšanai (DASH)
3. metode no 3: piedevu pievienošana, lai palielinātu Omega 3
Solis 1. Paņemiet EPA un DHA piedevu
Ja esat samazinājis omega 6 patēriņu un nevarat palielināt omega 3 devu, ieteicams lietot EPA un DHA piedevu. Bieži sastopamās omega 3 taukskābes ir dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA), un tās dabiski var atrast jūras veltēs.
Ja jūs nolemjat diētai pievienot EPA piedevu, noteikti nepārsniedziet ieteicamo dienas EPA daudzumu (bieži vien 250 miligramus)
Solis 2. Lietojiet zivju eļļas piedevu
Zivju eļļā ir daudz veselīgu omega 3 skābju, un uztura bagātinātāji ar zivju eļļu ir lielisks veids, kā palielināt kopējo devu. Ja jums ir izvēle starp dažāda veida zivju eļļu, izvēlieties laša eļļu, kas ir dabiski trekna un bagāta ar omega 3. Daudzas zivju eļļas piedevas satur gan EPA, gan DHA, un līdz ar to var nebūt nepieciešams lietot šos uztura bagātinātājus. individuāli.
- Jums vajadzētu būt iespējai atrast zivju eļļas piedevas vietējā pārtikas preču veikalā. Ja nē, pārbaudiet vietējo veselīgas pārtikas vai pilnvērtīgas pārtikas veikalu.
- Paturiet prātā, ka zivju eļļai var būt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, “zivs” pēcgarša, slikta elpa un zivju atraugas.
Solis 3. Meklējiet linu vai chia sēklu piedevu
Veselīgas omega 3 skābes var atrast dažos augos, un tās ir visvairāk koncentrētas linu un čia sēklās. Tos parasti pārdod kā piedevas. Īpašā skābe, kas augos satur omega 3, ir alfa linolskābe (ALA). Jums vajadzētu būt iespējai atrast linu vai chia sēklu piedevas vietējā veselīgas pārtikas veikalā vai veikalā, kas specializējas vitamīnu un piedevu jomā.
Tomēr, tā kā cilvēka ķermenim ALA skābes ir jāpārvērš vai nu EPA vai DHA (un tas jādara nedaudz neefektīvi), ir vienkāršāk vienkārši iegādāties zivju eļļas piedevu, lai patērētu omega 3
Padomi
Jūs varat sadarboties ar ārstu par bezmaksas zālēm un omega 3 papildināšanu noteiktām slimībām, piemēram, zarnu iekaisuma traucējumiem un artrītu
Brīdinājumi
- Ēdot zivis, noteikti ierobežojiet vai izslēdziet tādu dzīvsudrabu saturošu zivju patēriņu kā karaļa skumbrija, tuncis, zobenzivis un haizivis.
- Ja Jums ir kādi asiņošanas traucējumi, rūpīgi jāuzrauga Omega 3 un Omega 6 papildināšana.
- Pirms papildināšanas ar omega 6 vai omega 3 taukskābēm vienmēr strādājiet ar ārstu, īpaši, ja Jums ir traucējumi vai slimības.
