Trauksme ir izplatīta problēma, ar kuru cīnās miljoniem cilvēku, tāpēc jūs neesat vieni, ja meklējat atvieglojumu. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka daži pārtikas produkti, diētas un garšaugi var ārstēt trauksmi. Tas daļēji ir taisnība, un daži pārtikas produkti var mazināt trauksmes simptomus. Tomēr šie pārtikas produkti neaizstāj profesionālu ārstēšanu. Ja jums rodas trauksme un tas traucē jūsu ikdienas dzīvi, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu. Pēc tam jūs varat veikt dažas uztura izmaiņas, lai atbalstītu šo ārstēšanu.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura izvēle
Kopumā nav vienas diētas vai izmaiņu, kas ārstētu jūsu nemieru. Tomēr veselīga uztura ievērošana, kas nodrošina visus nepieciešamos vitamīnus un barības vielas, vislabāk atbilst jūsu garīgajai veselībai. Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet savā uzturā iekļaut šādus pārtikas produktus un barības vielas. Ja trauksme neuzlabojas, konsultējieties ar savu terapeitu, lai saņemtu papildu norādījumus.
1. solis. Ievērojiet sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām
Veselīgāka diēta kopumā ir labāka jūsu garīgajai veselībai nekā neveselīga. Kopumā ievērojiet sabalansētu uzturu, kas nodrošina daudz vitamīnu un uzturvielu, kā arī tādu, kurā ir maz piesātināto tauku un neveselīgu sastāvdaļu. Vislabāk ir izmantot augu izcelsmes diētu ar liesām olbaltumvielām, veseliem graudiem un veselīgiem tauku avotiem.
- Katru dienu jums vajadzētu būt vismaz 4 augļu un 6 dārzeņu porcijām. Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut dažus no tiem.
- Centieties iegūt olbaltumvielas no liesas gaļas vai augiem. Laba izvēle ir mājputni, zivis, pupiņas, soja, rieksti un pākšaugi.
2. Ēdiet pēc konsekventa grafika, lai cukura līmenis asinīs tiktu regulēts
Cukura līmenis asinīs var pazemināt garastāvokli un pasliktināt trauksmi. Mēģiniet ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai cukura līmenis asinīs un garastāvoklis būtu nemainīgi. Pārliecinieties, ka neizlaižat nevienu ēdienu.
Ja jūs parasti atrodaties ceļā un nevarat vienmēr apsēsties, lai paēstu, mēģiniet plānot uz priekšu un iesaiņojiet dažas uzkodas
Solis 3. Palieliniet savu antioksidantu līmeni
Ir pierādījumi, ka antioksidantu trūkums var pasliktināt trauksmi, tāpēc mēģiniet ēst pārtiku, kurā ir daudz šo uzturvielu. Labi avoti ir augļi, pupiņas, ogas, rieksti un zaļie lapu dārzeņi. Iekļaujiet dažus no šiem pārtikas produktiem katrā ēdienreizē.
- Dažas garšvielas un garšaugi, piemēram, oregano, kurkuma, ingvers un tēja, satur arī antioksidantus.
- Ir arī antioksidantu piedevas, taču pētījumi neliecina, ka tie ir efektīvi. Vislabāk ir iegūt visus nepieciešamos antioksidantus no parastā uztura.
4. solis. Iekļaujiet savās brokastīs olbaltumvielas, lai saglabātu sāta sajūtu
No rīta jūsu ķermenis ir izsalcis no barības vielām, tāpēc ir svarīgi sākt dienu ar olbaltumvielu palielināšanu. Tas ļauj jums justies pilnam un paaugstināt cukura līmeni asinīs līdz pusdienlaikam, kas novērš garastāvokļa kritumu dienas sākumā.
Labi olbaltumvielu avoti no rīta ir olas, tītars, piens, siers, jogurts un biezpiens
Solis 5. Pārejiet uz pilngraudu produktiem, lai iegūtu sarežģītus ogļhidrātus
Vienkārši ogļhidrāti no rafinētiem miltiem vai cukura ātri sadalās, tādējādi ātri palielinot enerģiju, kam seko avārija. Kompleksie ogļhidrāti sadalās lēnāk, nodrošinot ilgstošu enerģiju bez garastāvokļa krituma. Visus baltos un bagātinātos produktus, piemēram, maizi vai makaronus, aizstājiet ar pilngraudu veidiem.
Pākšaugi, rieksti un skvošs ir arī labi sarežģītu ogļhidrātu avoti
6. solis. Katru dienu saņemiet vismaz 2,4 mcg B12 vitamīna
Daži pētījumi liecina, ka B12 vitamīna trūkums var pasliktināt trauksmi un citas garīgās veselības problēmas. Mēģiniet iegūt 2,4 mcg dienā, lai novērstu jebkādus trūkumus.
- Zivis, vēžveidīgie un sarkanā gaļa satur daudz B12 vitamīna. To var iegūt arī no piena un olām.
- B12 trūkumi ir reti sastopami veseliem cilvēkiem, kuri ievēro veselīgu uzturu, tāpēc jums, iespējams, nevajadzēs mainīt diētu, lai iegūtu vairāk nekā parasti.
7. solis. Lai nomierinātu garastāvokli, ēdiet vairāk pārtikas produktu, kas bagāti ar triptofānu
Triptofānam ir nomierinoša iedarbība uz ķermeni un tas var mazināt trauksmi. Mēģiniet dienas laikā izdzert 1-2 porcijas pārtikas, kas bagāts ar triptofānu.
Labi triptofāna avoti ir tītars, olas, tofu, zivis, pākšaugi un piena produkti. Tam ir labāks efekts, ja to ēdat no rīta kopā ar brokastīm
8. Dzeriet daudz ūdens, lai paliktu hidratēts
Dehidratācija var sabojāt garastāvokli un pasliktināt trauksmi. Vienmēr dzeriet daudz ūdens katru dienu, lai saglabātu hidratāciju. Mēģiniet dzert 8 glāzes ūdens dienā.
Ja jūtat slāpes vai urīns ir tumši dzeltens, dzeriet vairāk ūdens, pat ja jums jau ir bijušas 8 glāzes. Dažreiz jums ir nepieciešams vairāk, ja vingrojat vai ir karsts
2. metode no 3: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Lai gan jūsu uzturā jāiekļauj daudz veselīgu pārtikas produktu, ir arī daži, kas jāsamazina vai jāizslēdz vispār. Pārāk daudz neveselīgu pārtikas produktu iekļaušana diētā var pasliktināt trauksmi un izraisīt arī citas veselības problēmas. Veiciet tālāk norādītās izmaiņas, lai labāk samazinātu trauksmi.
1. solis. Ēdiet mazāk taukainu, pārstrādātu un ceptu pārtiku
Pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu mēdz pastiprināt trauksmi un depresiju, kā arī apdraudēt jūsu fizisko veselību. Samaziniet taukainu, pārstrādātu un ceptu ēdienu skaitu savā uzturā. Tā vietā nomainiet tos ar veselīgām, sabalansētām maltītēm.
- Mēģiniet aizstāt pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu ar nepiesātinātiem. Piemēram, gatavojot, sviesta vai margarīna vietā izmantojiet olīveļļu.
- Jums vajadzētu saglabāt kopējo tauku patēriņu zem 35% no kopējām kalorijām. Tātad, ja jums ir 2000 kalorijas dienā, ne vairāk kā 700 vajadzētu būt no taukiem. Tas ietver arī veselīgus taukus.
2. Izgrieziet pēc iespējas vairāk pievienotā cukura
Cukurs sniedz ātru enerģijas pieplūdumu, kas var pasliktināt jūsu trauksmi, kā arī sekojošu avāriju, kas var izraisīt depresijas sajūtu. Centieties, lai ikdienas uzturā būtu mazāk desertu, konfekšu, sodas un citu cukurotu ēdienu.
- Ieradieties pārbaudīt uztura etiķetes uz visa, ko pērkat, un meklēt pievienotos cukurus. Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz cukura satur daži pārtikas produkti.
- Ja vēlaties kaut ko saldu, varat baudīt svaigus augļus vai desertus bez cukura.
- Ir arī dabiskie cukuri, piemēram, augļos. Jums nav jāierobežo šie ierobežojumi.
3. Lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, samaziniet kofeīna uzņemšanu
Augsts kofeīna līmenis paaugstina sirdsdarbības ātrumu, kas var pasliktināt trauksmi. Katru dienu dzeriet tikai nelielu vai mērenu kofeīna daudzumu, lai novērstu nervozitāti un nemieru.
- Kofeīns ir drošs līdz 400 mg dienā vai apmēram 4-5 tases kafijas. Ja jums ir trauksme, tad palieciet krietni zem šī maksimuma.
- Ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu, iespējams, vēlēsities to izslēgt.
Solis 4. Dzeriet alkoholu mērenībā
Lai gan jums varētu šķist, ka alkohols jūs nomierina, pēc tam, kad ķermenis to pārtrauc, jūsu sirdsdarbība un trauksme var pieaugt. Vislabāk ir izvairīties no pārmērīgas dzeršanas. Pieturieties pie vidēji 1-2 alkoholiskajiem dzērieniem dienā.
Tāpat kā kofeīns, tas ir unikāls katrai personai. Ja esat jutīgs pret alkoholu un tas bieži rada trauksmi, tad tas ir pilnībā jāizslēdz
3. metode no 3: garšaugi un piedevas, kas varētu palīdzēt
Papildus uztura izmaiņām varat izmēģināt dažus uztura bagātinātājus, kas varētu mazināt jūsu nemieru. Lielāko daļu no tiem var droši izmēģināt pats, taču, ja lietojat kādas zāles, jautājiet savam ārstam pirms jebkādu piedevu lietošanas. Tie nedarbosies visiem, taču tie varētu būt labs papildinājums citām jūsu trauksmes ārstēšanas metodēm.
Solis 1. Malkot zāļu tēju, lai nomierinātos
Daži augi ir saistīti ar samazinātu trauksmi un var palīdzēt jums atpūsties. Mēģiniet katru dienu izdzert dažas tases zāļu tējas, lai redzētu, vai tas palīdz jums justies labāk.
- Garšaugi, kas ir visveiksmīgākie trauksmei, ir kumelīte, baldriāna sakne, pasiflora un lavanda.
- Zāļu tējas dabiski ir bez kofeīna, tāpēc tām nevajadzētu nervozēt. Tomēr zaļajā vai melnajā tējā ir kofeīns, tāpēc pārliecinieties, ka jūs nedzerat pārāk daudz šo veidu.
- Parasti nav augšējās robežas, cik daudz zāļu tējas jūs varat dzert dienā. Kopējie ieteikumi ir 3-5 tases dienā. Ja jūtat nervozitāti vai pārāk bieži lietojat vannas istabu, jo tēja ir diurētiķis, tad nedaudz samaziniet.
2. solis. Izmēģiniet magnija piedevas, lai uzlabotu garastāvokli
Daži pētījumi liecina, ka magnija trūkums var arī pasliktināt trauksmi. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz no parastā uztura, izmēģiniet kādu papildinājumu, lai palielinātu dienas devu.
Vīriešiem ir nepieciešami tikai 420 mg, bet sievietēm - 320 mg katru dienu. Jautājiet savam ārstam, pirms lietojat vairāk nekā šo piedevu
Solis 3. Atbalstiet savu zarnu veselību ar probiotikām
Jūsu gremošanas veselībai var būt liela ietekme uz jūsu garīgo veselību. Ja jūsu zarnu baktērijas nav līdzsvarā, jums var būt gremošanas problēmas un citas veselības problēmas. Mēģiniet lietot probiotikas piedevu, lai palielinātu veselīgo baktēriju daudzumu zarnās, un pārbaudiet, vai tas jums palīdz.
- Mēģiniet atrast konkrētu zīmolu, kas ir pētīts. Tie, visticamāk, būs efektīvi.
- Probiotiku biežas blakusparādības ir gāze, vēdera uzpūšanās un neliela caureja. Tam vajadzētu pāriet pēc dažām dienām, kad jūsu ķermenis pierod.
- Standarta probiotikas deva ir 10 miljardi vienību dienā. Tas izklausās daudz, bet katrā kapsulā ir vairāki miljardi vienību.
Līdzekļi medicīnā
Jūsu uzturam noteikti ir nozīme jūsu garīgajā veselībā, un dažas uztura izmaiņas var uzlabot trauksmes simptomus. Veselīgs uzturs, kurā nav cukura, piesātināto tauku un citu pārstrādātu pārtikas produktu, var uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi. Tomēr ar vienkāršām uztura izmaiņām var nepietikt, lai būtiski ietekmētu jūsu nemieru. Jums arī jāievēro visi ārsta vai terapeita norādījumi, lai mazinātu trauksmi. Tas dod jums vislabāko iespēju veiksmīgi pārvaldīt savu nemieru.
