Kā palēnināt kaulu zudumu menopauzes laikā: vai uztura izmaiņas var palīdzēt?

Satura rādītājs:

Kā palēnināt kaulu zudumu menopauzes laikā: vai uztura izmaiņas var palīdzēt?
Kā palēnināt kaulu zudumu menopauzes laikā: vai uztura izmaiņas var palīdzēt?

Video: Kā palēnināt kaulu zudumu menopauzes laikā: vai uztura izmaiņas var palīdzēt?

Video: Kā palēnināt kaulu zudumu menopauzes laikā: vai uztura izmaiņas var palīdzēt?
Video: The diet changes that could prevent bone loss 2024, Marts
Anonim

Sievietēm, kurām ir menopauze, ir lielāks osteoporozes risks vai kaulu blīvuma samazināšanās. Tas var izraisīt trauslus, vājākus kaulus un biežākus lūzumus. Par laimi, ir daži soļi, ko varat veikt, lai ārstētu osteoporozi vai to vispār novērstu, un liela daļa no tā ir pareiza uztura ievērošana. Pietiekama kalcija un vitamīnu iekļaušana diētā var saglabāt jūsu kaulus stiprus un novērst blīvuma samazināšanos. Jums arī jāturpina ierasties pie ārsta, lai pārbaudītu kaulu blīvumu, īpaši, ja Jums jau ir diagnosticēta osteoporoze. Jūsu ārsts var sniegt papildu norādījumus par to, kā stiprināt kaulus.

Soļi

1. metode no 2: Pārtika kaulu veselības atbalstam

Ja vēlaties ārstēt vai izvairīties no osteoporozes, jums būs jāveic dažas uztura izmaiņas, lai pārliecinātos, ka saņemat pareizās uzturvielas. Kaulu stiprinoša diēta nav ļoti sarežģīta, tāpēc šīs izmaiņas jums vajadzētu būt viegli izdarāmām. Ja jums ir nepieciešami papildu norādījumi vai ir noteikti uztura ierobežojumi, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai palīdzētu jums izveidot ideālu uzturu.

Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

1. solis. Katru dienu uzņemiet diētā 1,200 mg kalcija

Kalcijs ir jūsu kaulu galvenais celtniecības elements, tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu saņemat augstu šīs uzturvielas līmeni. Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami tikai 1 000 mg dienā, jums vajadzētu palielināt šo līmeni līdz 1 200, ja Jums ir osteoporozes risks.

  • Lielākajai daļai cilvēku viņu galvenais kalcija avots ir piena produkti, tāpēc mēģiniet katru dienu lietot 2-3 porcijas. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pienu, sieru vai jogurtu, lai palielinātu kalcija uzņemšanu.
  • Jūs varat arī iegūt vairāk kalcija, izmantojot uztura bagātinātāju. Tomēr ārsti parasti iesaka pirms uztura bagātinātāju lietošanas iegūt no uztura tik daudz, cik vien iespējams.

Izvietojiet kalcija devu, lai jūsu ķermenis varētu to efektīvi absorbēt. Ja jūs vienlaikus patērējat vairāk nekā 500 mg kalcija, neatkarīgi no tā, vai tas ir no pārtikas vai uztura bagātinātājiem, jūsu ķermenis nespēs to visu apstrādāt un tas nokļūs jūsu izkārnījumos.

Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

2. solis. Iekļaujiet 15 mcg D vitamīna, lai veicinātu kalcija uzsūkšanos

D vitamīns tieši neveido un nestiprina kaulus, bet palīdz organismam absorbēt un pārstrādāt kalciju. Tas padara to par svarīgu vitamīnu, lai stiprinātu kaulus un izvairītos no osteoporozes. Pārliecinieties, ka saņemat vismaz 15 mikrogramus dienā no parastā uztura vai uztura bagātinātāja.

D vitamīnu ir nedaudz grūtāk iegūt no parastā uztura. Stiprināti pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, auzu pārslas, piena produkti un maize, dos jums lielāku stimulu nekā parastie pārtikas produkti. Jūs varat arī iegūt nelielu daudzumu D vitamīna no olām un zivīm, bet ne tik daudz kā bagātinātus pārtikas produktus

Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

3. solis. Sajauciet daudz zaļo lapu dārzeņu, lai iegūtu K vitamīnu

K vitamīns ir labs arī jūsu kaulu veselībai, tāpēc mēģiniet iegūt 90–120 mikrogramus dienā, lai atbalstītu kaulus. Galvenais K vitamīna avots ir zaļie lapu dārzeņi, tāpēc, lai pasniegtu veselīgu ēdienu, savā uzturā iekļaujiet kāpostus, brokoļus, spinātus, Briseles kāpostus un zaļumus.

  • Lapu zaļajos dārzeņos ir arī kalcijs, tāpēc jūs varat iegūt papildu stimulu arī no šiem pārtikas produktiem.
  • K vitamīna deficīts ir reti sastopams, tāpēc, kamēr ievērojat veselīgu uzturu, jums vajadzētu iegūt pietiekami daudz.
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

4. solis. Iegūstiet 1–2 g omega-3 taukskābju, lai vēl vairāk palielinātu kaulu stāvokli

Omega-3 var arī palīdzēt stiprināt jūsu kaulus, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šīs uzturvielas. Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgi 1-2 g dienā, ko varat iegūt no zivīm, augu eļļām, čia sēklām un riekstiem.

Taukainas zivis, piemēram, sardīnes un tunzivis, satur arī kalciju

2. metode no 2: paradumi un pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Lai gan vairāki pārtikas produkti var samazināt osteoporozes risku, daži pārtikas produkti un ieradumi faktiski var palielināt kaulu blīvuma samazināšanās risku. Noteikti ierobežojiet vai izvairieties no tiem, lai novērstu osteoporozes progresēšanu. Ja jums ir nepieciešami papildu norādījumi par riska faktora samazināšanu, konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu papildu norādījumus.

Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

1. solis. Ierobežojiet sāls patēriņu līdz 2, 300 mg dienā

Sāls var neļaut organismam absorbēt kalciju, kas var vājināt kaulus. Izmēriet sāls patēriņu, lai pārliecinātos, ka dienā neēdat vairāk par 2 300 mg (1/2 tējk.).

  • Vienmēr pārbaudiet uztura etiķetes attiecībā uz sāls saturu visā, ko ēdat. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz sāls satur daži pārtikas produkti.
  • Vislabāk ir izvairīties no sāls pievienošanas ēdiena gatavošanai, jo daudzi pārtikas produkti jau satur sāli.
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

Solis 2. Regulējiet kofeīna uzņemšanu

Augsts kofeīna līmenis var arī bloķēt kalcija uzsūkšanos. Centieties neēst vairāk kā 3 dzērienus ar kofeīnu dienā, lai jūsu ķermenis efektīvi absorbētu kalciju.

Atcerieties, ka kafija un tēja nav vienīgie dzērieni ar kofeīnu. Soda un enerģijas dzērieni var saturēt arī lielu daudzumu, tāpēc mēreni ievērojiet arī šos dzērienus

Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

Solis 3. Izslēdziet alkoholu no uztura

Pat mērens alkohola patēriņš var veicināt osteoporozi. Veselīgākā izvēle ir pilnībā izslēgt to no uztura, bet vismaz jāierobežo uzņemšana līdz 1-2 dzērieniem dienā.

Alkohola lietošana var arī palielināt karstuma viļņus un svīšanu naktī, tāpēc, samazinot uzņemšanu vai pilnībā pārtraucot to, var mazināt arī citus menopauzes simptomus

Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā
Ēdiet, lai palēninātu kaulu zudumu menopauzes laikā

Solis 4. Pārtrauciet smēķēšanu vai pilnībā nesāciet to sākt

Smēķēšana noved pie visa veida veselības apdraudējuma, un viens no tiem ir osteoporoze. Ja jūs smēķējat, vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk. Ja to nedarāt, vispirms izvairieties no sākuma, lai novērstu iespējamās blakusparādības.

Pasīvie dūmi var izraisīt arī veselības problēmas, tāpēc neļaujiet nevienam smēķēt jūsu mājās

Līdzekļi medicīnā

Diētas pārvaldība noteikti ir efektīva metode osteoporozes ārstēšanai vai tās novēršanai. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām ir menopauze un kurām ir lielāks risks zaudēt kaulu blīvumu. Ievērojot diētu, kurā ir daudz kalcija un D vitamīna, kā arī izvairoties no pārtikas produktiem un ieradumiem, kas paaugstinās jūsu riska faktorus, jūs varat palīdzēt uzturēt stiprus kaulus. Tomēr joprojām ir svarīgi periodiski apmeklēt ārstu, īpaši, ja jums jau ir diagnosticēta osteoporoze. Tādā veidā ārsts var sniegt papildu norādījumus par to, kā saglabāt veselību.

Padomi

  • Pietiekamas saules gaismas iegūšana ir vēl viens labs veids, kā palielināt ķermeņa D vitamīna līmeni.
  • Viegli, svaru nesoši vingrinājumi var arī palīdzēt stiprināt kaulus. Strādājiet ar pieredzējušu treneri, lai nepārslogotu sevi.

Ieteicams: