Jūs varētu domāt, ka menopauzes simptomi ir jāārstē. Bet menopauze nav slimība. Tā ir pāreja no reproduktīvā vecuma uz reproduktīvo vecumu, kurā jums vairs nav menstruāciju. Lai gan katras sievietes ķermenis uz šo pāreju reaģē atšķirīgi, dažām sievietēm rodas problēmas, ko izraisa samazināts estrogēna līmenis. Par laimi, uztura maiņa var uzlabot daudzas menopauzes blakusparādības.
Soļi
1. metode no 4: īpašu simptomu mazināšana, ievērojot diētu
1. solis. Iekļaujiet soju, lai mazinātu karstuma viļņus
Ja ap seju un krūškurvja augšdaļu rodas karstuma viļņi, mēģiniet lietot sojas produktus. Sojas sastāvā ietilpst fitoestrogēni, kas atdarina vai nedaudz bloķē jūsu ķermeņa estrogēnu. Daudzas sievietes uzskata, ka vairāk sojas vai sojas produktu ēšana mazina karstuma viļņus dažu dienu vai nedēļu laikā. Katru dienu apēdiet 1 vai 2 porcijas tofu, sojas piena vai sojas jogurta.
Ja jums ir bijis no estrogēna atkarīgs krūts vēzis, izvairieties no sojas un sojas produktiem. Pirms sojas diētas palielināšanas jums jājautā ārstam, vai krūts vēzis bija atkarīgs no estrogēna
2. solis. Ēdiet šķiedrvielas, lai pārvaldītu svara pieaugumu
Menopauzes laikā vielmaiņa var palēnināties, kas var izraisīt svara pieaugumu. Jūs varat kontrolēt svara problēmas, ēdot vairāk augļu un dārzeņu. Tie satur šķiedrvielas, kas var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam un ierobežot apetīti.
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir: pupiņas, pākšaugi, avenes, bumbieri (ar mizu), āboli (ar mizu), šķelti zirņi, artišoki un zaļās pupiņas
Solis 3. Samaziniet cukura patēriņu, lai cīnītos ar nogurumu
Menopauzes laikā jūs varat justies pārāk noguris. Lai uzlabotu enerģijas līmeni, izvairieties no saldiem ēdieniem vai dzērieniem. Pārmērīgs cukurs var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas liek justies nogurušam. Ierobežojiet cukura daudzumu līdz 2 ēdamkarotēm (25 g) dienā. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai uzzinātu, vai nav pievienots cukurs.
Tā vietā, lai ēst saldās uzkodas, izvēlieties uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, riekstus, sēklas un bez cukura jogurtus vai smūtijus
Solis 4. Pielāgojiet diētu, lai labāk izgulētos
Ja jums ir grūti aizmigt vai aizmigt naktī, uzkodiet. Jūs varat ēst riekstus, banānu, jogurtu, pilngraudu krekerus, ābolu, zemesriekstu sviestu vai sieru. Tie var uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un palīdzēt organismam atbrīvot veselīgu serotonīna līmeni - smadzeņu ķīmisko vielu, kas ir svarīga miegam.
Pirms gulētiešanas izvairieties no cukurotām uzkodām. Jūsu uzkodā vienmēr jāiekļauj liesa, augstas kvalitātes olbaltumviela, piemēram, siers vai liesa gaļa. Tie var palīdzēt jūsu ķermenim ražot serotonīnu
5. Ēdiet pārtiku, kas var uzlabot garastāvokli
Ja atklājat, ka jūsu garastāvoklis mainās vai jūs biežāk raudājat vai satraucaties, ēdiet pārtiku, kas var mazināt uzbudināmību un nemieru. Daudzi garastāvokli uzlabojoši pārtikas produkti satur selēnu un triptofānu. Tie satur neirotransmiterus, kas var regulēt garastāvokli un miegu. Mēģiniet katru dienu ēst 1 līdz 2 porcijas šo pārtikas produktu:
- Brazīlijas rieksti: 3 rieksti tiek uzskatīti par 1 porciju
- Auzas: 1/2 tase (45 g) tiek uzskatīta par 1 porciju
- Banāni: 1 porcija ir vidējs banāns
- Mājputni: dažas reizes nedēļā ēdiet vistu, tītaru vai medījamo vistu
- Lēcas: 1/2 tase (40 g) vārītu lēcu ir 1 porcija
2. metode no 4: Uztura uzlabošana kopumā
Solis 1. Sagatavojiet savu ēdienu
Tā kā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā ķīmiskās vielas no pārtikas veicina menopauzes simptomus, vislabāk ir izvairīties no pārstrādātas vai tradicionāli audzētas pārtikas. Saglabājiet savu ēdienu pēc iespējas tuvāk sākotnējai vai dabiskajai formai un izvēlieties bioloģisko pārtiku. Mēģiniet gatavot ēdienu no nulles, lai jūs varētu kontrolēt, ko ēdat.
Ja jums tiek uzlikts laiks, mēģiniet iepriekš izmantot trauku vai sagatavot pamatus (piemēram, rīsus, pupiņas un pat gaļu un dārzeņus) un iesaldēt šos pamatus
2. solis. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus
90 līdz 95% no patērētajiem ogļhidrātiem jābūt kompleksiem. Tas nozīmē, ka tad, kad ogļhidrāti sadalās cukuros, tie sadalās sarežģītākās molekulās, kuru apstrāde ilgst ilgāk. Tas novērš ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Iegūstiet sarežģītus ogļhidrātus no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, graudiem, zirņiem, lēcām, pupiņām un dārzeņiem.
Pusdienās ēdiet lielāko daļu sarežģīto ogļhidrātu, lai jūsu ķermenim būtu ilgāks laiks to sagremot un samazināt porciju lielumu citām maltītēm
Solis 3. Samaziniet cukura patēriņu
Atšķirībā no kompleksiem ogļhidrātiem, jūsu ķermenis ātri sadala vienkāršus ogļhidrātus, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos. Tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs strauji sasniegs maksimumu. Tas var vēl vairāk pasliktināt menopauzes nogurumu. Lai samazinātu vienkāršo ogļhidrātu un cukura daudzumu, izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā baltmaize, baltie makaroni, baltie rīsi, konfektes, cepumi, kūkas un citi saldumi.
- Izlasiet etiķetes un izvairieties no produktiem, kas satur daudz pievienoto cukuru, piemēram, glikozi, saharozi (galda cukuru) un fruktozi (visbiežāk pievieno kā augstu fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS)).
- Pētījumi atklāja, ka, dzerot dzērienus ar HFCS, palielinās diabēta un sirds un asinsvadu slimību risks.
4. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu taukskābju saturu
Taukskābes (omega-3) ir veselīgi tauki, kas var mazināt iekaisumu, uzlabot smadzeņu un sirds veselību un regulēt garastāvokļa svārstības. Pētījumi rāda, ka omega-3 var mazināt menopauzes izraisītos depresijas simptomus. Lai uzturā iekļautu omega-3, ēdiet:
- Savvaļā nozvejotas zivis: lasis, skumbrija, tuncis, menca, pikša
- Zemes linsēklas: tajās ir arī daudz šķiedrvielu
- Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu (piemēram, liellopu gaļa vai mājputni ar ādu)
5. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Mēģiniet ēst vismaz 3 līdz 5 jebkuras šķirnes augļus un dārzeņus. Izslēdziet produktus, ko ēdat, lai iegūtu dažādas krāsas un barības vielas. Produktos esošās uzturvielas (piemēram, fitoestrogēni, vitamīni un minerālvielas) ir labas, lai saglabātu jūsu sirds un kaulu veselību menopauzes laikā.
Jums vajadzētu arī dzert vairāk ūdens visu dienu. Mēģiniet katru dienu izdzert 1 līdz 2 litrus vai 240 ml glāzes ūdens
3. metode no 4: augu izcelsmes līdzekļu izmēģināšana
Solis 1. Lietojiet baldriānu, lai mazinātu bezmiegu
Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, varat lietot kumelītes vai baldriānu kā augu piedevu vai tēju. Pētījumi ir parādījuši, ka baldriāns (augs) var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
Jūs varat laiku pa laikam izmantot baldriānu, bet neradiet ieradumu paļauties uz to, lai aizmigtu. Ja lietojat zāles, jums arī jājautā savam ārstam par zāļu mijiedarbību
2. solis. Izmantojiet melno cohosh
Melnā cohosh auga sakne tradicionāli tiek izmantota, lai mazinātu krampjus, garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību un karstuma viļņus, ko izraisa menopauze. Pētījumi ir parādījuši, ka melnais cohosh ir efektīvāks par dažiem recepšu medikamentiem, ārstējot karstuma viļņus un nakts svīšanu. Black cohosh ir visefektīvākais, ja to lietojat kā tablešu papildinājumu.
- Daži ārsti iesaka nelietot melno cohosh ilgāk par 6 mēnešiem.
- Tā kā melnais cohosh var saturēt augu estrogēnus, pirms tā lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir krūts vēzis, krūts vēzis vai krūts vēža risks.
Solis 3. Mēģiniet lietot naktssveces eļļu karstuma viļņiem
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, bet naktssveces eļļa bieži tiek izmantota, lai mazinātu karstuma viļņu simptomus. Naktssveces eļļa (un upeņu eļļa) satur gamma-linolēnskābi (GLA). Šī taukskābe ir pretiekaisuma līdzeklis.
Naktssveces eļļa (īpaši GLA) var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem. Pirms šī papildinājuma lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Solis 4. Lietojiet žeņšeņu, lai mazinātu uzbudināmību
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču daži pētījumi ir atklājuši, ka žeņšeņa piedevu lietošana var uzlabot garastāvokli un mazināt menopauzes izraisīto depresiju. Vienmēr ievērojiet ražotāja norādījumus un apsveriet iespēju to lietot kopā ar vitamīnu un minerālvielu piedevu.
Nelietojiet žeņšeņu, ja esat grūtniece, jo tas var palielināt iedzimtu defektu risku. Pirms žeņšeņa lietošanas pastāstiet savam ārstam, ja jums ir kādas citas veselības problēmas, un sniedziet viņam sarakstu ar visām pašlaik lietotajām zālēm un uztura bagātinātājiem
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, lai veiktu regulāras pārbaudes menopauzes laikā un pēc tās
Pati menopauze ir dabiska novecošanās procesa sastāvdaļa, kas nav jāārstē medicīniski. Tomēr jūsu risks saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem palielinās menopauzes laikā un pēc tās. Apmeklējiet savu ārstu tik bieži, cik viņi iesaka, lai sekotu līdzi jūsu vispārējai veselībai un uzmanītos no izplatītām novecošanās un menopauzes komplikācijām.
Pēc menopauzes Jums var būt lielāks tādu problēmu risks kā sirds slimības, osteoporoze, svara pieaugums, seksuālās funkcijas zudums un urīna problēmas (piemēram, nesaturēšana un biežas urīnceļu infekcijas)
2. solis. Apspriediet citas ārstēšanas iespējas, ja dabiskie līdzekļi nepalīdz
Ja, neraugoties uz dabisko ārstēšanu, jums ir ļoti grūti dzīvot ar menopauzes simptomiem, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var ieteikt zāles, kas var palīdzēt kontrolēt simptomus un novērst bieži sastopamas komplikācijas (piemēram, osteoporozi). Dažas iespējas ietver:
- Hormonu terapija, kas var palīdzēt ārstēt tādus simptomus kā karstuma viļņi, kaulu zudums un maksts sausums.
- Antidepresanti, kas var palīdzēt pārvaldīt karstuma viļņus un garastāvokļa simptomus. Dažas zāles, ko parasti lieto citu slimību ārstēšanai, piemēram, krampji un augsts asinsspiediens, var arī palīdzēt mazināt karstuma viļņus.
- Zāles vai uztura bagātinātāji osteoporozes ārstēšanai vai profilaksei.
3. solis. Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Augu piedevas var būt noderīgas, lai pārvaldītu dažus menopauzes simptomus. Tomēr tie nav domāti visiem. Tie var slikti mijiedarboties ar citām zālēm vai izraisīt to efektivitāti. Turklāt tie var izraisīt blakusparādības, ja Jums ir noteikti veselības traucējumi. Jautājiet savam ārstam, kādus uztura bagātinātājus varat droši lietot.
- Piemēram, ārsts var ieteikt nelietot žeņšeņu, ja Jums ir cukura diabēts vai kāds no hormoniem jutīgs stāvoklis, piemēram, krūts vēzis vai dzemdes mioma. Jums nevajadzētu to lietot arī tad, ja lietojat noteiktus medikamentus, piemēram, varfarīnu (asins šķidrinātāju), dažus antidepresantus vai diabēta zāles.
- Pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu, ja, lietojot kādu augu piedevu, rodas blakusparādības. Meklējiet neatliekamo palīdzību, ja Jums ir smagas alerģiskas reakcijas pazīmes, piemēram, apgrūtināta elpošana vai rīšana, slikta dūša un vemšana, reibonis vai dezorientācija vai sejas, lūpu, mēles vai rīkles pietūkums.
