Tauki vēdera lejasdaļā var būt sarežģīti sadedzināt, jo jūs nevarat tos ārstēt tāpat kā citās ķermeņa vietās. Tomēr ar nelielu smagu darbu un centību jūs varat atbrīvoties no liekā svara, mainot savu uzturu, veicot visa ķermeņa treniņus un veicot vienkāršas dzīvesveida izmaiņas.
Soļi
1. daļa no 4: liekā tauku zaudēšana
Solis 1. Samaziniet kaloriju patēriņu
Kad runa ir par svara zaudēšanu, nav iespējams uz vietas ārstēt vai zaudēt svaru tikai no vienas ķermeņa daļas vienlaikus. Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, jums būs jāsamazina kopējais svars, samazinot kaloriju patēriņu.
- Izslēdziet no uztura aptuveni 500 līdz 750 kalorijas dienā. Šis nelielais kaloriju samazinājums var palīdzēt jums zaudēt aptuveni 1 līdz 1,5 mārciņas nedēļā.
- Veselības aprūpes speciālisti parasti neiesaka zaudēt svaru vairāk nekā šis nedēļā.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai tiešsaistes izsekotāju, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs katru dienu ēdat. No šīs summas atņemiet 500 līdz 750, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, lai panāktu mērenu svara zudumu.
Solis 2. Koncentrējieties galvenokārt uz olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem
Pētījumi rāda, ka, ievērojot zemāku ogļhidrātu diētu, jūs varat ne tikai ātri zaudēt svaru, bet arī samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Katrā ēdienreizē uzpildiet 3 - 4 unces liesās olbaltumvielas (apmēram kāršu klāja lielumā).
- Izvēlieties lielākoties dārzeņus, kas nesatur cieti (piemēram, papriku, tomātus, gurķus, baklažānus, ziedkāpostus vai salātus) un katrā ēdienreizē tiekiet pie porcijas vai 2. Ir 1 līdz 2 tases lapu zaļumu.
- Katru dienu ēdiet 1 līdz 2 porcijas augļu. Augļi satur dabiskos cukurus, un tie jāēd pareizos porciju izmēros - 1/2 tase vairumam augļu vai 1 vidēja gabala.
- Ēdienu ar zemāku ogļhidrātu saturu piemēri ir: jaukti zaļie salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem, 5 unces grilētas vistas un mērce uz eļļas bāzes, 1 glāze grieķu jogurta ar riekstiem un 1/2 tase augļu vai grilēts lasis ar nelieliem salātiem un tvaicētiem brokoļiem.
Solis 3. Ierobežot graudus
Pārtikas produkti, piemēram, maize, rīsi un makaroni, var būt daļa no veselīga uztura; tomēr šajos pārtikas produktos ir ievērojami vairāk ogļhidrātu nekā citos pārtikas produktos. Ierobežojiet tos, lai palīdzētu jums ievērot zemākas kaloritātes diētu.
- Ierobežotie pārtikas produkti ir maize, rīsi, makaroni, krekeri, čipsi, tortiljas, angļu smalkmaizītes utt.
- Ierobežojiet porciju lielumu līdz 1 oz vai 1/2 tasei. Neizvairieties no graudiem vispār. Izvēlieties graudus ar lielu daudzumu uztura, un tas nodrošinās jums sāta sajūtu, piemēram, kvinoju vai auzu pārslu.
- Turklāt ir jāizvēlas 100% pilngraudu varianti. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, kas nav veselīga uztura sastāvdaļa.
4. Izlaist pievienotos cukurus
Pētījumi ir parādījuši, ka cukurs (īpaši pievienotais cukurs) ir viens no galvenajiem vainīgajiem liekā kuņģa taukos. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu cukura saturu.
- Pievienotie cukuri ir tie, kurus uzņēmumi pievieno produktam ražošanas procesā. Piemēram, cepumiem vai saldējumam ir pievienots cukurs, ko jūs varētu sagaidīt, taču tādiem priekšmetiem kā krekeri, sula, makaronu mērce var pievienot arī daudz cukura.
- Dabīgais cukurs netiek pievienots un dabiski atrodas pārtikas produktos. Piemēram, augļos ir nedaudz cukura, bet tas ir dabīgais cukurs. Pārtika ar dabisko cukuru ir daudz labāka izvēle, jo tajā parasti ir vairāk būtisku uzturvielu.
- Ieradieties lasīt pārtikas produktu etiķetes un uzmanieties no slēptiem cukuriem jebkurā iepakotā pārtikā. Uzziniet dažādus pievienotā cukura nosaukumus un ņemiet vērā, ka vienam produktam var pievienot vairākas cukura formas.
- Ja jums ir salds zobs, izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, medu, tumšo šokolādi, žāvētus augļus un grieķu jogurtu, lai apmierinātu savas vēlmes.
5. Dzeriet daudz ūdens
Hidratācijas uzturēšanai ir izšķiroša nozīme, lai saglabātu normālas ķermeņa funkcijas, un pētījumi ir parādījuši, ka daudz ūdens dzeršana var arī palīdzēt ātrāk atbrīvoties no mārciņām.
- Daļēji tas ir saistīts ar faktu, ka ūdens palīdz uzturēt sāta sajūtu, lai jūs varētu ēst mazāk.
- Mērķis ir dzert vismaz 8 līdz 13 glāzes ūdens dienā. Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 1 līdz 2 glāzes, lai samazinātu apetīti un padarītu sātīgāku ātrāk.
2. daļa no 4: Atbrīvošanās no vēdera taukiem ar vingrinājumiem
Solis 1. Trenējieties no rīta
Daži pētījumi ir parādījuši, ka, trenējoties no rīta, pirms pirmās ēdienreizes, daudzas sadedzinātās kalorijas nāk no taukiem (nevis uzglabātā glikogēna).
- Lai trenētos no rīta, patiesībā nevajadzēs celties daudz agrāk. Mēģiniet iestatīt modinātāju par 30–60 minūtēm agrāk nekā parasti.
- Dažas citas priekšrocības, kas rodas, strādājot no rīta, ir sporta zāles pūļu trūkums pēc darba, vingrinājumu novēršana, brīvas pēcpusdienas un mērķtiecīgāka diena.
2. solis. Iegūstiet aerobos vingrinājumus
Sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzina kalorijas un palīdz paātrināt vielmaiņu, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru.
- Katru nedēļu jums vajadzētu iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas, ko varat sadalīt 30 minūtēs 5 dienas nedēļā. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt viscerālos taukus, daži eksperti iesaka iegūt līdz 60 minūtēm dienā.
- Vingrinājumi var ietvert skriešanu, ātru pastaigu, riteņbraukšanu, peldēšanu un pārgājienus, dejas
- Mēģiniet atrast vingrinājumu, kas jums patīk. Ja jūsu treniņi ir jautri, tad, visticamāk, pie tiem pieturēsities.
3. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Svarīga ir arī dažu dienu pretestības vai spēka treniņu iekļaušana. Tas palīdzēs tonizēt muskuļus un uzturēt liesu muskuļu masu diētas laikā.
- Ieteicams katru nedēļu iekļaut aptuveni 2 līdz 3 dienu spēka treniņus. Noteikti veiciet vingrinājumus, kas nodarbina visu ķermeni un visas galvenās muskuļu grupas.
- Lai gan jūs nevarat ārstēt uz vietas, iekļaujot dažus spēka vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu kodolu (muguras un vēdera muskuļiem), var palīdzēt atbalstīt tonizējoša, liesāka vēdera izskatu. Veiciet tādus vingrinājumus kā dēlis, gurkstēšana vai v-sēdēšana.
4. solis. Veiciet intervāla apmācību
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri veic augstas intensitātes intervālu treniņus (HITT), zaudē vairāk tauku ap vēderu, salīdzinot ar regulāriem sirds un asinsvadu vingrinājumiem.
- HIIT ir vingrinājumu veids, kas tiek veikts īsāku laika periodu, bet smagi strādā pie ķermeņa. Jūs pārmaiņus maināt ļoti augstas intensitātes vingrinājumu sērijas ar mērenākas intensitātes vingrinājumiem.
- Katru nedēļu iekļaujiet 1 līdz 2 HIIT dienas. To var uzskatīt arī par jūsu kardio treniņu-katru nedēļu ieteicams veikt 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu.
3. daļa no 4: Dzīvesveida uzvedības modificēšana
Solis 1. Mērķa stress
Stress izraisa kortizola - hormona - palielināšanos, kas liek organismam uzkrāt papildu taukus, īpaši vidusdaļā. Stress var izraisīt arī emocionālu ēšanu vai ēšanu komforta, nevis izsalkuma dēļ.
- Ja iespējams, mēģiniet izslēgt vai samazināt stresu izraisošus cilvēkus un lietas no savas dzīves.
- Jūs varat arī samazināt stresa un trauksmes sajūtu, ko jūtat ikdienā, labāk pārvaldot savu laiku, lai nepārtraukti nesteigtos ievērot savus termiņus.
- Ja jūs cīnās ar stresu, veltiet dažas minūtes katru dienu, lai apsēstos, aizvērtu acis, koncentrētos uz elpu un atbrīvotu galvu no visām domām un rūpēm.
2. solis. Vairāk gulēt.
Pētījumi rāda, ka miega trūkums var sabojāt apetīti un ķermeņa taukus. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs riskējat palielināt svaru un palielināt vēdera tauku daudzumu.
- Ieteikums ir vismaz 7 līdz 9 stundas naktī pieaugušajiem. Šī summa palīdzēs saglabāt jūsu veselību, bet arī palīdzēs jums justies labi atpūsties.
- Noteikti izslēdziet visas gaismas. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces (piemēram, tālruņus, planšetdatorus vai datorus) vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
4. daļa no 4: Progresa izsekošana un motivācijas saglabāšana
Solis 1. Atrodiet diētu vai vingrojumu draugu
Patstāvīgi zaudēt svaru var būt grūti, it īpaši, ja apkārtējie cilvēki ēd neveselīgas lietas.
- Atrodiet draugu, ar kuru ievērot diētu, lai jūs varētu palīdzēt viens otram būt motivētam, dalīties ar padomiem un trikiem, kā arī uzturēt vienam otru sabiedrību vingrošanas laikā.
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki zaudē vairāk svara un saglabā to ilgāk, ja viņiem ir laba atbalsta grupa.
2. Saglabājiet diētas žurnālu
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri seko līdzi uzrakstītajam ēdienam, to pierakstot, mēdz zaudēt svaru ātrāk un to noturēt, nekā tie, kuri to nedara.
- Daļēji tas ir saistīts ar faktu, ka lietu pierakstīšana liek jums būt atbildīgam par saviem lēmumiem. Pārliecinieties, ka žurnālā esat pēc iespējas precīzāks.
- Mēģiniet izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru/dienasgrāmatu vai vienkārši turēt ar roku rakstītu dienasgrāmatu. Tādas lietotnes kā MyFitnessPal un citas vietnes palīdz izsekot ēdamajiem pārtikas produktiem un ļauj meklēt dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu.
3. solis. Veikt mērījumus
Izsekojiet progresam, pirms sākat ievērot diētu, veicot vidukļa līnijas vai svara mērījumus.
- Nosveriet sevi katru dienu vai reizi nedēļā, lai redzētu, kādu progresu esat guvis laika gaitā. Lai panāktu visprecīzāko progresu, mēģiniet nosvērt sevi vienā un tajā pašā dienas laikā un valkājot tās pašas drēbes.
- Ikdienas svēršana var palīdzēt ātri identificēt problēmas, kas saistītas ar jūsu svara zaudēšanas režīmu - ja redzat, ka skala kāpj augšā, varat atgriezties savā dienasgrāmatā, lai noskaidrotu, vai neesat pārēdies, vai arī varat palielināt sirdsdarbību, pirms to iegūstat. liels svars.
- Arī periodiski atkārtoti izmēriet jostasvietu vai gurnus, lai redzētu, cik daudz tauku esat zaudējis ap vēderu.
Vingrinājumi un diēta palīdz zaudēt vēdera lejasdaļas taukus
Vingrinājumi vēdera lejasdaļas tauku noteikšanai
Iesācēju rutīna, lai mērķētu vēdera lejasdaļas taukus
Vidējā kārtība vēdera lejasdaļas tauku mērķauditorijas atlasei
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās no taukiem vēdera lejasdaļā
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirms krasām diētas izmaiņām vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai svara zaudēšana ir droša un piemērota jums.
- Atcerieties, ka jūs nevarat ārstēt uz vietas. Zaudēt svaru tikai no vēdera lejasdaļas nav iespējams. Koncentrējieties uz vispārējo svara zudumu, veselīgu uzturu un vingrošanu, lai atbrīvotos no vēdera taukiem.
- Saglabājiet dzīvesveidu, ko esat izstrādājis diētas laikā, lai ilgtermiņā palīdzētu jums zaudēt svaru un samazināt taukus. Ja jūs atsākat vecos ieradumus, jūs varat atgūt svaru.
