Svars jūsu sānos vai mīlestības rokturi var būt nomākti, lai atbrīvotos. Tā vietā, lai izmēģinātu vingrinājumus, kas apgalvo, ka tie ir vērsti uz vienu ķermeņa zonu, jums kopumā būs jāsamazina svars, lai atbrīvotos no sānu taukiem. Tomēr jūs varat ātrāk zaudēt svaru un tonizēt muskuļus, lai samazinātu tauku izskatu jūsu sānos, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir abs un slīpi. Kombinācijā ar veselīgu uzturu šie vingrinājumi var palīdzēt justies vislabāk.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumu kārtības iestatīšana
1. solis. Pirms vingrošanas iesildieties un pēc tam atdzesējiet
Pirms vingrošanas ir svarīgi vienmēr iesildīt muskuļus. Lai iesildītos, dodieties ātrā, 5–10 minūšu garā pastaigā, 1 minūti veiciet dažus lēcienus vai 1 minūti lēcienus. Kopumā mēģiniet paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un sasildīt muskuļus, kurus izmantosit. Lai atdzistos, pamēģiniet vēl 5–10 minūšu gājienu vai turpiniet kardio vingrinājumus ar zemāku intensitātes līmeni.
Izstiepieties pēc iesildīšanās un pirms vingrinājumu uzsākšanas, vai pēc treniņa un pirms atdzišanas
Solis 2. Veiciet kardio treniņu 5 reizes nedēļā
Mērķējiet vismaz 30 minūtes kardio vienā sesijā vai 1 stundu ātrai svara zaudēšanai. Kardio treniņi ietver zābaku nometni, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, airēšanu, plūsmas jogu un elipses izmantošanu.
Solis 3. Veiciet spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā
Mērķis ir veikt spēka treniņus apmēram 30 minūtes vienā sesijā. Spēka treniņi var ietvert pilates, barre nodarbības, svara celšanu vai ķermeņa svara vingrinājumus.
Muskuļi efektīvāk sadedzina taukus. Stiprināšanas vingrinājumi arī uzlabo vielmaiņu
4. Iekļaujiet kardio treniņos augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Pusstundu sajauciet vidējas intensitātes periodus ar augstas intensitātes periodiem no 1 līdz 4 minūtēm. Tas visvairāk sadedzina taukus visā ķermenī.
Noteikti atgūstieties pēc HIIT vingrinājumiem ar ūdeni un veselīgām uzkodām. Ja jūs apbalvosit sevi par sportošanu ar neveselīgu pārtiku, jūs neredzēsiet konsekventus rezultātus
5. solis. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes krūtīs
Tāpat paņemiet pārtraukumu, ja Jums ir locītavu sāpes, reibonis vai apgrūtināta elpošana. Nemēģiniet sevi izspiest no šāda veida sāpēm. Meklējiet medicīnisko palīdzību, īpaši, ja rodas sāpes krūtīs un apgrūtināta elpošana.
6. solis. Ignorējiet fitnesa trenerus vai programmas, kas apgalvo, ka ir vērstas uz vienu ķermeņa zonu
Lai gan var būt vilinoši meklēt vingrinājumus svara zaudēšanai vienā “problēmu” jomā, zinātniskie pētījumi liecina, ka tas nav iespējams. Turklāt daudzi vingrinājumi, kuru mērķis ir viena ķermeņa daļa, nededzina pietiekami daudz kaloriju svara zaudēšanai, kas nozīmē, ka jūs neredzēsit daudzas izmaiņas. Vienīgais veids, kā zaudēt svaru noteiktā jomā, ir zaudēt svaru kopumā.
Muskuļu veidošana jūsu kodolā nepalīdzēs zaudēt sānu taukus, bet tonizēs zonu un samazinās tauku izskatu
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kad vajadzētu izstiepties?
Pirms iesildies.
Mēģini vēlreiz! Jums nevajadzētu izstiepties, pirms esat sasildījis muskuļus. Ja jūs to darāt, jūs riskējat ievainot sevi, kad stiepjaties. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Pēc iesildīšanās, bet pirms vingrošanas.
Pilnīgi noteikti! Jums vajadzētu sākt ar iesildīšanos, tad izstiepties, pēc tam vingrot. Jūs varat arī droši izstiepties pēc treniņa, bet pirms atdzišanas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Pēc tam, kad esat atdzisis.
Ne gluži! Izstiepšanai vajadzētu ierasties agrāk nekā parasti. Ja jūs gaidāt, līdz esat atdzisis, lai izstieptu, jūs nesaņemat tik daudz labuma no stiepšanās. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: slīpo muskuļu stiprināšana
Solis 1. Turiet dēli apmēram 1 minūti
Lai iekļūtu klasiskajā dēļu pozīcijā, sāciet četrrāpus uz zemes, ceļgaliem plecu platumā. Paceliet ceļus no zemes un izstiepiet ķermeni taisnā līnijā. Turiet plaukstas locītavas zem pleciem un kaklu atslābinātu, saspiežot pamat muskuļus. Izmēģiniet augstu dēļu pozīciju ar rokām uz zemes vai zemu dēļu stāvokli ar elkoņiem uz zemes. Abi ir efektīvi.
- Ja jūs nevarat turēt dēli veselu minūti, turiet to tik ilgi, cik vien iespējams, un pakāpeniski strādājiet, lai to noturētu ilgāk. Varat arī mēģināt izveidot dēli uz ceļiem, lai samazinātu turēto svaru.
- Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, mēģiniet turēt dēli līdz 3 minūtēm.
2. solis. Pārvietojieties uz sāniem un turiet sānu dēli 1 minūti
No zemā dēļa stāvokļa visu svaru novietojiet uz vienas rokas un pagrieziet ķermeni, līdz jūs balstāties uz vienas rokas un vienas kājas. Turiet ķermeni garā, taisnā līnijā un cieši pievelciet kodolu.
Atkārtojiet šo vingrinājumu otrā pusē
Solis 3. Pagrieziet gurnus no vienas puses uz otru, lai veiktu dēļu iegremdēšanu
Ienāc zemā dēļā ar elkoņiem uz zemes. Pagrieziet gurnus no vienas puses uz otru, pieskaroties gurnam pie grīdas. Veiciet 20 atkārtojumus vai pēc iespējas vairāk.
Turiet sēžamvietu zemu, lai iesaistītu abs
Solis 4. Veiciet plecu pieskārienus, lai izaicinātu sevi
Sāciet ar augstu dēli un pieskarieties vienai rokai pretējā plecā un pēc tam mainiet malas. Mēģiniet veikt 20 atkārtojumus.
Ātri mainiet, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Šo vingrinājumu var dubultot kā vieglu kardio
Solis 5. Lai veiktu augšupvērstus lejup, pārmaiņus mainiet augstās un zemās dēļu pozīcijas
Sāciet ar augstu dēli, pēc tam nolaidiet katru roku zemā dēļa stāvoklī. Pēc tam paceliet katru roku augstā dēļu stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus.
Mērķis ir pārvietoties ar nodomu, nevis ātrumu
Solis 6. Pavelciet ceļgalu pret krūtīm, lai veiktu kalnā kāpējus
Sāciet ar augstu dēli. Pavelciet vienu celi uz priekšu pie krūtīm un pēc tam atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet no otras puses. Ātri mainiet abas puses 1 minūti.
Šo vingrinājumu var izmantot arī kā vieglu kardio
7. solis. Veiciet krievu līkločus, lai stiprinātu gan abs, gan slīpi
Sēdi uz zemes, noliecot ceļus sev priekšā. Atliecieties ar rokām sev priekšā, radot sajūtu, ka vēderplēvei ir smagi jāstrādā, lai jūs paliktu sēdus. Pagrieziet no vidukļa, līdz rokas gandrīz pieskaras zemei blakus labajam gurnam. Atgriezieties centrā un pagriezieties pa kreisi. Veiciet 20 atkārtojumus.
Lai palielinātu pretestību un izveidotu vairāk muskuļu, mēģiniet noturēt svaru, veicot šo vingrinājumu
8. solis. Nostipriniet kodolu ar velosipēdu gurkstēšanu
Apgulieties uz muguras, kājas paceltas galda virsmā, veidojot 90 grādu leņķi. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet galvu un kaklu no zemes, lai iesaistītu abs. Turot elkoņus plaši, paceliet un pagrieziet labo elkoni pret kreiso ceļgalu un pēc tam atkārtojiet kustību otrā pusē. Veiciet 20 atkārtojumus.
9. solis. Mērķējiet muguras lejasdaļu un gluteus, veicot tiltu
Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem. Stingri iestādiet kājas zemē un paceliet sēžamvietu un muguras lejasdaļu gaisā, līdz esat izveidojis taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Aptuveni 30 sekundes saspiediet abs un glutes, un tad lēnām nolaidieties uz zemes. Veiciet 10 atkārtojumus.
Mērķauditorija uz muguras un sēžamvietām stiprinās galvenos muskuļus, kā arī var samazināt sānu tauku izskatu
10. solis. Atkārtojiet katru no šiem vingrinājumiem vienu reizi, lai pabeigtu ķēdi
Veicot virkni dēļu, pagriezienu, kraukšķu un tiltu, jūsu kodols, ieskaitot abs un slīpi, darbosies apmēram 10-15 minūtes. Dariet to 2-3 reizes nedēļā spēka treniņiem.
Atkārtojiet ķēdi vēlreiz visu sesiju. Paņemiet pārtraukumu starp ķēdēm, lai mitrinātu un atjaunotos
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Ko darīt, ja nevari turēt dēli veselu minūti?
Piespiediet sevi turēt to visu minūti.
Ne gluži! Iespējams, ka fiziski jūs to nevarēsit izdarīt. Un mēģinot jūs, iespējams, savainojat sevi, tāpēc labāk izvēlēties citu taktiku. Tur ir labāks variants!
Pamazām turpiniet strādāt, lai to turētu minūti.
Taisnība! Turiet to tik ilgi, cik varat, pat ja tā nav pilna minūte. Pēc tam nākamajā reizē turpiniet to turēt nedaudz ilgāk, līdz varat paveikt veselu minūti. Ja vēlaties, varat pat pārsniegt minūti! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Izmēģiniet citu vingrinājumu, lai stiprinātu slīpi.
Nav nepieciešams! Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas var stiprināt jūsu slīpi, tāpēc izvēlieties tos, kas jums patīk. Bet jums nav jāatsakās no dēļiem tikai tāpēc, ka jūs nevarat turēt vienu pilnu minūti. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: veselīga uztura saglabāšana
1. solis. Aizstājiet pārstrādātos miltus un cukurus ar sarežģītiem ogļhidrātiem
Tā vietā, lai ēst ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi vai saldas uzkodas, piemēram, konditorejas izstrādājumus, izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus. Tas ietver veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus, aunazirņus, auzu pārslas un kvinoju. Varat arī meklēt pilngraudu iespējas, piemēram, maizi un makaronus.
Jums nav jāizslēdz no uztura visi ogļhidrāti, bet mēģiniet samazināt ēdamo daudzumu
Ekspertu padoms
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
2. Ēdiet maltītes, kurās ir aptuveni 50% augļu un dārzeņu
Papildus neveselīgu pārtikas produktu samazināšanai, kuru vēlaties ēst, mēģiniet palielināt veselīgu pārtiku, ko ēdat. Ēdiet 5 porcijas dārzeņu dienā, ieskaitot tumšus, lapu zaļumus, piemēram, spinātus, kāpostus un brokoļus, kā arī citus neapstrādātus vai vārītus dārzeņus. Ēdiet 4 porcijas augļu dienā, ieskaitot veselus augļus, žāvētus augļus vai kokteiļus.
- Ja sākumā ir grūti apēst tik daudz augļu un dārzeņu, mēģiniet pakāpeniski palielināt apēsto daudzumu. Jebkurš palielinājums pozitīvi ietekmēs jūsu veselību.
- Augļu un dārzeņu sula var pievienot jūsu uzturam noderīgus vitamīnus un minerālvielas, bet var pievienot arī cukuru. Tā vietā labāk ir ēst augļus un dārzeņus.
Solis 3. Katru dienu apēdiet aptuveni 50-60 gramus olbaltumvielu
Lielākā daļa cilvēku, pat sportisti, katru dienu ēd vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu. Lai gan ir svarīgi ēst olbaltumvielas kā daļu no jūsu vingrinājumiem un diētas, jūs, visticamāk, jau ēdat pietiekami. Centieties pēc iespējas vairāk ēst liesu olbaltumvielu. Tas ietver vistu vai tītaru bez ādas, cūkgaļas un liellopu gaļas liesos gabaliņus, soju, riekstus, pupiņas, zivis, olu baltumus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Īkšķa noteikumā 2 no 3 ēdienreizēm iekļaujiet gaļas gabalu kāršu klāja lielumā, kā arī vienu porciju piena ar zemu tauku saturu katrā ēdienreizē. Ja jums ir uztura ierobežojumi, jautājiet ārstam, lai pārliecinātos, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu
4. solis. Aizstājiet trans un piesātinātos taukus ar veselīgākiem taukiem
Mēģiniet pievienot uzturā olīveļļu, riekstus, avokado un olīvas, lai iegūtu mononepiesātinātās taukskābes (3 porcijas dienā), un taukainas zivis, piemēram, tunci, lasi un skumbriju, lai iegūtu omega-3 taukskābes (2-3 reizes nedēļā).. Tie ir veselīgi ēdieni sirdij un potenciāli varētu palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, kas ir izplatīti sarkanajā gaļā un piena produktos ar pilnu tauku saturu, kā arī transtaukskābēm, kas ir pārstrādātos pārtikas produktos.
Ēdiet veselīgus taukus mērenībā un neēdiet vairāk par 340 g zivju nedēļā, ja esat grūtniece
Solis 5. Palieciet hidratēts, dzerot apmēram 2 līdz 3 litrus (68 līdz 101 fl oz) ūdens dienā
Klausieties savu ķermeni un dzeriet, kad esat izslāpis, īpaši pēc treniņa. Jūs varat arī dzert nesaldinātu tēju vai kafiju, lai palielinātu kofeīna daudzumu, nepievienojot diētai papildu cukuru vai kalorijas.
Centieties nedzert soda vai sulu. Dzeriet sporta dzērienus tikai tad, ja esat vismaz stundu intensīvi vingrojuši
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kāds ir veselīgu tauku piemērs, ko ēst, mēģinot zaudēt svaru?
Steiks
Ne īsti! Steiks un cita sarkanā gaļa ir labs olbaltumvielu avots. Tomēr steikā esošie piesātinātie tauki nav tik veselīgi kā nepiesātinātie tauki citos pārtikas produktos. Izmēģiniet citu atbildi…
Pilna tauku satura piena produkti
Mēģini vēlreiz! Piena tauki ir piesātināti, kas nav ļoti veselīgi. Mēģinot zaudēt svaru, jums vajadzētu meklēt nepiesātināto tauku avotus. Mēģini vēlreiz…
Tuncis
Jā! Taukainas zivis, piemēram, tuncis, ir lielisks nepiesātināto tauku avots, kas ir veselīgākais tauku veids. Citi labi nepiesātināto tauku avoti ir olīveļļa un rieksti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Patiesībā, mēģinot zaudēt svaru, jums vispār vajadzētu izvairīties no tauku ēšanas.
Nē! Tauki ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa, pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Galvenais ir ievērot veselīgus, nepiesātinātos taukus un izvairīties no citiem veidiem. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
