Kakla tauki, ko dažreiz dēvē par "tītara kaklu", atrodas tieši zem kakla ādas. Tā var būt nepatīkama vieta, lai tonizētu. Labākais veids, kā atbrīvoties no kakla taukiem, ir apvienot vispārējās svara zaudēšanas prakses ar vingrinājumiem, lai atbalstītu svara zudumu. Tā kā nav iespējams noteikt ārstēšanu (tonizēt vienu konkrētu zonu vai zaudēt svaru vienā noteiktā vietā), vispārējs svara zudums un vingrinājumi ir visnoderīgākie pasākumi, lai samazinātu tauku daudzumu ap kaklu. Diemžēl tas nav kaut kas, no kā jūs varat atbrīvoties vienas nakts laikā. Tomēr, ievērojot veselīga uztura modeli un vingrojot, jūs varat samazināt liekā tauku vai ādas izskatu ap kaklu.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura izmaiņu veikšana
1. solis. Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu
Neatkarīgi no tā, kur vēlaties zaudēt svaru, jums jāsamazina kopējais svars. Kopējās dienas kaloriju samazināšana palīdzēs to izdarīt.
- Samaziniet kopējo dienas kaloriju daudzumu par aptuveni 500 kalorijām dienā. Tas parasti novedīs pie aptuveni 1 mārciņas svara zuduma nedēļā.
- Pārāk daudz kaloriju samazināšana var izraisīt lēnāku svara zudumu un uztura trūkumus, jo jūs nevarat ēst ieteicamo ikdienas nepieciešamo barības vielu daudzumu.
- Ir noderīgi izmantot pārtikas žurnālu vai žurnālu lietotni, lai palīdzētu saskaitīt, cik daudz kaloriju jūs katru dienu ēdat. Pēc tam atņemiet 500 kalorijas, lai atrastu kopējo šaušanas daudzumu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
2. solis. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Gan augļos, gan dārzeņos ir ļoti maz kaloriju un ļoti daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Puse no ēdienreizēm un uzkodām padarot par augli vai dārzeņu, var viegli samazināt kopējo kaloriju patēriņu.
- Parasti katru dienu ieteicams patērēt apmēram 5 līdz 9 porcijas augļu un dārzeņu.
- Augļu porcija ir apmēram 1/2 tase sasmalcināta vai 1 mazs gabals. Dārzeņu porcija ir 1 glāze vārītu dārzeņu vai 2 tases salātu.
Solis 3. Pārejiet uz veselīgākiem ogļhidrātiem
Veseli graudi (graudi, kas satur klijas, dīgļus un endospermu) satur vairāk šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu nekā rafinēti graudi. Izvēloties ēst graudus saturošu pārtiku, izvēlieties 100% pilngraudu.
- Izvēlieties pilngraudu pārtikas produktus, piemēram: 100% pilngraudu makaronus, 100% pilngraudu maizi, brūnos rīsus, pilngraudu auzas, kvinoju vai miežus.
- Rafinēti ogļhidrāti (pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem vai pārāk pārstrādāti) piedāvā ļoti maz uztura priekšrocību.
- Šķiedra arī palēnina gremošanas procesu, liekot justies sātīgam ilgāku laiku un dodot ķermenim ilgāku laiku barības vielu uzsūkšanai.
4. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Liesās olbaltumvielas ir būtiskas visām diētām, bet vēl svarīgākas svara zaudēšanas diētai. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu aktivitātes līmeni un svaru.
- Ir pierādīts, ka liesās olbaltumvielas ilgāk liek justies apmierinātām, salīdzinot ar citām uzturvielām, piemēram, ogļhidrātiem.
- Iekļaujiet 3 - 4 unces olbaltumvielu porciju kopā ar 2 ēdienreizēm vai uzkodām. Šis porcijas lielums ir līdzīgs pieauguša plaukstas vai kāršu klāja izmēram.
- Izmēģināmie pārtikas produkti ir: piena produkti ar zemu tauku saturu, jūras veltes, liesa liellopu gaļa, mājputni, olas, pākšaugi un tofu.
5. Palieciet hidratēts
Ūdens ir būtisks, lai jūsu ķermeņa funkcijas darbotos pareizi. Turklāt mitrināta āda ir daudz retāka, ka tā var nokrist vai izskatīties vaļīga.
- Mērķis ir katru dienu patērēt vismaz astoņas 8 unces glāzes (apmēram 2 litrus) mitrinoša šķidruma. Dažiem cilvēkiem dienā var būt vajadzīgas līdz 13 glāzēm (3 litri). Tas būs atkarīgs no jūsu svara, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Ūdens arī palīdz kontrolēt apetīti. Slāpes un dehidratācija var justies un šķist kā izsalkums, kas var likt jums ēst, kad viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir glāze ūdens.
- Izvēlieties ūdeni un nesaldinātus dzērienus, nevis cukurotus dzērienus, piemēram, sulu, saldinātus kafijas dzērienus un soda. Saldos dzērienos ir daudz tukšu kaloriju.
2. daļa no 3: Iekļaujot fiziskās aktivitātes
Solis 1. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Aerobikas vai kardio vingrinājumi palīdzēs sadedzināt kalorijas un atbalstīs svara zudumu.
- Slimību kontroles centrs (CDC) iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt līdz 300 minūtēm vidējas intensitātes kardio vai līdz 60 minūtēm dienā 5 dienas nedēļā.
- Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, piemēram: pastaigas, skriešanu/skriešanu, riteņbraukšanu, elipses izmantošanu, peldēšanu vai dejošanu.
- Ir pierādīts, ka sirds un asinsvadu darbības ne tikai palīdz atbalstīt svara zudumu vai veselīgu svaru, bet arī palīdz pārvaldīt diabētu, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
2. solis. Veiciet 2 dienu spēka treniņu
Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem jums jāiekļauj arī dažu dienu spēka vai pretestības treniņi.
- CDC iesaka 2 dienu izturības treniņu vismaz 20 minūšu laikā. Ieteicams arī veikt dažādus vingrinājumus, lai jūs varētu strādāt ar katru galveno muskuļu grupu (kājas, krūtis, kodols, rokas utt.).
- Ir dažādas aktivitātes, kuras var uzskatīt par spēka treniņiem, tostarp: brīvo svaru pacelšana, svaru mašīnu izmantošana, joga un pilates.
Solis 3. Izvairieties no kakla tonizējošiem vingrinājumiem
Ir veicināti dažādi vingrinājumi, kas palīdz atbrīvoties no kakla taukiem; tomēr lielākajai daļai ir pretējs efekts.
- Lai gan jūs varētu domāt, ka ap kaklu esošo muskuļu darbs vai stiprināšana varētu palīdzēt atbrīvoties no taukiem, šie vingrinājumi var tikai palielināt kakla muskuļus. Lielgabarīta muskuļi padarīs kaklu biezāku, nevis mazāku.
- Kopumā, zaudējot svaru, jūs ievērosiet, ka samazinās tauku daudzums, ko nēsājat ap kaklu.
3. daļa no 3: Ādas kopšanas līdzekļu ņemšana vērā
1. solis. Vienmēr valkājiet sauļošanās līdzekli
Papildus diētai un fiziskām aktivitātēm regulāra sauļošanās līdzekļa lietošana var palēnināt grumbuļainas, nokarenas, novecojušas ādas izskatu.
- Ja jums ir saules bojāta āda, kas ir saburzīta un izskatās novecojusi, tas var pasliktināt liekā tauku izskatu ap kaklu.
- Gan vīriešiem, gan sievietēm ieteicams valkāt plaša spektra sauļošanās līdzekli ar 30 SPF visu gadu. Jums var būt nepieciešams augstāks SPF, ja ilgāku laiku atrodaties tiešos saules staros. Uzklājiet atkārtoti ik pēc divām stundām un valkājiet cepuri ar platām malām, lai iegūtu papildu pārklājumu.
2. solis. Izmantojiet retinola krēmus
Bezrecepšu un arī pēc receptes ir pieejami dažādi grumbu krēmi uz retinoīdu bāzes. Daži no šiem krēmiem palīdzēs veidot kolagēnu un izlīdzināt grumbas.
- Lietojot kopā ar sauļošanās līdzekli, mitrinātājiem, diētu un vingrošanu, šie krēmi var palīdzēt samazināt sakarājušās, saburzītās kakla ādas izskatu.
- Dermatoloģijas birojā izmantotās procedūras un krēmi tiek uzskatīti par labākajiem vai zelta standartiem un parasti iegūst vislabākos rezultātus.
3. solis. Apsveriet ķirurģisku ārstēšanu
Ja esat izmēģinājis diētas, vingrošanas un ādas krēmus, iespējams, vēlēsities apsvērt radikālāku līdzekli, lai noņemtu liekos taukus vai ādu ap kaklu.
- Ir pieejamas dažādas ārstēšanas iespējas, tostarp: tauku atsūkšana, botokss, lāzera procedūras un kakla pacelšana.
- Konsultējieties ar dermatologu, lai iegūtu priekšstatu par to, kas būtu vislabākais jūsu ķermenim un budžetam (jo dažas no šīm procedūrām var būt dārgas).
Padomi
- Pirms jebkuras diētas vai vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai svara zudums vai vingrinājumi ir droši un piemēroti jums.
- Atbrīvoties no tauku vai vaļīgas ādas ap kaklu vai samazināt to var būt ļoti sarežģīti. Visticamāk, tas prasīs diētas, fiziskās aktivitātes un pareizas ādas kopšanas kombināciju.
