Mugura ir viena no grūtākajām vietām, lai tonizētu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, mēģinot zaudēt svaru. Diemžēl nav iespējams "uz vietas ārstēt" nevienu ķermeņa daļu. Jūsu diētai un vingrinājumu režīmam ir jāatbalsta ķermeņa augšdaļas tonizēšana un kopējā ķermeņa tauku samazināšana. Jūs nevarat vienkārši zaudēt svaru vienā nelielā, noteiktā ķermeņa zonā. Efektīvāk ir ievērot diētu un vingrinājumus, lai tonizētu visu muguru un samazinātu ķermeņa kopējo tauku daudzumu. Veicot nelielas izmaiņas diētā un veicot pareizo kardio un spēka treniņu, jūs varat atbrīvoties no muguras taukiem.
Soļi
1. metode no 2: vingrinājumi muguras tauku samazināšanai
1. solis. Uzlabojiet kardio
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, vingrojiet vismaz 30 minūtes vienlaikus trīs līdz piecas dienas nedēļā.
- Šīs kardio aktivitātes ir īpaši efektīvas, lai atbrīvotos no muguras taukiem. Tie sadedzinās kalorijas un stiprinās muguras muskuļus: airēšana, bokss un peldēšana.
- Citi kardio vingrinājumi: skriešana/skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, elipsveida izmantošana vai dejošana.
- Kardio ieguvumi neaprobežojas tikai ar muguras tonizēšanu. Ir pierādīts, ka kardio samazina sirds slimību risku, uzlabo holesterīna un triglicerīdu līmeni, uzlabo sirds darbību un samazina osteoporozes risku.
- Jūs nevarat "ārstēt uz vietas" vai zaudēt svaru tikai vienā noteiktā jomā. Jums ir jāsamazina kopējais ķermeņa svars un jāsamazina ķermeņa tauku daudzums, lai redzētu samazinājumu vienā noteiktā apgabalā. Kardio vingrinājumi palīdzēs to atbalstīt.
2. solis. Izmēģiniet intervāla treniņu
Tas ir veids, kā ātrāk sadedzināt taukus. Tas ne tikai tonizēs muguru, bet arī tonizēs un nogriež taukus no visa ķermeņa.
- Augstākas intensitātes intervāla apmācība var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku un palielināt tauku sadedzināšanu pēc vingrinājuma pabeigšanas.
- Viens no veidiem, kā veikt intervāla treniņus, ir skriešana: vairākas minūtes skrieniet enerģiskā tempā, piecas minūtes atgriezieties ērtākā tempā, pēc tam vēl divas minūtes paātriniet ikdienas gaitas. Turpiniet visu savu rutīnu šādā veidā 15–20 minūtes.
- Apsveriet augstas intensitātes intervālu apmācību. NIH definē HIIT kā vingrinājumus ar augstu intensitāti no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, starplaikā veicot vingrinājumus bez intensīvas vai zemas intensitātes. To darot, faktiski tiek uzlabotas priekšrocības, ko var redzēt, veicot parastos kardio vingrinājumus. Tas var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību un uzlabot vielmaiņu. Vingrojot ar lielu intensitāti, jums vajadzētu būt pietiekami sviedriem un elpas trūkumam, lai nevarētu izrunāt frāzes vai sarunāties.
- Veiciet HIIT treniņu 20 minūtes, papildus veicot piecu minūšu iesildīšanos un atdzišanu.
Solis 3. Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus
Ir daži īpaši vingrinājumi, kurus varat veikt, lai stiprinātu muguru, un kuriem nav nepieciešamas īpašas mašīnas. Daudzus no šiem vingrinājumiem var veikt pat mājās.
- Piesieniet pretestības joslu pie durvju roktura. Aizveriet durvis un stāviet apmēram 2 pēdu attālumā no durvīm. Turiet pretestības joslas galus katrā rokā un salieciet elkoņus par 90 grādiem. Pavelciet rokas atpakaļ tā, lai pleci spiežas kopā. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet kustību septiņas līdz desmit reizes. Ja nejūtat pietiekamu pretestību, pārvietojieties nedaudz tālāk no durvīm vai izmantojiet biezāku pretestības joslu.
- Apakšējās muguras pagarinājumi ir vērsti uz muguras lejasdaļu un tonizē muskuļus, kur šie kaitinošie tauki karājas virs džinsu augšdaļas. Lai sāktu, gulējiet uz grīdas, uz vēdera. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet krūtis un kājas pēc iespējas tālāk no zemes. Trīs 10 komplekti ir laba vieta, kur sākt. Tie var arī palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
- Veicot tilta vingrinājumus, apgulties uz grīdas uz muguras. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, bet turiet kājas uz grīdas. Paceliet sēžamvietu uz augšu, līdz mugura veido taisnu līniju kā tiltu. Turiet to tur 10 līdz 15 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Dariet to 10 līdz 20 reizes..
- Izmantojiet dēļu vingrinājumu, lai tonizētu visu muguru un kodolu. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Turiet ķermeni taisnā līnijā. Turiet šo dēļa pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Atpūtieties un atkārtojiet vēl vienu līdz divas reizes.
Solis 4. Vingrojiet ar svariem un mašīnām
Bezmaksas svaru vai svaru mašīnu izmantošana var arī palīdzēt tonizēt muguru. Kombinācijā ar kardio un citiem spēka treniņiem jūs varat viegli tonizēt muguras muskuļus.
- Sāciet ar svariem, kas jums ir ērti. Jums vajadzētu būt iespējai tos pacelt bez pārāk lielas slodzes. Ja jūs varat pacelt hanteles bez jebkādas slodzes, tad muskuļi nestrādās.
- Izliekti lidojumi palīdzēs tonizēt augšējo muguru. Katrā rokā turiet hanteli un noliecieties pie gurniem. Paceliet rokas uz sāniem, piemēram, lidmašīnas spārnus, līdz tās ir plecu augstumā, un tad nolaidiet tās uz sāniem. Veiciet trīs astoņu atkārtojumu komplektus katrā. Uzlabojot muskuļu un saistaudu spēku un pilnveidojot kustību, palieliniet svaru un muskuļu veidošanas komplektu skaitu. Ja vēlaties tikai tonizēt, palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Lai nolaistu latiņu, satveriet kabeļa stieni, satverot to plati un virs rokas. Novietojiet augšstilbus zem balsta un novietojiet pirkstus uz augšu. Kad jūs stiepjaties uz augšu, joslai jābūt tieši jums pieejamā vietā. Ja tā nav, noregulējiet augstumu. Pavelciet stieni uz leju līdz zodam (visu laiku turot muguru taisni) ar vienu šķidruma kustību, jūtot, ka plecu lāpstiņas sakrīt. Lēnām atlaidiet stieni sākotnējā augstumā un atkārtojiet.
- Veiciet plecu preses. Paņemiet divas hanteles, pa vienai katrā rokā. Turiet hanteles aiz ausīm, plaukstas vērstas uz priekšu. Nospiediet rokas taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Lēnām nolaidiet muguru, līdz rokas atkal atrodas pie ausīm. Atkārtojiet vienu vai trīs kopas vai tik daudz, cik varat. Tie attīstīs jūsu plecus; labi attīstīti deltveida muskuļi var palīdzēt mugurai izskatīties platāk un viduklim izskatīties mazākam.
- Veiciet saliektas rindas. Katrā rokā ievietojiet hanteli. Nedaudz salieciet jostasvietā - apmēram 45 grādi. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu viena pret otru. Pavelciet rokas atpakaļ, līdz augšdelmi atrodas blakus mugurai. Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ pilnībā izstieptā stāvoklī. Atkārtojiet vienu līdz trīs kopas vai tik daudz, cik varat.
Solis 5. Tikšanās ar personīgo treneri
Ja jūs tikko sākat nodarboties ar vingrinājumiem vai vēlaties konkrētāku palīdzību, sadarbība ar personīgo treneri var būt izdevīga. Viņi, iespējams, palīdzēs jums samazināt muguras taukus un tonizēt muguras muskuļus.
- Personīgie treneri ir fitnesa profesionāļi, kuriem ir plaša pieredze vingrinājumu veikšanā. Iepazīstieties ar kādu un jautājiet, kādus vingrinājumus varat veikt, lai tonizētu muguru un samazinātu ķermeņa kopējo tauku daudzumu.
- Pierakstoties, daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas personīgo treniņu izmēģinājumu. Viņi, visticamāk, piedāvās personīgas apmācības par maksu dažādos laikos.
- Varat arī atrast personīgos trenerus, kuriem tiešsaistē ir emuāri vai videoklipi, kas var sniegt arī detalizētāku informāciju.
2. metode no 2: uztura maiņa
1. solis. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu
Ja jūs atceļat 500 kalorijas dienā un regulāri vingrojat, jūs zaudēsiet apmēram mārciņu katru nedēļu. Tas arī palīdzēs samazināt muguras taukus.
- Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu vai tiešsaistes pārtikas izsekotāju, lai palīdzētu jums katru dienu samazināt 500 kalorijas. Šie pārtikas izsekotāji papildus tiešsaistes kalkulatoriem var sniegt aptuvenu kopējo dienas kaloriju daudzumu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Ikviena vajadzības būs atšķirīgas, tāpēc, izmantojot kalkulatoru, var iegūt precīzāku kaloriju diapazonu.
- Neizņemiet pārāk daudz kaloriju. Tas var palēnināt svara zudumu, izraisīt barības vielu trūkumu vai izraisīt nogurumu un nogurumu. Kopumā veselības aprūpes speciālisti iesaka ēst vismaz 1 200 kalorijas dienā.
- Kaloriju samazināšana palīdzēs jums zaudēt svaru, bet bez kardio un muguras stiprināšanas vingrinājumiem muguras muskuļi netiks tonizēti. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi iekļaut gan diētu, gan vingrinājumus.
- Ja jūs ēdat veselīgu uzturu, kurā ir maz kaloriju un ogļhidrātu, jūs varētu sākt redzēt rezultātus jau pēc 2 nedēļām.
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Pat ja jūs samazināt kalorijas, lai palīdzētu samazināt muguras tauku daudzumu, joprojām ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu.
- Dažādu pārtikas produktu iekļaušana no katras pārtikas grupas palīdzēs jums katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu barības vielu. Ja jums ir sliktas kvalitātes un nesabalansēts uzturs, tas var darboties pret jūsu svara zaudēšanas mērķiem.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Pārtika, piemēram, mājputni, olas, piena produkti, pākšaugi, jūras veltes vai tofu, nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu jūsu uzturā. Mērķējiet 21–28 g (3-4 unces) porciju visu ēdienu laikā.
- Katru dienu ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Šie pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju un barības vielu blīvumu, padarot tos par lielisku ēdienu mazkaloriju diētai. Mēģiniet padarīt pusi šķīvja par augli vai dārzeņu, lai palīdzētu zaudēt svaru.
- Visbeidzot, ir svarīgi iekļaut veselīgus graudu avotus, piemēram, maizi, rīsus vai makaronus. Graudi nodrošina šķiedrvielas un dažādus jūsu veselībai svarīgus B vitamīnus. Ja varat, izvēlieties 100% pilngraudu, lai iegūtu vairāk barības vielu.
Solis 3. Uzpildiet apmierinošus pārtikas produktus, lai samazinātu izsalkuma līmeni
Mēģinot zaudēt svaru un samazināt kalorijas, izsalkuma pārvaldīšana var būt problēma. Ir grūti pieturēties pie uztura plāna, ja bieži jūtaties izsalcis.
- Kombinējot noteiktus pārtikas veidus un iekļaujot pareizos pārtikas produktus katrā ēdienreizē un uzkodā, jūs varat ilgāk palikt apmierināts pēc ēšanas un samazināt vispārējo izsalkuma līmeni.
- Veselīgi tauki ir lielisks papildinājums svara zaudēšanas diētai. Tauku sagremošana prasa ilgāku laiku, salīdzinot ar pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, un palīdz ilgāk saglabāt jūsu apmierinātību. Katru dienu iekļaujiet vienu līdz divas porcijas sirds veselīgu tauku. Izmēģiniet: olīveļļa, avokado, rieksti vai riekstu sviests, linu sēklas, olīvas, lasis, tuncis, sardīnes vai skumbrija.
- Papildus veselīgajiem taukiem olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu kombinācija palīdz arī ilgāk palikt apmierinātam. Izvēlieties liesas olbaltumvielas vai olbaltumvielas ar veselīgiem taukiem, piemēram: jūras veltes, mājputnus, liellopu gaļu, cūkgaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, pākšaugus vai tofu. Savienojiet tos ar šķiedrvielām bagātiem kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram: cieti saturošiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, riekstiem un veseliem graudiem.
- Dzerot vairāk ūdens, jūs varat nedomāt, ka esat izsalcis, kad patiesībā neesat.
Solis 4. Izslēdziet augstas kaloriju dzērienus
Tik bieži mēs aizmirstam par šķidrām kalorijām, ko mēs patērējam. Aizstājiet gāzētos dzērienus un sulas ar ūdeni un mitrinošiem bezkaloriju dzērieniem.
- Lai saglabātu hidratāciju, dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma, piemēram, ūdeni, kafiju bez kofeīna, tēju bez kofeīna vai aromatizētu ūdeni. Ikvienam ir nepieciešams atšķirīgs šķidruma daudzums, bet mērķis ir 1,5–3 litri katru dienu ir laba vieta, kur sākt.
- Pētījumi rāda, ka dzērieni ar augstu kaloriju daudzumu var veicināt svara pieaugumu. Šķidrumi ne vienmēr liek justies pilnvērtīgam, un lielākā daļa cilvēku neieskaita šķidrās kalorijas kopējā dienas devā.
- Lai gan pārejot no parastās sodas uz diētisko soda, īstermiņā var ietaupīt kalorijas, vēl nav skaidrs, vai tā ir efektīva, lai novērstu aptaukošanos un ar to saistītās veselības problēmas.
Solis 5. Ierobežojiet kārumus un indulgences
Daļa no veselīga uztura ietver neregulāru kārumu vai īpašu ļaušanos. Bet, mēģinot zaudēt svaru, jums jāierobežo un jāuzrauga, cik bieži jūs ēdat dažas papildu kalorijas.
- Pārāk bieži atļaujoties, jūs varat patērēt pārāk daudz kaloriju. Tas var palēnināt vai pat apturēt svara zudumu.
- Ja jūs patiešām vēlaties kādu gardumu, mēģiniet to kompensēt visu dienu vai nedēļu, lai to kompensētu. Iespējams, vēlēsities nedaudz ilgāk trenēties vai izlaist pēcpusdienas uzkodas.
Uztura un fitnesa palīdzība tauku zaudēšanai
Vingrojiet, lai atbrīvotos no muguras taukiem
Ēdieni, kas jāēd, lai atbrīvotos no muguras taukiem
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lai atbrīvotos no muguras taukiem
Padomi
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Ziniet, cik daudz vingrinājumu būs nepieciešams, lai sadedzinātu kalorijas šajā soda vai cepumā. Ja jums ir jāiet 45–60 minūtes ātrā tempā, lai kompensētu šo kārumu, varbūt jūs pārdomāsit
- Lūdzu, ņemiet vērā, ka svarcelšana varētu padarīt jūsu muguru jaukāku, pievienojot muskuļus, jūs nevarat "samazināt vietas".
- Runājot par muguras taukiem, viss kardio nav vienāds. Muguras tauki pazudīs ātrāk, ja izvēlēsities kardio vingrinājumu, piemēram, airēšanu, kura mērķis ir arī muguras muskuļi.
- Pieņem muguru. Tu esi skaista, tāda, kāda esi. Koncentrējieties uz to, lai būtu vesels, nevis izdilis.
