Cilvēki nes ķermeņa taukus dažādās vietās - ap gurniem un augšstilbiem, vidukli vai pa vairākām ķermeņa daļām. Tomēr ķermenī ir dažādi tauku veidi - zemādas un viscerālie. Zemādas tauki ir tauku slānis, kas atrodas tieši zem ādas un parasti nerada milzīgu risku veselībai. Viscerālie tauki tomēr ir tauku veids, kas atrodams orgānos un ap tiem, īpaši vēdera vai vēdera dobumā. Tas ieskauj kuņģi, aknas un zarnas. Viscerālie ķermeņa tauki ir ļoti kaitīgi jūsu veselībai. Tas ir metaboliski aktīvs, radot organismam kaitīgas vielas. Turklāt tas ir saistīts ar: rezistenci pret insulīnu (kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu), sirdslēkmi, insultu, augstu asinsspiedienu un dažus vēža veidus (piemēram, krūts un resnās zarnas vēzi). Tomēr viscerālo tauku līmeni var pārvaldīt un samazināt, veicot dažas diētas un dzīvesveida izmaiņas.
Soļi
1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Uzraugiet kopējo tauku uzņemšanu
Ierobežojiet uztura taukus līdz aptuveni 20–30% no kopējā kaloriju daudzuma. Tas ir aptuveni 40–70 g tauku dienā (pamatojoties uz 2 000 kaloriju diētu). Augstāks tauku līmenis var palielināt jūsu svara pieauguma risku vai viscerālo tauku līmeni.
- Pilnībā likvidējiet trans-taukus. Transtauki ir cilvēka radīts tauku veids, un ir pierādīts, ka tie izraisa koronāro artēriju sacietēšanu un palielina viscerālo tauku daudzumu.
- Samaziniet piesātināto tauku patēriņu līdz mazāk nekā 7% no kopējā kaloriju daudzuma. Lai gan piesātinātie tauki nav tik neveselīgi kā transtauki, ir svarīgi ierobežot uzņemto devu līdz atbilstošam līmenim. Parasti ierobežojiet uzņemto devu līdz 15-20 g dienā (tas ir balstīts uz 2 000 kaloriju diētu).
2. solis. Patērējiet sirdij veselīgus taukus
Lai gan ir svarīgi uzraudzīt kopējo tauku uzņemšanu, ir svarīgi arī pārliecināties, ka lietojat uztura tauku veidus, uzlabos jūsu veselību un palīdzēs atbalstīt jūsu vēlmi samazināt viscerālos taukus. Ir pierādīts, ka daži uztura tauki - mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) - palīdz samazināt viscerālo tauku līmeni.
- MUFA ir atrodami tādos pārtikas produktos kā: olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa un sezama eļļa. Tos var atrast arī avokado, riekstos un sēklās.
- Katru dienu iekļaujiet vienu līdz divas porcijas šo pārtikas produktu.
3. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu
Ir pierādīts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvs ēšanas veids, kas palīdz samazināt viscerālo tauku līmeni. Samaziniet pārtikas produktu daudzumu, kas bagāts ar ogļhidrātiem, lai veicinātu viscerālo tauku samazināšanos.
- Ogļhidrātu bagāti pārtikas produkti ir: maize, rīsi, makaroni, krekeri, tortiljas, bageles, saldumi un saldie dzērieni. Ierobežojiet šos pārtikas produktus līdz vienai vai divām porcijām katru dienu.
- Pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, augļi un cieti saturoši dārzeņi, satur arī ogļhidrātus, taču tiem ir citas labvēlīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas.
- Ja iespējams, pēc iespējas samaziniet ogļhidrātus no saldumiem vai saldinātiem dzērieniem.
4. solis. Katru dienu patērējiet pietiekami daudz šķiedrvielu
Pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kuri katru dienu patērēja pietiekami daudz šķiedrvielu, bija zemāks (un bija vieglāk pazemināt) viscerālo tauku līmenis. Sievietēm dienā vajadzētu patērēt 25 g šķiedrvielu, bet vīriešiem - 38 g šķiedrvielu.
- Ārpus graudiem (piemēram, maize, rīsi vai kvinoja) jūs varat patērēt ievērojamu daudzumu šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem.
- Augļi, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir: āboli, kazenes, avenes un bumbieri.
- Dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu, ir: pupiņas, artišoki, spināti, brokoļi un kāposti.
Solis 5. Pārraugiet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu
Ir pierādīts, ka mērenas vai zemas kaloritātes diētas lietošana veicina viscerālo tauku zudumu. Kopumā vīriešiem katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 2 000–2 500 kalorijas, bet sievietēm-1 600–2 000 kalorijas dienā.
- Jūsu kopējais kaloriju līmenis var ievērojami atšķirties atkarībā no vielmaiņas, muskuļu masas, dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa.
- Ņemiet vērā, ka tikai zemas kaloritātes diēta ir maz ietekmējusi viscerālo tauku līmeni. Tomēr zemu kaloriju, mērenu ogļhidrātu diēta kopā ar vingrinājumiem parādīja vislabāko viscerālo tauku līmeņa samazināšanos.
2. metode no 3: citu dzīvesveida izmaiņu iekļaušana, lai samazinātu viscerālos taukus
Solis 1. Iesaistieties kardio vingrinājumos
Ir pierādīts, ka kardio vingrinājumi ir viena no efektīvākajām viscerālo tauku samazināšanas metodēm. Katru nedēļu ieteicams iekļaut 150 minūtes vai 2 1/2 stundas vidējas intensitātes aerobās aktivitātes, lai palīdzētu samazināt viscerālo tauku līmeni.
- Aerobikas aktivitātes var ietvert tādus vingrinājumus kā pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.
- Ja jūs varat darīt vairāk nekā ieteicamās 150 minūtes nedēļā, tas var palīdzēt ātrāk sasniegt mērķi.
2. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Svaru celšana vai pretestības apmācība ir vēl viena svarīga jūsu vingrinājumu sastāvdaļa. Ieteicams katru nedēļu iekļaut vienu līdz divas spēka treniņu dienas.
- Spēka treniņš ietver tādas aktivitātes kā svara celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
- Ņemiet vērā, ka vietas apmācība (mēģinot samazināt taukus noteiktā vietā) neatbrīvo ķermeni no viscerālajiem taukiem. Lai zaudētu taukus, galvenais ir diēta un kardio. Tomēr, jo vairāk muskuļu jūs veidojat ar spēka treniņiem, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
Solis 3. Izmēģiniet dažādus vingrinājumu veidus
Saglabājiet savu vingrinājumu rutīnu jautru un aizraujošu, iesaistoties dažādos vingrinājumos. Tas var arī palīdzēt novērst pārmērīgu treniņu vai dažu muskuļu grupu pārmērīgu izmantošanu.
- Ja vingrošana trenažieru zālē nav jūsu lieta, izmēģiniet deju nodarbību vai komandas sporta veidu. Jūs labprātāk turēsities pie tā, ja tas jums būs patīkami.
- Mēģiniet iekļaut dažas āra aktivitātes, piemēram, pārgājienus, smaiļošanu vai riteņbraukšanu.
- Paturiet prātā savu gala mērķi, lai motivētu jūs ievērot savu vingrinājumu kārtību.
Solis 4. Iet gulēt agri
Pieaugušajiem ieteicams gulēt vismaz septiņas līdz deviņas stundas katru nakti. Miegs ir būtisks jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai. Pētījumi rāda, ka tiem, kuri naktī gulēja mazāk par sešām stundām, bija augstāks viscerālo tauku līmenis. Pārliecinieties, ka dodaties gulēt pietiekami agri, lai varētu pilnībā izgulēties.
- Izslēdziet visu elektroniku - televizoru, mobilo tālruni un datoru - vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas savā istabā. Pat minimāls apgaismojums var pārtraukt miega režīmu.
Solis 5. Atmest smēķēšanu un alkohols.
Gan smēķēšana (vai jebkura veida tabakas izstrādājumu lietošana), gan alkohola lietošana ir saistīta ar lielāku viscerālo tauku daudzumu. Atteikties no abiem, lai palīdzētu samazināt viscerālo tauku līmeni, samazināt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, atsakoties no nikotīna, konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu, lai saņemtu turpmāku palīdzību. Viņa, iespējams, varēs izrakstīt jums zāles vai nodrošināt papildu resursus, lai palīdzētu atmest.
- Ieteicams ierobežot alkohola lietošanu. Sievietēm katru dienu vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu, bet vīriešiem - līdz diviem alkoholiskajiem dzērieniem. Tomēr ir ideāli pārtraukt patēriņu, vienlaikus cenšoties samazināt viscerālos taukus.
3. metode no 3: progresa uzraudzība
Solis 1. Izmēriet vidukļa apkārtmēru
Vidukļa apkārtmērs ir mērs, kas norāda uz aptaukošanās, metaboliskā sindroma un citu hronisku veselības traucējumu risku. Augsts vidukļa apkārtmērs var liecināt par palielinātu viscerālo tauku daudzumu.
- Lai samazinātu risku, sieviešu vidukļa apkārtmēram jābūt 40 collas vai mazākam, bet vīriešu vidukļa apkārtmēram - 35 collas vai mazāk.
- Lai precīzi izmērītu vidukļa apkārtmēru, novietojiet neelastīgu mērlenti ap vidukli - tieši virs gurnu kauliem. Mēriet, izelpojot, nevis ieelpojot.
2. solis. Nosveriet sevi katru nedēļu
Lai gan jūsu galvenais mērķis ir samazināt viscerālo tauku daudzumu, jums būs jāuzrauga svara izmaiņas laika gaitā. Svara zudums, mainot diētu un iekļaujot vingrinājumus, var norādīt, ka viscerālo tauku līmenis samazinās.
- Nosveriet sevi apmēram vienu līdz divas reizes nedēļā un vienmēr vienā un tajā pašā laikā (un, ja iespējams, kailām), lai pēc iespējas precīzāk atspoguļotu savu progresu laika gaitā.
- Drošs svara zudums (pat ja mērķis ir samazināt viscerālo tauku līmeni) ir aptuveni viena līdz divas mārciņas nedēļā. Vēl viens svara zudums var izraisīt barības vielu trūkumu vai arī var nebūt ilgtspējīgs ilgtermiņā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pievienojieties tiešsaistes kopienai, lai saņemtu padomu, kā pilnvarot sevi zaudēt svaru.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, jo tas palīdz izcelt problemātisko pārtiku un problēmas laiku dienas laikā
- Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu, tas palīdz uzlabot treniņus
- Pievienojieties fitnesa nodarbībām ar labu sociālo atmosfēru, piemēram, grupu aerobikas nodarbībām, jo tas var palīdzēt saglabāt motivāciju
