Iepriekš tas ir noticis miljonu reižu. Jūs ejat līdzi, jūtoties vienkārši labi, kad pēkšņi mijiedarbība ar draugu vai svešinieku vai pat dīkstāves doma noved jūs pie izmisuma bedres. Vai varbūt jūs laimīgi pavadāt laiku kopā ar draugiem, un nevainīgs komentārs liek justies saniknotam. Ja jūs bieži saskaraties ar garastāvokļa svārstībām, kuras ir grūti kontrolēt, tad ir pienācis laiks rīkoties.
Soļi
1. daļa no 4: Perspektīvas maiņa
Solis 1. Audziniet optimismu
Garastāvokļa svārstības bieži vien ir saistītas ar pastāvīgām cerībām, ka notiks sliktas lietas, vai, citiem vārdiem sakot, ar negatīvu domāšanu. Piemēram, jūs, iespējams, gaidāt, kad saņemsit atbildi no darba, un pieņemat, ka to nesaņēmāt tikai pēc vienas dienas. Vai varbūt tava māte tev ir paziņojusi, ka viņai tev ir kas jāpasaka, un tu uzreiz pieņem, ka viņa ir nāvējoši slima. Šāda veida negatīvā domāšana ne tikai bieži vien ir neprecīza, bet arī var dramatiski ietekmēt jūsu garastāvokli un likt jums justies ļoti dusmīgam un apbēdinātam, parasti “īsta” iemesla dēļ. Ir divi dažādi triki, kurus varat izmēģināt, lai tiktu galā ar šādu neveselīgu automātisko domāšanu:
- Speriet soli atpakaļ un atpūtieties. Tā vietā, lai pieņemtu sliktāko, kas var notikt, padomājiet par visiem citiem iespējamiem scenārijiem. Tas palīdzēs jums saprast, ka vissliktākais, visticamāk, nenotiks un ka nav jēgas satraukties, kamēr nezināt vairāk informācijas.
- Varat arī apsvērt sliktāko iespējamo scenāriju un tam sagatavoties. Nodrošinot, ka esat labi sagatavojies pat sliktākajam scenārijam, kādu varat iedomāties, iespējams, varēsit koncentrēt savu uzmanību uz kaut ko citu, nevis pievērsties neparedzamām sekām, kas no tā varētu izrietēt.
2. solis. Izvairieties no pārmērīgiem negatīviem rezultātiem
Pārmērīga vispārināšana ir vēl viens veids, kā jūs varat novest pie slikta garastāvokļa. Varbūt jums bija slikta mijiedarbība randiņā vai ar kolēģi. Tātad, ko? Jūs domājat, ka tas nozīmē, ka jūs nekad neatradīsit mīlestību vai ka jūs atlaidīsit, taču nevajadzētu ļaut šai vienai situācijai vai sarunai justies kā tādai, kas norāda vai nosaka citas tendences jūsu dzīvē. Šāda veida vispārināšana noteikti padarīs jūs garastāvokli un satraukumu, taču ir veids, kā to novērst.
Atgādiniet sev, ka notikušais bija atsevišķs gadījums. Tā vietā, lai pieņemtu, ka viens incidents (piemēram, domstarpības ar kolēģi vai randiņš) atspoguļo visas jūsu attiecības ar šo personu, uzskata to par vienreizēju un kaut ko tādu, kas nenotiek ļoti bieži. Atgādiniet sev par visiem panākumiem, kas jums ir bijuši šajā jomā, neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu darba dzīve vai romantiskā dzīve, un jūs varēsit nedaudz nomierināties un saprast, ka nav nepieciešams visu par to darīt
Solis 3. Atbrīvojiet vietu pelēkajām dzīves jomām
Domāšana tikai ārkārtēju vai "melnbaltu" rezultātu izteiksmē (piemēram, ideāls pret katastrofālu vai skaistu pret neglītu utt.) Ir saistīta gan ar garastāvokļa svārstībām, gan pēkšņām izmaiņām.
- Ir pierādīts, ka pārāk liela koncentrēšanās tikai uz vienu rezultātu (atšķirībā no jebkura cita) ievērojami ierobežo jūsu spēju iesaistīties idejās un emocijās, kas rodas, mijiedarbojoties ar pasauli. Ja viss tiek vērtēts vienkārši melnā vai baltā krāsā, piemēram, vai kaut kas padara jūs laimīgu vai nelaimīgu, veiksmīgu vai neveiksmīgu, skaistu vai neglītu, jūs zaudēsit pilnu pieredzi.
- Ir svarīgi atcerēties, ka pasaule ir daudz niansētāka par šo; pasaule ir pelēka, nevis melnbalta. Ir daudz dažādu rezultātu, izņemot tikai pilnīgu veiksmi vai pilnīgu neveiksmi.
- Piemēram, varbūt jūsu pēdējais biznesa darījums neizdevās. Vai tas padara jūs par neveiksmi biznesa pasaulē? Noteikti nē. Jums ir bijis daudz panākumu un dažas neveiksmes. Tas patiesībā padara jūs par īstu un vispusīgu cilvēku.
- Ja kaut kas neizdodas, sazīmējiet to, lai izjustu. Ja jūs nesaņēmāt vēlamo darbu, tas nenozīmē, ka jums nav prasmju, bet šī konkrētā iespēja nebija piemērota. Pasaule ir liela, un tur ir daudz iespēju! Neļaujiet vienam noraidījumam - vai pat daudziem - pateikt, kas jūs esat, un novest jūs tumšā emocionālā vietā.
Solis 4. Iemācieties pasmieties par sevi
Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai kontrolētu garastāvokļa svārstības, ir iemācīties atkāpties un pasmieties par sevi. Cilvēki, kuriem ir nosliece uz garastāvokļa svārstībām, bieži uztver sevi diezgan nopietni, un tas apgrūtina iespēju izjokot sevi, pajokot par saviem līdzekļiem vai pat pasmieties par neveiksmi, kurā esat nonācis. Bet, ja vēlaties kontrolēt garastāvokļa svārstības, tad jums ir jāspēj atsēdēties un dažreiz pasmieties, nevis ļauties ikvienai mazai lietai, ko dzīve met pret jums.
Piemēram, jūs ejat, lai paņemtu savu randiņu, un putns kakās uz jūsu galvas. Jūs varētu izvēlēties sašutumu, satraukumu vai neapmierinātību, vai arī varat atkāpties un domāt: "Oho, kādas ir iespējas, ka tas notiks?" Vai arī: "Hei, vismaz man kādreiz būs lielisks stāsts, ko bērniem pastāstīt par manu un mammas pirmo randiņu!" Protams, par dažām situācijām nevar pasmieties. Tomēr pārējā laikā kāda laime var palīdzēt jums palikt stipram un kontrolēt garastāvokli sarežģītu situāciju vidū
5. solis. Objektīvi pārdomājiet savu situāciju
Sper soli atpakaļ un padomā. Jums, iespējams, vajadzēs apturēt un pielāgot savas cerības, lai tās atspoguļotu patieso situācijas stāvokli. Dažreiz jūs varat sajust garastāvokli, jo jums ir jāpavada 15 minūtes, riņķojot pa lielveikala autostāvvietu, lai meklētu vietu. Lai gan jums var šķist, ka tieši tad un tur ir pasaules gals, veltiet brīdi laiku, lai padomātu par to, kas jūs patiešām satrauc. Vai tiešām ir tik traki, ka lielveikals ir pilns tieši pirms darba dienas vakariņu stundas? Vai esat traks par kaut ko muļķīgu, piemēram, jāatrod autostāvvieta, vai rupja kolēģa bezjēdzīga komentāra dēļ dienas sākumā? Pajautājiet sev, vai tas patiešām ir liels darījums lielajā lietu shēmā. Varbūt tā ir, bet, visticamāk, jūs ļaujat kaut kam mazam izpūsties.
- Mēs bieži varam ļaut garastāvokļiem pār sevi, nedomājot par to avotu. Lai gan zinot, ka jūsu pašreizējā noskaņojumā nav loģikas, tas var nepalīdzēt jums to mainīt, tas var ļaut jums nedaudz nomierināties un saprast, ka viss nav tik slikti, kā jums varētu šķist.
- Padomājiet par savu situāciju tā, it kā jūs būtu kāds cits. Ko tu sev teiktu darīt? Vai jūs domājat, ka jūsu situācija patiešām ir tik liela?
2. daļa no 4: Garastāvokļa svārstību pārvaldīšana brīdī
1. solis. Ziniet, kad iet prom
Viena svarīga lieta, kas jāpatur prātā, kontrolējot garastāvokļa svārstības, ir zināt, kad jūsu emocijas pārņem tik daudz, ka jūsu labākais solis ir iziet no situācijas. Ja jūs kļūstat sakarsis, neticami dusmīgs vai aizvainojums vai citas negatīvas emocijas, un jums liekas, ka nevarat kontrolēt to, ko darāt vai sakāt, tad jums vajadzētu atvainoties un iet prom. Jūs varētu arī vienkārši atstāt situāciju, neko nesakot. Lai gan tas, iespējams, nedos jums vēlamo izšķirtspēju, tas neļaus jums teikt vai darīt kaut ko tādu, ko vēlāk varētu nožēlot.
- Ja esat strīda vidū un viss kļūst intensīvs, mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: "Atvainojiet, bet man ir vajadzīgas dažas minūtes, lai apkopotu savas domas." Pēc tam dodieties klusā vietā un mēģiniet padomāt par notikušo.
- Kad jūs ejat prom un elpošana un domāšana normalizējas, jūs varēsit racionālāk raudzīties uz situāciju. Pēc tam varat apsvērt iespēju atgriezties pie situācijas vai konflikta.
2. solis. Paņemiet piecu minūšu pārtraukumu
Dažreiz jums vienkārši jānospiež pauze un jāatvēl dažas minūtes, lai nomierinātos un pārbaudītu sevi. Kad jūtat, ka jūsu emocijas pieaug, neatkarīgi no tā, vai tā ir e -pasta apmaiņa vai kaitinoša situācija lielveikalā, veltiet piecas minūtes klusumam, koncentrējieties uz elpošanas normalizēšanu un pagaidiet, līdz pārstājat dusmoties, pirms atgriežaties situāciju. Atcerieties, ka nav kauna paņemt pārtraukumu un atgriezties situācijā ar mierīgāku prātu.
- Pārtraukuma laikā mēģiniet saskaitīt līdz 10 un elpot. Šī sen praktizētā tehnika, kā pirms darbības uzsākšanas saskaitīt līdz 10, darbojas, jo tā novērš uzmanību un pārtraukumus starp incidentu un jūsu reakciju, kas savukārt nodrošina, ka emocijas nepārņem jūs.
- Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, ir mainīt vidi. Varbūt tu esi pārāk ilgi sadarbojies darbā un tev jāiet ārā, lai izelpotu svaigu gaisu. Varbūt jūs visu dienu braucāt no vietas uz vietu un jums vienkārši jāsēž. Neatkarīgi no tā, pārtraukums no tā, ko darāt, var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli.
- Sazinieties ar apkārtējiem, kā jūtaties. Garastāvokļa svārstības var liecināt, ka netiek apmierināts kāds mūsu vajadzību aspekts.
Solis 3. Par to runājiet ar draugu
Ja jums ir briesmīgs garastāvoklis vai fank un nevarat no tā izkļūt, tad dažreiz labākais, ko varat darīt, ir piezvanīt un sarunāties ar uzticamu draugu, kurš par to ir pārliecināts. Jūs jutīsities labāk, noņemot dusmas, skumjas vai neapmierinātību no krūtīm, un šajā procesā jutīsities mazāk vieni. Apziņa, ka krīzes laikā ir kāds, pie kā vērsties, var palīdzēt kontrolēt garastāvokļa svārstības, jo jūs mierinās fakts, ka varat viegli saņemt palīdzību un padomu.
Tomēr paturiet prātā, ka, ja jūs vienmēr kādam piezvanīsit, kad esat sajukums, pastāvīga saruna un runāšana par šo incidentu faktiski var izraisīt lielāku aizdegšanos un pasliktināt pašsajūtu. Iepazīstiet sevi un noskaidrojiet, vai saruna ar kādu vienmēr ir labākais ceļš jums
Solis 4. Atrodiet nomierinošu rutīnu
Katrs dara kaut ko citu, lai nokļūtu savā "mierīgajā vietā". Jums vajadzētu eksperimentēt un atrast to, kas jums noder. Dažiem cilvēkiem vienkārši jāstaigā, lai attīrītu prātu. Citi cilvēki mīl sēdēt pie siltas tases piparmētru vai kumelīšu tējas. Dažiem patīk klausīties džezu vai klasisko mūziku vai pavadīt dažas minūtes kopā ar savu mīļoto suni vai kaķi. Atrodiet visu, kas liek jums justies mierīgāk un visvairāk kontrolēt savas emocijas, un atrodiet veidu, kā doties uz savu “laimīgo vietu” ikreiz, kad esat noskaņots.
Kad jūtat, ka tuvojas garastāvoklis, mēģiniet pabeigt nomierinošo rutīnu vai dariet to pēc iespējas vairāk. Diemžēl jums ne vienmēr ir pieejamas lietas, kas liek justies mierīgam vai laimīgam, taču jums jācenšas darīt visu iespējamo. Ja zāļu tēja ir jūsu lieta, tad darbā glabājiet tējas maisiņu paciņu pie sava galda. Ja jūsu kaķis liek jums justies mierā, saglabājiet sava kaķa fotoattēlu savā tālrunī, lai jūs varētu likt sev pasmaidīt neatkarīgi no tā, kur atrodaties
Solis 5. Padomā, pirms runā
Šis ir vēl viens svarīgs noteikums garastāvokļa svārstību kontrolei. Jūs varat justies, ka tuvojas garastāvoklis. Šajā procesā jūs varētu pateikt kaut ko tādu, kas visiem iesaistītajiem liks justies sliktāk, ko vēlāk nožēlosit. Kad jūtat, ka jūtaties sakarsis, veltiet laiku, lai pajautātu sev, vai lieta, ko vēlaties pateikt, patiešām būs jums visnoderīgākā un produktīvākā, vai arī ir citi veidi, kā izpausties vai sasniegt savus mērķus. Pat pauze uz dažām sekundēm var palīdzēt jums savākt sevi un justies labāk kontrolēt sevi.
Sakot kaut ko, ko patiesībā nedomājat, var rasties reakcijas, kas tikai saasinās situāciju - un, iespējams, liks jums justies vēl sliktāk šajā procesā
Solis 6. Ēd kaut ko
Daudzi cilvēki pēkšņi jūtas kaprīzi, dusmīgi un aizkaitināti tikai tāpēc, ka cukura līmenis asinīs ir zems un viņiem ir nepieciešams kaut ko ēst. Jaunākie pētījumi liecina, ka fizioloģiskās pamatvajadzības (piemēram, nepieciešamība pēc uztura) var ietekmēt to, kā mēs uztveram noteiktas situācijas. Turklāt, ignorējot fizioloģiskās pamatvajadzības, mēs varam savā sociālajā vidē uztvert draudus, kas ne vienmēr pastāv vai vismaz tiek uzskatīti par obligāti svarīgiem mūsu ikdienas lietās.
- Pajautājiet sev, kad pēdējo reizi ēdāt; jūs varat pamanīt, ka esat izlaidis maltīti vai neesat iekodis vairāk nekā dažas stundas, to nemanot. Ja šobrīd jūtaties nomākts, ēdiet veselīgas uzkodas, piemēram, ābolu, nedaudz mandeļu vai jogurtu, un jūs varat sākt nomierināties.
- Vislabāk ir būt gatavam un izvairīties no situācijas, kad izsalkuma dēļ esat noskaņots. Nēsājiet līdzi banānu, granola bāru vai nelielu maisiņu ar riekstiem, lai jūs būtu noturīgi visas dienas garumā.
7. solis. Dodieties pastaigā
Ir pierādīts, ka došanās pastaigā palīdz cilvēkiem pārvarēt sliktu garastāvokli. Tikai 30 minūšu pastaiga un svaigs gaiss var palīdzēt mazināt stresu, samazināt sirds un asinsvadu slimību, insultu, aptaukošanās un pat dažu vēža veidu risku.
- Padariet pastaigu par daļu no ikdienas rutīnas papildus pastaigai, kad sākat justies garastāvoklis. Vienkārši koncentrējieties uz sava ķermeņa ritmu un elpošanas skaņu, un drīz jūs jutīsities, ka izvairāties no kādas noskaņojuma.
- Iespējams, ka esat noskaņots, jo visu dienu esat bijis kopā, uztraucoties par savām problēmām. Pastaiga palīdzēs jums redzēt citus cilvēkus, kuri dodas ikdienas gaitās, un palīdzēs jums saprast, ka tur ir vesela pasaule, izņemot jūs un jūsu problēmas.
8. Saglabājiet žurnālu
Žurnāla uzturēšana var palīdzēt izsekot jūsu noskaņojumam un domāt par to, kā noteiktās situācijās izvairīties no satraukuma vai pārmērīgas emocijas. Jūs varat rakstīt par savu dienu un pat pieminēt, kad jutāties laimīgs un kad jutāties satraukts, satraukts, neapmierināts vai citas emocijas, lai labāk izprastu jūsu noskaņojuma modeļus. Var gadīties, ka vakaros vai kad atrodaties pie noteiktiem cilvēkiem, jums ir tendence kļūt noskaņotiem. Sekojot līdzi tam, ko domājat un jūtat, jūs varat labāk apzināties savu garastāvokli un labāk to kontrolēt.
Mēģiniet rakstīt žurnālā vismaz katru otro dienu. Tas palīdzēs jums izveidot rutīnu, kas ļaus jums sēdēt un domāt, nevis tikai vispirms rīkoties
9. solis. Atrodiet veidu, kā tuvināties aktivizētājiem
Ikvienam ir sprūda - kaut kas, kas viņus aizrauj un noskaņo. Ja jūs zināt, kādi ir jūsu izraisītāji, tad varat izstrādāt plānu, kā ar tiem tikt galā. Tas ir ideāli, ja jūsu izraisītāji ir kaut kas, no kā jūs varat izvairīties, piemēram, draugs, kurš jūs noliek vai brauc cauri noteiktai jūsu pilsētas daļai. Diemžēl ir daudz gadījumu, kad jums joprojām būs jātiek galā ar lietām, kas jums traucē un izraisa jūsu garastāvokļa svārstības. Tāpēc ir svarīgi attīstīt pārvarēšanas prasmes, lai pārvaldītu šos izraisītājus, lai, iespējams, nākamajā satikšanās reizē jūs varētu vairāk kontrolēt savu garastāvokli.
- Piemēram, ja sēdēšana satiksmē vienmēr jūs nomoka, mēģiniet automašīnā atskaņot relaksējošu klasiskās mūzikas vai džeza kompaktdisku. Ja kāds darbabiedrs jūs apbēdina, iemācieties izvairīties no šīs personas vai maksimāli samaziniet mijiedarbību ar viņu. Tāpat kā fizisko vingrinājumu gadījumā, viss ir saistīts ar to, lai uzzinātu vairāk par savām personīgajām robežām un nespiestu sevi pārāk smagi.
- Ja jūs nevarat izvairīties no saskaršanās ar sprūdu - piemēram, ja tas ir jūsu priekšnieks -, ņemiet to vērā vienu reizi. Mēģiniet katru mijiedarbību iekļaut kontekstā, atgādinot sev, ko jūs faktiski varat kontrolēt un ko nevarat. Ja jūsu priekšnieks ir pastāvīgi rupjš vai pakļauj jūs neērtām situācijām, jums vajadzētu izpētīt iespējas, kas ļaus jums atvieglot šo situāciju, piemēram, atrast jaunu darbu, sarunāties ar viņa priekšnieku vai vienkārši sniegt viņam atsauksmes. Bet atgādiniet sev, ka tikai JŪSU darbības ir jūsu rokās un ka jūs nevarat kontrolēt to, ko citi dara vai saka.
3. daļa no 4: Līdzsvarotāka dzīvesveida veidošana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Vēl viens iemesls, kāpēc jums var būt nosliece uz nekontrolējamu vai sarežģītu garastāvokli, ir miega trūkums. Ja jūs regulāri nesaņemat pietiekami daudz miega, tad jūs jutīsities gausa, aizkaitināta un mazāk kontrolēsit savu prātu un ķermeni. Lai gan katram cilvēkam nepieciešams atšķirīgs miega daudzums, lielākajai daļai ir nepieciešams no 7 līdz 9 stundām miega. Kad esat atradis savu numuru, mēģiniet to ievērot un noteikti dodieties gulēt un pamodieties katru vakaru aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
Jūs, iespējams, pat nesaprotat, ka jums ir tik daudz miega, ka esat dzēruši tik daudz kofeīna, lai to novērstu. Jūs jutīsities daudz labāk un mazāk noskaņoti, jo būs mazāk kofeīna un vairāk miega
2. solis. Samaziniet stresu
Lai gan daudzi šajā sadaļā norādītie soļi var palīdzēt mazināt stresu, pirmais solis ir vienkārši labāk apzināties savu stresa līmeni, lai varētu veikt saskaņotus pasākumus, lai tos mainītu. Mūsu emocijas darbojas kā indikatori, kas mums norāda, kad kaut kas ir fiziski vai psiholoģiski nepareizs, tāpēc jums ir svarīgi padomāt, kuras lietas jūsu dzīvē rada visvairāk stresa, trauksmes vai pat dusmas, un pēc tam izstrādāt veidus, kā tās risināt. Ir daudz soļu, ko varat veikt, lai samazinātu stresa līmeni un uzlabotu garastāvokli.
- Ja jūsu grafiks ir pārāk saspiests, ieskatieties kalendārā un noskaidrojiet, bez kādiem saviesīgiem pasākumiem vai darba pienākumiem jūs varat iztikt. Pētījumi rāda, ka mazāk laika veltīšana draugiem un ģimenei, nekā mēs vēlamies, ir tieši saistīts ne tikai ar augstāku stresa līmeni, bet arī ar mazāk efektīvu darbu. Tāpēc ir svarīgi veltīt pietiekami daudz laika nesteidzīgai laika pavadīšanai kopā ar draugiem un ģimeni.
- Ja attiecības jūsu dzīvē rada jums stresu, tad jums tas jārisina. Neatkarīgi no tā, vai tā ir saspringta situācija ar vecākiem vai jūsu radinieku, jo ātrāk jūs par to runājat, jo labāk.
- Atvēliet vairāk laika atpūtai. Tas var izpausties kā joga, smiekli ar draugiem, silta vanna vai starpniecība. Piemēram, meditācija ir īpaši vienkāršs uzdevums, un parasti ir pierādīts, ka tas samazina asinsspiedienu un mazina simptomus vai trauksmi un depresiju.
3. Izvairieties no pārāk daudz kofeīna
Ja dienā patērējat vairāk nekā vidēji kafijas, parasti apmēram 2-3 tases, tas var nopietni veicināt garastāvokļa svārstības, palielinot trauksmi un/vai asinsspiedienu. Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem ir labi ar 4 tasītēm kafijas, bet citi jūtas savādāk tikai pēc vienas tases. Ja jums ir aizdomas, ka kofeīns ir atbildīgs par dažām jūsu garastāvokļa svārstībām - piemēram, ja jums liekas, ka garastāvokļa svārstības ir notikušas neilgi pēc kofeīna dzeršanas vai dzeršanas laikā -, tad jums jācenšas lēnām atradināt sevi no kofeīna. Jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz labāk un kontrolētāk jūs jutīsities.
- Jūs varētu mēģināt pārslēgties no kafijas uz tēju. Daži cilvēki uzskata, ka tējas kofeīns tos ietekmē citādi nekā kafijā. Tomēr pat starp tējām zaļajās tējās parasti ir mazāk (gandrīz puse) kofeīna kā melnajās tējās, tāpēc, iespējams, nāksies eksperimentēt ar dažādiem veidiem, lai atrastu sev piemērotāko.
- Jūs varētu arī mēģināt dzert kafiju vai tēju lēnāk. Jums ir lielāka nosliece uz garastāvokļa svārstībām, ja mazāk nekā desmit minūtēs izdzeriet visu kafijas tasi.
- Jums vajadzētu arī izvairīties no enerģijas dzērieniem. Šie dzērieni liks jums justies nervozam un var izraisīt garastāvokļa svārstības pat cilvēkiem, kuriem tie nav pakļauti.
4. Izvairieties no pārāk daudz alkohola
Jebkas vairāk nekā viena glāze sarkanvīna dienā var veicināt garastāvokļa svārstības. Alkohola lietošana, īpaši pirms gulētiešanas, var izraisīt nemierīgu miegu un pamodināt noguruma sajūtu. Turklāt, lietojot alkoholu, jums var būt lielāka nosliece uz garastāvokļa svārstībām, jo tas ir nomācošs līdzeklis. Samaziniet alkohola patēriņu līdz minimumam vai pat pilnībā izslēdziet to.
Izvairoties no alkohola lietošanas, jāizvairās arī no nelegālām narkotikām. Tie var saasināt jūsu garastāvokļa svārstības, kā arī izraisīt daudzas citas fiziskas un emocionālas problēmas
Solis 5. Iegūstiet daudz vingrinājumu
Ieradiniet regulāri vingrot. Tas var palīdzēt jums sadedzināt daļu no šīs liekās enerģijas un palīdzēt jums atrast piemērotāku izeju savām jūtām. Lai gan vingrinājumi vismaz 30 minūtes dienā nepalīdzēs pilnībā kontrolēt garastāvokļa svārstības, tas noteikti palīdzēs jums justies labāk kontrolēt savu ķermeni un prātu. Vingrošana var arī apturēt jūsu prāta satricinājumus, un tas aicina jūs īsu laiku koncentrēties uz kaut ko citu. Ir svarīgi atzīmēt, ka vingrinājumi sniedz reālus emocionālus un fiziskus ieguvumus, tostarp stresa mazināšanu un asinsspiediena pazemināšanos.
Atrodiet sev piemērotu režīmu vai režīmu. Jūs varat izmēģināt skriešanu, jogu, dejas, peldēšanu vai jebko citu, kas ļauj pavadīt kādu laiku fiziski. Ja esat iesācējs fiziskajos vingrinājumos, sāciet ar mazu. Dariet visu iespējamo, nepārkāpjot virsū, lai nesavainotos. Lēnām veidojieties, jo jūtaties ērtāk
6. solis. Atrodiet kontaktligzdu
Izeja ir jebkas, kas palīdz novirzīt negatīvās vai satriecošās emocijas uz kādu citu darbību. Dažus no labākajiem noieta tirgiem var atrast tādu hobiju vai kaislību piepildīšanā kā fotogrāfija, dzeja vai keramika. Atrodiet visu, kas liek justies mierā un palīdz aizvest jūs “prom” no ikdienas cīņām. Tas nenozīmē, ka jūs varat “izbēgt” no garastāvokļa svārstībām, bet tas nozīmē, ka varat tās samazināt līdz minimumam, veltot laiku sev, lai darītu kaut ko tādu, kas jums patīk.
- Jūsu kontaktligzdai nav jābūt radošai vai talantīgai. Jūsu izeja var būt vingrinājumu vai “darīšanas” veids. Tas var būt brīvprātīgais darbs vai klasisku filmu skatīšanās. Tas viss ir par to, lai atrastu to, kas jums der un patīk.
- Jūsu kontaktligzda var būt arī kaut kas tāds, pie kā varat vērsties stresa vai garastāvokļa svārstību laikā. Piemēram, ja jūtat, ka nāk garastāvoklis, jums vajadzētu mēģināt rakstīt dzeju, zīmēt vai darīt jebko citu, kas jūs novērš un kas jums patīk darīt.
7. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni
Pavadot laiku socializējoties, jūs varat kontrolēt garastāvokļa svārstības un justies laimīgākam un piepildītākam. Lai gan noteiktas sociālās mijiedarbības patiesībā var izraisīt pēkšņas garastāvokļa izmaiņas, pavadot laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk un kuri jūs dara laimīgus, jūs varat justies mierīgāk un vieglāk. Jūs, iespējams, ciešat arī no depresijas vai skumjām, jo jūtaties izolēts. Atrašanās blakus citiem cilvēkiem var palīdzēt jums justies savienotiem. Izvirziet mērķi vismaz dažas reizes nedēļā satikt savus draugus vai ģimeni, un jūs jutīsities laimīgāki un stabilāki.
Ir arī svarīgi veltīt laiku sev. Garastāvokļa svārstības var parādīties arī tad, ja cilvēkiem šķiet, ka viņiem nav laika sev un viņi ir pārņemti ar visu, kas viņiem jādara. Pārliecinieties, vai jūsu grafikā ir noteikts laiks, lai reģistrētos sev, neatkarīgi no tā, vai rakstāt žurnālā, pastaigājaties vai vienkārši sēdējat klusumā un domājat par savu nedēļu
8. solis. Ievērojiet sabalansētu uzturu
Ievērojot sabalansētu uzturu, jūs jutīsities līdzsvarots ķermenī un prātā. Ēdiet vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā, izvairieties no pārmērīga ogļhidrātu un pārstrādātas pārtikas un mēģiniet neļauties pārāk daudzam cukurotam ēdienam. Veselīgu ogļhidrātu, olbaltumvielu, augļu un dārzeņu iegūšana visas dienas garumā var palīdzēt justies līdzsvarotākam un mazināt hormonālo garastāvokļa svārstību iespējamību. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var uzlabot jūsu garastāvokli:
- Omega 3 taukskābes. Pārtikas produkti, piemēram, lasis un sojas pupas, satur šo vērtīgo uzturvielu.
- Folijskābe. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar depresiju ir mazāks folijskābes daudzums, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat iknedēļas folijskābes devu, ko var atrast lapu zaļumos.
- Olbaltumvielas. Ēdiet olas, zivis, liesu tītaru, tofu un citus proteīnus, lai jūsu ķermenis nesasistu. Pārliecinieties, ka jums ir olbaltumvielas ar veselīgu ogļhidrātu devu, lai radītu līdzsvaru.
- Esiet piesardzīgs ar augļu sulām un kokteiļiem. Tikai daži no tiem satur 100 procentus sulas, tāpēc tajos ir daudz cukura vai citas sulas, kas jums nav vajadzīgas. Turklāt šīs sulas var būt mazāk barības vielu bagātas, un tām nav augu izcelsmes ķimikāliju, lai tās varētu ietekmēt emocionālo labsajūtu vai pasliktināt situāciju.
9. solis. Iekļaujiet savā ikdienas režīmā garšaugus, vitamīnus un uztura bagātinātājus
Daži augi, vitamīni un piedevas var uzlabot vai uzlabot jūsu garastāvokli, lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka eksperti nav pilnībā vienisprātis par šo garšaugu un citu piedevu iespējamo labvēlīgo ietekmi. Kopumā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu dažu garastāvokļa piedevu efektivitāti. Atcerieties, ka pirms augu piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Šeit ir visizplatītākās metodes, kā uzlabot garastāvokli, izmantojot garšaugus un uztura bagātinātājus:
- Ņem asinszāli. Asinszāle ir viens no populārākajiem garšaugiem, kas izrakstīts garastāvokļa uzlabošanai. Tas ir dzelteni ziedošs augs, kuram ir daudz ķīmisku savienojumu, kam var būt ārstnieciskas priekšrocības. Paturiet prātā, ka jūs jābūt pirms šīs zāles lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo tam var būt negatīva mijiedarbība ar citām zālēm, kuras, iespējams, lietojat, ieskaitot kontracepcijas tabletes, antidepresantus, asins šķidrinātājus un HIV zāles. Asinszāle ir pieejama dažādās formās, ieskaitot kapsulas, tabletes, šķidros ekstraktus un tējas. Tipiska asinszāles deva svārstās no 900 līdz 1,200 miligramiem dienā, un tā jālieto vismaz 1-3 mēnešus, lai redzētu vislabāko efektu. Konsultējieties ar savu ārstu vai homeopātu, lai saņemtu ieteikumus par devām.
- Take SAMe (S-adenozil-L-metionīns), kas iegūts no aminoskābes un pieejams arī no olbaltumvielu pārtikas avotiem, ir vēl viena plaši pētīta garastāvokļa uzlabošanas viela, ko parasti izmanto Eiropā. SAMe piedevas parasti lieto tablešu veidā, un klīniskos pētījumos depresijai visbiežāk lietotā deva ir 800 līdz 1 600 miligrami dienā līdz 6 nedēļām. Lai gan SAMe ir maz blakusparādību, jums jāievēro piesardzība, ja Jums jau ir medicīnisks vai psihisks stāvoklis, piemēram, diabēts, zems cukura līmenis asinīs vai trauksmes traucējumi.
- Ir arī citi potenciālie vitamīni un garšaugi, kas var palīdzēt labāk kontrolēt garastāvokli, lai gan pierādījumi par tiem ir mazāk stabili nekā iepriekšminētie. Piemēram, lavanda ir plaši izmantota aromterapijā, ēteriskajās eļļās un tējās, lai veicinātu relaksāciju un mazinātu nemieru. Daži cilvēki ir ziņojuši arī par panākumiem, veicot baldriāna saknes, lai palīdzētu gulēt un pārvaldītu trauksmi. Jūs varētu arī apsvērt iespēju lietot multivitamīnus, lai nodrošinātu daudz B vitamīnu jūsu sistēmā, kas var palīdzēt stabilizēt jūsu nervu šūnu membrānas. Lai gan vēl ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu, ka D vitamīns uzlabo arī garastāvokli, vismaz vienā pētījumā ir ziņots par ieguvumiem sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšanā ar D vitamīnu.
4. daļa no 4: Cēloņu noteikšana
1. solis. Ziniet, ka garastāvokļa svārstību cēloņi var būt dažādi
Neviena garastāvoklis visu laiku nav pilnīgi stabils. Slikta diena darbā vai cīņa ar draugu var ietekmēt jūsu garastāvokli un jūsu pašsajūtu. Tomēr, ja jūsu garastāvokļa svārstības ir biežas un ievērojami ārkārtējas (ti, jūs ļoti strauji maināties no augsta līdz zemam) un jums nav acīmredzama tieša iemesla (ti, jums bija lieliska diena bez sarežģītas vai satraucošas mijiedarbības), tas var būt nopietnāka fizioloģiska vai psiholoģiska stāvokļa pazīme.
- Ja jums ir pastāvīga vēlme, piemēram, katru reizi, kad braucat, nobraukt no ceļa citas automašīnas vai esat pastāvīgi dusmīgs uz saviem kolēģiem un nevarat pildīt savus darba pienākumus, tad šīs pazīmes var liecināt par nepieciešamību jūsu uzmanība noteiktās dzīves jomās.
- Ir svarīgi atzīmēt, ka ir daži potenciāli nopietni psiholoģiski vai fizioloģiski apstākļi, kas saistīti ar smagām garastāvokļa svārstībām. Šī iemesla dēļ ir svarīgi runāt ar savu ārstu vai citu medicīnas vai psihiatru speciālistu, lai jūs varētu noteikt, vai tas tā ir jūsu gadījumā. Turklāt precīzi garastāvokļa svārstību cēloņi noteiks jums labāko rīcību, lai tiktu galā ar garastāvokļa svārstībām un kontrolētu tās.
2. Izprotiet fizioloģiskos apstākļus, kas var veicināt garastāvokļa svārstības
Ir zināms, ka daži fizioloģiskie apstākļi ir saistīti ar ievērojamām garastāvokļa un iedarbības izmaiņām. Tie ir apstākļi, ko izraisa tādi faktori kā dzīvesveida izvēle, tostarp uzturs vai fiziskās aktivitātes trūkums, vecums vai ar hormoniem saistīti apstākļi vai zāļu blakusparādības. Ārsts, piemēram, ģimenes ārsts, ir labākais cilvēks, no kura var lūgt padomu, lai uzzinātu vairāk par šiem apstākļiem un novērtētu iespēju, ka tie varētu būt saistīti ar jūsu garastāvokļa svārstībām. Daži no šiem fizioloģiskajiem apstākļiem ietver:
- Galvas traumas vai smadzeņu audzēji - dažādu smadzeņu daļu bojājumi var ietekmēt hormonu regulēšanu visā ķermenī, kaitējot jūsu garastāvoklim un emocijām. Ja domājat, ka esat saskāries ar traumatisku galvas traumu vai jums ir iemesls uzskatīt, ka Jums varētu būt smadzeņu audzējs, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Saturs plašsaziņas līdzekļos, ko izmantojam kā izklaidi - mūzika, ko klausāmies vai ko skatāmies televizorā, var viegli izraisīt garastāvokļa svārstības. Sliktākajā gadījumā skartajam indivīdam kļūs slikta dūša un ģībonis, kā arī ātri izkritīs vai kļūs ārkārtīgi dusmīgs un naidīgs. Sarkanas mirgojošas gaismas dažiem cilvēkiem izraisa arī krampjus. Pēc šovu un filmu skatīšanās par paranormālu darbību vai darot lietas, kas saistītas ar “gariem”, daudzi kļūst ārkārtīgi aizkaitināmi.
- Alerģija - piedzīvojot alerģiju, cilvēks var reaģēt pēkšņā garastāvokļa maiņā. Ja persona ir pakļauta pat iedarbinātāja vietnei, skaņai, gaumei vai smaržai, šī persona pēkšņi pāries no mierīga noskaņojuma uz nemierīgu noskaņojumu.
- Mākslīgās smaržvielas -daudzas ķimikālijas, ko izmanto daudzos smaržīgos priekšmetos, sākot no tīrīšanas līdzekļiem un beidzot ar smaržīgu dekoru, piemēram, automašīnu smaržas, sveces, odekoloni, ziepes un smaržas, izraisa alerģiju, kas var izraisīt garastāvokļa svārstības. Šīs ķīmiskās vielas ietver benzola atvasinājumus, aldehīdus, ftalātus un daudzus citus zināmus toksīnus, kurus uzņēmumi var slēpt ar terminu "smaržvielas". Ir zināms, ka šīs ķīmiskās vielas izraisa nervu sistēmas traucējumus, kas galu galā var izraisīt garastāvokļa svārstības, kā arī citas garīgās un emocionālās veselības problēmas.
- Saindēšanās ar svešķermeņiem: garastāvokļa svārstības var izraisīt ķīmiskas vielas no pārtikas, ko ēdam, materiāli, ko izmanto ēku celtniecībā, kurās strādājam vai dzīvojam, pagātnes infekcijas, dzīvnieku indes. Svins un visas ķīmiskās vielas, kas ietekmē smadzenes, ir galvenie vainīgie. Ārsti var izmantot dažādus testus, lai noteiktu, vai svešs materiāls rada jums problēmas ar emocionālo stabilitāti. Tas pats var būt arī zāļu blakusparādība.
- Demence - visas demences formas ir saistītas ar smagām psiholoģiskām un fizioloģiskām izmaiņām, kas var izraisīt krasas garastāvokļa un ietekmes izmaiņas. Ja esat vecāks par 40 gadiem un jums ir citi simptomi, piemēram, smags atmiņas zudums, konsultējieties ar ārstu.
- Grūtniecība - Grūtniecība var izraisīt tūlītējas un ilgstošas izmaiņas hormonu līmenī un smadzeņu ķīmijā. Tie, savukārt, var izraisīt smagas garastāvokļa un emociju svārstības. Pat ja grūtniecība nenotiek pilnībā, piemēram, abortu vai abortu gadījumos, garastāvokļa svārstības var turpināties hormonālo, bioloģisko un fizioloģisko izmaiņu dēļ, kas pavada grūtniecību un pēcdzemdību periodu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas garastāvokļa svārstības un ir iemesls uzskatīt, ka Jums varētu būt vai varētu būt iestājusies grūtniecība.
- Pubertāte - Ieejot pusaudža gados, straujas izmaiņas jūsu bioloģiskajā un sociālajā stāvoklī var izraisīt garastāvokļa svārstības un pārmaiņas afektos un vēlmēs. Ir svarīgi saprast šīs izmaiņas kā dabiskas augšanas pazīmes un pubertātes pieredzi. Tomēr smagos gadījumos, piemēram, ja pastāv nenovēršama kaitējuma draudi sev vai citiem, jums jākonsultējas ar savu ģimenes ārstu.
- Menopauze - līdzīgi kā citas izmaiņas dzīves laikā, menopauze var būt saistīta arī ar smagām garastāvokļa svārstībām un vēlmes un ietekmes izmaiņām. Ja tie nekādā veidā kļūst neārstējami, konsultējieties ar ārstu.
- Nepārtraukts stress - ikdienas darbības izraisīts ilgstošs stress cilvēkam reizēm var kļūt par daudz. Pēc tam to var atspoguļot garastāvokļa svārstības. Vislabāk ir risināt šādus stresa avotus pēc iespējas ātrāk, lai izvairītos no ilgtermiņa izmaiņām smadzeņu ķīmijā, kas dažkārt var rasties, ilgstoši iesaistoties vidē esošajos stresa faktoros.
- Slimība vai infekcija - Ja nejūtaties vislabāk, drīzāk tas ir no vienkāršas saaukstēšanās vai milzīgas vēža infekcijas, tas var negatīvi ietekmēt emocionālo labsajūtu. Kad esat slims dzīves stāvoklī, jūs kļūstat vieglāk pakļauti garastāvokļa svārstībām.
3. Izprotiet psiholoģiskos un sociālos apstākļus, kas var veicināt garastāvokļa svārstības
Pētnieki ir atklājuši arī vairākus psiholoģiskus un/vai sociālus apstākļus, kas saistīti ar smagām garastāvokļa svārstībām vai izmaiņām. Šādiem apstākļiem bieži būs bioloģiska sastāvdaļa, līdzīga tiem, kas uzskaitīti iepriekš, bet tie tiks labāk risināti, rūpējoties par psiholoģiskajām vai sociālajām vajadzībām, kas saistītas ar jūsu ikdienas dzīvi. Lai novērtētu varbūtību, ka šādi apstākļi ir saistīti ar jūsu garastāvokļa svārstībām, ieteicams konsultēties ar klīnisko psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu, piemēram, terapeitu vai konsultantu. Šie nosacījumi ietver:
- Vielu ļaunprātīga izmantošana - jebkuras vielas ļaunprātīga izmantošana var neparedzami mainīt smadzeņu ķīmiju un hormonu līmeni. Ja jūs agrāk esat cīnījies ar šādām problēmām vai cīnāties tagadnē, nav iemesla vilcināties meklēt palīdzību vai nu no garīgās veselības speciālista, vai atbalsta grupas, kas raksturīga jūsu narkotiku lietošanas problēmai.
- Uzmanības deficīta hiperaktīvi traucējumi (ADHD) un uzmanības deficīta traucējumi (ADD) - psiholoģiski traucējumi, kas saistīti ar nespēju pievērst uzmanību, ir saistīti ar garastāvokļa svārstībām un ietekmes izmaiņām.
- Bipolāri traucējumi - Bipolārus traucējumus raksturo straujas garastāvokļa izmaiņas, īpaši tās, kas no galējas laimes uz priekšu un atpakaļ pāriet uz pilnīgu izmisumu situācijās, kuras parasti neattaisno šādas reakcijas. Ar bipolāriem traucējumiem cilvēks, piemēram, var kļūt pārāk laimīgs, saņemot drauga komplimentu, un tikai pēc dažām minūtēm dusmoties uz šo draugu. Tikai apmācīts garīgās veselības speciālists pieņem lēmumus, kas saistīti ar bipolāru traucējumu vai citu garīgās veselības traucējumu diagnosticēšanu.
- Depresija - ilgstošas depresijas lēkmes var pavadīt ārkārtējas garastāvokļa izmaiņas gan pozitīvi, gan negatīvi. Ja esat cietis no depresijas, bet pēkšņi kļūstat neraksturīgi laimīgs vai satraukts, pievērsiet uzmanību turpmākajām izmaiņām efektā un vēlmē. Tas palīdzēs jums labāk saprast, kā šādas garastāvokļa svārstības varētu būt saistītas ar jūsu depresiju un ikdienas dzīvi.
- Bēdas - zaudējot mīļoto cilvēku, ir plaši izplatītas neparedzamas emocionālas reakcijas situācijās, kuras jūs, iespējams, iepriekš nav skārušas. Dažiem cilvēkiem šī ir dabiska sēru procesa sastāvdaļa. Tomēr, ja šīs garastāvokļa svārstības kļūst nevadāmas vai rodas situācijās, kas rada draudus sev vai citiem, ieteicams konsultēties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu par iespējamām zāļu priekšrocībām un citām pārvarēšanas stratēģijām, kas var palīdzēt tu ej uz priekšu. Tas varētu ietvert gadījumus, kad bērns neizturēja visu grūtniecības laiku. Emocionālā spriedze, kas saistīta ar nedzimuša bērna zaudēšanu, var būt lielāka par to, ko var izturēt viena persona, un tā var radīt problēmas pat tad, ja nav uzreiz pamanāmas bioloģiskas izmaiņas.
- "Fobijas" - ikvienam ir bailes no kaut kā, drīzāk tās žurkas, zirnekļi, augstums vai ļaužu pūļi sliktākajās fobijās var izraisīt ārkārtējas bailes indivīdā, tiklīdz tas notiek. Persona no bailēm piedzīvos pēkšņu garastāvokļa maiņu.
- "Traumas" - daudzi cilvēki, kuri dzīvē piedzīvojuši briesmīgu pieredzi, piemēram, izvarošanu, uzbrukumu, ļaunprātīgu izmantošanu, nozieguma upuri vai liecinieku, cietums var kļūt ļoti dusmīgs, ja notiek saruna vai līdzīga situācija, kas saistīta ar šo incidentu. Daudzi karavīri un katastrofālu notikumu upuri arī ļoti viegli satraucas.
- Stress no lielām dzīves izmaiņām - galvenie dzīves notikumi, piemēram, pārcelšanās, darba maiņa vai bērnu radīšana, var būt saistīti ar neparedzamām garastāvokļa izmaiņām. Ja nesen esat piedzīvojis šādu notikumu un kopš tā laika esat piedzīvojis neizskaidrojamas garastāvokļa svārstības, tas ir pilnīgi normāli. Tomēr, tāpat kā ar daudziem iepriekš aprakstītajiem aprakstiem, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu, ja šīs garastāvokļa svārstības kļūst nekontrolējamas vai rada miesas vai psiholoģiska kaitējuma iespēju.
4. solis. Saņemiet profesionālu palīdzību, pamatojoties uz jūsu novērtējumu
Ja jūtat, ka kāds no iepriekš uzskaitītajiem fizioloģiskajiem vai psiholoģiskajiem apstākļiem var attiekties uz jums, tad jums jākonsultējas ar speciālistu. Ja jums ir aizdomas, ka darbā ir fizioloģisks vai bioloģisks stāvoklis, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu. Ja jums ir aizdomas, ka psiholoģiska problēma var hroniski ietekmēt jūsu garastāvokli, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu (dažos gadījumos jums var būt nepieciešams ģimenes ārsta nosūtījums).
- Ja jebkurā brīdī jums liekas, ka jūs kontrolē smagas garastāvokļa svārstības un/vai jūtaties bezspēcīgs pret šīm svārstībām, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību.
- Tas nenozīmē, ka ārsts vai medikamenti vienmēr ir pareizā atbilde uz garastāvokļa svārstībām. Bet, ja jūsu garastāvokļa svārstības ir mērenas vai smagas, vislabāk ir izpētīt visas savas iespējas, pirms mēģināt pats tikt galā ar garastāvokļa svārstībām. Daži cilvēki, kuriem ir diagnosticēti garastāvokļa traucējumi, izvēlas vērsties pie savām problēmām bez medikamentiem, un daudzi piedzīvo zināmu panākumu, ja zāles citādi nav bijušas veiksmīgas.
