Garastāvokļa diagramma ir diagramma, kurā ir informācija par jūsu garastāvokli, miega stundām un medikamentiem. Lielākā daļa cilvēku izmanto garastāvokļa diagrammas, lai saprastu, kā mainās viņu garastāvoklis, kā arī lai atpazītu garastāvokļa ietekmi uz citu uzvedību, piemēram, miegu, enerģiju un ēšanu. Diagrammu veidošana ir labākais veids, kā noteikt garastāvokļa svārstības, un tas dos jums rīku, ko izmantot kopā ar ārstu, lai cīnītos pret traucējumiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem. Uzziniet, kā attēlot savu garastāvokli un pamanīt pazīmes, kas var būt svarīgas jūsu atveseļošanai.
Soļi
1. metode no 2: garastāvokļa diagrammas izveide
1. solis. Izlemiet, kuru formātu vēlaties attēlot
Ir daudz iespēju, kā izveidot savu garastāvokļa diagrammu. Izvēlētā metode būs atkarīga no jūsu vēlmēm. Noskaņu diagrammu var izveidot, izmantojot Microsoft Word vai Excel tabulas, un izdrukāt vairākas kopijas. Jūs varētu izmantot tukšas papīra lapas, zīmuli un lineālus, lai uzzīmētu savu diagrammu. Jūs varat arī vienkārši uzrakstīt informāciju par katru dienu žurnāla lapā.
- Ja neesat radošs vai nevēlaties veltīt laiku, lai neatpaliktu no papīra diagrammas, varat izsekot savu garastāvokli tiešsaistē vietnēs, kas parasti piedāvā veidu, kā sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.
- Jums ir arī iespēja pieteikties Apple App Store un Google Play veikalā un meklēt “garastāvokļa diagrammas” vai “garastāvokļa izsekotāja” lietotnes, ko lejupielādēt savā tālrunī.
- Vai arī varat saglabāt lejupielādēto papīra diagrammu.
2. solis. Izvēlieties, ko izsekosit
Garastāvokļa diagrammas var būt tik vienkāršas vai sarežģītas, cik vēlaties. Daži cilvēki tikai izseko miegu, garastāvokli, trauksmi un medikamentus, bet citi seko līdzi miegam, garastāvoklim, enerģijai, ēšanai, uzvedībai, medikamentiem un daudz kam citam. Izlemiet, kuri faktori ir visatbilstošākie vai noderīgākie jūsu gadījumam, un iekļaujiet tos savā diagrammā.
Lai izveidotu diagrammu, mēs koncentrēsimies uz garastāvokli, trauksmi, miegu un medikamentiem, dokumentējot tos žurnālā
3. solis. Iegādājieties žurnālu
Ja vēlaties katru dienu aprakstīt savu miegu un garastāvokli, kā arī ir iespēja rakstīt papildu piezīmes par tajā dienā notikušo, dienasgrāmata vai žurnāls būtu visnoderīgākais. Pērciet tādu, kas jums ir pievilcīgs, un katrā lapā ir vismaz 10 līdz 15 rindiņu vietas. Katra jūsu žurnāla lapa būs diena jūsu dzīvē.
4. solis. Izveidojiet vērtēšanas skalu, no kuras vērtēt katru elementu
Tā kā mēs izsekosim garastāvokli, trauksmi, miegu un medikamentus, mums būs jāizstrādā tikai garastāvokļa un nemiera spektri. Miega režīms tiks dokumentēts kā miega stundas, un medikamentos tiks uzskaitītas, kuras tabletes esat lietojis, kurā laikā un kādā devā. Žurnāla pirmajā lapā varam iekļaut precīzu vērtējumu skalu, lai vērtējumi vienmēr būtu pieejami. Jūsu vērtējuma skala varētu izskatīties šādi:
- 1- ārkārtīgi nomākts
- 2- ļoti nomākts
- 3- nedaudz nomākts
- 4- Viegli nomākts
- 5- stabils
- 6- Viegli maniaks
- 7- nedaudz mānijas
- 8- ļoti mānija
- 9-ārkārtīgi mānija
- Ja izsekojat papildu faktorus, piemēram, trauksmi, varat ievērot līdzīgu protokolu. Izveidojiet vērtējuma skalu no 1 līdz 9 (vai kādu citu skaitli), sākot no ārkārtīgi zema līdz ārkārtīgi augstam satraukumam.
5. solis. Nosakiet, cik reizes dienā vēlaties izveidot diagrammu
Ja esat gaidījis apmēram 18 stundas, visnoderīgākais varētu būt diagrammu veidošana trīs reizes dienā - ik pēc sešām stundām. Katram laika periodam savā žurnālā izveidojiet īpašu vietu un zem laika vietas atstājiet atvērtas 3–4 rindas. Pēc tam katras lapas apakšā atstājiet vairākas rindiņas, lai iegūtu papildu piezīmes par jūsu garastāvokli, enerģiju, stresa faktoriem un/vai uzvedību šajā dienā.
2. metode no 2: garastāvokļa diagrammas izmantošana
1. solis. Izsekojiet garastāvoklim
Sākot, jums var būt nepieciešams sinhronizēt diagrammu ar zālēm, lai palīdzētu jums atcerēties. Laika gaitā kartēšana kļūs par dabisku un produktīvu jūsu dienas daļu. Skatiet tālāk redzamo piemēru, lai redzētu diagrammu.
- 18. oktobris:
- Miega režīms: 7 stundas
- 08:00:
- Garastāvoklis: 3
- Zāles: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Garastāvoklis: 4
- Zāles: nav
- 20:00:
- Garastāvoklis: 4
- Zāles: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Piezīmes: Strādāja. Ēda 3 ēdienreizes. Gāja 2 jūdzes. Turpinot, diena kļuva labāka. Pienācīga uzmanība un uzmanība. Bija negatīvas domas: "Es sabojāju šo prezentāciju; esmu neveiksminieks." "Mana draudzene nezvanīja; neviens par mani nerūpējas." Es varēju izvilkt sevi no viņiem un apstrīdēt viņu patiesību. Šodien nav alkohola vai bezrecepšu medikamentu.
2. Izveidojiet regulāru garastāvokļa kartēšanas ieradumu
Vienīgais veids, kā jūs un jūsu ārsts var uzzināt kaut ko noderīgu no jūsu garastāvokļa diagrammas, ir to darīt katru dienu. Vienas dienas izlaišana var aizmirst vai samazināt jaunas garastāvokļa, trauksmes vai miega izmaiņas. Pat tādus labus ieradumus kā diagrammu veidošana sākumā var būt grūti ievērot. Lai regulāri veidotu diagrammas un veidotu motivāciju, ievērojiet paradumu maiņas 3 punktus:
- Atgādinājums: cementējiet šo jauno uzvedību, paziņojot sev, kad jums tas jādara. Var būt vienkāršāk noteikt stingru noteikumu, ka katru dienu jūs noskaidrosiet savu garastāvokli tieši pirms brokastīm, pusdienām un vakariņām.
- Rutīna: Ievērojiet vienu un to pašu diagrammu veidošanas procedūru katru dienu, lai jūs fiziski un garīgi pierastu pie šīs jaunās uzvedības iekļaušanas savā dienā.
- Atalgojums: Turklāt, lai uzzinātu jaunus un interesantus faktus par sevi, izmantojot diagrammas, jums vajadzētu arī izveidot citu regulāru atlīdzību par šīs uzvedības ievērošanu. Varbūt jūs varētu sev pateikt, ka, ja nedēļas laikā plānojat 3 reizes dienā, nedēļas nogalē jūs apbalvosit sevi ar kādu gardumu.
3. Pārskatiet savu progresu
Garastāvokļa kartēšana ir īpaši noderīga, pārejot uz jaunu medikamentu, ievērojot atkārtotus ciklus garastāvokļa stāvokļos; vēlas pārbaudīt, vai zāles darbojas; un lai parādītu ārstam savu progresu. Katru nedēļu un katra mēneša beigās apskatiet savu žurnālu, lai atzīmētu garastāvokļa izmaiņu modeļus vai atkārtotus stresa faktorus, kas ietekmē jūsu garastāvokli un uzvedību.
Padomi
- Apmeklējot ārstu, garastāvokļa diagrammas palīdz viņiem redzēt, kā jūs progresējat un vai norādītais ārstēšanas plāns darbojas.
- Varat arī izmantot garastāvokļa diagrammas, lai identificētu agrīnās brīdinājuma pazīmes un palīdzētu ārstam diagnosticēt jūsu bipolāros traucējumus.
