Pētījumi rāda, ka aptuveni 85% cilvēku ar menstruāciju katrā ciklā ir vismaz viens simptoms, kas saistīts ar pirmsmenstruālo sindromu. Šie simptomi var būt pietūkušas vai jutīgas krūtis, galvassāpes vai muguras sāpes, pinnes, grūtības koncentrēties, miega traucējumi, aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības un pat trauksme vai depresija. Dzīvesveida izmaiņas, piemēram, uzturs, vingrinājumi, miegs un pašaprūpe, var palīdzēt kontrolēt PMS garastāvokļa svārstības. Tomēr, ja jūsu garastāvokļa svārstības kļūst pārāk intensīvas vai ārkārtējas, jums nekavējoties jādodas pie ārsta - iespējams, jūs ciešat no nopietnāka stāvokļa, ko sauc par pirmsmenstruālajiem disforiskiem traucējumiem.
Soļi
1. daļa no 3: Labas veselības veicināšana
Solis 1. Vingrojiet katru dienu
Pētnieki ir noskaidrojuši, ka regulāra aerobika ir viens no visuzticamākajiem veidiem, kā kontrolēt PMS simptomus. Vingrinājumi var palīdzēt regulēt hormonus un paaugstināt endorfīnu līmeni, atvieglojot PMS emocionālos simptomus. Tas var arī palīdzēt samazināt ūdens aizturi.
- Izmantojiet kalendāru, lai sekotu līdzi menstruācijām, un piešķiriet prioritāti treniņu režīmam, kad tas tuvojas. Ja jums ir grūti motivēt sevi apmeklēt sporta zāli, plānojiet doties kopā ar draugu.
- Ir labi veikt vieglākus treniņus dienās, kad jums ir krampji vai jūtaties uzpūsts. Iespējams, vēlēsities izmēģināt pastaigas, jogu, spēlēt golfu vai pat dārzkopību. Lai ko jūs darītu, izvairieties no treniņa izlaišanas vispār, jo konsekvence ir svarīga PMS simptomu mazināšanai.
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Pārtikai, ko ēdat, ir liela nozīme jūsu pašsajūtā. Ēdot barojošas maltītes visas dienas garumā, cukura līmenis asinīs paliek stabils, kas var palīdzēt regulēt garastāvokli. Mēģiniet savā uzturā iegūt daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu un izvairieties no pārstrādātiem, cukurotiem pārtikas produktiem - tie var izraisīt alkas un pasliktināt pašsajūtu. Dzeriet daudz ūdens, īpaši, ja jums ir smagi cikli.
- Sāls veicina vēdera uzpūšanos. Tiem, kam ir tendence saglabāt ūdeni pirms menstruācijām, ieteicams dažas dienas samazināt sāļo pārtiku.
- Lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs un novērstu alkas, visas dienas garumā mēģiniet ēst 5-6 nelielas maltītes, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesus olbaltumvielu avotus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Veselīgas uzkodas PMS pārvarēšanai var ietvert granola vai olbaltumvielu batoniņus, kokteiļus, avokado un svaigas dārzeņus ar humusu.
- Šis nav īstais laiks, lai izmēģinātu iedoma diētu vai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, kas var izraisīt dehidratāciju. Pārliecinieties, ka joprojām ēdat sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi, rīsus un makaronus.
3. solis. Pietiekami gulēt
Ja jūs cīnāties ar PMS, miega trūkums var veicināt aizkaitināmību un satraukumu. Pietiekami daudz miega, un jums būs vairāk enerģijas un cīņa pret stresu. Vislabāk ir iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Labākam miegam izveidojiet gulētiešanas rutīnu, kas ietver dažas relaksējošas aktivitātes, piemēram, vannu, karstu tēju vai lūgšanu. Izvairieties no elektronikas lietošanas tieši pirms gulētiešanas-tas var jūs turpināt.
- Dažiem cilvēkiem PMS iet roku rokā ar bezmiegu. Lai labāk izgulētos, izvairieties no alkohola lietošanas un vingrošanu vai gaismas terapiju padariet par ikdienas sastāvdaļu.
Solis 4. Lietojiet uztura bagātinātājus
Uztura nelīdzsvarotība vai trūkumi var izraisīt vai pasliktināt PMS. Mēģiniet lietot B vitamīnus, D vitamīnu, kalciju un magniju, lai novērstu simptomus. Omega-3 tauki var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt PMS. Tomēr pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Daži cilvēki PMS simptomu ārstēšanai izmanto augu izcelsmes līdzekļus. Chasteberry, dong quai, maca un black cohosh ir vienas no populārākajām izvēlēm. FDA nav novērtējusi šos augus, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
5. Izvairieties no kofeīna un alkohola
Lai gan kofeīns varētu būt īslaicīgs PMS simptomu risinājums, piemēram, nogurums un lēnums, tas var likt jums justies nogurušākam un aizkaitināmākam pēc tā izzušanas. Kofeīns var arī veicināt galvassāpes un bezmiegu. Un, lai gan jums varētu rasties kārdinājums ķerties pie glāzes vīna, ja jums ir PMS, labāk ir pretoties vēlmei: alkohols var saasināt garastāvokļa svārstības un pasliktināt krampjus.
2. daļa no 3: Iesaistīšanās pašapkalpošanās
Solis 1. Atrodiet veidus, kā atpūsties
PMS simptomi, piemēram, trauksme un aizkaitināmība, uzliesmo vairāk stresa laikā. Ļaujiet sev atpūsties un atrodiet veidus, kā šajā mēneša laikā saglabāt mieru un vēsumu. Dziļās elpošanas vingrinājumi, meditācija un joga ir labs veids, kā atpūsties.
- Citas idejas stresa mazināšanai ir rakstīšana žurnālā, pastaigas dabā vai drauga izsaukšana uz tērzēšanu.
- Tas nav tikai jūsu galvā: ja esat stresa stāvoklī, palielinās jūsu kortizola līmenis, kas var izjaukt jūsu hormonālo līdzsvaru un pasliktināt PMS simptomus.
2. solis. Palutiniet sevi ar kaut ko īpašu
Ja nejūtaties vislabāk, neliels našķis var būtiski mainīt garastāvokli. Ļaujieties savām iecienītākajām šokolādes konfektēm, jaunai grāmatai, kuru skatījāties, vai relaksējošai pēcpusdienai, klausoties savu iecienīto mūziku.
Solis 3. Palutiniet sevi ar spa dienu
Masāžas, sejas vai pedikīra iegūšana var novērst jūsu prāta simptomus un uzlabot garastāvokli. Vai nevēlaties doties uz spa? Atkārtojiet pieredzi mājās. Paņemiet relaksējošu mērcīti ar dažiem vannas sāļiem, palutiniet ādu ar barojošu masku un izgaismojiet nagus ar savu iecienītāko nagu laku.
4. Palieciet prom no stresa situācijām un cilvēkiem
Stresa pilni notikumi nekad nav jautri, taču daži mēneša laiki ir labāki nekā citi, lai risinātu sarežģītas situācijas un cilvēkus, kas liek justies apjukušam. Ja jūs izsekojat menstruāciju, izvairieties no stresa izraisošu notikumu vai situāciju plānošanas cikla laikā. Noskaidrojiet, vai varat aizturēt trauksmi izraisošas situācijas, līdz jūtaties labāk. Ir vieglāk tikt galā ar stresu, kad jūtaties vienlīdzīgs un vesels.
- Piemēram, ja jūs zināt, ka tuvojas mēnešreizes, mēģiniet iepriekš sarūpēt uzdevumus, projektus vai mājas darbus. Tādā veidā jūs nejutīsities tik apmulsis menstruāciju laikā.
- Sazinieties ar draugiem un ģimeni, kad jūtat, ka jūsu garastāvoklis mainās, ja jūtaties ērti to pateikt.
3. daļa no 3: profesionālas palīdzības saņemšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Medicīnas speciālists var novērtēt jūsu simptomus un noteikt, vai jums ir PMS vai kaut kas nopietnāks. Neatklāts trauksmes stāvoklis vai depresija var pasliktināt PMS simptomus. Ja jūsu simptomi ir novājinoši, jums var būt smagākas PMS variācijas, ko sauc par pirmsmenstruālajiem disforiskiem traucējumiem vai PMDD.
PMDD var izraisīt bezcerības sajūtu, depresiju un dusmas. PMDD simptomi ir PMS simptomi, kas tiek uzskatīti par galēju. PMDD var apgrūtināt normālu darbību ikdienas dzīvē, un stāvoklis var traucēt darbam un attiecībām
2. solis. Apsveriet iespēju lietot medikamentus, lai atvieglotu simptomus
Ja Jums ir smaga PMS vai PMDD, kas nereaģē uz citām ārstēšanas metodēm, jautājiet savam ārstam par zālēm, kas varētu atvieglot. Antidepresanti, piemēram, SSAI, var palīdzēt saglabāt garastāvokli stabilu un mazināt tādus fiziskus simptomus kā galvassāpes un krūšu jutīgums. Hormonālā dzimstības kontrole vai recepšu progesterons var arī līdzsvarot jūsu hormonus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai kāda no šīm zālēm jums var būt piemērota.
Paturiet prātā, ka ikdienas medikamenti var nebūt nepieciešami. Jūs, iespējams, varēsit lietot noteiktas zāles tieši pirms cikla vai tā laikā
Solis 3. Runājiet ar terapeitu
PMS pamatā ir fiziski cēloņi, taču bieži vien vienkārša saruna ar kādu var palīdzēt tikt galā ar šī stāvokļa emocionālo pusi. Terapeits var palīdzēt atrast veidus, kā tikt galā ar spriedzi, nemieru un garastāvokļa svārstībām. Daudzi terapeiti praktizē kognitīvās uzvedības terapiju, kas var būt noderīgs palīgs, strādājot ar PMS negatīvajām emocijām.
