Simptomi, tostarp sāpes, kurus nevar izskaidrot medicīniski, veido līdz 30% sūdzību, ko redz primārās aprūpes ārsti. Dažreiz sāpes var būt daļēji saistītas ar psiholoģisko veselību, ieskaitot muskuļu un locītavu sāpes, sāpes vēderā un galvassāpes. Stress un trauksme var arī pasliktināt sāpes, kurām ir fizisks cēlonis. Tāpēc vislabākajā ārstēšanā tiek ņemti vērā gan iespējamie fiziskie, gan psiholoģiskie cēloņi.
Soļi
1. metode no 4: stresa un trauksmes mazināšana
1. solis. Mēģiniet atpūsties
Daži sāpju veidi, īpaši muguras un vēdera sāpes, var pastiprināties ar stresu un trauksmi, izraisot apburto loku, kas jāuztraucas par sāpēm, kamēr sāpes kļūst intensīvākas. Sāpes var izraisīt arī trauksme un stress, nevis tikai tās pastiprināt.
- Ķermeņa reakcija uz stresu ir līdzīga tam, kā tā reaģē uz sāpēm. Abi paātrina sirdsdarbību un elpošanu, kā arī liek sasprindzināt muskuļus.
- Stress izraisa vairāk kortizola - stresa hormona - izdalīšanos asinīs, kas var padarīt jūs neaizsargātāku pret sāpju sajūtu.
- Izmēģiniet prāta un ķermeņa terapiju. Tajos ietilpst meditācija, vadīti attēli, hipnoze un biofeedback. Pēdējiem diviem ir nepieciešama ārsta palīdzība, bet pārējos jūs varat darīt pats.
Solis 2. Meditējiet vismaz 20 minūtes dienā
Ir pierādīts, ka meditācija ir efektīva hronisku sāpju ārstēšana. Ir dažādi meditācijas veidi, taču mērķis ir nomierināt prātu un palēnināt autonomos procesus, piemēram, elpošanu un sirdsdarbību. Jūs varat vienkārši mierīgi sēdēt un mēģināt par neko nedomāt vai izmantot vadāmus attēlus, lai koncentrētu uzmanību uz pozitīvām idejām.
- Ērti melojiet vai sēdiet un pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Nemēģiniet to kontrolēt, vienkārši ievērojiet gaisa plūsmu, kas iet caur jūsu ķermeni. Kad parādās domas vai sāpes, domājiet par tām kā par mākoni, kas ātri iet pāri debesīm, atzīstiet tās un vērojiet, kā tās pazūd tālumā.
- Lai vadītu attēlus, iedomājieties fiziski bloķēt sāpes, piemēram, novietot tās aiz stikla. Vai arī sēdiet un dziļi elpojiet vismaz 10 minūtes dienā, vienlaikus iedomājoties mierīgu ainu. Iztēlojieties to pēc iespējas pilnīgāk, ar skaņām, skatiem, smaržām utt., Lai jūs varētu iedomāties, ka patiesībā esat tur.
- Izmantojiet četrstūrainu elpošanu. Ieelpojiet dziļi vēderā, ieelpojiet 4 sekundes, turiet 4 sekundes un izelpojiet 4 sekundes. Pirms atkārtošanas turiet skaitli 4. Kopā atkārtojiet 10 reizes.
Solis 3. Izmēģiniet pozitīvu pašrunu
Tas nozīmē, ka savas negatīvās domas jāaizstāj ar pozitīvām. Tā vietā, lai domātu pie sevis: “Mana mugura mani nogalina! Es šodien neko nevaru izdarīt,”izlabojiet sevi un padomājiet:“Es varu sadalīt savu uzdevumu mazākos un darīt vienu lietu vienlaikus. Es noteikti varu izdarīt vismaz pirmo soli tagad, neskatoties uz jūtamajām vieglajām sāpēm.”
Solis 4. Klausieties mūziku
Tas ir veids, kā palīdzēt novērst uzmanību. Cilvēki ar hroniskām sāpēm ir ziņojuši, ka viņiem ir mazāk sāpju pēc tam, kad katru dienu stundu klausījos mūziku.
- Nav svarīgi, kāda veida tas ir, ja vien tas liek jums atpūsties, nevis satraukties.
- Ikvienam mūzikas gaume ir atšķirīga, taču kopumā līdzskaņu harmonijas vairumam cilvēku patīk vairāk (pretstatā sadursmēm vai akordiem). Ja jūsu pirmā izvēle jūs neatslābina, izmēģiniet citu mūziķi vai mūzikas veidu.
- Labākais sāpju mazinājums ir saistīts ar mūziku, kurai ir pozitīvs vēstījums, zemāks temps un zema intensitāte.
Solis 5. Smejieties vairāk
Smešanās uzlabo skābekļa cirkulāciju un pazemina asinsspiedienu. Tas arī izraisa ķermeņa endorfīnu izdalīšanos, kas darbojas kā pretsāpju līdzekļi. Tāpēc smiekli atvieglo stresu un veicina laimi, kas var palīdzēt mazāk koncentrēties uz sāpēm.
- Skatieties smieklīgu filmu vai TV šovu.
- Lejupielādējiet savu iecienīto komiksu rutīnu savā tālrunī vai iPod.
- Zvaniet draugam vai ģimenes loceklim un atcerieties labos laikus.
6. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Neizskaidrojamas sāpes var būt vientuļa, nomākta pieredze, tāpēc jums ir svarīgi šajā laikā uzturēt un attīstīt savus sociālos lokus. Pievienošanās atbalsta grupai cilvēkiem, kuri saskaras ar līdzīga veida sāpēm, dos jums iespēju runāt par jūsu cīņām un gūt ieskatu no citu cilvēku pieredzes.
- Meklējiet grupas savā reģionā, kas tiekas klātienē, vai apmeklējiet tiešsaistes forumus.
- Tiešsaistes forumi var būt arī ļoti noderīga vieta, kur uzzināt par citu cilvēku pieredzi.
2. metode no 4: uztura izmaiņu veikšana
1. solis. Izmēģiniet eliminācijas diētu
Dažas hroniskas slimības, piemēram, migrēna un autoimūnas slimības, piemēram, vilkēde un reimatoīdais artrīts (RA), pasliktinās, iespējams, pat daļēji, ko izraisa uzturs. Citi apstākļi, piemēram, fibromialģijas sindroms, var pasliktināties vai pasliktināties ar dažiem pārtikas produktiem, un pārtikas produktu izslēgšana no uztura var palīdzēt noteikt sāpju izraisītājus.
- Migrēnas gadījumā mēģiniet izslēgt šokolādi, nogatavinātus sierus, riekstus, vīnu un citus spirtus un ierobežot kofeīna daudzumu. Izgrieziet arī visu, kas satur MSG vai nitrātus, piemēram, gatavus ēdienus un delikateses. Apmeklējiet neirologu un ievērojiet Nacionālā galvassāpju fonda diētu.
- RA gadījumā noteikti ēdiet dažādus pārtikas produktus, galvenokārt dabiskos graudus un dārzeņus, ierobežojiet cukuru un alkoholu un vērojiet tauku uzņemšanu.
- Pēc tam, kad esat atcēlis jebkādus problemātiskus pārtikas produktus, sekojiet līdzi simptomu uzlabošanai nākamajās nedēļās. Ja jūs sākat redzēt uzlabojumus, lēnām sāciet pievienot vienu vienumu atpakaļ diētai vienlaikus. Saglabājiet žurnālu, lai redzētu, kā jūtaties, pievienojot katru vienumu atpakaļ. Pievienojot vienu vienumu vienlaikus, jums vajadzētu būt iespējai identificēt pārtiku, kas bija atbildīga par jūsu simptomiem.
2. solis. Ēdiet vairāk omega-3 taukskābju
Tā kā šī ēteriskā skābe palīdz pret iekaisumu, to var izmantot, lai ārstētu galvassāpes, locītavu sāpes, muguras sāpes un menstruāciju sāpes.
- Vislabāk ir ēst pārtiku, kurā ir daudz šo tauku, tostarp zivis, rapšu eļļu, spinātus un olas ar pievienotām omega-3 skābēm.
- Jūs varat arī uzņemt līdz 3 gramiem zivju eļļas kapsulu veidā.
Solis 3. Katru dienu uzņemiet dažus probiotikas
Probiotikas ir veselīgas baktērijas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā jogurts, kimchi un skābēti kāposti. Šīs baktērijas var mazināt iekaisumu un palīdzēt ar sāpēm kuņģī.
Jūs varat arī lietot papildinājumu - līdz 10 miljardiem CRU dienā
4. solis. Pārbaudiet D vitamīna trūkumu
Šis vitamīns var pazemināt citokīnus, kas izraisa sāpes. Tas var būt saistīts arī ar fibromialģijas izraisītu sāpju mazināšanos. Lielāko daļu vajadzīgā jūs saņemat no saules un pareizas diētas.
- Atklājot 50% ādas 12 minūtes dienā vasaras mēnešos, gandrīz tiks izpildīta jūsu ikdienas vajadzība.
- D vitamīnu var iegūt arī ēdot treknas zivis.
- Jūs varat arī lietot uztura bagātinātājus, taču pārliecinieties, ka zināt, cik daudz saņemat no saules un diētas, lai nesasniegtu nedrošu līmeni.
Solis 5. Iekļaujiet kurkumu savā uzturā
Kurkuma ir ingvera dzimtas sakne, un to var iegādāties kā garšvielu. Kurkumīns, kurkuma aktīvā sastāvdaļa, mazina iekaisumu un var palīdzēt ar muguras un locītavu problēmām.
- Gatavojiet kopā ar to vai pagatavojiet tēju dzeršanai.
- Jūs varat lietot arī kapsulas, līdz 2 g dienā.
6. solis. Lietojiet magnija piedevas
Tie var palīdzēt ar dažādām sāpēm, ieskaitot muskuļu krampjus un migrēnas galvassāpes. Magnijs ir ceturtais visbiežāk sastopamais minerāls mūsu šūnās, un 2 no 3 amerikāņiem nepietiek.
- Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu magnija, ietver spinātus un citus tumšos salātus, dažus riekstus, ieskaitot mandeles, Indijas riekstus un ķirbju sēklas, lēcas un dažus veselus graudus, kā arī zivis, piemēram, paltusu.
- Mērķis ir ēst vienu vai vairākus no šiem pārtikas produktiem katru dienu un lietot 200 mg magnija glikonāta piedevas 2-3 reizes dienā.
3. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķētāji ziņo par vislielāko muguras sāpju un disku problēmu līmeni, savukārt tie, kuri nekad nav smēķējuši, ziņo vismazāk. Smēķēšana arī veicina galvassāpes, īpaši migrēnas. Ja jums bieži ir galvassāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc smēķēšana.
2. solis. Izgulieties vairāk
Ir grūti tikt galā ar sāpēm, ja nepietiek miega. Cilvēki, kuri guļ vairāk stundu naktī, ziņo, ka viņiem ir mazāka sāpju jutība, kas nozīmē, ka viņi var izturēt vairāk sāpju. Tas arī uzlabo garastāvokli, kas savukārt var likt mazāk domāt par sāpēm.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Vingrojot, organismā izdalās endorfīni, kas rada “labas pašsajūtas” ķimikālijas, kas var darboties kā pretsāpju līdzekļi. Tie arī uzlabo garastāvokli, kas var novērst uzmanību no sāpēm, kuras jūtat.
- Vingrošana samazina arī citokīnus - vielas organismā, kas palielina iekaisumu un ir saistītas ar nervu sāpēm. Hronisks iekaisums ir saistīts ar vairākām nopietnām slimībām.
- Cilvēki ar regulārām sāpēm var baidīties kustēties vairāk nekā nepieciešams, taču tas pasliktinās sāpes, nevis samazinās. Muguras sāpēm nevajadzētu atpūsties ilgāk par pāris dienām. Pēc tam izmēģiniet vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanu vai jogu.
- Par hroniskām sāpēm, kas visvairāk jūtamas jebkur, veiciet patīkamu vingrinājumu vismaz 20 minūtes trīs reizes nedēļā.
- Dažiem apstākļiem, piemēram, hroniska noguruma sindromam vai fibromialģijai, galīgās diagnozes noteikšana var būt sarežģīta. Tomēr jebkuram stāvoklim vislabāk ir sākt ar dažiem zemas slodzes kardio vingrinājumiem. Kad jūtat simptomu uzlabošanos, varat progresēt, iekļaujot zemas svara pretestības vingrinājumu atkārtojumus.
4. metode no 4: Ārstēšanās meklēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Nevajag tikai pieņemt, ka jūsu sāpēm nav laba medicīniska iemesla. Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izslēgtu iespējas un lūgtu padomu, kā rīkoties turpmāk. Jūsu ārsts vēlēsies veikt fizisku eksāmenu un, iespējams, veikt asins analīzes, lai pārliecinātos, ka jūsu sāpes nav nopietna veselības stāvokļa rezultāts.
2. solis. Izskaidrojiet problēmu
Esiet gatavs apspriest šādus jautājumus:
- Vai kaut kas padara jūsu sāpes labākas vai sliktākas?
- Kāds, jūsuprāt, varētu būt iemesls, un ko jūs sagaidāt no viņiem attiecībā uz ārstēšanu?
- Paskaidrojiet, kā sāpes ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. Vai ir lietas, kuras jūs vienkārši nevarat izdarīt un kas jums patiešām jādara?
- Ja jūsu sāpes ir visaptverošas un traucē miega spēju, jautājiet savam ārstam, vai Jums var būt fibromialģija. Saskaņā ar aplēsēm līdz 85% cilvēku, kas cieš no šīs slimības, slimība nav diagnosticēta. Simptomi ir plašas sāpes un smags nogurums, kas ilgst vismaz 3 mēnešus, kā arī nespēja labi gulēt.
Solis 3. Pastāstiet viņiem arī, ja esat bijis nomākts
Ja nevar atrast fizisku izskaidrojumu un jums ir bijušas ilgstošas sāpes, vienlaikus jūtoties nomākts, pastāstiet par to savam ārstam un saņemiet nosūtījumu pie garīgās veselības speciālista. Depresija var izraisīt visu veidu fiziskas problēmas, īpaši galvassāpes, vēdera un muguras sāpes.
4. solis. Iegūstiet otru atzinumu
Ja šķiet, ka jūsu ģimenes ārsts neuztver jūsu bažas nopietni vai nespēj sniegt ieskatu, iegūstiet otru atzinumu, vēlams no speciālista, kurš nodarbojas ar jūsu sāpju veidu.
