Smēķēšanu neapšaubāmi ir grūti atmest, bet jūs izdarāt lielisku izvēli, atmetot tabaku. Pārtraucot darbu, jūs ne tikai jutīsities labāk fiziski, bet arī ievērojami samazināsit sirds slimību, plaušu vēža un citu veselības problēmu risku. Lai gan nikotīna aizstāšana var būt efektīva, daudzi cilvēki izvēlējās dabiskāku pieeju. Atmest ir grūti, taču jūsu izredzes gūt panākumus palielinās eksponenciāli, ja gatavojaties atmest smēķēšanu, atrodat veidu, kā apspiest vēlmes un veicat dažas dzīvesveida izmaiņas, lai atturētu sevi no smēķēšanas. Lai gan jūs varat atmest nikotīnu bez medicīniskās palīdzības, jums ir jāsazinās ar ārstu, ja rodas smaga atcelšana.
Soļi
1. metode no 4: iestatīšana panākumiem
1. solis. Iestatiet datumu, kad atmest smēķēšanu, lai palielinātu izredzes gūt panākumus
Izvēlieties dienu, kad būsiet aizņemts aptuveni 1–3 nedēļas no šodienas. Stingra atmešanas datuma noteikšana ir lielisks veids, kā atvieglot lietas. Tas dos jums vairāk laika emocionālai sagatavošanai, mājas tīrīšanai un ledusskapja krājumiem ar daudzām veselīgām uzkodām. Ļaujiet cilvēkiem zināt, kāds ir jūsu atmešanas datums, lai mudinātu sevi to ievērot.
- Neizvēlies dienu, kad tev nav ko darīt. Ja jūs vienkārši sēžat mājās, būs grūti novērst uzmanību no pirmajām 24 stundām.
- Ja jūs nedodat sev vismaz 5 dienas, lai sagatavotos, jūs, iespējams, neesat emocionāli gatavs atmest. Ja gaidāt vairāk nekā 3 nedēļas, jums var beigties tvaiks un visu atcelt, pirms sasniegsiet atmešanas datumu.
- Smēķējot pēdējo cigareti pirms atmešanas datuma, atgādiniet sev, ka šī ir pēdējā cigarete, kuru jūs kādreiz smēķēsit.
2. solis. Pastāstiet saviem draugiem, ģimenei un kolēģiem, ka gatavojaties pārtraukt darbu
Jūs arī saņemsiet lielu atbalstu un mīlestību no cilvēkiem, kad viņi dzirdēs, ka pārtraucat darbu, un tas mudinās jūs redzēt šo lietu. Tas arī mudinās jūs pieturēties pie sava vārda un sekot cilvēkiem, kas jūs mīl.
- Sludinājuma ievietošana sociālajos medijos ir lielisks veids, kā informēt pasauli, ka atsakāties no smēķēšanas.
- Jūs varat lūgt tuvam draugam vai ģimenes loceklim saukt jūs pie atbildības, ja vēlaties papildu atbalstu.
3. Atbrīvojieties no visa, kas atgādina par smēķēšanu
Iet caur savām mājām, automašīnu un biroju, meklējot visus savus pelnu traukus, šķiltavas un cigarešu paciņas. Izmetiet to visu atkritumos vai atdodiet kādam citam, ko pazīstat. Atbrīvojieties arī no tukšām paciņām, kuras jums var sēdēt, jo tās var arī atgādināt par smēķēšanu.
Esiet prom no filmām vai TV šoviem, kur cilvēki smēķē, kad gatavojaties atmest smēķēšanu
Padoms:
Ja jums ir draugs, kurš daudz smēķē, iesakiet atmest kopā! Jūs, visticamāk, gūsit panākumus, ja draugs to darīs kopā ar jums.
Solis 4. Rūpīgi notīriet māju, lai noņemtu smaržu un pasīvotos dūmus
Izjauciet tīrīšanas līdzekļus un atvēliet 12 stundas, lai patiešām notīrītu jūsu māju. Putekļsūc paklājus, noslaukiet grīdas, izmazgājiet veļu un nomainiet palagus. Pārtraucot smaku, jūsu smaka kļūs spēcīga, un jūs varat sajust visas dūmu smakas jūsu mājās. Atbrīvojoties no smakas, patiešām samazināsies vēlme smēķēt.
- Smēķēšana sajauc ožas nervus, kas atbild par smaržas interpretāciju. Pārtraucot smēķēšanu, jūsu oža sāks atgriezties. Tā kā cigarešu smaka var izraisīt vēlmi smēķēt, ir svarīgi noņemt visas tabakas smakas jūsu mājās.
- Tas ir īpaši svarīgi, ja smēķējāt iekšā. Ja smēķējat iekšā, apsveriet iespēju nolīgt profesionālus apkopējus, lai patiešām notīrītu jūsu dzīvokli.
- Atcerieties, ka smēķēšanas atmešana atjaunos jūsu ožu un garšu. Patīkami aromāti un garšīgi ēdieni būs daudz labāki, kad beidzot būsiet atmetis!
5. solis. Izmazgājiet visas drēbes, lai no apģērba noņemtu tabakas smakas
Pat rūpīgi iztīrot savas mājas, uz drēbēm var sajust otrreizējo dūmu un tabakas atlikumu smaku. Nomazgājiet visu apģērbu veļas mazgājamā mašīnā un notīriet visus mēteļus un uzvalkus. Tas neļaus jūsu apģērbam atgādināt par smēķēšanu, kas var izraisīt nopietnu vēlmi iedegties.
Profesionāli tīriet savu transportlīdzekli arī tad, ja braucot smēķējāt. Tas ir īpaši svarīgi, ja braucat daudz darba dēļ, jo braukšana var būt galvenais stimuls cilvēkiem, kuri smēķē, vadot savu transportlīdzekli
2. metode no 4: Cīņa pret dūmu
1. solis. Atzīstiet, ka jūsu vēlmes pazudīs pēc 10 minūtēm
Lielākajā daļā gadījumu jūsu vēlme smēķēt izzudīs pēc 5-10 minūtēm, kad jūsu smadzenes pāriet no fiksācijas uz visu, ko jūs tajā laikā darāt. Kad rodas vēlme, sākumā tas būs intensīvs. Vienkārši atgādiniet sev, ka vēlme pazūd tikai dažas minūtes.
- Šīs īsās, intensīvās vēlmes sāks pazust pēc 2 nedēļām bez dūmiem. Ja jūs varat pavadīt tikai 2 nedēļas, jūs varēsit koncentrēties uz lielākām dzīvesveida izmaiņām.
- Labākais veids, kā tuvināties mudinājumiem, ir ņemt to vienu dienu. Ja jūs šodien koncentrējaties tikai uz nesmēķēšanu, tas ir daudz vieglāk nekā domāt par gadiem un gadiem bez cigaretes.
- Pirmajās nedēļās neesiet pārāk grūts pret sevi. Ielieciet pēc iespējas vairāk enerģijas, lai cīnītos pret jūsu vēlmēm. Tas šobrīd ir vissvarīgākais.
2. solis. Košļājiet salmiņu, gumiju vai zobu bakstāmais, lai novērstu mutes fiksāciju
Jūsu smadzenes ir pieradušas pie fiziskas smēķēšanas ik pēc 1-6 stundām atkarībā no smēķēšanas biežuma. Darot kaut ko atkārtotu ar muti, jūs varat pievilināt smadzenes atpūsties, kad rodas vēlme. Jūs varat košļāt kaut ko, piemēram, gumiju bez cukura, vai vienkārši rotaļlietu ar salmiņu vai zobu bakstāmais, lai mutei būtu ko darīt.
- Saulespuķu sēklas, burkāni vai liellopu gaļa ir arī citas iespējas, ja arī jūs esat izsalcis.
- Tāpēc daudziem cilvēkiem, smēķēšanas atmešanas laikā, ir tendence iegūt nelielu svaru. Viņi neapzināti ēd vairāk nekā parasti tikai tāpēc, ka viņiem vajag kaut ko darīt ar muti.
Solis 3. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, lai novērstu uzmanību
Ja jūs sēdējat garlaicīgi, jūs, visticamāk, galu galā fiksēsit vēlmi smēķēt. Atrodiet kaut ko aizraujošu, kas jums patīk, lai jūsu smadzenes būtu aizņemtas un koncentrētas citur. Mīklas, videospēles, grāmatas, filmas, sports un joga ir lieliskas iespējas atkarībā no tā, kas jūs interesē. Ja vēlaties, varat arī izvēlēties pavisam jaunu hobiju!
Padoms:
Ideālā gadījumā jūs izvēlaties kaut ko produktīvu. Tomēr daudz svarīgāk ir pārtraukt smēķēšanu-ir labi pavadīt dažas papildu stundas, skatoties televizorā, ja tas jūs attur no tabakas.
4. solis. Ieelpojiet dziļi un atpūtieties, ja sākat saasināties
Viens no visbiežāk sastopamajiem abstinences simptomiem ir paaugstināta uzbudināmība. Tā kā vilšanās noved pie smēķēšanas, atrast veidu, kā nomierināties, palīdzēs samazināt vēlmi smēķēt. Saasināšanās laikā ieelpojiet 2-3 sekundes, turiet to 2-3 sekundes un lēnām izelpojiet no mutes. Turpiniet to darīt, līdz esat nomierinājies, lai nezaudētu vēsumu un ierobežotu vēlmi smēķēt.
Var palīdzēt arī 5 minūšu pārtraukums un pastaigas ārā. Tas ir īpaši labs triks, ja esat pieradis izkļūt no dūmiem. Vienkārši izvelciet svaigu gaisu un dažas minūtes staigājiet apkārt, pirms dodaties atpakaļ iekšā
5. Pievienojieties tiešsaistes kopienai, kuras centrā ir smēķēšanas atmešana
Ir daudz tiešsaistes atbalsta grupu smēķēšanas atmešanai. Nikotīna samazināšanas problēma ir tā, ka vēlme var uzbrukt jebkurā laikā, un tas padara plānotās atbalsta grupas neefektīvas. Tomēr, ja esat tiešsaistes kopienas sastāvdaļa, varat jebkurā laikā pieteikties, lai sarunātos ar citiem bijušajiem smēķētājiem, kuri jūs atbalstīs, tērzēs ar jums un piedāvās norādījumus, kā izvairīties no vēlmēm.
Tiešsaistes atbalsta grupas varat atrast vietnē quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Amerikas plaušu asociācijā (https://www.lung.org/support-and-community/) un sociālajā tīklā plašsaziņas līdzekļu vietnes, piemēram, Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
6. solis. Pilnībā izvairieties no alkohola un ierobežojiet garus braucienus transportlīdzeklī
Lielākajai daļai smēķētāju patīk iedegties, kad viņi dzer vai brauc automašīnā. Lai izvairītos no šiem īpaši spēcīgajiem izraisītājiem, izvairieties no dzeršanas pirmās 2 nedēļas. Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no braukšanas, ja vien tas nav absolūti nepieciešams. Ja jūs neesat autovadītājs vai atturaties no alkohola, tas jums nav liels jautājums. Tomēr daudziem smēķētājiem tas ir galvenais.
Ja ilgu laiku esat daudz dzēris, alkohola pilnīga izslēgšana faktiski var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Pirms dzeršanas pārtraukšanas konsultējieties ar ārstu, ja katru vakaru lietojat vairāk nekā 3 alkoholiskos dzērienus
3. metode no 4: pieķeršanās tai
1. solis. Identificējiet un izvairieties no tādu situāciju izraisīšanas, kas jūs sasprindzina
Ja kāds darbabiedrs patiešām jūs tracina vai ziņām ir tendence jūs satracināt, vienkārši turieties malā. Lietas, kas jūs satrauc, izraisīs vēlmi smēķēt, jo lielākā daļa smēķētāju iedegas pēc stresa situācijām un notikumiem. Izdomājiet, kas jūs satrauc, un pēc iespējas labāk izvairieties no šiem izraisītājiem, lai novērstu stingrākas vēlmes.
No dažiem izraisītājiem nevar izvairīties, it īpaši, ja tie ir saistīti ar darbu. Tam domāta gumija, zobu bakstāmie un uzkodas
Padoms:
Daži smēķēšanas izraisītāji nerada stresu. Piemēram, daudzi smēķētāji ir pieraduši izvilkt dūmus, atrodoties bārā. Ja ir kāda vide vai cilvēku grupa, kas izraisa smēķēšanu jūsu vietā, dariet visu iespējamo, lai pagaidām turētos prom.
2. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, lai palīdzētu atcelšanai
Vingrinājumi var samazināt abstinences simptomus un tieksmi. Tas arī palīdzēs novērst svara pieaugumu, ko daži piedzīvo, atmetot. Būtībā jebkurš vingrinājumu veids palīdzēs jums atmest, tāpēc izvēlieties aktivitāti, kas jums patiks. Dejošana, sportošana, skriešana un riteņbraukšana ir patīkami veidi, kā nedaudz vingrināties.
- Treniņi arī mazina spriedzi, kas var palīdzēt cīnīties ar garastāvokļa kritumiem, kas rodas nikotīna trūkuma dēļ.
- Ja jums ir elpošanas vai sirds un asinsvadu problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, cik daudz vingrinājumu jums ir veselīgi.
- Ja kādu laiku neesat vingrojis, varat sākt trenēties 2-3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.
Solis 3. Ēdiet augļus, dārzeņus, graudus un piena produktus, lai cigaretes šķistu rupjas
Šie pārtikas produkti ir pretrunā ar cigarešu garšu un var padarīt apgaismojumu mazāk pievilcīgu. Izvēlieties lapu zaļumus, brūnos rīsus, kvinoju un dzeriet pienu, lai tieksme būtu minimāla. Izvairieties no sarkanās gaļas, kafijas un alkohola, jo tie var papildināt cigarešu garšu un palielināt jūsu vēlmi.
Ēdiet vairāk antioksidantiem bagātu pārtiku, piemēram, ogas, tomātus un zaļumus, lai palīdzētu atjaunot plaušas un atvieglotu elpošanu, kamēr atmetat
Solis 4. Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, lai saglabātu mitrumu un saglabātu zarnas laimīgu
Ūdens ir galvenais, kad runa ir par smēķēšanas atmešanu vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, nikotīns bieži izraisa nepieciešamību izmantot vannas istabu. Tonu ūdens dzeršana palīdzēs vieglāk sagremot pārtiku un palīdzēs aizcietējumiem, ko daudzi smēķētāji piedzīvo, atmetot smēķēšanu. Ūdens arī neļaus mutei izžūt, kad rodas vēlme smēķēt, un saglabās jūsu ķermeņa veselību un hidratāciju visas dienas garumā.
- Dienas laikā lēni dzerot ūdeni, jūs varat arī kaut ko darīt ar rokām un muti, kas var novērst uzmanību no smēķēšanas.
- Pievienojiet ūdenim laima sulu, lai cigarešu garša un smarža šķistu mazāk pievilcīga.
5. solis. Atgādiniet par riskiem, kas saistīti ar smēķēšanas turpināšanu
Vizuāli atgādinājumi par briesmām, kas saistītas ar smēķēšanu, var vēl vairāk atmest vēlmi atmest smēķēšanu. Skaļi uzskaitiet veselības riskus, padomājiet par to, cik daudz naudas jūs ietaupāt, un iztēlojieties sevi laimīgu, veselīgu un elpojiet tīru gaisu. Paturot prātā veselības riskus, ir lielisks veids, kā atmest smēķēšanu.
- Ja vēl neesat runājis ar savu ārstu par savu smēķēšanas ieradumu, veltiet laiku tam. Jūsu ārsta pārskatīšana par iespējamām sekām var būt vēl viens veids, kā efektīvi atgādināt sev par briesmām, ar kurām jūs saskaraties.
- Ja jums patiešām ir grūtības, tiešsaistē ielieciet smēķētāja plaušu fotoattēlus. Redzēt smēķēšanas burtisko ietekmi ir daudz efektīvāk nekā vienkārši lasīt par to.
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir smaga atcelšana
Jūs varētu atmest smēķēšanu, neatmetot palīglīdzekļus, taču tas ir patiešām grūti. Ja jūtaties satriekts ar savām vēlmēm, jautājiet savam ārstam par medikamentiem vai nikotīna aizstājējproduktiem, kas var palīdzēt. Jūs, iespējams, varēsit izmantot atmešanas palīglīdzekļus, lai palīdzētu jums atbrīvoties.
Papildus medikamentiem, lai kontrolētu jūsu alkas, ārsts var ieteikt gumiju vai plāksterus, lai palīdzētu ar alku
Padoms:
Atgādiniet savam ārstam, kādas zāles un uztura bagātinātājus jūs jau lietojat, un pastāstiet ārstam, ka mēģināt atmest smēķēšanu, nelietojot medikamentus vai nelietojot nikotīna piedevas.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs uztrauc svara pieaugums
Tā kā cigaretes nomāc apetīti, pēc atmešanas jūs varētu justies izsalcis. Ja jūs uztraucaties, ka tas novedīs pie svara pieauguma, jautājiet savam ārstam par diētu un dzīvesveida izmaiņām, ko varat veikt. Jautājiet savam ārstam, vai ir droši veikt šīs izmaiņas, pamatojoties uz jūsu medicīniskajām problēmām.
Jūsu ārsts var jūs novirzīt pie dietologa, kurš var palīdzēt jums izveidot veselīgu uzturu, kas atbilst jūsu vēlmēm
Solis 3. Sadarbojieties ar terapeitu vai konsultantu, lai palīdzētu jums tikt galā ar izraisītājiem
Jūsu rituālā uzvedība ir liels šķērslis atmest, bet terapeits var palīdzēt. Tie var palīdzēt jums mainīt savas domas un uzvedību, lai palīdzētu jums atmest. Turklāt tie var palīdzēt jums apgūt jaunas prasmes, kā aizstāt smēķēšanu. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie terapeita vai meklējiet to tiešsaistē.
- Ja jūtaties izturīgs pret atmešanu, terapeits var arī palīdzēt jums noskaidrot, kāpēc tas varētu būt.
- Meklējiet terapeitu, kuram ir pieredze darbā ar smēķētājiem.
