Nikotīns ir viena no viskaitīgākajām un plaši pieejamajām legālajām narkotikām pasaulē. Tas rada atkarību un kaitē gan smēķētājiem, gan cilvēkiem, kas pasīvi pakļauti dūmiem, īpaši bērniem. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, bet nezināt, ar ko sākt, izveidojiet strukturētu plānu. Apzinieties, kāpēc vēlaties atmest, sagatavojieties panākumiem un īstenojiet savu plānu ar citu atbalstu vai zāļu terapiju. Atmest smēķēšanu ir grūti, bet ne neiespējami.
Soļi
1. metode no 4: Lēmums atmest smēķēšanu
Solis 1. Padomājiet par to, vai vēlaties atmest smēķēšanu
Nikotīns rada neticamu atkarību, un atmešana prasīs apņēmību. Pajautājiet sev, vai dzīve bez smēķēšanas ir pievilcīgāka nekā turpināt smēķētāja dzīvi. Ja atbilde ir apstiprinoša, norādiet skaidru iemeslu, kāpēc vēlaties pārtraukt darbu. Tādā veidā, kad atturēties kļūst grūti, jūs varat būt skaidrs par savu ļoti svarīgo iemeslu izstāties.
Apsveriet, kā smēķēšana ietekmē šīs jūsu dzīves jomas: jūsu veselību, izskatu, dzīvesveidu un mīļotos. Pajautājiet sev, vai šīm jomām būtu izdevīgi, ja jūs pametīsit
2. solis. Nosakiet, kāpēc vēlaties atmest
Izveidojiet sarakstu ar visiem iemesliem, kāpēc vēlaties atmest. Tas palīdzēs jums kļūt skaidram par savu lēmumu izstāties. Ja vēlēsities smēķēt, vēlēsities atsaukties uz šo sarakstu vēlāk.
Piemēram, jūsu sarakstā varētu būt kaut kas līdzīgs: es vēlos atmest smēķēšanu, lai futbola treniņu laikā varētu skriet un sekot līdzi dēlam, iegūt vairāk enerģijas, būt dzīvam, lai redzētu, kā mans jaunākais mazbērns apprecas, vai ietaupīt naudu
3. Esiet gatavs nikotīna abstinences simptomiem
Cigaretes ļoti efektīvi piegādā nikotīnu visā ķermenī. Pārtraucot smēķēšanu, var rasties vēlme palielināties, trauksme, depresija, galvassāpes, saspringuma vai nemiera sajūta, palielināta apetīte un svara pieaugums, kā arī problēmas ar koncentrēšanos.
Saprotiet, ka smēķēšanas atmešana var prasīt vairāk nekā vienu mēģinājumu. Apmēram 45 miljoni amerikāņu izmanto kādu nikotīna formu, un tikai 5 procenti lietotāju var atmest smēķēšanu pirmā mēģinājuma laikā
2. metode no 4: Smēķēšanas atmešanas plāna sastādīšana
1. solis. Izvēlieties datumu, kad jūsu plāns sāksies
Ievērojot sākuma datumu, jūsu plāns tiek papildināts ar struktūru. Piemēram, jūs varat izvēlēties svarīgu dienu, piemēram, dzimšanas dienu vai brīvdienas, vai vienkārši izvēlēties sev tīkamu datumu.
Izvēlieties datumu nākamo 2 nedēļu laikā. Tas dod jums laiku, lai sagatavotos un sāktu dienu, kas nav saspringta, svarīga, citādi novestu jūs pie smēķēšanas
2. solis. Izvēlieties metodi
Izlemiet, kuru metodi vēlaties izmantot, piemēram, atmest auksto tītaru vai palēnināt/samazināt lietošanu. Atmest auksto tītaru nozīmē, ka jūs pilnībā pārtraucat smēķēšanu, neatskatoties atpakaļ. Lietošanas samazināšana nozīmē arvien mazāku smēķēšanu, līdz esat pārtraucis. Ja izvēlaties samazināt līdzekļus, norādiet konkrēti, kad un cik daudz jūs samazināsiet savu izmantošanu. Piemēram, tas varētu būt vienkārši, piemēram, sakot: "Es samazināšu savu lietošanu par vienu cigareti ik pēc divām dienām."
Jums būs lielākas izredzes gūt panākumus, ja apvienosiet konsultācijas un medikamentus ar apstāšanos neatkarīgi no izvēlētās metodes
Solis 3. Sagatavojieties alkas
Iepriekš sastādiet plānu, kad rodas alkas. Jūs varētu izmēģināt roku mutē. Tas apraksta darbību, kad smēķēšanai pārvieto roku ar muti. Lai aizstātu šo vajadzību, jums ir aizstājējs. Mēģiniet uzkodas ar zemu kaloriju uzkodām, piemēram, rozīnēm, popkornu vai kliņģeri, kad rodas šī vēlme.
Jūs varētu mēģināt vingrot, lai apkarotu alkas. Dodieties pastaigā, sakopiet virtuvi vai nodarbojieties ar jogu. Jūs varat arī mēģināt kontrolēt savus impulsus, saspiežot stresa bumbiņu vai košļājamo gumiju, kad rodas vēlēšanās
3. metode no 4: plāna īstenošana
Solis 1. Sagatavojiet nakti pirms izstāšanās
Nomazgājiet gultas veļu un drēbes, lai atbrīvotos no cigarešu smakas. Jums vajadzētu arī atbrīvoties no visiem pelnu traukiem, cigaretēm un šķiltavām no savas mājas. Noteikti izgulieties, jo tas palīdzēs mazināt stresu.
Atgādiniet par savu plānu un nēsājiet līdzi rakstisku versiju vai saglabājiet to savā tālrunī. Iespējams, vēlēsities vēlreiz izlasīt iemeslu sarakstu, kāpēc vēlaties pārtraukt darbu
2. solis. Lūdziet atbalstu
Jūsu ģimene un draugi var būt papildu atbalsts jūsu pārtraukšanas ceļojumā. Ļaujiet viņiem zināt savu mērķi un lūdziet viņiem palīdzēt, nesmēķējot apkārt un nepiedāvājot jums cigareti. Jūs varat arī lūgt viņu iedrošinājumu un atgādināt par saviem konkrētajiem mērķiem, kad kārdinājums ir grūts.
Atcerieties atmest vienu dienu vienlaikus. Atgādiniet sev, ka tas ir process, nevis notikums
3. Ziniet savus izraisītājus
Daudzi cilvēki uzskata, ka noteiktas situācijas izraisa vēlmi smēķēt. Piemēram, jūs varētu vēlēties cigareti kopā ar kafijas tasi, vai arī smēķēt, mēģinot atrisināt problēmu darbā. Nosakiet vietas, kurās var būt grūti nesmēķēt, un izveidojiet plānu, ko jūs darīsit šajās konkrētajās vietās. Piemēram, jums vajadzētu automātiski atbildēt uz cigarešu piedāvājumu: “Nē, paldies, bet man būs vēl viena tēja” vai “Nē - es mēģinu atmest.”
Kontrolēt stresu. Stress var būt kļūda, mēģinot atmest smēķēšanu. Izmantojiet tādas metodes kā dziļa elpošana, vingrinājumi un dīkstāves, lai novērstu stresu
4. solis. Esiet apņēmies nesmēķēt
Turpiniet savu plānu, pat ja ceļā ir izciļņi. Ja jums ir recidīvs un smēķējat visu dienu, noteikti esiet maigs un piedodošs pret sevi. Pieņemiet, ka diena bija grūta, atgādiniet sev, ka atmest ir garš, grūts ceļojums, un nākamajā dienā atgriezieties pie sava plāna.
Centieties pēc iespējas izvairīties no recidīva. Bet, ja jūs to darāt, apņemieties pēc iespējas ātrāk atmest smēķēšanu. Mācieties no savas pieredzes un mēģiniet labāk tikt galā nākotnē
4. metode no 4: palīglīdzekļu izmantošana smēķēšanas atmešanai
1. solis. Apsveriet iespēju izmantot e-cigaretes vai nikotīna filtrus
Jaunākie pētījumi liecina, ka e-cigarešu lietošana smēķēšanas atmešanas laikā var palīdzēt samazināt vai atmest smēķēšanu. Citi pētījumi iesaka ievērot piesardzību, lietojot e-cigaretes, jo nikotīna daudzums atšķiras, joprojām tiek piegādātas tās pašas ķīmiskās vielas, kas ir cigaretēs, un tās var atkārtoti aktivizēt smēķēšanas ieradumu.
2. solis. Saņemiet profesionālu palīdzību
Uzvedības terapija kopā ar zāļu terapiju var uzlabot jūsu izredzes veiksmīgi atmest. Ja esat mēģinājis atmest pats un joprojām ciešat grūtības, padomājiet par profesionālas palīdzības saņemšanu. Jūsu ārsts var runāt ar jums par zāļu terapiju.
Terapeiti var jums palīdzēt arī atmešanas procesā. Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt mainīt jūsu domas un attieksmi pret smēķēšanu. Terapeiti var arī iemācīt pārvarēt prasmes vai jaunus veidus, kā domāt par atmešanu
Solis 3. Lietojiet Bupropion
Šīm zālēm faktiski nav nikotīna, bet tas palīdz mazināt nikotīna atcelšanas simptomus. Bupropions var palielināt jūsu atmešanas iespējas par 69 procentiem. Parasti jūs vēlaties sākt lietot bupropionu 1 līdz 2 nedēļas pirms smēķēšanas pārtraukšanas. To parasti izraksta vienā vai divās 150 mg tabletēs dienā.
Blakusparādības ir: sausa mute, miega traucējumi, uzbudinājums, aizkaitināmība, nogurums, gremošanas traucējumi un galvassāpes kā blakusparādības
4. solis. Izmantojiet Chantix
Šīs zāles ierobežo smadzeņu nikotīna receptorus, kas padara smēķēšanu mazāk patīkamu. Tas arī samazina abstinences simptomus. Jums jāsāk lietot Chantix vienu nedēļu pirms atmešanas. Noteikti ņemiet to kopā ar ēdienreizēm. Lietojiet Chantix 12 nedēļas. Blakusparādības ir: galvassāpes, slikta dūša, vemšana, miega traucējumi, neparasti sapņi, gāzes un garšas izmaiņas. Bet tas varētu dubultot jūsu izredzes atmest.
Ārsts laika gaitā palielinās devu. Piemēram, jūs paņemsiet vienu 0,5 mg tableti 1.-3. Pēc tam 4-7 dienas lietojat vienu 0,5 mg tableti divas reizes dienā. Pēc tam jūs lietojat vienu 1 mg tableti divas reizes dienā
5. solis. Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju (NRT)
NRT ietver visu veidu plāksterus, smaganas, pastilus, deguna aerosolus, inhalatorus vai zem mēles lietojamas tabletes, kas satur un piegādā nikotīnu organismā. Jums nav nepieciešama NRT recepte, un tā var samazināt alkas un abstinences simptomus. NRT varētu palielināt jūsu izmešanas iespējas par 60 procentiem.
NRT blakusparādības ir šādas: murgi, bezmiegs un ādas kairinājums plāksteriem; sāpīgums mutē, apgrūtināta elpošana, žagas un žokļa sāpes smaganām; mutes un rīkles kairinājums un klepus nikotīna inhalatoriem; rīkles kairinājums un žagas nikotīna pastilām; un rīkles un deguna kairinājums, kā arī iesnas, ja tiek lietots deguna aerosols
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Papildu resursi
| Organizācija | Telefona numurs |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Nacionālais vēža institūts | (877) 448-7848 |
| Amerikas vēža biedrība | (800) 227-2345 |
| Anonīms nikotīns | (877) 879-6422 |
Padomi
- Izmēģiniet vienkāršu automātisku ieteikumu: "Es nesmēķēju. Es nevaru smēķēt. Es nesmēķēšu", un, kamēr jūs to sakāt, padomājiet par ko citu.
- Samaziniet kofeīna uzņemšanu. Pārtraucot smēķēšanu, jūsu ķermenis pārstrādā kofeīnu divreiz efektīvāk, kā rezultātā naktis kļūst bezmiegas, ja vien netiek samazināts uzņemtais daudzums.
- Izvairieties atrasties smēķējošu cilvēku tuvumā vai situācijās, kas atgādina par smēķēšanu.
- Jūs varētu domāt, ka procesa vidū ielauzīsities savos sliktajos ieradumos, bet padomājiet par to, uz ko jūs tiecaties un ko plānojat darīt, kad beidzot pārtrauksit smēķēšanu; jo tajā brīdī jūs pārtraucat smēķēšanu, dzīve šķiet daudz labāka un priecīgāka.
- Ja jums neizdodas, nekad nebēdājiet, izmantojiet šo mēģinājumu kā praksi, lai būtu labāk sagatavoti nākamajam mēģinājumam.
- Uzņemiet jaunu hobiju, lai jūs būtu apjucis un nebūtu kārdinājums smēķēt. Tas arī palīdz saglabāt jūsu prātu svaigu.
- Apsveriet, vai jums ir arī psiholoģiska atkarība no smēķēšanas. Lielākā daļa cilvēku, kuri smēķējuši ļoti ilgi, to dara. Ja esat kādreiz atmetis trīs dienas vai ilgāk un pēc tam atkal atgriezies pie smēķēšanas, jūs, visticamāk, esat psiholoģiski atkarīgs. Izpētiet psiholoģiskās/uzvedības smēķēšanas atmešanas programmas, kas paredzētas smēķēšanas izraisītāju un mudinājumu novēršanai.
Brīdinājumi
- Smēķēšanas atmešanas zāļu lietošana var būt bīstama, pirms šādu zāļu lietošanas vienmēr meklējiet ārsta palīdzību.
- Ja apsverat iespēju izmantot nikotīna aizstājterapijas (NRT) produktu, piemēram, nikotīna plāksterus, nikotīna sveķus vai aerosolus vai inhalatorus, jābrīdina, ka tie rada arī atkarību.
