Jūsu cirkšņa muskuļi ir atbildīgi par kāju un gurnu pārvietošanu, ejot vai vingrojot. Tā kā viņi dara tik daudz, viņiem parasti ir sasprindzinājums, vilkšana vai sasprindzinājums, un šie ievainojumi var likt jums darboties nedēļām ilgi. Protams, jūs vēlaties izvairīties no vilkšanas un sasprindzinājuma, un tas ir viegli, pareizi sagatavojoties. Veiciet virkni stiepšanās un vingrinājumu, lai cirkšņa muskuļi vienmēr būtu gatavi vingrinājumiem. Tādā veidā jūs varat izvairīties no sāpīgiem ievainojumiem un palikt aktīviem.
Soļi
1. metode no 3: Pareiza stiepšanās
Solis 1. Pirms stiepšanās iesildieties
Pretēji izplatītajam uzskatam, stiepšanās nav tas pats, kas iesildīšanās. Aukstie muskuļi vēl nav gatavi stiepšanai, tāpēc pirms stiepšanās veiciet vieglas aktivitātes, lai atslābinātu muskuļus. Parasti iesildīšanās laikā mēģiniet izlaist sviedrus, lai norādītu, ka esat pietiekami iesildījies.
- Viegla pastaigas vai skriešana ir visizplatītākā iesildīšanās aktivitāte. Pirms stiepšanās veltiet 5-10 minūtes abiem.
- Lēciena virve vai ļoti mazu svaru celšana var arī palīdzēt atslābināt ķermeni pirms stiepšanās.
2. solis. Izstiepieties pirms katra treniņa, lai jūsu muskuļi būtu sagatavoti
Nekad neveiciet vingrinājumus, vispirms neizstiepjoties. Stingri muskuļi ir daudz jutīgāki pret vilkšanu un sasprindzinājumu. Pēc iesildīšanās veiciet rūpīgu stiepšanās procedūru, lai jūsu muskuļi būtu vaļīgi un gatavi vingrinājumiem.
Stiepšanās šeit ir vērsta tieši uz jūsu cirkšņa muskuļiem, bet arī iekļauj savā rutīnā citus stiepumus. Atslābiniet visu ķermeni, lai izvairītos no citiem ievainojumiem
Solis 3. Atslābinieties ar stāvošu cirkšņa stiepšanu
Tas ir labs sākums cirkšņa un augšstilba muskuļiem. Stāviet ar kājām platākus par plecu platumu. Pēc tam pārvietojiet svaru pa kreisi, līdz ceļgali noliecas pār kreiso pēdu. Turiet pozu 30 sekundes, pēc tam pārvietojiet svaru uz otru pusi, lai atkārtotu stiepšanos.
- Veiciet 2-3 atkārtojumus šajā stiept katrā pusē, lai atbrīvotos.
- Ja kļūstat elastīgāks, varat vairāk atvērt kājas dziļākam stiepumam.
Solis 4. Veiciet tauriņa izstiepšanu, lai atbrīvotu augšstilbu iekšpusi
Apsēdieties taisni uz grīdas un salieciet kājas tā, lai jūsu pēdas pieskartos jūsu priekšā. Novietojiet rokas uz potītēm un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos augšstilbos un cirkšņos. Turiet stiept 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet 2-3 reizes.
- Lai iegūtu vairāk stiepšanās, nospiediet ceļus uz leju ar elkoņiem. Tas vairāk koncentrē stiepšanos uz cirkšņa muskuļiem.
- Jūs varat arī likt kādam nospiest muguru uz leju, lai vēl vairāk izstieptos. Noteikti sazinieties ar viņiem, lai viņi jūs nepiespiestu pārāk tālu.
Solis 5. Izlejiet uz priekšu, lai dziļi izstieptu cirksni
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Pēc tam dodieties uz priekšu ar vienu kāju, līdz jūsu priekšējais ceļgalis ir virs jūsu priekšējās pēdas. Nolieciet muguras ceļgalu pret grīdu līdz galam, lai izstieptu augšstilbus, cirksni un muguru. Pārslēdziet malas un atkārtojiet stiepšanos. Veiciet 2-3 stiepes katrā pusē.
- Šim posmam izmantojiet vienmērīgu spiedienu un izvairieties no saraustītām vai atlecošām kustībām, kamēr esat stāvoklī. Ja atslābināties un vēlaties iet tālāk, dariet to ar vienmērīgu kustību.
- Veiciet šo stiepšanos pēdējo reizi, lai muskuļi būtu pietiekami vaļīgi, lai iegūtu pēc iespējas labāku stiepšanos.
2. metode no 3: muskuļu stiprināšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri, lai jūsu ķermenis būtu pieradis kustēties
Mazkustīgi cilvēki ir vairāk pakļauti muskuļu vilkšanai nekā aktīvi cilvēki, jo viņu ķermenis nav pieradis pie fiziskām aktivitātēm. Ievērojiet konsekventu treniņu grafiku un mēģiniet katru dienu izmantot 30 minūtes. Tādā veidā jūsu ķermenis būs vairāk sagatavots slodzei un jūs varat izvairīties no muskuļu vilkšanas.
- Aizņemtie cilvēki parasti nedēļas laikā nesporto un pēc tam nedēļas nogalē smagi trenējas. Tā ir bīstama prakse, jo tā šokē jūsu muskuļus un var radīt ievainojumus.
- Jums nav nepieciešams smagi vingrot, lai saglabātu kustību. Tikai 30 minūšu gājiens ir lielisks veids, kā atslābināt ķermeni.
2. solis. Sāciet ar vienkāršu kājas pacelšanu
Lieciet uz muguras ar vienu kāju saliektu un vienu kāju taisni uz āru. Lēnām paceliet taisno kāju, līdz tā ir vienāda ar celi uz saliektās kājas, tad nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet pacelšanu 10-12 reizes un pēc tam mainiet puses.
- Veiciet 2-3 komplektus uz katras kājas, lai iegūtu vislabāko treniņu.
- Ja esat pietiekami stiprs, neļaujiet pēdai pieskarties zemei katru reizi, kad nolaižat kāju. Apturiet to apmēram 1 collas (2,5 cm) attālumā no zemes. Pretējā gadījumā ļaujiet tai pieskarties, ja nepieciešams.
- Ja šis vingrinājums jums ir vienkāršs, mēģiniet pievienot dažus vieglus kāju svarus, lai palielinātu pretestību.
- Pat ja esat labā formā, sāciet ar šādu vienkāršu vingrinājumu. Jūsu cirkšņa muskuļi, iespējams, nav tik labi kondicionēti kā pārējā ķermeņa daļa, tāpēc, ja spiežat pārāk stipri, varat gūt traumas.
Solis 3. Stipriniet savus pievada muskuļus ar sānu kāju pacelšanu
Nogulieties uz sāniem, apakšējo kāju izstiepjot taisni un augšējo kāju saliekot, stādot kāju, lai atbalstītu sevi. Nospiediet rokas uz leju, lai iegūtu vairāk atbalsta. Pēc tam lēnām paceliet taisnu kāju uz augšu, cik vien iespējams. Lēnām nogādājiet to zemē. Atkārtojiet šo 10-12 reizes, pēc tam mainiet puses.
- Veiciet 2-3 vingrinājumu komplektus katrā pusē.
- Kad šis vingrinājums kļūst vieglāks, varat pievienot dažus vieglus kāju svarus, lai iegūtu lielāku pretestību.
- Šis vingrinājums arī stiprina jūsu nolaupītāju muskuļus, kas atrodas gurnu ārējās malās. Vienmērīgi trenējiet pieaudzinātāja un nolaupītāja muskuļus, lai novērstu turpmākus cirkšņa ievainojumus.
4. solis. Izspiediet augšstilbu, lai iegūtu spēcīgākus četrgalvu un cirkšņa muskuļus
Lieciet uz muguras. Novietojiet kickball vai futbola bumbu starp ceļiem. Cieši saspiediet kājas kopā un turiet to 5 sekundes. Atlaidiet uz 5 sekundēm, pēc tam vēlreiz saspiediet. Atkārtojiet šo kustību 5-10 reizes.
- Izmantojiet bumbu, kas ir stingra, bet kurai ir dot. Piemēram, basketbols ir pārāk grūts. Futbola bumba darbojas labāk.
- Pakāpeniski palieliniet saspiešanas spiedienu, lai nekaitētu sev.
3. metode no 3: Drošība aktivitāšu laikā
1. solis. Noskatieties, kur jūs novērsīsit kritienus
Kritieni un slīdēšana ir viens no galvenajiem cirkšņa traumu iemesliem. Tie ir īpaši izplatīti skrējienos vai pastaigās pa nelīdzenu reljefu. Turiet acis vērstas dažas pēdas pirms jums, lai izvairītos no šķēršļiem uz zemes. Ja varat, vingrojiet vietās, kur uz zemes nav daudz akmeņu vai citu gružu.
- Mēģiniet skriet vienmērīgā apvidū, piemēram, uz ielas vai trases. Tādējādi paslīdēšana un krišana ir mazāk iespējama.
- Skrien arī labos laika apstākļos. Lietus vai sniegs var paslīdēt.
2. solis. Valkājiet apavus, kas jums ir piemēroti un ir labā stāvoklī
Apavi, saspraudes vai slidas, kas ir nepareiza izmēra vai sliktā stāvoklī, nodrošina mazāku atbalstu un rada lielāku spiedienu uz muskuļiem. Pārbaudiet visus savus sporta apavus, lai pārliecinātos, ka tie pareizi pieguļ un nodrošina pietiekamu atbalstu. Ja kāds izskats sasita, nomainiet tos pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu labāku atbalstu.
- Sporta apaviem jābūt pietiekami cieši pieguļošiem, lai pēda nepārvietotos to iekšpusē, bet ne tik stingri, lai pēda justos saspiesta.
- Pārliecinieties arī, vai jūsu apaviem ir laba saķere apakšā. Slīdēšana un kritiens ir liels cirkšņa traumu cēlonis.
Solis 3. Lēnām palieliniet vingrinājumus, lai izvairītos no muskuļu pārspīlēšanas
Neatkarīgi no tā, vai skrienat, ceļat svaru vai veicat citus vingrinājumus, nekad nepārslogojiet sevi. Sāciet ar mazu, lai novērstu ievainojumus, un pēc tam lēnām palieliniet pretestību, lai jūsu ķermenis būtu tam gatavs. Šis vienmērīgais pieaugums ir daudz labāks jūsu muskuļiem un vispārējai veselībai.
- Labs īkšķa noteikums ir palielināt treniņus vienlaikus par aptuveni 10%. Piemēram, ja jūs parasti tupējat 100 mārciņas (45 kg), palieliniet to par 10 mārciņām (4,5 kg). Tas palielina izturību, pārāk neapgrūtinot muskuļus.
- Ja sākat jaunu treniņu, izmantojiet vieglāko svaru vai intensitāti, lai pareizi saprastu kustību. Tad, kad esat pieradis pie treniņa, pievienojiet lielāku svaru vai pretestību.
4. solis. Ļaujiet sadziedēt traumas, pirms veicat lielāku fizisko aktivitāti
Cilvēkiem, kuriem agrāk ir bijuši cirkšņa ievainojumi, ir ļoti augsts risks gūt vēl vienu ievainojumu. Vienmēr pārliecinieties, ka esat pilnībā sadzijis, pirms atgriežaties pie ierastā treniņu režīma. Stiepšanās vai vieglas pastaigas laikā pārbaudiet, vai nav sāpju. Ja jums nav sāpju, varat atgriezties pie vieglas vingrošanas.
Atgriežoties pie fiziskās aktivitātes pēc traumas atgūšanas, sāciet ļoti lēni. Izmantojiet vieglus svarus un lēnām pārvietojieties. Jūsu muskuļi būs mazāk gatavi stresam, tāpēc rūpīgi sasildiet tos, veicot dažus vieglus treniņus
5. solis. Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat vilkšanu vai sāpes cirkšņos
Neatkarīgi no tā, vai esat atgriezies no savainojuma vai vēl neesat to pieredzējis, vienmēr klausieties, ko saka jūsu ķermenis. Ja treniņa laikā jūtat sāpes vai diskomfortu cirkšņos, nekavējoties pārtrauciet. Viena treniņa izlaišana ir labāka alternatīva nekā savainojuma gūšana, kas liek jums būt nekustīgam vairākas nedēļas.
