Potītes ir maza, bet ļoti svarīga pareizas kāju un pēdu funkcijas sastāvdaļa. Tā kā mēs izmantojam potītes gandrīz jebkurai staigāšanai, skriešanai vai stāvēšanai, nav pārsteigums, ka tās var savainoties. Tomēr ir daži paņēmieni un padomi, kurus varat sākt izmantot, lai palīdzētu noturēt potītes spēcīgas un bez traumām.
Soļi
1. metode no 3: Droši vingrojiet
Solis 1. Valkājiet pareizos apavus
Lai gan tas var šķist neliela detaļa, jūsu apavu izvēle var milzīgi ietekmēt potītes un pēdas, veicot jebkāda veida vingrinājumus. Pareiza veida apavu iegāde un valkāšana pēdai palīdzēs novērst potīšu savainojumus. Pērkot nākamo apavu pāri, ņemiet vērā dažus no šiem padomiem:
- Ja jums ir zemas arkas, jums būs nepieciešami apavi, kas nodrošina priekšpuses un arkas atbalstu.
- Mīkstākas platformas un vairāk spilvenu var labi iederēties, ja jums ir augstas arkas vai stīvas kājas.
- Krosa treniņu apavi var darboties vairāku veidu sporta veidos.
- Vislabāk ir iegādāties un valkāt apavus, kas īpaši izstrādāti jūsu iecienītākajam sporta veidam. Piemēram, pērkot skriešanas apavus, basketbola apavus bumbas spēlēšanai utt.
Solis 2. Regulāri nomainiet apavus
Laika gaitā jūsu kurpes nolietojas, mainot veidu, kādā tās atbalsta jūsu kāju. Šis mainīgais atbalsts var ietekmēt to, kā jūsu pēda nokrīt, ejot vai skrienot, un palielināt potītes savainojuma iespējamību. Vienmēr nomainiet apavus, lai pārliecinātos, ka tie pareizi atbalsta jūsu kāju.
- Parasti apavi jāmaina ik pēc sešiem mēnešiem.
- Ja skrienat biežāk, laba ideja var būt apavu nomaiņa biežāk.
- Pārbaudiet, vai apavos nav acīmredzamu pazīmju, piemēram, saspiesta iekšējā platforma vai jebkādas plīsumi vai plīsumi.
Solis 3. Izvairieties no nelīdzenām virsmām
Ja esat pastaigas vai skriešanas vingrošanas cienītājs, vēlēsities pievērst uzmanību virsmām, pa kurām ceļojat. Neizlīdzinātas vai nelīdzenas virsmas var radīt savainojumus potītei. Ja jūsu pēda nokrīt uz nelīdzenas virsmas, tā var savīties un sastiept potīti. Vienmēr pārliecinieties, ka plānotajiem maršrutiem ir līdzenas un drošas virsmas, lai jūs varētu skriet vai staigāt.
- Saknes, grants, akmeņi un bedrītes var radīt briesmas un palielināt potītes savainošanas iespējas.
- Esiet piesardzīgs, skrienot augšup vai lejup pa kalniem, jo tas var palielināt traumu iespējamību. Pamazām pievienojiet vairāk kalnu skriešanas maršrutiem, lai pasargātu sevi.
Solis 4. Izvairieties no pārslodzes
Regulāra vingrošana vai fiziska aktivitāte var būt lieliska ideja veselīga dzīvesveida saglabāšanai. Tomēr ir iespējams, ka jūs varat iegūt pārāk daudz vingrinājumu. Pārslodze palielinās traumu iespējamību un palielinās iespējamība, ka varat savainot potīti. Izvairieties no pārāk daudz treniņu, lai jūsu potīte būtu droša.
- Izmēģiniet savstarpējo treniņu, lai izvairītos no traumām, ko rada atkārtotas kustības un vingrinājumi.
- Piemēram, ja esat skrējējs, varat mēģināt pacelt svaru, braukt ar velosipēdu vai pat staigāt, lai samazinātu atkārtotu slodzi un joprojām uzlabotu skriešanas iespējas.
- Atbrīvojieties, ja pamanāt sāpes vai sāpes potītē.
2. metode no 3: Potīšu traumu novēršana
Solis 1. Vienmēr iesildieties
Ikreiz, kad plānojat vingrot vai veikt smagas fiziskas aktivitātes, jūs vēlēsities pareizi iesildīties. Iesildīšanās var palīdzēt sagatavot ķermeni un potītes smagākam darbam, samazinot iespējamību ievainot zonu.
- Viegla stiepšanās ir labs iesildīšanās veids.
- Lēna skriešana var droši paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un piesaistīt potītes pirms treniņa.
- Nepiespiediet nevienu stiept. Turiet kustības lēni un apstājieties, ja jūtat diskomfortu.
2. solis. Lēnām pievērsieties jaunām aktivitātēm
Ja plānojat uzsākt jaunus vingrinājumus, aktivitātes vai palielināt intensitāti lietās, kuras jau veicat, tās būs jāiedziļinās lēnām. Pārāk smaga, pārāk ātra lēkšana jaunā kustībā vai intensitātē ievērojami palielinās potītes savainojuma iespējamību.
- Dažu nedēļu laikā pakāpeniski izveidojiet jaunas vingrojumu programmas.
- Varat arī izmantot savstarpējas apmācības metodes, lai palielinātu spēku un pasargātu jūs no ievainojumiem.
- Piemēram, mēģiniet noskriet tikai vienu jūdzi, ja neesat skriešanas iesācējs. Ja skrienot jutāties ērti, nākamreiz pievienojiet nedaudz vairāk distances. Kad esat pieradis pie šī jaunā attāluma, varat pievienot vairāk un turpināt veidot skrējiena garumu šādā veidā.
Solis 3. Neignorējiet sāpes
Vienkāršākais veids, kā izvairīties no potītes savainojumiem, ir klausīties, ko saka jūsu ķermenis. Ja vingrošanas vai aktivitātes laikā pamanāt sāpes, nekavējoties pārtrauciet vai mainiet kustību. Spiežot cauri jebkāda veida locītavu sāpēm, tas tikai vēl vairāk satricinās zonu un var izraisīt sliktākus ievainojumus. Vingrojot, vienmēr klausieties savu ķermeni, vai nav traumu vai sāpju pazīmju.
Netrenējieties, kamēr esat ievainots. Pirms turpināt vingrojumu programmu, ļaujiet zonai pilnībā sadzīt
4. solis. Piestipriniet potīti
Ja jums ir veca potītes trauma, jums ir arī lielāka iespēja to savainot. Lai samazinātu potītes atkārtotas traumas, iespējams, vēlēsities uzlikt pārsēju vai lenti. Potītes pārsējs vai lente palīdzēs nostiprināt zonu un neļaus tai pārvietoties tādā veidā, kas varētu izraisīt vēl vienu savainojumu. Izmantojiet šo tehniku, lai pareizi salīmētu potīti:
- Uzklājiet vienu lentes sloksni ap apakšējo apakšstilbu, lai izveidotu enkuru.
- Novietojiet citu enkuru sloksni ap pēdas vidu.
- Izveidojiet kātiņu, novietojot vienu lentes galu pie pirmā apakšstilba enkura, novietojot to zem pēdas un atgriežoties augšstilba enkura otrā pusē.
- Izveidojiet “figūras 8” formu. Sāciet lentes gabalu kāta augšpusē, abas puses darīs. Nolaidiet lenti, pāri apakšstilbam, zem pēdas, dublējiet kāju uz augšu un savienojiet to ar savu kātiņa pretējo pusi.
- Pievienojiet vēl vienu kājiņu uz pašas pēdas. Sāciet ar pēdas enkuru lentes vienu pusi, novietojiet lenti zem papēža aizmugures un pabeidziet lenti pretējā pēdas pusē, no kuras sākāt.
- Atkārtojiet katru sloksni vēlreiz. Tomēr šoreiz novietojiet lentes sloksnes ar nelielu pārklāšanos, lai tās pārklātu vairāk potītes un sniegtu lielāku atbalstu.
3. metode no 3: stiprināt un līdzsvarot potīti
1. solis. Iegūstiet dažus potīšu apļus
Potīšu apļi ir vienkārša kustība, kas izstieps muskuļus ap potīti un sagatavos to vingrošanai. Lai pareizi izstieptu potītes apli, izmantojiet šādas kustības:
- Apsēdieties ar kājām taisni priekšā no jums.
- Novietojiet vienu kāju pār otru.
- Sāciet zīmēt apli gaisā ar pirkstiem, izmantojot pacelto pēdu.
- Veiciet apļus gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Pārslēdziet kājas un veiciet tās pašas kustības otrai potītei.
2. solis. Izmēģiniet dažus teļu pacelšanas gadījumus
Teļa palielināšana ir vienkārša kustība, kas var palīdzēt jums iemācīties saglabāt līdzsvaru kustības laikā. Tas var arī palīdzēt veidot spēku apakšstilbā, kas var palīdzēt novērst ievainojumus. Izmantojiet šādas kustības, lai labi izstieptu teļu:
- Stāviet taisni ar kājām apmēram plecu platumā.
- Pārvietojiet svaru uz pirkstiem.
- Lēnām paceliet papēžus no zemes.
- Saglabājiet līdzsvaru, paceļot papēžus.
- Pirms kustības atkārtošanas nolaidiet papēžus uz leju.
3. solis. Pievienojiet apakšstilba pacēlumus
Apakšstilba pacelšana palīdzēs uzlabot jūsu līdzsvara izjūtu, līdzīgi kā teļa pacelšana. Šī vienkāršā kustība var arī palīdzēt jums stiprināt apakšstilba muskuļus. Lai veiktu pareizu teļa pacelšanu, izmantojiet šādas kustības:
- Stāviet taisni un novietojiet kājas apmēram plecu platumā.
- Saglabājiet savu svaru papēžos.
- Lēnām paceliet pirkstus gaisā.
- Paceliet pirkstus uz augšu, koncentrējieties uz līdzsvara saglabāšanu.
- Nolaidiet pirkstus atpakaļ uz zemes un atkārtojiet kustību.
Solis 4. Praktizējiet vienas kājas līdzsvaru
Vienkāršs vingrinājums, ko varat izmantot, lai palielinātu kāju spēku un līdzsvaru, ir līdzsvars tikai uz vienas kājas. Pārvietojot līdzsvaru uz vienu kāju, viss jūsu ķermeņa svars tiek novietots tikai uz šīs kājas. Šis svara pieaugums piesaistīs jūsu muskuļus un līdzsvara izjūtu, uzlabojot abus. Lai praktizētu vienas kājas līdzsvarošanas vingrinājumu, izmantojiet šādas kustības:
- Stāviet taisni ar abām kājām uz zemes.
- Nedaudz pavelciet vienu kāju no zemes un visu svaru pārnesiet uz otru kāju.
- Nedaudz pietupieties, izmantojot tikai vienu kāju.
- Turiet tupus apmēram 20 līdz 30 sekundes.
- Nostājieties taisni un nolieciet otru kāju.
- Atkārtojiet kustību otrā kājā.
