Ja kādreiz esat saslimis ar kaklu, tad zināt, cik tas var būt sāpīgi un neērti. Tas ir tikai dabiski, ja vēlaties novērst tā atkārtošanos. Par laimi, jūs varat! Izmantojot dažus vienkāršus drošības padomus un vingrinājumus, jūs varat saglabāt kakla muskuļus stiprus un elastīgus, lai nākotnē izvairītos no ievainojumiem.
Soļi
1. metode no 3: Drošības pasākumi
1. solis. Valkājiet pareizi pieguļošu aizsargapģērbu
Ja spēlējat sportu vai strādājat, pareizais aizsardzības aprīkojums var pasargāt jūs un novērst ievainojumus. Atkarībā no aktivitātes tas var ietvert ķiveri, plecu spilventiņus vai sejas masku. Pārliecinieties, ka katra iekārta ir pareizi ievietota, lai tā nenokristu.
- Jums var būt nepieciešama profesionāla iekārta, lai atrastu savam aprīkojumam pareizo izmēru. Tas ir ļoti svarīgi, jo pārnesumi, kas nav piemēroti, ir mazāk efektīvi.
- Noteikti valkājiet šo aprīkojumu katru reizi, kad veicat darbību. Tas neko nedos, ja to neuzvilks!
- Nomainiet bojāto aprīkojumu pēc iespējas ātrāk. Bojātu aizsargaprīkojumu nēsāšana nedos nekādu labumu, un tas var būt pat bīstamāk, nekā valkāt bez aprīkojuma.
2. solis. Izmantojiet pareizo formu vingrinājumiem un sportam
Skriešana, peldēšana, svaru celšana vai sportošana ar sliktu formu var radīt lielāku slodzi uz kakla, tāpēc vienmēr izmantojiet pareizo tehniku. Visos gadījumos koncentrējieties uz formu, pirms koncentrējaties uz ātrumu vai jaudu, lai samazinātu savainošanās iespējas.
- Piemēram, ja spēlējat futbolu, nemēģiniet sazināties ar ķiveres augšdaļu, bloķējot vai cīnoties. Šī ir slikta risināšanas forma un ļauj jums gūt kakla traumu.
- Šūpojot beisbola nūju vai golfa nūju, ir viegli izvilkt kakla muskuļus. Neaizmirstiet pagriezt plecus kopā ar šūpolēm, lai jūsu kakls netiktu izvilkts no pozīcijas.
- Ja jūs vingrojat vai ceļat svarus, vienmēr vislabāk ir savilkt pamat muskuļus, lai noņemtu stresu no muguras un kakla.
- Ja jums ir nepieciešami norādījumi par savu tehniku, konsultējieties ar treneri vai treneri. Viņi var jūs novērot un pateikt, vai jums ir jāveic kādas izmaiņas.
3. solis. Uzmanieties no satiksmes, braucot ar velosipēdu, skrienot vai ejot
Ceļu satiksmes negadījumi ir galvenais velosipēdistu un skrējēju kakla traumu cēlonis. Vienmēr turiet galvu uz augšu, lai redzētu pretimbraucošās automašīnas, un nešķērsojiet ielu, ja jums nav signāla.
- Braucot ar velosipēdu, noteikti ievērojiet visus ceļu satiksmes noteikumus.
- Skrienot vai braucot ar velosipēdu, palieciet vismaz 3 pēdu (0,91 m) attālumā no stāvošām automašīnām, lai durvis netiktu aizskartas.
Solis 4. Paceliet smagus priekšmetus ar kājām, nevis muguru
Jūsu mugura un kakls nav paredzēti liela svara noturēšanai, tāpēc, velkot ar muguru, paceļot kaut ko smagu, var rasties nepatīkama slodze. Salieciet no ceļiem, nevis gurniem, lai satvertu objektu. Pēc tam spiediet kājas uz augšu, lai stress paliktu nost no muguras un kakla.
Nekautrējieties lūgt palīdzību, kad paceļat kaut ko smagu. Ir vērts izvairīties no traumām
5. solis. Izvairieties ienirt seklā ūdenī, lai nesistu galvu
Ir iemesls, kāpēc lielākajā daļā peldbaseinu ir niršanas aizlieguma zīmes. Niršana seklā ūdenī ir galvenais kakla traumu cēlonis. Nenirtiet, ja vien ūdens nav vismaz 12 pēdas (3,7 m) dziļš.
- Ja atrodaties ezerā vai upē un nezināt, kur ir dibens, nelejiet!
- Noteikti uzraugiet visus bērnus baseinos, lai pārliecinātos, ka viņi ievēro visus noteikumus.
2. metode no 3: Stiprums un kondicionēšana
Solis 1. Regulāri izstiepiet kaklu, lai muskuļi būtu vaļīgi
Dažas reizes dienā, it īpaši pirms treniņa, veiciet dažus stiepšanās muskuļus, kas ir vaļīgi un elastīgi. Tas novērš ievainojumus un vienlaikus jūtas lieliski. Izmēģiniet šīs vienkāršās stiepšanās, ja kakls jūtas saspringts:
- Lēnām paceliet zodu uz augšu, līdz skatāties uz griestiem, tad nolaidiet to atpakaļ uz leju.
- Nolaidiet zodu līdz krūtīm un turiet to dažas sekundes, pirms lēnām paceliet atpakaļ.
- Pagrieziet kaklu tā, lai zods būtu pār kreiso plecu, pēc tam mainiet malas.
Solis 2. Nostipriniet kaklu ar ikdienas vingrinājumiem
Papildus stiepšanai dažas stiprinošas darbības var palīdzēt jūsu kaklam labāk pretoties ievainojumiem. Mēģiniet katru dienu veikt dažus no šiem vingrinājumiem:
- Muguras slīdēšana: ievelciet zodu un bīdiet kaklu atpakaļ, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju 6 sekundes, pēc tam velciet atpakaļ. Atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet aktivitāti 8-12 reizes dienā.
- Rokas uz kakla: ielieciet rokas uz pieres un pievelciet kaklu. Viegli atgrūžieties un 6 sekundes izturiet spiedienu ar kakla muskuļiem. Atlaidiet un atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes. Dariet to pašu katrai galvas pusei un aizmugurē.
- Citi muguras un pamata vingrinājumi, piemēram, dēļi, var arī palīdzēt atbalstīt kaklu.
Solis 3. Veiciet sirds un asinsvadu treniņus, lai muskuļi nenogurtu
Ja tādas izturības aktivitātes kā skriešana nav jūsu grafika regulāra sastāvdaļa, muskuļi var vieglāk sasprindzināties. Izmēģiniet dažus kardio treniņus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, HIIT intervālus vai kikboksa nodarbības, lai palielinātu muskuļu izturību.
- Kopīgs ieteikums ir iegūt 30 minūtes kardio 5 dienas nedēļā.
- Lai izveidotu izturību, jums nav jāskrien maratoni. Tikai ikdienas pastaiga var radīt lielas pārmaiņas.
Solis 4. Celies, lai staigātu apkārt, kad esi sēdējis ilgu laiku
Strādājot pie rakstāmgalda vai vairākas stundas sēžot pie televizora, kakla muskuļi var savilkties. Ik pēc 30 minūtēm piecelieties un nedaudz pastaigājiet apkārt, lai muskuļi būtu vaļīgi un novērstu kakla sasprindzinājumu.
- Tas ir īpaši svarīgi, ja strādājat pie rakstāmgalda. Ir viegli zaudēt laika izjūtu un sēdēt visu dienu.
- Ja jūs viegli zaudējat laika izjūtu, mēģiniet iestatīt modinātāju ik pēc pusstundas, lai atgādinātu sev piecelties.
- Tas palīdz arī veikt dažus kakla izstiepjumus, kad pieceļaties vai pat tad, ja joprojām sēžat.
3. metode no 3: Stāja un ieradumi
Solis 1. Sēžot un stāvot, izmantojiet labu stāju
Neatkarīgi no tā, vai jūs sēžat vai stāvat, turiet galvu uz augšu un vērstu uz priekšu. Centrējiet galvu tā, lai jūsu ausis būtu pār pleciem. Pavelciet plecus atpakaļ, lai mugurkauls būtu jauks un taisns.
Turiet datoru, tālruni un visu, ko lasāt, acu līmenī. Tādā veidā jums nav jākļūst un jāsasprindzina kakls
Solis 2. Gulēt uz muguras vai sāniem, lai kakls būtu taisns
Šīs ir labākās miega pozas, lai izvairītos no kakla sāpēm. Izmantojiet arī nelielu spilvenu, kas pārāk nepaceļ galvu. Tas saglabā mugurkaulu taisni, kamēr guļat.
- Ja jūs guļat uz muguras, mēģiniet arī zem ceļiem ievietot spilvenu. Tas izlīdzina muguru un saglabā mugurkaulu taisnu.
- Varat arī izmantot kontūru putu spilvenu, kas visu nakti saglabā kaklu taisnu.
3. Izvairieties no smagu maisu nēsāšanas pār vienu plecu
Tas pavelk plecus un kaklu uz vienu pusi, kas varētu sasprindzināt muskuļu. Ja šādi turat somu, pārliecinieties, ka tā ir ļoti viegla un neizrauj ķermeni no līdzsvara. Pretējā gadījumā izmantojiet mugursomu un turiet abas siksnas uz pleciem.
Ja iespējams, turiet somas pēc iespējas vieglākas. Pat ja tos nēsājat pareizi, svars var noslogot muguru un kaklu
4. Samaziniet stresu, lai kakla muskuļi nebūtu sasprindzināti
Ja esat pakļauts lielam stresam, jūsu kakla muskuļi, iespējams, ir stingrāki nekā vajadzētu. Tas padara jūs jutīgāku pret ievainojumiem un spriedzi. Mēģiniet veikt dažus pasākumus, lai samazinātu ikdienas stresu, lai jūsu muskuļi paliktu jauki un vaļīgi.
- Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija, dziļa elpošana un joga, ir lieliski veidi, kā atbrīvot spriedzi.
- Atvēliet laiku arī saviem hobijiem. Darot lietas, kas jums patīk, palīdz aizmirst savas rūpes.
5. solis. Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru
Liekais svars rada lielāku stresu jūsu kaklam, tāpēc jums var būt lielāks traumu risks. Ja jums ir liekais svars, konsultējieties ar savu ārstu, lai izstrādātu drošu svara zaudēšanas programmu, lai sasniegtu veselīgu mērķa svaru.
6. solis. Pārtrauciet smēķēšanu vai izvairieties vispār
Smēķēšana faktiski izraisa kakla disku pasliktināšanos, izraisot sāpes un ievainojumus. Ja jūs smēķējat, vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk. Ja jūs nesmēķējat, tad vispirms nesāciet.
