Joga ir lielisks vingrinājums daudziem veselības stāvokļiem. Tam ir maza ietekme un to ir viegli pielāgot, lai tas atbilstu visām fitnesa vai veselības vajadzībām. Ja jums ir slikta mugura, jums jābūt uzmanīgam, izvēloties vingrinājumus-pat jogu. Ne katra poza jums būs piemērota. Izvēlieties jogas pozas, kas ir maigas pret muguru, bet palīdz stiprināt šos būtiskos muskuļus ap mugurkaulu. Tas var palīdzēt droši dziedēt muguru un saglabāt to spēcīgu ilgtermiņā.
Soļi
1. daļa no 3: Jogas rutīnas sākšana ar sliktu muguru
1. solis. Runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju
Mugura ir ļoti sarežģīta joma, kur vingrot un stiprināties. Ja tas netiek darīts uzmanīgi, jūs varat savainot sevi vairāk. Tāpēc, pirms sākat jogas rutīnu, noteikti saņemiet atļauju no sava veselības aprūpes sniedzēja.
- Ja jums ir slikta mugura, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kādi vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes, sasprindzinājumu un stiprināt šos svarīgos muskuļus.
- Pastāstiet savam veselības aprūpes speciālistam, ka plānojat iekļaut jogu savā vingrinājumu rutīnā. Pajautājiet, vai ir kāda īpaša veida pozas, no kurām jums vajadzētu izvairīties, vai pozām, kurām vajadzētu koncentrēties.
- Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam: no kādām pozām jums vajadzētu izvairīties? Cik ilgi jūs varat nodarboties ar jogu? Vai jums ir jāmaina noteiktas pozas? Vai ir jogas nodarbības, kas īpaši paredzētas muguras problēmām?
2. solis. Dodieties uz klasi agri un runājiet ar instruktoru
Papildus sarunām ar savu veselības aprūpes sniedzēju var būt noderīgi runāt ar savu jogas instruktoru. Tas palīdzēs pārliecināties, ka ievērojat atbilstošas pozas un darāt tās pareizi.
- Dodieties uz jogas nodarbību nedaudz agri. Tādā veidā jūs varat pavadīt dažas minūtes, tērzējot ar instruktoru par muguras problēmām, neatņemot laiku klasei vai citiem studentiem.
- Pastāstiet instruktoram, ka jums ir slikta mugura, sāpes vai sasprindzinājums. Paskaidrojiet viņiem, ka jūs cerat izmantot jogu, lai palīdzētu novērst šīs problēmas un lēnām sāktu stiprināt muguru.
- Pajautājiet instruktoram: Vai ir kādas pozas, no kurām jāizvairās? Vai viņi iesaka mainīt dažas ikdienas pozas? Vai viņi varētu jums palīdzēt noteiktās pozās?
- Ja jūtaties ērti, apsveriet iespēju lūgt instruktoram sniegt praktiskus norādījumus un palīdzēt pareizi atbrīvoties pozās.
Solis 3. Ja nepieciešams, izmantojiet rekvizītus
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat bloku, balstu, segu vai siksnu, ir daudz jogas rekvizītu, kas var palīdzēt jums jūsu praksē. Šie rekvizīti ne vienmēr atvieglo pozas, bet padara tos ērtākus.
- Ja apmeklējat jogas nodarbību, jautājiet instruktoram, kad varat izmantot butaforijas vai kā tās novietot, lai pozas būtu mazliet ērtākas muguras lejasdaļai.
- Ja nodarbojaties ar jogu un stiepjaties mājās, lēnām pielāgojiet savus rekvizītus, līdz jūtaties pilnīgi atviegloti un ērti.
4. solis. Iekļaujiet dažas atpūtas dienas
Fitnesa un veselības aprūpes speciālisti zina, ka atpūtas dienas ir būtiskas jebkurai fitnesa kārtībai. Tomēr tie ir ārkārtīgi svarīgi, ja jums ir savainojums vai jums ir hroniskas sāpes.
- Daudzi cilvēki zina, ka jāiekļauj atpūtas dienas, jo tās ir būtiskas muskuļu izmēra un spēka pieaugumam.
- Tomēr atpūta ir vēl būtiskāka atveseļošanai un labošanai. Neatkarīgi no tā, vai jums ir savainojums, atpūtas dienas ļauj muguras muskuļiem atpūsties un atgūties.
- Pat ar vieglākiem, zemākas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, jogu, joprojām ir svarīgi iekļaut vismaz 1-2 atpūtas dienas katru nedēļu. Novietojiet atpūtas dienas starp darba dienām vai stiprināšanas vingrinājumiem.
2. daļa no 3: Ieskaitot labvēlīgas pozas mugurai
Solis 1. Sasildiet muguru ar kaķa govs pozu
Ja jums ir slikta mugura, ir svarīgi būt īpaši uzmanīgam, lai pirms treniņa sasildītu muguru. Vingrinājums kaķu govīm ir lieliska jogas poza, kas palīdz atslābināt muguras muskuļus, neradot sāpes vai ievainojumus.
- Lai sāktu šo pozu, nolaidieties četrrāpus (rokas un ceļi). Izmantojiet jogas paklājiņu, lai rokas un ceļgali būtu ērti.
- Novietojiet plaukstas uz zemes tā, lai tās būtu plecu platumā. Ceļiem jāseko līdzi gurniem.
- Izmantojot iegurni un vēdera muskuļus, ielieciet iegurni zemāk, sākot no mugurkaula pamatnes. Mērķējiet pamanīt katru skriemeli, paceļot muguru pret griestiem. Pavelciet zodu pret krūtīm.
- Lēnām atlaidiet šo pozīciju un nolieciet iegurni uz priekšu tā, lai mugura noliektos uz grīdas, skriemeļi pa skriemeļiem. Pavelciet lāpstiņas viena pret otru un pavirziet skatienu uz augšu un ārā no ķermeņa. Turiet to dažas sekundes.
- Gludi un raiti pārvietojieties starp kaķa un govs pozu apmēram 5 minūtes. Jūs varat pagarināt šo laiku, ja jūtat, ka mugurai nepieciešams papildu laiks, lai iesildītos.
2. solis. Ieviesieties lejup vērstā sunī
Pēc iesildīšanās izmantojiet iespēju izdarīt dažas muguras nostiprinošas pozas. Lejup vērsts suns palīdz stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus, kas ir būtiski mugurkaula un muguras augšdaļas atbalstam.
- No kaķu govs pozas, kad esat uz rokām un ceļgaliem, pārvietojiet rokas plecu priekšā, tikai pieskaroties.
- Sāciet, liekot pirkstus zemāk. Nospiediet ķermeni atpakaļ, paceliet ceļus no grīdas un paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai iztaisnotu kājas. Jūsu ķermenim šajā brīdī jāveido otrādi "V" forma.
- Jūsu ceļi var saliekties, un papēži var pacelties no grīdas. Turiet elkoņu iekšpusi vērsti viens pret otru, lai pleci būtu sasaistīti. Izveidojiet mugurkaula garumu, paceļot gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Nospiediet astes kaulu uz augšu pret griestiem. Arī nospiediet plecus uz leju no ausīm. Mēģiniet pavilkt papēžus uz leju pret grīdu, lai palīdzētu izstiept muguras lejasdaļu.
- Turiet lejup suni dažas dziļas elpas. Turiet to tik ilgi, cik varat, vai tik ilgi, kamēr jums liekas, ka jums tas ir nepieciešams.
Solis 3. Izvelciet muguru uz augšu vērstu suni
Augšup suns ir jogas poza, kas bieži nāk secīgi pēc lejupvērsta suņa. Neliela šīs pozīcijas arka maigi pieprasa muguras muskuļu iesaistīšanos, neradot lielu stresu mugurai.
- Apgulieties uz grīdas ar ķermeņa grīdas priekšpusi uz leju. Novietojiet rokas uz jogas paklāja pie pleciem.
- Lai paceltu ķermeņa augšdaļu uz augšu no grīdas, ar rokām nospiediet uz leju un uz priekšu, lai acis būtu vērstas uz priekšu un pleci un kuņģis būtu nost no grīdas.
- Saglabājiet savu kodolu un izliekiet muguras apakšējo daļu. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai atvērtu krūtis un palīdzētu stabilizēt ķermeni šajā stāvoklī. Ievelciet elkoņus tā, lai tie būtu tuvu ķermeņa sāniem; rokas var būt nedaudz saliektas.
- Turiet augšā suni dažas dziļas elpas vai tik ilgi, cik varat vai jūtaties ērti.
4. Izstiepiet muguras lejasdaļu ar bērna pozu
Bērna pozu jogā parasti izmanto, lai vajadzības gadījumā mazliet atpūstos un atvēsinātos. Tā ir arī lieliska poza, jo tā maigais saliekums uz priekšu var izstiept muguras lejasdaļas muskuļus un palielināt muguras lejasdaļu.
- Sāciet bērna pozu, četrrāpus uzkāpjot uz jogas paklājiņa. Turiet rokas tur, kur tās ir, un lēnām nosēdiniet sēžamvietu, lai tās balstītos uz papēžiem. Sadaliet ceļus tā, lai krūtis varētu atpūsties tuvāk grīdai.
- Ja vēlaties vai nepieciešams, nekautrējieties balstīties uz krēsla, balsta vai cita balsta.
- Ļaujiet galvai viegli nokrist uz grīdas un nolieciet pieri uz paklāja. Jūs varat izvēlēties turēt rokas izstieptas priekšā vai pārklāt tās blakus ķermenim. Kurš ir ērtāk.
- Pakavējieties šajā pozā, kamēr vien tas jūtas labi, bet vismaz dažas dziļas elpas.
Solis 5. Atslābiniet muguru ar kājām uz augšu uz sienas pozas
Tuvojoties jogas prakses beigām, pievienojiet kājas sienas pozai. Tas palīdz atvērt muguras lejasdaļu un ļaut atbrīvoties no sasprindzinājuma muguras lejasdaļā.
- Pavelciet jogas paklāja galu tā, lai tas būtu vienā līmenī ar izturīgu sienu. Šai pozai paņemiet arī salocītu segu vai ļoti stingru spilvenu.
- Nogulieties uz jogas paklājiņa ar kājām pret sienu. Pavelciet ķermeni pret sienu tā, lai sēžamvieta pieskartos sienai.
- Uzmanīgi paceliet kājas pie sienas. Jūsu kājām jābūt taisnām, un kājām jābūt vērstām uz griestiem.
- Novietojiet salocītu segu vai stingru spilvenu zem muguras lejasdaļas. Pielāgojiet pēc vajadzības, lai šī pozīcija būtu ērta.
- Šajā pozā ļaujiet rokām izkrist uz sāniem. Atslābiniet ķermeni un ļaujiet muguras lejasdaļas muskuļiem atbrīvot spriedzi. Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik vēlaties, ar mērķi vismaz 5 minūtes.
3. daļa no 3: Mugurkaula drošība fiziskās slodzes laikā
1. solis. Ziniet savas robežas
Neatkarīgi no tā, kāda veida sāpes vai kur atrodas sāpes, ir svarīgi zināt savas robežas. Ievērojot šos padomus, jūs pasargāsit sevi un novērsīsit turpmākus ievainojumus.
- Dažādi stiepšanās, stiprināšanas un aerobikas vingrinājumi var novērst muguras sāpes un ievainojumus ilgtermiņā.
- Vingrošanas laikā, ja jūtat sāpes, apsveriet iespēju pārtraukt vingrošanu un atpūsties.
- Ja pēc treniņa jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu. Tas jo īpaši attiecas uz sāpēm, kas nepāriet vai pasliktinās.
- Ņemiet vērā, ka neliela sāpīgums vai sākotnēji sasprindzinājums, uzsākot vingrinājumus, ir normāla parādība. Apzinieties akūtas sāpes, asas sāpes vai durošas sāpes.
2. solis. Izvēlieties drošus aerobos vingrinājumus
Līdzīgi kā joga, ir svarīgi arī atrast tādas aerobikas aktivitātes, kas ir drošas mugurai un neradīs sāpes. Lai saglabātu drošību, ievērojiet šīs vadlīnijas:
- Izvēlieties zemākas ietekmes aerobikas aktivitātes. Tie mazāk satrauc jūsu muguru. Jūsu muguras lejasdaļā nav sitienu vai stresa. Mēģiniet izmantot eliptisku, pastaigas vai ūdens aerobiku.
- Treniņš 30 minūtes. Tā vietā, lai veiktu garu treniņu, veiciet īsāku treniņu. Īsākam strādniekam kopumā būs vieglāk uz muguras.
- Sekojiet līdzi jebkurai aerobikas aktivitātei. Jo konsekventāks būsi, jo labāk mugura jutīsies laika gaitā. Mēģiniet katru nedēļu iekļaut 3-4 dienas zemas ietekmes aerobikas aktivitātēs.
3. Turpiniet strādāt pie muguras un kodola stiprināšanas
Papildus jogai jūs varat iekļaut citus muguras stiprināšanas vingrinājumus. Tas palīdzēs pabeigt treniņu.
- Kopumā katru nedēļu ieteicams 1-2 dienas izturēt vai izturēt.
- Papildus jogai mēģiniet pacelt svarus, veikt vingrinājumus svara celšanai vai praktizēt Pilates. Tas viss var palīdzēt stiprināt muguru.
- Tāpat kā jūsu jogas pozas, jūs varat atklāt, ka pārveidoti vingrinājumi var palīdzēt novērst muguras sāpes un ievainojumus.
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat jebkāda veida vingrinājumus, pat jogu.
- Ja, veicot jogu, jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet to un atpūtieties dažas dienas.
- Ja joga sākumā ir grūta vai grūta, neuztraucieties. Laika gaitā, vairāk praktizējot, jūsu jogas prakse var mainīties.
