Joga var būt gan uzmundrinoša, gan relaksējoša. Šī iemesla dēļ daudziem cilvēkiem patīk joga gultā, kad viņi pamostas un aizmieg. Ir dažādas jogas pozas, kuras var droši veikt no gultas.
Soļi
1. metode no 2: Jogas darīšana, lai pamostos
Solis 1. Nogulieties uz muguras, tiklīdz pamostaties no miega
Pamostoties no rīta, uzreiz apgāžieties uz muguras. Pamācieties ātri iesildīties, iesaistot dziļu elpošanu un stiepšanos, lai pamostos no miega.
- Novietojiet kājas kopā un atveriet ceļus. Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm.
- Elpojiet lēni, dziļi, ieelpojot caur degunu. Pārliecinieties, ka rokas paceļas. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis izplestos ar elpu. Turiet gaisā dažus mirkļus un pēc tam dabiski izelpojiet. Atkārtojiet 10 elpas.
Solis 2. Praktizējiet vairākas pozas guļus stāvoklī
Kad esat mazliet pamodies ar dziļu elpošanu, ir vairākas jogas pozas, kuras varat veikt gultā guļus stāvoklī. Visvieglāk ir pāriet uz šīm pozām pēc elpošanas vingrinājuma.
- "Happy Baby" palīdz nomierināt un izstiept muguru. Pievelciet ceļus pie krūtīm, vienlaikus turot gurnus uz matrača. Satveriet kājas ap lielā pirksta zonu un velciet ceļus uz leju pret ribu. Turiet pozu 5 līdz 10 elpas.
- "Atbalstītais plecu statīvs" ietver spilvena izmantošanu, lai atbalstītu gurnus. Tas palielina asins plūsmu, kas var palīdzēt jūs pamodināt. Mēģiniet pacelt gurnus virs sirds ar spilvenu un pēc tam taisni pacelt kājas gaisā. Mēģiniet turēt kājas pēc iespējas taisnāk, minimāli saliekot ceļus. Mēģiniet turēt pozu 10 vai vairāk elpu.
- "Zivju poza" ietver rokas zem gurniem, vienlaikus saliekot muguru. Paceliet krūtis virs pleciem. Turiet 5 līdz 10 elpas. Šī poza ir īpaši enerģiska, tāpēc mēģiniet to darīt, tuvojoties saulei.
- “Pagrieziens guļus stāvoklī” ļauj pozām pievienot kādu kustību. Apgulieties uz muguras un apskaujiet ceļus pie krūtīm. Turiet kājas aiz ceļiem un, izmantojot apakšdelmu, lēnām novietojiet ceļus uz gultas labo pusi. Pēc tam pārvietojiet tos uz gultas kreiso pusi. Atkārtojiet 5 līdz 10 komplektus.
3. solis. Ja nepieciešams, izmantojiet sienu
Veicot agro rīta jogu, varat izmantot arī savas guļamistabas sienu. Ja esat iesācējs jogā un dažās pozās ir grūti noturēt kājas, droši atbalstiet kājas pret sienu. Ar laiku jums vajadzētu spēt pozēt, neizmantojot sienu.
Solis 4. Sēdiet taisni un veiciet dažas pozas
Kad esat veicis vairākas pozas guļus stāvoklī, pārejiet vertikālā stāvoklī. Ir daudzas enerģiskas jogas pozas, kuras varat darīt, sēžot savā gultā.
- Sēdošajā ērglī sēdiet uz matrača sakrustotām kājām. Aptiniet labo elkoni virs kreisā elkoņa, lai rokas būtu savītas ar pirkstiem pieskaroties. Nometot plecus, elkoņus atstājiet uz augšu. Pagariniet mugurkaulu, veiciet dažas elpas, pēc tam noapaļojiet mugurkaulu no zoda līdz krūtīm, lai izstieptu muguras lejasdaļu. Pēc 5 līdz 10 ieelpām atlaidiet rokas un atkārtojiet procesu.
- "Bērna pozai" ceļos uz matrača. Pārliecinieties, ka jūsu lielie pirksti pieskaras, bet atdaliet ceļus tā, lai tie būtu tik tālu viens no otra kā gurni. Virziet galvu uz priekšu, līdz tā atrodas starp augšstilbiem. Palieciet pozā tik ilgi, cik jūtaties ērti.
- "Baložu poza" ir nedaudz progresīvāka poza, tāpēc, ja vien neesat nodarbojies ar jogu, jūs varētu vēlēties atturēties. Tomēr, ja jums ir pieredze jogā, tas var būt lielisks veids, kā izstiept kājas. Turot rokas plecu attālumā viens no otra, stāviet četrrāpus. Pēc tam pārvietojiet labo ceļgalu starp rokām, ļaujot ārējai labajai kājai atpūsties uz matrača. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, lai pēda gulētu uz matrača. Palieciet pozā tik ilgi, cik ir ērti. Pēc tam mainiet kāju stāvokli.
2. metode no 2: nodarboties ar jogu, lai aizmigtu
Solis 1. Apsēdieties savā gultā un veiciet vairākas pozas
Ir vairākas jogas pozas, kas var palīdzēt aizmigt, jo tās mēdz būt relaksējošas. Vispirms apsēdieties uz gultas un veiciet dažas pozas, pirms pārvietojaties guļus stāvoklī.
- "Janu Sirsasana" ietver sēdēšanu bez slīpuma un abu kāju izstiepšanu taisni sev priekšā. Pārvietojiet labo celi uz iekšu un pēc tam, ieelpojot, pagariniet mugurkaulu. Noliecieties uz priekšu un turieties pie kreisās kājas, koncentrējoties uz lielo pirkstu, lai palīdzētu iztīrīt prātu. Koncentrējieties uz elpu, pārvietojoties iekšā un ārā, turot pozu tik ilgi, cik tas ir ērti. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- "Saistītā leņķa poza" ietver sēdēšanu, pieskaroties pēdu zolēm un ceļgaliem uz sāniem. Pavelciet kājas uz iekšu, tik tuvu cirksnim, cik jums ir ērti. Ieelpojiet un pagariniet mugurkaulu. Izelpojiet, nedaudz noliecoties uz priekšu un turot mugurkaulu pēc iespējas taisni. To darot, atslābiniet muskuļus.
- "Plata leņķa sēdeklis uz priekšu" Apsēdieties ar taisnu muguru un izvelciet kājas uz sāniem, lai tie būtu pēc iespējas taisni. Ieelpojot pagariniet mugurkaulu un pēc tam izliecieties uz priekšu. Novietojiet rokas sev priekšā, lai saņemtu atbalstu, kad jūs noliecaties. Turiet pozu vairākus mirkļus, koncentrējoties uz elpu.
Solis 2. Pārejiet uz guļus jogas pozām
Kad esat veicis dažas pozas, sēžot vertikāli, varat pāriet guļus stāvoklī. Ir dažādas pozas, kuras varat izmēģināt guļus, lai atslābinātu ķermeni pirms miega.
- Poza "Adata ar adatu" ietver gulēšanu uz gultas ar saliektiem ceļiem un pēdu zoli pret matraci. Pavelciet labo ceļgalu uz krūtīm un novietojiet labo potīti zem kreisā ceļa. Salieciet kāju, lai muskuļi būtu iesaistīti. Paceliet kreiso kāju no grīdas un lēnām virziet to uz krūtīm. Lēnām izelpojiet. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- "Atgāztais pagrieziens" var palīdzēt jums mazliet pārvietoties pirms gulētiešanas, lai atslābinātu muskuļus. Pielieciet ceļus pie krūtīm un pārvietojiet kreiso roku uz sāniem. Izmantojot labo roku, velciet abus ceļus uz ķermeņa labo pusi. Turiet pozu tik ilgi, cik tas ir ērti, un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
3. solis. Izmantojiet sienu vēlreiz
Līdzīgi kā rīta jogas pozas, jūtieties brīvi izmantot sienu, ja cenšaties saglabāt kādu pozīciju. Ir arī tāda poza, ko varat izmantot, lai atbalstam īpaši izmantotu sienu.
"Viparita Karani" pozā jūs sēdētu uz sāniem, kājas izstiepjot taisni pret sienu. Izklājiet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz augšu, un tad aizveriet acis. Elpojiet un izelpojiet, koncentrējoties uz katru elpu. Turiet pozu tik ilgi, cik tas ir ērti
Padomi
- Pabeidziet vingrinājumu ar meditāciju, ja jums ir laiks.
- Klausieties nomierinošu mūziku, lai jūs nomierinātos un atslābinātos.
