Ja esat kādreiz spēlējis sportu vai strādājis darbu, kas liek jums izmantot atkārtotas roku kustības, iespējams, esat jutis blāvas sāpes plecā. Ja jūsu plecs sāp, kamēr guļat vai pacelat roku, iespējams, vainojama ir rotatora aproce. Mēs zinām, ka tas var būt patiešām biedējoši, ja jūsu plecam ir ierobežota kustību amplitūda, taču ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai justos labāk. Par laimi, jūs varēsit tikt galā ar lielāko daļu rotatora aproces traumu, veicot vienkāršas procedūras un vingrinājumus mājās. Pat ar smagāku asaru, jums parasti būs nepieciešama tikai neliela operācija, lai pilnībā atveseļotos!
Soļi
1. metode no 3: Sāpju ārstēšana mājās
1. solis. Atpūtiet plecu, lai neradītu vairāk sāpju
Jūsu rotatora aproce paliks iekaisusi un sāpēs, ja turpināsiet to izdzīvot, tāpēc veltiet laiku atpūtai. Turiet ievainoto roku zem pleca, lai ķermenim būtu iespēja dziedēt. Ja parasti darba dēļ jums ir jāpaceļ rokas virs galvas, piemēram, ja esat gleznotājs vai galdnieks, stāviet uz kāpnēm vai kāpnēm, lai jums nebūtu tik daudz jāsaspringst.
- Pārliecinieties, ka visas maiņas laikā veicat dažus pārtraukumus.
- Jūs arī vēlaties pārtraukt aktīvos sporta veidus, piemēram, tenisu, beisbolu vai peldēšanu, jo tie patiešām var sasprindzināt plecu.
- Izvairieties nest vai pacelt smagus priekšmetus ar savainotu plecu.
2. solis. Turiet ledus iepakojumu pret plecu, lai mazinātu sāpes
Aptiniet ledus iepakojumu vispirms dvielī, lai tas nekaitētu jūsu ādai. Turiet iesaiņoto iepakojumu pret savainoto plecu apmēram 20 minūtes vienlaikus, kad jums sāp. Jūs varat lietot ledu uz pleca uz augšu 4 reizes dienā.
Nekad neturiet ledus iepakojumu tieši pret ādu, jo tas var izraisīt apsaldējumus
Solis 3. Sāpju mazināšanai uzņemiet karstu vannu vai dušu
Izmantojiet karstāko ūdeni, ar kādu varat rīkoties, lai muskuļi un cīpslas atslābtos. Vienkārši iemērciet vannā vai dušā, kamēr vēlaties palīdzēt atslābināties. Kamēr jūs atpūšaties, mēģiniet viegli masēt vai izstiept plecu, lai justos vēl labāk.
Jūs varat arī izmantot karstu iepakojumu, ja nevarat mazgāties vannā
4. solis. Lietojiet NPL, ja plecs ir pietūcis vai sāp
Jūs varat iegādāties NPL, piemēram, naproksēnu vai ibuprofēnu, bezrecepšu veidā vietējā aptiekā vai aptiekā. Ikreiz, kad pamanāt sāpes vai pietūkumu pie pleca, ievērojiet norādījumus uz pudeles un lietojiet devu. Jūs pat varat apvienot NSPL ar citām karstu vai aukstu sāpju ārstēšanas metodēm, lai vēl vairāk nomierinātu sāpes.
Nekad nelietojiet pudelē vairāk par dienas devu, jo tas var palielināt sirdslēkmes vai insulta risku
5. solis. Saglabājiet labu stāju, lai nesaspringtu pleci
Daži pētījumi ir parādījuši, ka slikta stāja varētu būt rotatora aproces slimības prognozētājs. Tā vietā, lai noliektos uz priekšu, iztaisnojiet muguru un turiet galvu tieši virs pleciem. Sēžot, atbalstiet muguru ar spilvenu un turiet kājas uz grīdas.
Paiet zināms laiks, lai pierastu pie sēdēšanas un stāvēšanas ar pareizu stāju. Mēģiniet labot savu stāju ikreiz, kad pamanāt, ka esat noliecies vai noliecaties uz priekšu
Solis 6. Gulēt uz muguras vai sānos, lai mazinātu spiedienu
Izvairieties gulēt uz ķermeņa sānu, ko sāpināt, jo tas var izraisīt vairāk sāpju. Tā vietā atpūtieties uz muguras vai ķermeņa otrā pusē. Ja jūs joprojām jūtaties neērti vai sāp, mēģiniet ievietot pāris spilvenus zem slikta pleca, lai tas būtu pacelts.
7. solis. Glabājiet savas lietas viegli pieejamās vietās, lai tās varētu viegli iegūt
Mēģinot paķert kaut ko tādu, kas jums nav sasniedzams, sāpes tikai pasliktināsies, tāpēc nolieciet lietas plecu līmenī. Pārvietojiet regulāri lietotos priekšmetus uz letes vai galda zem pleca, lai muskuļi netiktu sasprindzināti vairāk, nekā nepieciešams.
- Ja jums ir grūtības pārvietot priekšmetus, lūdziet kādam palīdzēt.
- Varat arī izmantot pakāpienu kāpnes, ja nevarat pārvietot kaut ko zemāk.
2. metode no 3: plecu izstiepšana un vingrinājumi
1. solis. Veiciet svārsta šūpoles, lai plecs būtu atvieglots
Stāviet pāris soļus atpakaļ no krēsla vai galda atzveltnes un noliecieties uz priekšu, lai ar labo roku turētos pie tā. Atlaidiet ievainoto plecu un ļaujiet rokai karāties taisni uz leju. Pārvietojiet gurnus mazos apļos, lai ievainotā roka brīvi šūpojas uz priekšu un atpakaļ. Pirms atpūtas turpiniet kustināt gurnus apmēram 5 minūtes.
- Dienas laikā veiciet svārsta svārstības 5-7 reizes, lai plecs būtu vaļīgs.
- Šis stiepums darbojas lieliski, ja jums ir ierobežota mobilitāte vai jūsu plecs jūtas ļoti vājš.
- Ja jūs nejūtat daudz sāpju, mēģiniet noliekties tālāk uz leju, jo tas liks plecam vairāk kustēties.
2. solis. Pavelciet savainoto roku pāri krūtīm, lai izstieptu pleca aizmuguri
Stiepšanās laikā turiet plecus atslābtus un vaļīgus, lai nesaspringtu muskuļi. Viegli paceliet ievainoto roku līdz plecu līmenim un novietojiet to pāri krūtīm. Ar otru roku satveriet savainotās rokas elkoni un piespiediet to tuvāk ķermenim. Turiet stiept apmēram 30 sekundes un pēc tam atpūtieties.
- Veiciet vingrinājumus 4 reizes dienā lielākajā daļā nedēļas dienu, lai jūs paliktu vaļīgi.
- Neizdariet papildu spiedienu uz elkoni, jo jūs varētu vairāk sāpināt roku.
Solis 3. Turiet dvieli starp rokām un aiz muguras, lai palielinātu elastību
Rullējiet roku dvieli tā, lai tas būtu apmēram tādā pašā garumā kā mugura. Satveriet dvieli ar nesabojātu roku un turiet to aiz galvas. Ar savainoto roku izstiepieties ap muguras lejasdaļu un satveriet dvieļa dibenu. Pavelciet dvieļa galus cieši un turiet savu pozīciju 30 sekundes. Mēģiniet pārslēgt rokas un atkārtot stiepšanos ar savainoto roku uz augšu.
- Veiciet šo stiepšanos 3 reizes dienā.
- Kad jūtaties elastīgāks, mēģiniet virzīt rokas tuvāk muguras vidum. Galu galā jūs varat turēt rokas aiz muguras bez dvieļa.
- Ja jūtat sāpes, paceļot ievainoto roku virs galvas, izvairieties no šī stiepšanās.
4. solis. Ejiet ar roku augšup pa sienu, lai nostiprinātu pleca priekšpusi
Stāviet rokas attālumā no sienas, lai to varētu vienkārši pieskarties ar pirkstiem. Turiet plecu atslābinātu un ar savainoto roku sasniedziet sienu. Lēnām ejiet ar pirkstiem augšup pa sienu, cik vien iespējams, līdz jūtat sāpes. Turiet pozīciju 15–30 sekundes, pirms lēnām noliekat roku.
- Izmēģiniet šo posmu 2–4 reizes dienā un, ja varat, virzieties tālāk pa sienu.
- Varat arī mēģināt veikt kāpumus sienā no sāniem. Stāviet tā, lai ķermeņa puse ar savainoto plecu būtu vistuvāk sienai. Izstiepieties uz sāniem un mēģiniet pacelt roku pēc iespējas augstāk.
5. solis. Strādājiet pie roku pacelšanas, lai veiktu vienkāršu kustību diapazonu
Sāciet ar roku pie sāniem un atvieglotu plecu. Lēnām paceliet ievainoto roku uz augšu, lai tā veidotu 30 grādu leņķi pret ķermeņa priekšpusi. Turiet roku zem pleca, bet paceliet to pēc iespējas augstāk. Turiet savu pozīciju apmēram 5 sekundes. Lēnām nolaidiet roku atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Mēģiniet pacelt roku 8–12 reizes, lai stiprinātu savu spēku.
- Atbalstiet elkoni ar otru roku, lai nenolaistu roku pārāk ātri.
- Kad jūtaties ērti, veicot roku pacelšanu, mēģiniet turēt rokā 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) svaru, lai iegūtu vairāk spēka.
6. solis. Mēģiniet piespiest roku pie sienas, ja vēlaties palielināt plecu spēku
Satiniet dvieli un saspiediet to starp bicepsu un ķermeņa pusi. Stāviet durvju rāmja iekšpusē un vērsieties pret sāniem bez durvīm. Nospiediet plaukstu pret durvju rāmja sāniem, lai īkšķis būtu uz augšu. Turiet elkoņu saliektu 90 grādu leņķī. Pirms relaksācijas dažas sekundes piespiediet plaukstu pie sienas.
- Atkārtojiet vingrinājumu 5 komplektiem, kas katrs ir 10 atkārtojumi.
- Vingrinājumu var izmēģināt arī ar ķermeņa pusi, kas ir vistuvāk sienai. Piespiediet plaukstas aizmuguri pret sienu, nevis plaukstu.
7. solis. Praktizējiet iekšējās vai ārējās rotācijas, lai pilnībā trenētu plecus
Nostipriniet pretestības joslu ap durvju rokturi vai citu stabilu priekšmetu, kas ir tuvu vidukļa augstumam. Stāviet ar savainoto plecu vistuvāk durvīm un turieties pie joslas. Turiet elkoni saliektu 90 grādu leņķī un pagrieziet apakšdelmu pāri ķermenim. Turiet pozīciju, lai skaitītu, pirms lēnām atvedat roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet apmēram 3 komplektus, kuros katrā ir 8 atkārtojumi.
- Izmēģiniet vingrinājumu ar savainoto plecu pretējā pusē, lai pretestības josla stiepjas pāri ķermenim. Pagrieziet roku tālāk no sienas, lai izstieptu un vingrinātu pleca aizmuguri.
3. metode no 3: Ķirurģiskā un medicīniskā ārstēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja pēc 1 nedēļas joprojām sāp
Ja, kustinot plecu, jūs joprojām jūtat sāpes vai asas sāpes, iespējams, jums ir nopietnāka rotatora aproces trauma. Panikai nav pamata, bet sarunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai viņš varētu jūs pārbaudīt. Ļaujiet viņiem zināt par visām darbībām, kuras regulāri veicat, un kurās jūtat visvairāk sāpju.
- Jūsu ārsts var veikt rentgena starus vai MRI, lai noskaidrotu, vai jums ir kādi locītavu bojājumi vai saites.
- Ja traumas netiek pārbaudītas, tas var izraisīt pastāvīgākas problēmas vai pat kustību zudumu.
2. solis. Izmēģiniet kortikosteroīdu injekcijas īslaicīgai sāpju mazināšanai
Ārsts var ieteikt šīs injekcijas, ja Jums ir miega traucējumi vai sāpes regulāri traucē. Ārsts injicēs kortikosteroīdus tieši locītavā, lai īslaicīgi mazinātu sāpes. Tomēr sāpes var atgriezties vēlāk, tāpēc šī nav pastāvīga ārstēšana.
- Pastāvīga kortikosteroīdu lietošana var padarīt jūsu cīpslas vājas un negatīvi ietekmēt turpmākās operācijas.
- Nav veikti daudzi pētījumi, lai pārbaudītu kortikosteroīdus rotatora aproces traumu gadījumos, tāpēc tie var nebūt visefektīvākā ārstēšana.
3. solis. Veiciet operāciju ar lielām rotatora aproces plīsumiem vai kaulu piešiem
Ja ārsts konstatē nopietnus bojājumus vai rotatora aproces un kaula atdalīšanos, iespējams, ka tas būs jāpiestiprina ar operāciju. Lielākā daļa plecu operāciju ir minimāli invazīvas un neprasa uzturēšanos slimnīcā, tāpēc nav jāuztraucas. Ja jums ir lielāks un sarežģītāks plīsums, tas var aizņemt vairāk laika un atveseļošanās.
- Apspriediet savas operācijas iespējas ar savu ārstu, lai redzētu, ko viņi jums iesaka.
- Tikai vissmagākajām asarām nepieciešama pilnīga plecu nomaiņa, un tās notiek diezgan reti.
4. solis. Pēc operācijas nēsājiet siksnu vai lencēm, lai jūsu roka nekustētos
Rokas un pleca pārvietošana neļaus jums dziedēt pēc operācijas, tāpēc ārsts, iespējams, ievietos jūs slingā vai stabilizatorā. Nēsājiet slingu un stabilizatoru visu laiku pēc ārsta izrakstīšanas. Ja jums ir jānoņem sling, pārliecinieties, ka roka ir cieši pie ķermeņa un nemēģiniet pakustināt plecu.
Parasti jums būs jāvalkā sling apmēram 4–6 nedēļas
Solis 5. Sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai atgūtu kustību apjomu pēc operācijas
Pēc operācijas jūsu plecs kļūs vājš, jo jūs to neizmantojat, tāpēc jūsu fizioterapeits palīdzēs jums atgūt spēkus. Jūsu fizioterapeits sāks, uzmanīgi pārvietojot roku un plecu, veicot pasīvus vingrinājumus, lai nepārslogotu sevi. Vēl pēc dažām nedēļām jūsu fizioterapeits var jums piedāvāt vingrinājumus, ko izmēģināt pats.
- Uzdodiet savam fizioterapeitam jautājumus, lai pārliecinātos, ka veicat vingrinājumus pareizi, pretējā gadījumā jūs varētu riskēt savainot plecu.
- Jūsu plecs, iespējams, dažus mēnešus pēc operācijas sāpēs. Neuztraucieties, jo tas ir normāli, un pilnīgai sadzīšanai būs nepieciešams nedaudz laika.
Padomi
Jūs joprojām varat saglabāt labu plecu kustības diapazonu un funkcijas pat pēc lielas asaras. Izpildiet ārsta vai fizioterapeita sniegtos norādījumus, lai jūs ātri atveseļotos
Brīdinājumi
- Ja pēc traumas gūšanas, izkustinot roku, jūtat asas vai stipras sāpes vai klikšķināšanu, nekavējoties apmeklējiet ārstu, jo Jums var būt smaga plīsums.
- Ja neārstējat rotatora manšetes problēmas, tās var izraisīt pastāvīgu vājumu vai kustību zudumu plecā.
- Izvairieties no tādām procedūrām kā ar trombocītiem bagāta plazma un elektroterapija, jo nav daudz pierādījumu, ka tās derētu jūsu rotatora manšetes problēmām.
