Jūsu rotējošās aproces ietver muskuļus un cīpslas, kas savieno jūsu roku ar plecu un ļauj rokai vienmērīgi pārvietoties pie pleca. Šo muskuļu stiprināšana un kustību diapazona saglabāšana ir svarīga daļa, lai jūsu pleci būtu elastīgi un stabili, kā arī izvairītos no ievainojumiem. Lai stiprinātu rotatora aproces, vispirms izstiepiet muskuļus. Pēc tam veiciet virkni vingrinājumu, kas palielina muskuļu spēku.
Soļi
1. metode no 3: Rotējošās aproces muskuļu izstiepšana
Solis 1. Sāciet ar svārsta stiepšanu
Stāviet pie galda vai letes, noliecieties uz priekšu un nolieciet vienu roku uz virsmas, lai atbalstītu ķermeni. Atslābiniet otru roku un ļaujiet tai brīvi un taisni nokarāties. Pārvietot visu roku ir neliels aplis lēnām. Ar roku jāizveido tikai aplis, kas ir aptuveni 12 collas (30 cm) plats. Rokas augšdaļa vienkārši nedaudz rotēs plecā.
- Kad esat izdarījis minūti vai 2 vai apļus, mainiet kustības virzienu un veiciet tos vēl vienu vai divas minūtes.
- Kopumā jūs veiksit aptuveni 2 komplektus pa 10 rotācijām.
- Šo muskuļu izstiepšanai vajadzētu aizņemt tikai dažas minūtes, tāpēc veltiet laiku un to neizlaidiet, tāpēc ietaupiet dažas minūtes.
Padoms:
Rotējošās manšetes muskuļu izstiepšana pirms spēka treniņa ir īpaši svarīga, ja agrāk esat guvis traumu. Tas palīdzēs novērst atkārtotus ievainojumus.
2. solis. Izstiepiet plecu pāri ķermenim
Atslābiniet plecus un pēc tam paceliet vienu roku uz augšu un izstiepiet to pāri ķermenim. Tam jābūt novietotam tā, lai tas iet taisni pāri krūtīm. Pēc tam paceliet otru roku un turiet izstiepto roku pie augšdelma, viegli piespiežot to krūtīs, lai palielinātu stiepšanos. Turiet stiept apmēram 30 sekundes un pēc tam atslābiniet abas rokas.
- Pagaidiet 30 sekundes un pēc tam tādā pašā veidā izstiepiet otru roku.
- Atkārtojiet to 4 līdz 5 reizes katrā rokā.
Solis 3. Izstiepiet rotatora aproces ar pasīvām iekšējām rotācijām
Paņemiet mērauklu, niedru, dvieli vai lietussargu, jebko, kas ir aptuveni 30 cm platāks par ķermeni, lai to varētu izmantot, lai palīdzētu stiepšanās procesā. Ar vienu roku turiet priekšmeta galu, nolieciet tā garumu aiz ķermeņa un ar otru roku satveriet otru galu. Izstiepiet rokas taisni, lai jūs turētu priekšmetu horizontāli. Izvelciet vienu roku prom no ķermeņa, lai otra roka būtu izvilkta tieši aiz ķermeņa. Pavelciet, līdz sajūtat stiepšanos plecā.
- Turiet stiept apmēram 30 sekundes un pēc tam 30 sekundes atslābiniet rokas.
- Atkārtojiet šo stiepšanos pretējā pusē.
- Veiciet šo izstiepšanos apmēram 4 reizes katrā pusē.
Solis 4. Veiciet noslieci uz plecu, lai uzlabotu locītavu darbību
Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa, rokas pie sāniem. Pavērsiet plaukstas pret griestiem. Viegli paceliet labo roku apmēram 6 līdz 12 collas (15 līdz 30 cm) no vingrošanas paklāja. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Veiciet 2-3 atkārtojumus katrā pusē.
- Paceliet roku tikai tik augstu, cik ērti varat. Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu.
2. metode no 3: veselīgu rotējošo manšetes muskuļu stiprināšana
Solis 1. Veiciet plecu locīšanas vingrinājumu guļus, lai maigi nostrādātu muskuļus
Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Labajā rokā turiet bumbu vai mazu rokas svaru. Šarnīriet plecu uz priekšu, līdz roka ir perpendikulāra ķermenim, paceļot bumbu vai svaru uz griestiem. Turiet stiept 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet un pārslēdzieties uz kreiso pusi.
- Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 pacēlājiem katrā pusē.
- Paceliet roku tikai tik augstu, cik ērti varat. Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu.
2. solis. Veiciet rotācijas ar svariem
Turiet svaru rokā un salieciet elkoni līdz 90 grādiem. Ielieciet elkoni ķermeņa sānos un lēnām pagrieziet izstiepto rokas daļu vēdera virzienā un pēc tam prom no ķermeņa. Atkārtojiet šo pilno kustību 10 līdz 15 reizes un pēc tam paņemiet pārtraukumu.
- Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 no šiem vingrinājumiem katrā rokā.
- Izmantojiet svaru, ko varat viegli uzņemt un turēt, kamēr elkonis ir saliekts 90 grādu leņķī. Ja neesat pieradis pacelt lielu svaru, to var izdarīt tikai ar vienu mārciņu (0,45 kg). Atcerieties, ka šo muskuļu stiprināšanai nav jāizmanto tonnas svars.
- Šo vingrinājumu var veikt ar brīviem svariem vai pie svaru celšanas torņa.
- Šis vingrinājums ir iekšējo un ārējo rotāciju kombinācija.
Solis 3. Pabeigt izometriskos plecu vingrinājumus
Sāciet, stāvot pret sienu. Izlieciet elkoņa locītavā vienu roku par 90 grādiem un ar šo roku izveidojiet dūri. Novietojiet pirkstus pie sienas un novietojiet ķermeni tā, lai rokas augšējā daļa būtu vertikāla. Piespiediet dūri pret sienu, saliekot plecu un roku muskuļus. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atslābiniet muskuļus.
Dariet to 10 līdz 15 reizes katrā rokā
Padoms:
Nav nepieciešams ļoti spēcīgi iespiesties sienā. Mērķis ir tikai aktivizēt plecu muskuļus, nevis savainot pirkstus pie sienas.
Solis 4. Vai sienas push ups
Stāviet pret sienu, un ķermenis atrodas rokas attālumā no sienas. Novietojiet kājas gurnu platumā un abas plaukstas novietojiet pie sienas. Salieciet elkoņus un virziet ķermeni pret sienu, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju 1 sekundi un pēc tam izstiepiet rokas atpakaļ, līdz tās atrodas sākuma stāvoklī un ķermenis ir vertikāli.
- Virzot ķermeni pret sienu, turiet kājas apstādītas un ķermeni taisnā līnijā. Tas liks plecu muskuļiem veikt vingrinājuma darbu.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes. Pēc tam paņemiet pārtraukumu un veiciet vēl 10 līdz 15.
3. metode no 3: traumas ņemšana vērā pirms vingrinājumu veikšanas
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par savu vingrojumu plānu
Ja jūs atgūstaties pēc rotatora manšetes savainojuma un nevēlaties zaudēt muskuļu masu, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk atsākt vingrot muskuļus. Tomēr, lai veiksmīgi turpinātu atveseļošanos, jums ir jāveic pareizi vingrinājumi un pareizi.
Runājot ar savu ārstu vai fizioterapeitu, pajautājiet viņiem, kādi vingrinājumi jums būtu jādara, cik bieži tie jāveic, cik ilgi jums vajadzētu veikt savu rutīnu un kas jums jādara, ja viņi sāk jums radīt sāpes
Padoms:
Jūsu ārsts un jūsu fizioterapeits ir lieliski resursi, lai noskaidrotu, kāda veida vingrojumu programma būs vislabākā jūsu īpašajām traumām.
2. solis. Atpūtiet plecu dažas dienas pēc sāpju sajūtas
Izvairieties no jebkādām darbībām, kas var izraisīt sāpes, piemēram, paceliet svarus vai nesiet smagus priekšmetus. Turklāt nemetiet un nemetiet neko, jo tas darbosies ar rotatora aproci. Tomēr ir labi veikt vieglus vingrinājumus, kas nestrādā plecam, piemēram, staigāt.
Jautājiet savam ārstam, kad ir pareizi atsākt lietot rotējošo aproci
Solis 3. Lietojiet ārpusbiržas NPL, lai mazinātu iekaisumu un sāpes
Pirms jebkuru zāļu lietošanas jautājiet savam ārstam, īpaši, ja lietojat recepšu medikamentus. NPL, piemēram, ibuprofēns, Advil, Motrin, naproksēns un Aleve, var palīdzēt tikt galā ar sāpēm un pietūkumu. Izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka lietojat zāles, kā norādīts.
- Jūs varat iegādāties šos produktus bezrecepšu veidā vietējā aptiekā vai tiešsaistē.
- NPL nav piemēroti ilgstošai lietošanai, tāpēc lietojiet tos tikai dažas dienas, ja vien ārsts nav norādījis citādi. Turklāt neņemiet vairāk, nekā nepieciešams, lai atrastu atvieglojumus.
Solis 4. Dodiet sev vieglu masāžu, lai mazinātu sāpes plecos
Uzklājiet masāžas eļļu ādai ap plecu zonu. Pēc tam ar pretējo roku veiciet lēnas, apļveida kustības ap savainoto plecu. Piespiediet nelielu spiedienu, lai nepasliktinātu traumu.
Ja jums nav masāžas eļļas, izmēģiniet olīveļļu vai kokosriekstu eļļu. Masāžu var veikt bez eļļas, bet roka neslīdēs pār plecu tik viegli. Tas var nejauši izraisīt sāpes
5. solis. Sāciet vingrinājumus piesardzīgi, bet pēc iespējas ātrāk
Pēc traumas ir svarīgi atjaunot muskuļus. Tomēr jums tas jādara pakāpeniski, lai neradītu papildu problēmas. Sāciet vingrot muskuļus, tiklīdz sāpes ir pagājušas, un nedariet neko tādu, kas izraisa papildu sāpes. Ja kāda kustība ir sāpīga, jums to vēl nevajadzētu darīt.
Piemēram, kad atkal sākat lietot rotējošās aproces muskuļus, vispirms saglabājiet savu kustību amplitūdu mazu. Mēģinot pilnībā izstiept šos muskuļus no sikspārņa, tie var atkal saplēsties vai savainoties
6. solis Pēc treniņa apledojiet plecus
Tas palīdzēs mazināt iekaisumu un ļaus muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc treniņa. Vienkārši uzklājiet dvielī ietītu ledus iepakojumu uz pleca 20 minūtes. Pagaidiet, līdz āda atkal ir normālā temperatūrā, pirms atkal uzklājat ledus iepakojumu.
