Daudziem cilvēkiem rotatora aproces sāpes var būt sliktākas naktī, kad viņi cenšas aizmigt. Jūsu rotējošajā manšetē ir muskuļi un cīpslas, kas palīdz rokai palikt kontaktligzdās un pārvietoties. Ja jūsu miegs cieš no tā, mēģiniet mainīt pozu, kurā guļat. Lai atvieglotu sāpes un diskomfortu, izmantojiet ledus, karstumu vai pretsāpju līdzekļus. Ja miegs joprojām ir grūts, mēģiniet pielāgot miega grafiku vai matraci.
Soļi
1. metode no 3: dažādu miega pozu izmēģināšana
Solis 1. Gulēt sēdus, kad esat pirmo reizi ievainots
Pirmās 2 dienas pēc traumas jums vajadzētu gulēt ar muguru vertikāli. Mēģiniet gulēt atzveltnes krēslā vai atbalstīties gultā uz spilveniem. Nogulieties atzveltnes stāvoklī, plecus atbalstot un atbalstot.
Ja jums ir regulējama gulta, kas novietota guļus stāvoklī, pārvietojiet galvas balstu guļus stāvoklī
Solis 2. Ielīmējiet spilvenu starp kājām, ja guļat uz sāniem
Gulēt uz sava neskartā pleca, nevis uz savainotā pleca. Spilvens starp kājām palīdzēs gulēt pareizi izlīdzināt ķermeni. Jūs varētu arī apskaut spilvenu rokās.
Solis 3. Atbalstiet spilvenu zem rokas skartajā pusē, kad esat mugurā
Novietojiet spilvenu zem rokas, lai paceltu roku un mazinātu spiedienu uz rotatora aproci. Tas var palīdzēt mazināt rotatora aproces sāpes miega laikā.
Jūs varat izmantot parasto spilvenu
4. Izvairieties gulēt uz skartās puses vai uz vēdera
Šīs pozīcijas var radīt lielāku diskomfortu. Pat ja šīs ir jūsu parastās miega pozas, mēģiniet sākt citā stāvoklī.
2. metode no 3: Plecu sāpju mazināšana naktī
Solis 1. Ledus plecu 15-20 minūtes pirms gulētiešanas
Aptiniet ledus iepakojumu dvielī un atbalstiet plecu pret to sēžot vai guļot. Jūs varat arī izmantot ledus kompresijas aptinumu, kas šūpojas ap plecu. Tas var mazināt sāpes un iekaisumu.
- Neguliet ar ledus iepakojumu. Pirms gulētiešanas noņemiet ledus iepakojumu.
- Ledus kompresijas ietinumus var iegādāties sporta veikalos un aptiekās. Izpildiet iesaiņojuma atdzesēšanas un uzklāšanas instrukcijas.
- Labāk ir apledot plecu pirmajās 2 dienās pēc nelielas traumas. Pēc tam jūs varat izmantot siltumu.
2. solis. Pēc 48 stundām uzkarsējiet plecu
Siltumam ir daudz tādu pašu priekšrocību kā pleca apledošanai, piemēram, sāpju mazināšanai un iekaisuma mazināšanai. Nelietojiet siltumu vismaz 48 stundas pēc traumas, pretējā gadījumā jūsu plecs var kļūt stīvs. Pirms došanās gulēt, uzliek pleciem siltumu 15-20 minūtes. Jūs varat:
- Aptiniet sildīšanas spilventiņu ap plecu.
- Piepildiet ūdens pudeli ar karstu ūdeni. Aptiniet pudeli dvielī un atbalstiet plecu pret pudeli krēslā.
- Paņemiet karstu dušu.
- Mērcējiet dvieli siltā ūdenī un aptiniet to ap savu kailo plecu. Pārliecinieties, ka ūdens ir silts un nav karsts.
Solis 3. Dienas laikā veiciet vingrinājumus ar zemu ietekmi
Pareizi vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot miegu. Tomēr daži vingrinājumi var pasliktināt jūsu rotatora aproces traumas. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai noteiktu jums labākos vingrinājumus.
- Izstiepšanās, piemēram, roku stiepšanās vai svārsts, var mazināt sāpes un atjaunot elastību.
- Vingrinājumi ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas vai peldēšana, var palīdzēt jums palikt vaļīgiem un aktīviem. Mērķējiet 30 minūšu vingrošanai pēcpusdienā, lai vēlāk vakarā justos noguris.
- Izvairieties no vingrinājumiem, kas saistīti ar smagu priekšmetu pacelšanu, pacelšanu ar rokām vai roku pacelšanu virs galvas.
Solis 4. Ierobežojiet kustību naktī, lai atpūstos plecs
Kaut arī daži vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes, jūs nevēlaties tos pārspīlēt, it īpaši naktī. Tā vietā dodiet atpūtu plecam naktī. Izvairieties no smagiem vingrinājumiem, stiepšanās, priekšmetu celšanas vai darbībām, kurās jums ir jāpaceļ roka pār pleciem.
Ja jūsu fizioterapeits vai ārsts pirms gulētiešanas ir ieteicis īpašus vingrinājumus, ievērojiet viņu norādījumus
Solis 5. Pirms gulētiešanas lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Acetaminofēns (piemēram, Tylenol), ibuprofēns (piemēram, Motrin vai Advil) vai naproksēns (Aleve) var palīdzēt mazināt sāpes pirms gulētiešanas. Apmēram 20 minūtes pirms gulētiešanas lietojiet 1 devu saskaņā ar norādījumiem uz etiķetes.
3. metode no 3: miega kvalitātes uzlabošana
1. solis. Saglabājiet nemainīgu miega grafiku, lai palīdzētu jums aizmigt laikā
Ja jūs ejat gulēt un pamodāties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jums būs vieglāk aizmigt. Kamēr dziedējat, katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
Pietiekami daudz miega ir svarīga, lai dziedinātu rotējošo aproci. Pieaugušajiem jācenšas gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Pusaudžiem ir vajadzīgas 8–10 stundas naktī, savukārt bērniem-9–11 stundas
2. solis. Kad dodaties gulēt, nēsājiet rokas stropi
Pērciet roku stropes vai pārsējus aptiekās un pārtikas preču veikalos. Aptiniet plecu pirms gulētiešanas saskaņā ar instrukcijām uz kastes. Tas neļaus jūsu plecam pārāk kustēties miega laikā.
Ja ārsts iesaka valkāt slingu naktī, viņš var jums ievietot slingu
Solis 3. Ieguldiet jaunu matraci hroniskām rotatora aproces sāpēm
Lielākā daļa rotatora aproču traumu sadzīst 4-6 nedēļu laikā. Tomēr, ja sāpes atgriežas, jums var būt nepieciešams jauns matracis. Meklējiet matraci ar vidēju stingrību. Tam jābūt pietiekami stingram, lai atbalstītu locītavas, bet ne tik stingram, lai tas izraisītu muguras sāpes.
- Mēģiniet apgulties uz matrača pirms tā iegādes. Ja jūs iegremdējaties matracī, tas var būt pārāk mīksts, lai atbalstītu plecu. Ja matracis rada spiedienu uz muguru vai jūtas neērti, tas var būt pārāk stingrs.
- Ja matracis izraisa sāpes, mēģiniet gulēt uz grīdas. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk aizmigt uz cietas virsmas.
Solis 4. Paņemiet bezrecepšu miega palīglīdzekli tikai nepieciešamības gadījumā
Parasti miega līdzekļi ir difenhidramīns (piemēram, Benadrils) vai doksilamīna sukcināts (piemēram, Unisom SleepTabs). Lietojiet miega līdzekļus tikai tad, ja sāpes ir stipras vai ja pēc ilgāka laika nevarat aizmigt. Pirms šo zāļu lietošanas izlasiet instrukcijas.
- Nekad nelietojiet miega līdzekļus vienlaikus ilgāk par 2 nedēļām. Jūs varat kļūt atkarīgi no šīm zālēm.
- Pirms miega līdzekļa lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat citas zāles. Jūsu ārsts var pateikt, vai zāles izraisīs sliktu reakciju ar kādu no jūsu pašreizējām zālēm.
- Nelietojiet alkoholu kā miega līdzekli, īpaši, ja lietojat zāles. Alkohols var izraisīt miegainību, bet tas neuzlabos miega kvalitāti. Ja tas tiek sajaukts ar miega līdzekļiem, tas var būt ārkārtīgi bīstams.
- Mēģiniet ierobežot snaudu dienas laikā. Saglabājiet miegu mazāk nekā 30–45 minūtes, lai būtu vieglāk aizmigt naktī.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja miega kvalitāte ir pastāvīgi traucēta
Ja jūs joprojām nevarat aizmigt naktī vai ja ciešat no darba un sociālajām attiecībām, apmeklējiet ārstu. Pastāstiet ārstam par savām sāpēm. Miniet, ka nevarat pareizi gulēt. Ārsts var ieteikt vairākas ārstēšanas iespējas.
- Ārsts var izrakstīt spēcīgāku pretsāpju līdzekli plecam vai iedot zāles, kas palīdz aizmigt.
- Ārsts var veikt injekcijas, lai īslaicīgi mazinātu sāpes plecos. Šīs injekcijas laika gaitā izzudīs, taču tās var palīdzēt labāk gulēt.
- Jūsu ārsts var jūs novirzīt pie fizioterapeita, kurš var palīdzēt jums veikt drošus vingrinājumus. Šie vingrinājumi var mazināt sāpes un atjaunot plecu funkciju.
- Smagos gadījumos ārsts var ieteikt operāciju, lai noņemtu kaulaudu, atjaunotu cīpslu vai nomainītu plecu.
