Pat ja jūsu prāts zina loģiku, kas slēpjas atteikšanās no neveselīga ēdiena, var būt grūti pretoties tiem, kad viņi atrodas tieši jūsu sejas priekšā. Šis papildu sīkfails, pīrāga šķēle vai neliels kartupeļu pasūtījums var ātri sakrāties, un pirms jūs to pamanāt, esat atkāpies no apņemšanās izvairīties no nevēlamiem ēdieniem. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai uzlabot vispārējo veselību, ir skaidrs, kā rīkoties, lai uzzinātu, kā atbrīvoties no pārtikas, kas nodara vairāk ļauna nekā laba.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīgas pārtikas izvēle
1. solis. Izveidojiet svaigā, veselīgā ēdiena garšu
Kad jūs ēdat cukuru, sāli un citus spēcīgus aromātus, jūs varat iemācīt aukslējām atrast ēdienu, kas nesatur šos priekšmetus. Daļa no neveselīgas pārtikas atlaišanas ir mācīšanās aptvert veselīgo. Uzziniet, kur notiek jūsu dzīves sezona, izpētiet jaunas garšas un izmēģiniet jaunas receptes. Drīz jūs atklāsit, ka jums patiešām patīk ēst veselīgu pārtiku.
- Piemēram, ja jūs dzīvojat netālu no okeāna, jums, iespējams, ir pieejamas gardas svaigas jūras veltes. Izbaudiet ēdienus, kas ir unikāli jūsu dzīvesvietai.
- Vai arī apmeklējiet restorānu ar virtuvi, kuras jums parasti nav. Vienkārši mēģiniet pasūtīt svaigu pārtiku, kas nav cepta vai apglabāta bagātīgā mērcē.
Solis 2. Pavārs no nulles, cik bieži vien iespējams
Jūs precīzi zināt, ko ievietojat savā ēdienā. Pat ja jūs gatavojat kaut ko tādu, ko jūs neuzskatāt par veselīgu, piemēram, ceptu vistu, ja jūs izmantojat svaigas izejvielas, tas galu galā būs labāks jūsu ķermenim nekā ātrās ēdināšanas versija.
Ja neesat sācis gatavot ēdienu, apsveriet iespēju apmeklēt nodarbību, lai uzzinātu vairāk par to, kā pagatavot veselīgu un joprojām garšīgu ēdienu. Ir ļoti svarīgi, lai ēdiens garšo labi, jo, ja tas tā nav, jūs, iespējams, pāriesit uz mazāk veselīgām iespējām
3. solis. Uzpildiet augļus un dārzeņus
Kad jūs barojat savu ķermeni ar veselīgiem augļiem un dārzeņiem, jums ir mazāk vietas pārtikai, kas ir mazāk veselīga. Neatkarīgi no tā, kas vēl ir ēdienkartē, mēģiniet sākt maltītes ar augļiem, dārzeņiem vai abiem.
- Svaigi augļi un dārzeņi ir labāki nekā žāvēti vai sulas, jo tie satur šķiedrvielas un ūdeni, kas jūs piepilda.
- Izvairieties no augļu sulas, kas satur tikpat daudz cukura kā soda.
4. solis. Ēdiet daudz veselīgu olbaltumvielu
Ja jūsu uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, jums ir tendence sasniegt komfortablus ēdienus, kas galu galā sabojā jūsu uzturu. Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir olbaltumvielas, lai jūs būtu pilns un justos enerģisks visas dienas garumā.
- Olas, gaļa, zivis, mājputni un piena produkti ir lieliski dzīvnieku olbaltumvielu avoti.
- Ja esat veģetārietis, ēdiet pupiņas, riekstus, sojas produktus un citus veģetāro olbaltumvielu avotus.
5. Palieciet prom no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Ja turaties pie viena veselīga dzīvesveida noteikuma, tad lai tas ir šis. Pārstrādāti, iepakoti pārtikas produkti parasti satur daudz papildu sāls, cukura, transtaukskābju un ķīmisko konservantu, lai pievienotu garšu un palīdzētu tiem iziet mēnešus (vai gadus), nesabojājoties. Jūs galu galā ēdat daudz vairāk neveselīgu piedevu nekā nepieciešams.
6. Mēģiniet neēst ceptu pārtiku
Cepšana atšķiras no citām gatavošanas metodēm, jo tā maina ēdiena īpašības, padarot to jūsu ķermenim mazāk veselīgu nekā ēdiens, kas ir cepts, grilēts, tvaicēts vai sautēts. Kad jums ir izvēle, izvēlieties ēdienu, kas ir pagatavots, izmantojot citu metodi, nevis cepšanu.
- Ja jums ir recepte, kas prasa cepšanu, mēģiniet cept cepeškrāsnī. Tas joprojām rada lielisku garšu, neapcepot ēdienu eļļā.
- Cepot ēdienu, izmantojiet vīnogu kauliņu eļļu vai kokosriekstu eļļu, kas ir veselīgāki par augu eļļu un zemesriekstu eļļu.
7. solis. Samaziniet cukuru
Dažreiz šķiet, ka no garšīgākajiem ēdieniem jāizvairās, un cukurs nav izņēmums. Saldumu izslēgšana var ievērojami uzlabot ķermeņa veselību. Mēģiniet samazināt tālāk norādītās darbības.
- Saldie dzērieni
- Ceptas preces
- Konfektes
- Mākslīgie saldinātāji
2. daļa no 3: Apetītes ierobežošana
Solis 1. Dzeriet zemu kaloriju dzērienu
Daudzos gadījumos izsalkums tiek sajaukts ar slāpēm, un rumblingus kuņģī var ēst ar ūdeni, nevis pārtiku. Mēģiniet dzert augstu glāzi ūdens ar citrona izspiešanu, un jums vajadzētu justies mazāk izsalkušam.
- Tas darbojas arī ar tēju, kafiju vai sodas ūdeni. Dzērieni palīdz justies pilnīgi bez papildu kalorijām.
- Tomēr jums vajadzētu izvairīties no bezcukura vai diētiskiem gāzētiem gāzētiem dzērieniem, jo tajos ir sastāvdaļas, kas faktiski var palielināt tieksmi, nevis tos remdēt.
2. solis. Ēd riekstus un avokado
Kad jūtaties pārāk izsalcis pēc vienkāršas glāzes ūdens, ķeras pie saujas mandeļu vai valriekstu. Jūs varētu arī sagriezt šķēlēs avokado un ēst to ar nedaudz sāls un citrona. Šie pārtikas produkti satur dabiskas vielas, kas liek justies sātīgākam un ilgākam. Viņi ir arī ārkārtīgi barojoši.
- Lai gan rieksti jums ir ļoti noderīgi, tie ir kalorijām bagāti. Ierobežojiet porcijas līdz saujai vienlaikus.
- Lai iegūtu lielāku dažādību, mēģiniet grauzdēt neapstrādātus riekstus ar olīveļļu un svaigu garšaugu, piemēram, rozmarīnu vai timiānu. Vai arī pievienojiet pikantu piparu garšvielu ugunīgai pagriezienam. Uzkodas ar kaut ko garšīgu saglabās jūs ilgāk apmierinātu.
Solis 3. Izmēģiniet karoti kokosriekstu eļļas
Kokosriekstu eļļa ir ļoti piesātināta, daļēji tāpēc, ka tajā ir daudz kaloriju. Tomēr šīs ir vēlamās kalorijas, bagātas ar barības vielām un taukiem, kas neļaus jums ēst pārstrādātus pārtikas produktus un palīdzēs jūsu matiem un ādai izskatīties veselīgi.
- Lai palīdzētu tai vieglāk nolaisties, lietojiet kokosriekstu eļļu ar svaigām ogām vai citiem augļiem.
- Vai arī jūs varat iemaisīt to kafijā, lai iegūtu gardu kokosriekstu kārumu.
- Paturiet prātā, ka tikai kokosriekstu eļļa neierobežos jūsu vēlmi pēc nevēlamā ēdiena. Lai gan daži pētījumi liecina, ka kokosriekstu eļļa var justies sātīgāka neilgi pēc patēriņa, pētījumi arī liecina, ka tas var nedarboties, lai ierobežotu apetīti vēlāk dienā.
Solis 4. Košļājiet gumiju, kad esat izsalcis
Vislabāk der gumija ar piparmētru garšu. Piparmētru garša labi nesajaucas ar lielāko daļu pārtikas produktu, tāpēc jums ir mazāka iespēja ļauties neveselīgām uzkodām. Ja jums apkārt nav gumijas, to var paveikt arī tikai piparmētru smarža. Zobu tīrīšana arī darbojas!
Solis 5. Turiet sevi aizņemtu
Vai jūs ēdat, kad jums ir garlaicīgi? Daudzi cilvēki to dara, tāpēc aizņemtība ir viens no labākajiem veidiem, kā atbrīvoties no nepieciešamības ēst neveselīgu pārtiku. Ja esat aktīvs, jums nebūs laika uztraukties par to, vai jums vajadzētu būt tai papildu konfektei.
Pārvietojieties, nevis visu dienu palieciet vienā vietā. Vingrojot dienas vidū, jūs nejutīsities pārāk garlaicīgi
3. daļa no 3: Ievērojot diētu
1. solis. Veiciet izmaiņas lēnām
Ja lielākā daļa maltīšu ietvers ātrās ēdināšanas pakalpojumus, saldētas vakariņas vai iepakotas uzkodas, būs grūti uzreiz pilnībā pāriet uz veselīgu uzturu. Vispirms mēģiniet aizstāt tikai vienu maltīti dienā, lai iegūtu pilnvērtīgu mājās gatavotu maltīti. Jūs varat pakāpeniski turpināt ēst veselīgas maltītes trīs reizes dienā.
Daži cilvēki dod priekšroku atmest neveselīgas pārtikas aukstu tītaru, un tas ir pilnīgi labi, ja vēlaties to izmēģināt. Tomēr esiet gatavi dažām intensīvām tieksmēm un varbūt pat abstinences simptomiem, īpaši, ja atsakāties no cukura
2. solis. Pārbaudiet uztura etiķetes
Ir vieglāk ļauties, ja neesat pilnīgi pārliecināts, ko ēdat. Ieradieties aplūkot ne tikai kaloriju skaitu, bet arī to pārtikas produktu sastāvdaļu sarakstus, kurus jums patīk ēst.
- Ja vienumam ir īss tīru, dabīgu sastāvdaļu saraksts, iespējams, jums ir labi iet.
- Bet, ja tajā ir sastāvdaļu saraksts, kas ir garāks par collu, iespējams, tas jums nav tik veselīgi, pat ja tas ir apzīmēts ar “zemu kaloriju daudzumu”.
Solis 3. Ļaujiet sev dažreiz ļauties mērenībai
Dzīve nebūtu īpaši jautra, ja jūs nekad neļautu sev iecienītāko desertu. Ne tikai tas, bet jūs, iespējams, visu laiku to alkstat, pirms beidzot ļaujaties iedzeršanai. Ik pa laikam mazliet paēst ir pilnīgi labi. Tas ļauj jums kontrolēt, nejūtot trūkumu.
4. solis. Aizstāt veselīgas alternatīvas
Pieņemsim, ka jūs dzīvojat soda dēļ, un jūs ienīst domu par to, ka no tā jāatsakās. Nedaudz apmāniet smadzenes, dzerot gāzētu ūdeni ar citrona spiedienu un dažiem pilieniem medus. Lai gan tas negaršos tik salds kā jūsu iecienītākā citrona-laima soda, tas var būt pietiekami, lai palīdzētu jums izkļūt no kāres. Izmēģiniet arī šādus aizstājējus:
- Ja jūs alkstat pēc šokolādes, apēdiet dažus tumšās šokolādes gabaliņus, kas satur 70 procentus vai vairāk kakao. Tam ir zems cukura līmenis un tas lieliski izceļ šokolādi.
- Ja jūs alkstat ceptus izstrādājumus, cepiet saldo kartupeli un uzklājiet tam sviestu un nedaudz kanēļa.
- Ja vēlaties augļu desertu, izmēģiniet svaigus augļus ar nelielu kļavu sīrupa vai medus pilienu.
- Ja vēlaties sāļo uzkodu, apcepiet dažas ķirbju sēklas vai saulespuķu sēklas ar iecienītākajām garšvielām.
5. solis. Padomājiet, kāpēc vēlaties būt vesels
Ja jums ir pamatoti iemesli izvēlētajai izvēlei, tas ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju. Kad jūs gatavojaties sasniegt šo piena kokteili vai čipsu maisiņu, padomājiet, kāpēc vēlaties palikt vesels, zaudēt svaru un justies labāk.
- Domāšana par savu ģimeni bieži vien ir milzīgs stimuls. Varbūt vēlaties, lai jums būtu vairāk spēka spēlēties ar saviem bērniem.
- Dažiem cilvēkiem tas viss ir par nākotni. Varbūt jūsu ģimenē ir sirds slimības, un jūs vēlaties kaut ko mainīt tagad.
- Vai arī var gadīties, ka ēdiens, ko ēdāt, liek justies slikti. Jūs zināt, ka konfekšu bāra vietā izvēloties ābolu, jūsu vēders palīdzēs justies sakārtotākam.
6. solis. Atrodiet problēmas sakni
Ja visu mūžu esat cīnījies ar neveselīgas pārtikas ēšanu, tas var būt kas vairāk nekā vienkārši grūtības ievērot diētu. Daudzi cilvēki vēršas pie pārtikas kā veids, kā tikt galā ar tādām problēmām kā depresija vai PTSS. Ja domājat, ka tam var būt kāds iemesls, meklējiet palīdzību no cilvēkiem, kuri to saprot.
- Apsveriet iespēju saņemt terapiju, lai palīdzētu jūsu situācijai. Ja jums ir ēšanas traucējumi, to būs grūti pārvarēt patstāvīgi.
- Meklējiet tiešsaistes un klātienes atbalsta grupas, lai palīdzētu jums ceļā uz labsajūtu.
