Cilvēki arvien vairāk atsakās no piena produktiem vides, dzīvnieku tiesību un uztura dēļ. Neatkarīgi no tā, kāpēc vēlaties atteikties no piena produktiem, var būt ļoti grūti aiz sevis atstāt sieru, saldējumu un citus priekus. Tas var būt īpaši grūti, ja bieži ēdat ārā. Tomēr jūs varat izvairīties no piena produktiem un joprojām baudīt ēdienu. Pakāpeniski izslēdzot piena produktus no uztura un gatavojot maltītes bez piena, jūs varat atteikties no piena produktiem.
Soļi
1. daļa no 3: Piena piena pakāpeniska noņemšana
1. Izveidojiet to pārtikas produktu sarakstu, kuru pamatā ir piena produkti
Noskaidrojiet, kuri pārtikas produkti jums patīk, vai tie ir piena produkti vai piena produkti. To var izdarīt, izlasot produkta marķējuma sastāvdaļas, kurās bieži teikts: “Satur pienu”. Tādējādi jūs varat iepazīties ar to, kas ir jūsu ēdienā. Tas var arī palīdzēt pakāpeniski noņemt to no uztura un pilnībā atteikties. Parastie pārtikas produkti, kuru pamatā ir piena produkti vai piena produkti, ir šādi:
- Saldēti deserti
- Saldētas maltītes
- Govs piens
- Majonēze
- Mērces un mērces
- Saputo un saldējumu
- Svaigs un saldēts jogurts un kefīrs
- Pudiņš
- Siers
- Kvarks un skābs krējums
- Sviests
2. Iet iepirkties alternatīvas
Ir iespējas bez piena, kas var aizstāt lielāko daļu pārtikas produktu. Pārtika, kas apzīmēta ar “vegāns”, nesatur piena produktus. Izlasot produkta sastāvdaļu etiķetes “satur piena produktus”, jūs varat brīdināt par produktiem, kas satur pienu, uz piena produktiem. Daudzas produktu versijas, kas nav saistītas ar pienu, piemēram, sasmalcināts siers, jogurts un kafijas krēmkrāsas, ir izgatavotas no šāda veida piena bez piena:
- Sojas
- Rīsi
- Kaņepes
- Lini
- Kokosrieksts
- Mandeļu
Solis 3. Atteikties no piena produktiem pa grupām
Atteikšanās no piena aukstā tītara var izraisīt alkas un novest jūs no sliedēm. Sāciet ar piena produktu grupām, kuras jums vismazāk patīk, piemēram, pienu vai kafijas krējumu. Sadarbojieties ar piena produktu grupu, kas jums visvairāk patīk, piemēram, jogurtu vai sieru. Nedaudz vienlaikus atbrīvojoties no dažiem piena produktiem, jūs varat atteikties no tā, vienlaikus samazinot alkas un palīdzot jums sasniegt savu mērķi.
Pievienojiet jaunu mijmaiņas darījumu grupu pēc pāris nedēļām vai tad, kad jūtaties ērti, izmantojot alternatīvu. Turpiniet, līdz esat atbrīvojies no piena
Solis 4. Gatavojiet sev
Plānojiet un gatavojiet maltītes katru nedēļu. Tas var samazināt risku ēst vai dzert jebkādus piena produktus. Tas var arī palīdzēt jums saprast, ko ēst, ja vakariņojat restorānā vai citas personas mājās. Ēdieni bez piena ir šādi:
- Makaroni ar marinara mērci un tvaicētiem dārzeņiem
- Lasis sautēts olīveļļā ar ceptu kartupeli un uztura raugu aromātam
5. solis. Ēdiet prātīgi
Piena produkti var parādīties daudzās viltīgās vietās. Tas jo īpaši attiecas uz restorāniem. Pārbaudiet tiešsaistes izvēlnes, vai nav piena produktu, ja dodaties ārā. Varat arī pajautāt savam serverim vai vadītājam, vai noteiktos ēdienos ir piena produkti vai tie ir pagatavoti ar sviestu. Daži restorānu ēdieni, kas bieži satur vai ir pagatavoti piena produktos, ir šādi:
- Krēmveida zupas, piemēram, biezeņi un cepumi
- Auzu pārslas
- Biezi pārsēji, ieskaitot sētu un tūkstošiem salu
- Omletes
- Sautēti dārzeņi
- Smoothies, ieskaitot tos, kuros ir sūkalu pulveris
- Šerbets
Solis 6. Laiku pa laikam apbalvojiet sevi
Ēšana bez piena nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no garšīgiem un dekadentiem ēdieniem. Vienu vai divas reizes nedēļā pagatavojot sev kārumus bez piena, jūs varat satraukties par savu uzturu un apmierināt garšas kārpiņas. Viņi var arī saglabāt jūs uz pareizā ceļa. Daži vienkārši veidi, kā bez piena baudīt, ir šādi:
- Vegānisks saldējums
- Vegānu iedoma
- Vegāniskā pica
- Vegānu kūka
7. solis. Lūdziet atbalstu
Ļaujiet saviem draugiem un ģimenei zināt, ka neizmantojat piena produktus. Palūdziet viņiem kopā ar jums baudīt piena maltītes vai piedalīties jūsu ceļojumā. Atbalsts no mīļajiem var palīdzēt saglabāt diētu bez piena.
2. daļa no 3: Ēdienu gatavošana bez piena
1. solis. Paņemiet sātīgas brokastis
Ir viegli pagatavot brokastis bez piena produktiem, kas jūs apmierina un palīdz labi iesākt dienu. Šeit ir dažas gardas brokastu iespējas bez piena:
- Graudaugi ar kokosriekstu pienu un tasi kafijas ar sojas krējumu
- Mandeļu piena jogurts ar ogām
- Grauzdiņš ar Indijas sviestu un tasi kafijas ar mandeļu pienu
- Smūtijs, kas izgatavots no kaņepju proteīna pulvera un kokosriekstu piena
- Mandeļu piena pankūkas vai smalkmaizītes
2. solis. Uzpildiet ar gardām pusdienām
Pusdienas maltīte var dot jums degvielu, lai izietu lielu dienas daļu. Daži piemēroti pusdienu ēdieni, kas nesatur pienu, ir šādi:
- Cepti kartupeļi ar avokado vai tahini
- Tomātu zupa sabiezināta ar maltiem Indijas riekstiem
- Sviestmaize ar humusu vai riekstu sviestu
3. solis. Izbaudiet pikantas vakariņas
Pabeidziet dienu ar bagātīgām un pikantām vakariņām. Dažas vieglas vakara maltītes bez piena produktiem ietver:
- Pica ar mājās gatavotu garoza, dārzeņiem un sasmalcinātu sojas sieru
- Burritos vai tacos ar gvakamolu un salsu
- Burgers ar avokado šķēli
Solis 4. Ieprieciniet desertu bez piena
Daudzi cilvēki saista desertu ar krēmveida ēdieniem, ieskaitot saldējumu un pīrāgus ar saputotu virskārtu. Jūs varat viegli iegūt tādu pašu prieku no deserta pat bez piena produktiem. Tālāk minētais var apmierināt jūsu saldo zobu bez vainas par pienu:
- Riekstu piena saldējums
- Saldēts banānu "saldējums"
- Cepti produkti ar kokosriekstu eļļu sviesta vietā
- Sorbets
3. daļa no 3: Veselības un uztura vērošana
Solis 1. Ievērojiet laktozes nepanesības simptomus
Daži cilvēki nespēj pilnībā sagremot laktozi vai cukuru pienā. Tas var izraisīt nepatīkamus simptomus un pat kalcija uzsūkšanās traucējumus. Lielākā daļa laktozes nepanesības simptomu rodas 30 minūtes līdz divas stundas pēc piena produktu lietošanas un dzērienu lietošanas. Tie var ietvert:
- Caureja
- Slikta dūša
- Vemšana
- Vēdera krampji
- Uzpūšanās
- Gāze
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz kalcija, izmantojot pārtikas produktus, kas nav piena produkti
Laktozes nepanesamība un piena produktu nelietošana var izraisīt kalcija deficītu. Alternatīvu pārtikas produktu un dzērienu, kuros ir daudz kalcija, iekļaušana var novērst kalcija deficītu. Pārtikas produkti un dzērieni ar augstu kalcija saturu ietver:
- Apkakles zaļumi
- Brokoļi
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Att
- Apelsīni
- Sardīnes
- Baltās pupiņas
- Tofū
- Konservēts lasis
- Okra
- Mandeles
Solis 3. Apmeklējiet savu ārstu
Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir laktozes nepanesība, vai norūpējieties par nepietiekamu kalcija daudzumu uzturā, pierakstieties pie ārsta. Jūsu ārsts var veikt testus, lai diagnosticētu laktozes nepanesību vai kalcija deficītu. Viņi var arī izveidot ārstēšanas plānu jums, ja jums ir kāds stāvoklis un vēlaties iegūt pietiekami daudz kalcija bez piena produktiem.
