Vai esat kādreiz pamanījuši, ka rīta vidū vai pēcpusdienā jūtat nelielu miegainību vai miegainību? Daudzas reizes ēdiena izvēle palīdz jums justies un būt modram dienas laikā. Daži pārtikas produkti palīdz dot jums enerģiju un degvielu visu dienu. Citi var likt jums justies nogurušākam, miegainākam un letarģiskākam. Turklāt daži dzīvesveida faktori (piemēram, pietiekami daudz miega vai regulāra vingrošana) ietekmē to, cik daudz enerģijas jums ir dienas laikā. Ja pamanāt, ka dienas laikā jūtat nogurumu un miegainību, izvairieties no dažiem pārtikas produktiem un ēšanas paradumiem, kas to pasliktinās. Tādā veidā jums būs vairāk enerģijas un būsiet modrs.
Soļi
1. daļa no 3: Pārtikas ierobežošana, kas izraisa nogurumu
Solis 1. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur rafinētus ogļhidrātus
Viena liela pārtikas grupa, kas parasti ir saistīta ar miegainību pēc ēšanas, ir rafinēti ogļhidrāti. No šiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties vai tos ēst nelielos daudzumos, lai izvairītos no pēcpusdienas miegainības sajūtas.
- Rafinēti ogļhidrāti attiecas uz dažādiem produktiem. Visi ir pārāk pārstrādāti, tajos ir maz šķiedrvielu, maz barības vielu un vairāk kaloriju. Tie parasti ir izgatavoti no cukura vai baltajiem miltiem.
- Tie ietver tādus pārtikas produktus kā: konfektes, cepumi, kūkas/pīrāgi, uzkodu kūkas, kliņģeri, krekeri, baltmaize, baltie rīsi, baltie makaroni, saldie brokastu pārslas un smalkmaizītes.
- Rafinēti ogļhidrāti tiek ātri sagremoti, ātri uzsūcas asinīs un paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas izraisa insulīna, viena no hormoniem, pieaugumu, kas ir atbildīgs par vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Palielinoties insulīnam, cukurs tiek izvadīts no asinīm, un tas var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs, ko jūs uzskatāt par "avāriju".
2. Izlaist maltītes, kurās ir daudz tauku
Vēl viena pārtikas produktu grupa, kas ir saistīta ar paaugstinātu miegainību un letarģiju dienas laikā, ir pārtika ar augstu tauku un taukainību. Mēģiniet to samazināt ēdienreizēs dienas laikā, lai izvairītos no pēcpusdienas krituma.
- Pētījumi ir parādījuši, ka, patērējot lielāku tauku daudzumu dienas laikā, jūs, visticamāk, aizmigsit vai būsiet miegains arī dienas laikā.
- Viens no ierosinātajiem iemesliem ir tas, ka tauki tiek sagremoti lēnāk un izdalās dažādi hormoni, kas palielina miegainības sajūtu.
- Centieties izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā: cepti ēdieni, ātrie ēdieni, trekni gaļas gabali un bagātīgi vai ar augstu tauku saturu deserti vai dzērieni.
3. Uzmanieties no pārtikas produktiem ar augstu triptofāna saturu
Jūs, iespējams, esat pazīstams ar triptofānu un miegu - tas padara jūs miegainu pēc tam, kad katru gadu ēdat Pateicības dienas tītaru. Šī miega izraisošā aminoskābe ir atrodama citos pārtikas produktos, tāpēc samaziniet to daudzumu dienas laikā, lai palīdzētu saglabāt modrību.
- Triptofāns ir aminoskābe, kas atrodama dažādos pārtikas produktos. Kad tas cirkulē jūsu ķermenī, tas galu galā tiek pārveidots par serotonīnu, kas palīdz nomierināties un justies atvieglinātam.
- Ārpus tītara ir arī citi pārtikas produkti, kas satur šo aminoskābi. Esiet piesardzīgs pret tādiem priekšmetiem kā: spināti, soja, olas, siers, tofu un zivis.
- Jums nav jāizvairās no pārtikas produktiem, kas pilnībā satur triptofānu, bet dienas laikā ēdiet mazāk.
Solis 4. Saglabājiet banānus un ķiršus nakts laikam
Lai gan ir daudzas pārtikas produktu grupas, kas var izraisīt miegainību, ir arī daži specifiskāki pārtikas produkti, kas ir saistīti arī ar miegainību.
- Ir pierādīts, ka gan banāni, gan ķirši palielina pēcpusdienas noguruma un miegainības sajūtu. Lai izvairītos no šī efekta, dienas laikā izvēlieties citus augļus.
- Ir pierādīts, ka ķirši ietekmē melatonīna līmeni, kas ir svarīgs hormons miega režīma regulēšanā.
- Banāni satur minerālvielas, kas ir atslābinājušas muskuļus.
- Tā vietā pieturieties pie citiem augļiem, piemēram, āboliem, ogām vai apelsīniem. Turklāt pieturieties pie atbilstošas 1/2 glāzes augļu porcijas. Visi augļi satur vienkāršus cukurus, un, ja tos ēd lielos daudzumos, var paaugstināties cukura līmenis asinīs.
5. Pievērsiet uzmanību tam, ko dzerat
Ne tikai pārtikas produkti var izraisīt miegainību dienas laikā. Daudzi dzērieni un to sastāvdaļas var izraisīt arī nelielu miegainību dienas laikā.
- Izvairieties no enerģijas dzērieniem un šāvieniem. Lai gan jūs domājat, ka šie dzērieni palīdzētu mazināt pēcpusdienas miegainību, neviens pētījums nav parādījis, ka šie dzērieni ir efektīvi. Daudzi patiesībā parāda, ka tiem ir ļoti īslaicīgs efekts (ja vispār), un pēc tam tie izraisa lielu avāriju.
- Nedzeriet alkoholiskos dzērienus. Dienas laikā jāizvairās no šiem dzērieniem. Alkohols nomāc un izraisa nogurumu un miegainību. Ņemiet vērā: ja pēc dzeršanas aizmigjat, pēc alkohola lietošanas miegs nav veselīgs vai mierīgs.
- Jāizvairās arī no saldinātiem dzērieniem. Tie ir arī rafinētu ogļhidrātu avots un var paaugstināt cukura līmeni asinīs, pēc tam jūtot miegainību.
6. Izvairieties no pārāk lielām maltītēm
Papildus pārtikas veidiem, ko ēdat dienas laikā, jūsu maltītes lielums var ietekmēt arī jūsu pašsajūtu. Lielākas maltītes, salīdzinot ar mazām maltītēm, var veicināt miegainības sajūtas palielināšanos, jo tās norāda uz ķermeņa palēnināšanos un koncentrēšanos uz gremošanu.
- Pētījumi rāda, ka lielas maltītes (kur jūs jūtaties pilnīgi vai ļoti sātīgi) ir saistītas ar paaugstinātu miegainības sajūtu dienas laikā. Šis efekts vēl vairāk palielinājās, ja ēdāt daudz rafinētu ogļhidrātu vai taukainu pārtiku.
- Ja jūtat, ka maltītes lielums veicina jūsu enerģijas līmeni dienas laikā, apsveriet iespēju izmērīt mazākas porcijas un maltītes.
- Piemēram, nevis trīs lielākas maltītes dienas laikā, bet gan četras līdz sešas mazākas maltītes. Tas var palīdzēt saglabāt porcijas mazas un nodrošināt jūsu ķermenim nelielus enerģijas uzplūdus dienas laikā.
- Nelielas maltītes ir jākontrolē. Kopējai maltītei vienā ēdienreizē vajadzētu būt aptuveni 1 - 1 1/2 tases.
2. daļa no 3: Ēšanas ēdieni, kas paaugstina enerģijas līmeni
1. solis. Ievērojiet strukturētu maltīšu plānu
Ir vairākas lietas, ko varat mainīt savā uzturā, lai dienas laikā būtu nomodā un modrāk. Viena no vissvarīgākajām lietām ir pārliecināties, ka katru dienu ievērojat strukturētu maltītes plānu.
- Mēģinot izvairīties no pēcpusdienas noguruma, viena no pirmajām lietām, kas jums jāpārliecinās, ir regulāri ēst. Regulāras maltītes nodrošina jūsu ķermenim vienmērīgu degvielas padevi, izvairoties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un pēc tam avārijas. Pētījumi liecina, ka tas palīdz uzlabot koncentrēšanos un modrību.
- Lielākajai daļai cilvēku ir jāēd vismaz trīs ēdienreizes dienā; tomēr, ja vēlaties pieturēties pie mazākām porcijām vai justies labāk ar vairākām maltītēm, tā vietā izmēģiniet četras līdz sešas ēdienreizes dienā.
- Izvairieties no maltīšu izlaišanas - īpaši brokastīm. Ēdienu plāna sastādīšana var palīdzēt jums pieturēties pie strukturētāka modeļa un justies pārliecinātam par to, ko ēdīsit katrā ēdienreizē.
2. solis. Ēdiet olbaltumvielu maltīti
Lai gan mājputni satur triptofānu, lielākam olbaltumvielu daudzumam (īpaši no citiem olbaltumvielu avotiem, izņemot mājputnus) var būt stimulējoša iedarbība uz jūsu ķermeni.
- Rīta un pēcpusdienas maltītēs vienmēr iekļaujiet vismaz vienu vai divas porcijas liesās olbaltumvielas. Pasākumā 3-4 porcijas olbaltumvielu vienā porcijā.
- Izvēlieties mazākus olbaltumvielu gabalus, lai izvairītos no augsta tauku satura. Jūs varat izmēģināt liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, olas, pupiņas un riekstus.
- Olbaltumvielas palīdz palēnināt gremošanu, padarot jūs apmierinātāku un novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
3. solis. Pievienojiet komplekso ogļhidrātu avotu
Labākā rīta un pēcpusdienas maltīšu kombinācija ir olbaltumvielas un sarežģīti ogļhidrāti. Šī kombinācija ir ne tikai apmierinoša, bet palīdz nodrošināt enerģiju un novērst nogurumu.
- Kompleksie ogļhidrāti, atšķirībā no rafinētiem ogļhidrātiem, satur daudz vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Turklāt ogļhidrātu avots šajos pārtikas produktos ir dabisks, salīdzinot ar pievienotajiem cukuriem vai pārstrādātiem miltiem, kas atrodami rafinētos ogļhidrātos.
- Lai gan kompleksie ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs, tie to dara lēni. tas ir tāpēc, ka to "sarežģītā daba" liek tiem sagremot daudz lēnāk jūsu GI sistēmā.
- Iekļaujiet vismaz vienu kompleksa ogļhidrātu porciju, piemēram: pupiņas, lēcas, zirņus, 100% veseli graudi un dārzeņus.
- Turklāt kopā ar šo ogļhidrātu avotu pasniedziet sev liesas olbaltumvielas. Kopā viņi jūs nomodā un dienas laikā jutīsies enerģiski.
Solis 4. Mērķis ir vispārēji sabalansēts uzturs
Lai gan ir īpaši pārtikas produkti, no kuriem jāpaliek prom, un pārtikas produkti, ko ēst vairāk, ir svarīgi ievērot vispārēju sabalansētu uzturu, lai cīnītos ar miegainību. Parasti tas ir barojošu pārtikas produktu kombinācija, kas sniedz jūsu ķermenim vislielāko labumu.
- Līdzsvarots uzturs ir tāds, kurā katru dienu ēdat kaut ko no katras pārtikas grupas. Tas nozīmē, ka ir piena, olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un pilngraudu avots.
- Turklāt jums ir jāēd šie pārtikas produkti atbilstošos porciju izmēros. Tas nozīmē izmērīt 3-4 unces olbaltumvielu, 1/2 tase augļu, 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļuma vai 1 oz vai 1/2 tase graudu.
- Izvēlieties arī dažādus ēdienus. Tā vietā, lai katrā grupā būtu viens vai divi vienumu veidi, izvēlieties vairākus dažādus vienumus. Piemēram, ja jums patīk augļi, ne vienmēr paņemiet ābolu. Nedēļas laikā izvēlieties dažādas ogas, apelsīnus, melones vai persikus.
5. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Vēl viens viltīgs iemesls, kāpēc pēcpusdienā jūtaties nedaudz miegaināks, ir saistīts ar šķidruma uzņemšanu. Ja jūs nepietiekami iekļūstat, tas var izraisīt pēcpusdienas miglu.
- Pētījumi liecina, ka pat viegla dehidratācija var izraisīt pēcpusdienas nogurumu. Turklāt šie pētījumi parādīja, ka tiem, kuriem bija viegla dehidratācija, bija nomākts garastāvoklis, zemāka koncentrācija un biežākas galvassāpes.
- Lai izvairītos no dehidratācijas visas dienas garumā, katru dienu jātērē vismaz 64 unces (2 litri) vai apmēram astoņas glāzes šķidruma; tomēr atkarībā no ķermeņa un aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešams vairāk par 13 glāzēm dienā.
- Pieturieties pie dzidriem, mitrinošiem šķidrumiem. Izmēģiniet ūdeni, gāzētu ūdeni, aromatizētu ūdeni un kafiju vai tēju bez kofeīna.
3. daļa no 3: Brīdinājuma saglabāšana dienas laikā
1. solis. Celies un kusties
Papildus pareiza veida pārtikas ēšanai pareizajā daudzumā ir arī cita veida uzvedība, ko varat iekļaut, lai izvairītos no noguruma un miegainības.
- Pētījumi rāda, ka īss aktivitātes uzplūdums pēc ēšanas (vai tad, kad jau jūtaties miegains) var palīdzēt pārvarēt pēcpusdienas lejupslīdi.
- Plānojiet pastaigu vai aktivitātes sesiju rīta vidū un pēcpusdienā. Pārvietojieties apmēram 10-15 minūtes.
- Šai darbībai nav jābūt augstas intensitātes vai ilgstošai. Pat tikai daži posmi jūsu birojā palīdzēs jūs pamodināt; tomēr, ja jūs varat izkļūt ārā, svaigs gaiss un saules gaisma var palīdzēt jums justies nedaudz spēcīgākam.
- Mēģiniet arī ievērot minimālās fiziskās aktivitātes vadlīnijas. Katru nedēļu veicot 150 minūtes aerobikas, jūs varat arī iegūt vairāk enerģijas.
2. solis. Pietiekami gulēt
Nav pārsteidzoši, ja naktī nepietiekami izgulējies, dienas laikā jutīsies noguris. Neviens ēdiens nevar uzlabot šo kūtrumu.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nakti sasniegt apmēram septiņas līdz deviņas stundas miega.
- Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, it īpaši regulāri, jūs piedzīvosit vispārēju samazināšanos: koncentrēšanās spējas, spēja izmantot augstāka līmeņa kognitīvās domāšanas prasmes, samazināta spēja koncentrēties un pastiprinātas garastāvokļa svārstības.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jūtat, ka darāt visu pareizi - ēdat labi, paliekat aktīvs un pietiekami guļat, bet joprojām esat noguris, konsultējieties ar ārstu.
- Ja jūtat kaut kādus neparastus simptomus, ieteicams konsultēties ar ārstu. Jums būs jāapspriež notiekošais un jāpārbauda, vai jums ir jāveic kādi testi turpmākai novērtēšanai.
- Ja jūtat hronisku nogurumu, konsultējieties ar savu ārstu par to, cik bieži jūs jūtaties šādi, cik ilgi tas ilgst un kas (ja kaut kas) pasliktina vai uzlabo jūsu nogurumu.
Padomi
- Labākais veids, kā saglabāt modrību dienas laikā, ir izvairīties no lielām maltītēm un maltītēm, kas satur daudz rafinētu ogļhidrātu.
- Tāpat mēģiniet palikt aktīvs apmēram 10 minūtes pēc ēšanas, lai palīdzētu jums pamosties un paaugstināt enerģijas līmeni.
- Ja pamanāt, ka daži pārtikas produkti izraisa miegainību, mēģiniet izvairīties no to ēšanas no rīta vai pēcpusdienā, kad jums jābūt modrākam.
