Neapstrādāta uztura uzturēšana dažkārt var būt sarežģīta, it īpaši, ja jāpārliecinās, ka jūs saņemat visas uzturvielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Jūs, iespējams, izvēlējāties ēst neapstrādātu pārtikas diētu, lai sniegtu daudzus ieguvumus veselībai, taču jums joprojām ir jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz dzelzs, kas ir ļoti svarīgi jūsu ķermeņa veselībai. Ēdot dažādus augļus, dārzeņus, riekstus, graudus un sēklas, īpaši pārī ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, jūs varat iegūt nepieciešamo dzelzi, kas parasti ir 18 mg dienā sievietēm un 8 mg dienā vīriešiem.
Soļi
1. metode no 3: Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi
Solis 1. Padariet sadīgušas pupiņas par ikdienas diētas sastāvdaļu, ja varat tās paciest
Baltās pupiņas ir labākais dzelzs avots ar 8 miligramiem uz 1 glāzi (60 g). Lēcām ir 6 miligrami vienai porcijai, savukārt pupiņās un aunazirņos ir 4 miligrami.
- Lai pieturētos pie neapstrādātas diētas, mēģiniet diedzēt pupiņas, lai veicinātu gremošanu. Ievietojiet pupiņas burkā un pārklājiet ar ūdeni un atstājiet 2-5 dienas, lai dīgtu. Kad tie būs sadīguši, tos būs vieglāk sagremot.
- Dažiem cilvēkiem ir grūtības sagremot neapstrādātas pupiņas. Šī iemesla dēļ pat tad, ja lielākoties tiek ievērota neapstrādāta diēta, daudzi cilvēki gatavos pupiņas. Jūs pat varat tos pagatavot pēc dīgšanas.
2. solis. Pievienojiet diētai lapu zaļumus
Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti, biešu zaļumi, sinepju zaļumi, sarkano lapu salāti un rāceņu zaļumi ir labi dzelzs avoti. Pat 1/2 tase (115 g) neapstrādātu zaļumu sniegs pienācīgu dzelzs daudzumu.
1/2 glāzes (115 g) porcijai kāpostiem, spinātiem, biešu zaļumiem un pieneņu zaļumiem visvairāk dzelzs ir aptuveni 3 miligrami. Rāceņu zaļumos un sarkano lapu salātos ir aptuveni 1 miligrams
Solis 3. Ēd dažādus citus dārzeņus
Citiem dārzeņiem ir atšķirīgs dzelzs daudzums. Piemēram, brokoļos, tomātos, saldos kartupeļos, kukurūzā, zaļajās pupiņās un zaļajos sīpolos ir dzelzs. Daudzu dārzeņu standarta porcijās ir 2–4 miligrami dzelzs.
- Piemēram, vidēji saldos kartupeļos un vidējos tomātos ir 4 miligrami dzelzs.
- Skābēti kāposti ir arī labs risinājums, un jūsu ķermenis viegli absorbē tajā esošo dzelzi, iespējams, tā sastāvā esošās pienskābes dēļ.
4. solis. Patērējiet augļus, īpaši žāvētus augļus
Tā kā žāvēti augļi ir koncentrēti, vienā kodienā jūs saņemat vairāk dzelzs. Piemēram, žāvētos persikos ir 6,5 miligrami dzelzs uz 1 glāzi (190 g). Aprikozes, rozīnes un žāvētas plūmes palīdzēs arī uzņemt dzelzi.
Arī svaigos augļos ir dzelzs, piemēram, plūmes, kazenes un arbūzs, lai gan tie mēdz saturēt mazāk nekā žāvēti augļi vai svaigi dārzeņi
5. Iekļaujiet savā uzturā neapstrādātus graudus
Tērauda grieztas auzas jo īpaši ir laba izvēle. Jūs varat iemērc tos nakti, lai tie būtu vieglāk sagremojami, un 1 glāze (81 g) sausu auzu pārslu satur 3,5 miligramus dzelzs.
Varat arī mēģināt diedzēt citus graudus, piemēram, prosu, savvaļas rīsus, miežus un kviešu ogas. Lai diedzētu graudus, pārklājiet tos ar ūdeni un atstājiet traukā ar vāku 2-5 dienas, līdz redzat, ka tie sadalās un dīgst
6. solis. Uzkodas ar sēklām un riekstiem
Šajos pārtikas produktos nelielā daudzumā ir pienācīgs dzelzs daudzums. Piemēram, 1 unce (28 g) ķirbju sēklu satur 1 miligramu. Indijas rieksti satur 2 miligramus uz 1 unci (28 g) porcijas, savukārt pistācijas - 1 miligramu.
Chia sēklas, mandeles, saulespuķu sēklas un sezama sēklas ir arī labs risinājums
2. metode no 3: dzelzs uzņemšanas palielināšana
1. solis. Pārliecinieties, ka savienojat dzelzi pārī ar C vitamīnu
Daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar C vitamīnu, ieskaitot papriku (īpaši sarkano), citrusaugļus, kivi, brokoļus, tomātus, kāpostus un kantalupu. Lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, paņemiet trauku ar svaigiem spinātiem ar sarkanajiem pipariem un tomātiem vai izdzeriet smūtiju ar veseliem graudiem, riekstiem, zaļumiem un citrusaugļiem.
2. solis. Izsekojiet dzelzs uzņemšanai, izmantojot lietotni
Meklējiet savam tālrunim mikroelementu izsekotāju. Izmantojot šīs lietotnes, varat ievietot to, ko ēdat, un tas norāda, cik daudz jūs patērējat no katra mikroelementa. Tādā veidā jūs precīzi zināt, cik daudz dzelzs jūs saņemat no uztura.
Piemēram, izmēģiniet lietotni Wholesome vai MyFitnessPal gan Android, gan iPhone
Solis 3. Apkaisiet spirulīnu ar savu ēdienu
Šī ir zilaļģe, kas sastopama ezeros. Izžāvējot pulvera veidā, jūs varat pievienot to kā piedevu pārtikas produktiem, lai palielinātu dzelzs uzņemšanu. Par 3 uncēm (85 g) spirulīnas iegūst 28 miligramus dzelzs.
Mēģiniet to savienot pārī ar miežu zāles sulas pulveri, kas satur minerālvielas un vitamīnus, kas palīdz absorbēt dzelzi
4. solis. Apspriediet ar ārstu dzelzs piedevu
Dzelzs piedevas var palīdzēt iegūt dzelzi, ko nesaņemat no uztura. Tomēr, tāpat kā ar jebkuru papildinājumu, vienmēr ir labi apspriest ar ārstu, cik daudz un cik bieži Jums vajadzētu lietot.
- Meklējiet tos, kas ir piemēroti veģetāriešiem, jo daži dzelzi iegūst no gaļas avotiem.
- Turklāt pārliecinieties, ka izvēlēto dzelzs piedevu ir pārbaudījusi trešā puse, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu farmakopeja (USP).
3. metode no 3: Dzelzs un C vitamīna daudzuma noteikšana
1. solis. Mērķis ir ieteicamā dienas deva (RDA)
Vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 8 miligrami dzelzs dienā. Sievietēm jums nepieciešami 18 miligrami, ja esat 19-50 gadu vecumā, vai 8 miligrami, ja esat vecāks par 50 gadiem. Bērniem vecumā no 7 līdz 12 mēnešiem nepieciešami 11 miligrami, savukārt 1-3 gadus veciem bērniem-7 miligrami un 9-13 gadus veciem bērniem nepieciešami 8 miligrami. Meitenēm no 14 līdz 18 ir nepieciešami 15 miligrami, bet zēniem-11 miligrami.
- Ja jūs ēdat veģetāro diētu, jums būs nepieciešams 1,8 reizes vairāk dzelzs nekā gaļas ēdājam, tāpēc jums, iespējams, būs jāpielāgo patēriņš.
- RDA ir summa, kas nepieciešama, lai nodrošinātu jūsu uztura vajadzību apmierināšanu.
2. solis. Patērējiet vairāk dzelzs, ja esat grūtniece, bet mazāk, ja barojat bērnu ar krūti
Ja esat grūtniece un esat vecumā no 14 līdz 50 gadiem, jums ir nepieciešami 27 miligrami dzelzs dienā. Tomēr, ja barojat bērnu ar krūti, jūsu vajadzības samazinās: jums ir nepieciešami tikai 10 miligrami, ja esat vecumā no 14 līdz 18 gadiem, vai 9 miligrami, ja esat diapazonā no 19 līdz 50 gadiem.
Zīdīšanas laikā jums ir nepieciešams mazāk dzelzs, jo jums nav menstruāciju, kas patērē jūsu dzelzs rezerves, un tāpēc, ka jūsu ķermenis automātiski izmanto dzelzs krājumus zīdīšanas laikā
Solis 3. Ēdiet C vitamīna RDA ar dzelzi, lai palielinātu uzsūkšanos
C vitamīns vai askorbīnskābe, kas atrodama citrusaugļos un daudzos citos pārtikas produktos, palīdz organismam absorbēt dzelzi, kas nav heme, kas ir dzelzs, kas atrodams augos, nevis gaļā. Galvenais ir tas, ka jums ir jāēd C vitamīns vienlaikus ar dzelzi, un tas palīdzēs organismam uzņemt barības vielas.
- Ēdot dzelzi, mēģiniet patērēt pat 25–100 miligramus, lai palielinātu ķermeņa uzņemšanu.
- Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešami 15 miligrami dienā, savukārt bērniem no 4 līdz 8 ir nepieciešami 25 miligrami un 45 miligrami 9-13 diapazonā. Meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem nepieciešami 65 miligrami, bet zēniem-75. Vecākiem par 18 gadiem vīrieši var iztikt ar 90 miligramiem, bet sievietes-75 miligramus. Tomēr, pieaugot, jūs varat lietot līdz 2000 miligramiem dienā, ja nepieciešams.
- Ja esat grūtniece, jums nepieciešami 80 miligrami (14-18 gadus veci) un 85 miligrami, ja esat vecāks par 18 gadiem; ja barojat bērnu ar krūti, jums ir nepieciešami 115 miligrami, ja esat 18 gadus vecs vai jaunāks, un 120 miligrami, ja esat vecāks par 18 gadiem.
