Grūtniecības laikā pareizs uzturs ir svarīgs. Pareiza dzelzs daudzuma iegūšana grūtniecības laikā saglabā jūsu un jūsu mazuļa veselību. Starp ārsta ieteiktajiem pirmsdzemdību vitamīniem un diētu, kas ir bagāta ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem, jums vajadzētu iegūt ikdienas vērtības. Pievienojiet gaļu, zaļus lapu dārzeņus, žāvētus augļus, pupiņas un stiprinātus pārtikas produktus, kā arī pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, lai palīdzētu absorbēt, lai nodrošinātu, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz dzelzs.
Soļi
1. metode no 3: dzelzs iegūšana no pārtikas
Solis 1. Ēd sarkano gaļu
Sarkanā gaļa ir viens no labākajiem dzelzs avotiem. Sarkanā gaļa satur hema dzelzi, kas atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Šāda veida dzelzi jūsu ķermenis vieglāk absorbē. Pievienojiet diētai liesus sarkanās gaļas avotus, lai palielinātu dzelzs daudzumu.
- Trīs unces sarkanās gaļas, piemēram, liesa liellopa gaļas patrona vai fileja, satur apmēram 3 mg dzelzs.
- Grūtniecības laikā izvairieties no aknām, lai gan tās satur vienu no augstākajām dzelzs koncentrācijām. Aknas satur arī lielu daudzumu A vitamīna, kas var būt bīstams grūtniecības laikā.
2. solis. Iekļaujiet citus gaļas avotus
Sarkanā gaļa nav vienīgā gaļa, kas satur dzelzi. Baltā gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa, satur arī hema dzelzi. Tie vienkārši satur mazāk dzelzs nekā sarkanā gaļa.
- Trīs unces tumšās gaļas tītara satur aptuveni 2 mg dzelzs, bet trīs unces tītara krūtiņas vai vistas satur no 1,1 līdz 1,4 mg dzelzs.
- Trīs unces cūkgaļas muguras vai baltās zivis satur nedaudz mazāk par 1 mg dzelzs.
Solis 3. Izvēlieties pārtiku, kas bagātināta ar dzelzi
Daudzi pārtikas produkti ir bagātināti ar dzelzi. Pārtikas produkti, kas bagātināti ar dzelzi, satur dzelzi bez hema, kuru jūsu ķermenis ir grūtāk absorbēt. Apskatiet labības, maizes, pastas un graudu etiķetes, lai redzētu, vai tie ir bagātināti ar dzelzi.
Piemēram, glāzē ar dzelzi bagātinātā graudaugu var būt 24 mg dzelzs, bet tasītē tūlītēju auzu pārslu, kas bagātināta ar dzelzi, var būt 10 mg
4. solis. Pievienojiet vairāk pupiņu
Pupiņām un pākšaugiem ir labs dzelzs daudzums. Jūs varat ēst šos ēdienus kā sānu ēdienus, zupās vai sautējumos vai salātos. Pusei tases vairuma pupiņu ir vairāk dzelzs nekā trīs unces sarkanās gaļas. Tomēr šie pārtikas produkti satur dzelzi, kas nav heme, tāpēc jūsu ķermenim ir grūtāk to absorbēt. Turpmāk uzskaitīts dzelzs saturs parastajās vārītajās pupiņās:
- Viena glāze edamama: 8,8 mg
- Viena glāze lēcu: 6,6 mg
- Viena glāze pupiņu: 5,2 mg
- Viena glāze melnu vai pinto pupiņu: 3,6 mg
- Viena glāze lima pupiņu: 4,5 mg
- Viena glāze aunazirņu (garbanzo pupiņas): 4,8 mg
5. solis. Ēdiet lapu zaļumus un žāvētus augļus
Lapu zaļumi un žāvēti augļi ir labs augu izcelsmes dzelzs avots. Spināti, kāposti un pētersīļi ir laba izvēle, tāpat kā žāvētas aprikozes, vīģes un žāvētas plūmes.
- Piemēram, pusglāzē vārītu spinātu ir 3,2 mg dzelzs. Piecās pusēs žāvētu aprikožu un pusglāzē rozīņu ir aptuveni 1,5–2 mg dzelzs.
- Blackstrap melase satur arī dzelzi.
2. metode no 3: dzelzs absorbcijas uzlabošana
1. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu porciju gaļas
Katrā ēdienreizē nav jāēd lielas porcijas sarkanās gaļas. Ja katrā ēdienreizē iekļaujat gaļu, kas satur viegli uzsūcošu hema dzelzi, jūsu ķermenis var labāk absorbēt dzelzi, kas atrodama jūsu maltītes avotos, kas nav hemi.
Piemēram, jums var būt vistas gaļa vai baltā zivs, puse tases spinātu un puse tases pupiņu, kā arī ar dzelzi bagātināta kviešu maize. Gaļa palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt dzelzi avotos, kas nav gaļa
2. solis. Pievienojiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu
Papildus ēdieniem, kas bagāti ar dzelzi, ēdienreizēs jāiekļauj vairāk pārtikas, kas satur C vitamīnu. C vitamīns var palīdzēt ievērojami palielināt dzelzs uzsūkšanos jūsu pārtikas produktos, kas nav hemi dzelzs.
C vitamīnu var atrast citrusaugļos un citrusaugļu sulās, ābolos, ananāsos, kivi, zemenēs, sparģeļos, zaļos lapu dārzeņos, tomātos, paprikā un brokoļos
3. solis. Ēdot dzelzi kavējošu pārtiku, ēdiet dzelzs pastiprinātāju
Daudzi veselīgi, barojoši pārtikas produkti satur savienojumus, kas var samazināt dzelzs uzsūkšanos. Daži pārtikas produkti, kas satur ievērojamu dzelzs līmeni, piemēram, spināti, tofu un edamāms, satur arī dzelzs inhibitorus. Ēdot šos pārtikas produktus, noteikti ēdiet kopā ar šiem pārtikas produktiem C vitamīnu vai gaļu.
Pākšaugi, veseli graudi, sojas produkti, spināti un kalcijs var samazināt dzelzs uzsūkšanos
Solis 4. Ierobežojiet kafiju un tēju
Jūs, iespējams, jau ierobežojat kafiju un tēju grūtniecības laikā kofeīna dēļ. Tomēr jums vajadzētu arī atturēties no kafijas un tējas, jo tie satur savienojumus, kas var samazināt dzelzs uzsūkšanos organismā.
Atrodiet alternatīvus dzērienus, ko dzert, īpaši kopā ar ēdienreizēm
3. metode no 3: Dzelzs nozīmes atzīšana grūtniecības laikā
1. solis. Pirms dzelzs piedevas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu ārsts, visticamāk, ieviesīs Jums pirmsdzemdību vitamīnu, kad pirmo reizi iestājaties grūtniecība. Tie parasti satur apmēram 30 mg dzelzs. Kamēr jūs ēdat ar dzelzi bagātu pārtiku un lietojat pirmsdzemdību vitamīnu, jums nevajadzēs lietot papildus dzelzs piedevu. Pirms dzelzs piedevas lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Jums, visticamāk, netiks ieteikts lietot dzelzs piedevas, ja vien jums neattīstās anēmija
2. solis. Nosakiet nepieciešamo dzelzs daudzumu
Grūtniecēm nepieciešams vairāk dzelzs nekā grūtniecēm. Grūtniecības laikā jums ir nepieciešams apmēram 27 mg dzelzs dienā. Šo summu var aprēķināt vidēji dažās dienās vai nedēļā, nevis mēģināt sasniegt 27 mg katru dienu.
Sievietēm, kas nav grūtnieces, ieteicamā dienas deva ir 18 mg
3. Apzinieties pārāk daudz dzelzs risku
Jūs varat iegūt pārāk daudz dzelzs. Tas parasti notiek no jūsu pirmsdzemdību vitamīna vai ja lietojat papildus dzelzs piedevu. Pārāk daudz dzelzs var radīt problēmas jums un jūsu mazulim, piemēram, gestācijas diabētu, preeklampsiju vai pat spontānu abortu.
Noteikti lietojiet dzelzs piedevas tikai tad, ja to ir teicis ārsts. Dzelzs piedevas grūtniecības laikā var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, aizcietējumus vai sliktu dūšu
4. Atpazīt anēmijas simptomus
Nepietiekams dzelzs daudzums grūtniecības laikā var izraisīt anēmiju. Smaga anēmija grūtniecības laikā var radīt problēmas jums un jūsu mazulim, kā arī izraisīt priekšlaicīgu bērna piedzimšanu vai mazu svaru. Anēmijas simptomi ir:
- Nogurums
- Vājums
- Aukstas rokas un kājas
- Ātra sirdsdarbība
- Problēmas koncentrēties
- Elpas trūkums vai reibonis
- Bāla āda
- Sāpes krūtīs
