Dzeramais ūdens ir svarīga atslēga, lai saglabātu hidratāciju un veselību. Lai gan individuālās vajadzības, piemēram, dzimums un dzīvesveids, atšķiras, Medicīnas institūts iesaka sievietēm (vecumā no 19 līdz 50 gadiem) dzert 2,7 litrus (91 unces) dienā un vīriešiem (vecumā no 19 līdz 50 gadiem) dzert 3,7 litrus (125 unces) par diena. Šī mērķa sasniegšana var būt sarežģīta, taču ūdens patēriņa sadalīšana pa dienu un alternatīvu hidratācijas avotu atrašana palīdzēs palielināt ikdienas šķidruma daudzumu.
Soļi
1. daļa no 2: Ūdens patēriņa izplatīšana visu dienu
Solis 1. Dzeriet glāzi ūdens, tiklīdz no rīta pieceļaties
Ūdens dzeršana uzreiz pēc pamošanās palīdzēs uzsākt vielmaiņu, kā arī rehidratēs visu nakti bez šķidruma. Turiet glāzi pie gultas vai atstājiet piezīmi modinātājā, lai atgādinātu sev.
2. Dzeriet ūdeni katru reizi, kad ēdat
Katrā ēdienreizē izdzeriet glāzi ūdens. Tas palīdzēs gremošanu, sadalot pārtiku, lai jūsu ķermenis varētu absorbēt barības vielas. Ūdens arī mīkstina izkārnījumus un palīdz novērst aizcietējumus. Atcerieties arī dzert ūdeni kopā ar visām uzkodām, kas jums ir dienas laikā.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, dzeriet ūdeni, pirms sākat ēst, lai ātrāk justos pilnvērtīgs
3. solis. Turiet ūdens pudeli pie jums visu dienu
Ja strādājat birojā, turiet pudeli uz sava galda un malkojiet no tā visu dienu. Iestatiet savā datorā atgādinājumus, ja jums ir grūtības atcerēties. Ja strādājat fiziskāku darbu, mēģiniet atrast vietu, kur uzglabāt ūdens pudeli, kur tai regulāri piekļūt vai vienkārši nēsāt līdzi.
- Lai precīzāk uzskaitītu ūdens uzņemšanu, atrodiet pudeli, kuras sānos ir atzīmēti mērījumi.
- Izmēģiniet pudeli ar īpašām funkcijām, piemēram, izolāciju, lai ūdens būtu auksts, iebūvētu filtru vai atsevišķu balonu iekšpusē, lai ūdeni piepildītu ar augļiem.
4. solis. Pēc treniņa dzeriet papildus ūdeni
Pēc mērenas slodzes pietiek ar vēl 1–2 glāzēm (0,25–5,5 litru) ūdens, bet intensīvai slodzei ar pārmērīgu svīšanu var būt nepieciešams sporta dzēriens, piemēram, Gatorade vai Powerade. Šie dzērieni satur nātriju, elektrolītus un ogļhidrātus, kas palīdzēs aizstāt sviedros zaudēto.
5. Atrodiet ūdens izsekošanas lietotni
Viedtālrunī ir pieejamas vairākas lietotnes, kas palīdzēs atcerēties dzert vairāk ūdens. Lietotne WaterLogged ļauj izsekot ikdienas ūdens patēriņam. Citi, piemēram, OasisPlaces un WeTap, palīdz atrast tuvumā esošās ūdens strūklakas, kur bez maksas uzpildīt ūdens pudeli.
6. Paturiet prātā noteikumu “8 līdz 8”
Katram indivīdam nepieciešams atšķirīgs ūdens daudzums, lai saglabātu veselību. Bet noteikumu “8 līdz 8” (8 unces, 8 reizes dienā) ir viegli atcerēties un tas var palīdzēt jums viegli izsekot ūdens patēriņam katru dienu.
Ārpus ASV tas nozīmē aptuveni 0,25 litrus 8 reizes dienā
2. daļa no 2: Alternatīvu hidratācijas avotu atrašana
1. Dzeriet sulu, kafiju vai tēju
Daudzi cilvēki uzskata, ka šķidrumi ar kofeīnu dehidrēs jūs, bet tas nav taisnība, ja tos patērē mērenā daudzumā. Vislabāk ir ūdens, bet, ja dodat priekšroku citiem dzērieniem, piemēram, augļu sulai vai kafijai un tējai ar kofeīnu, turpiniet dzert tos, lai sasniegtu ikdienas šķidruma prasības.
- Ierobežojiet ikdienas kofeīna uzņemšanu līdz 2-4 tasītēm kafijas vai tējas dienā. Turklāt var rasties bezmiegs, aizkaitināmība, galvassāpes vai citas blakusparādības. Bērniem vajadzētu pilnībā atteikties no kofeīna.
- Kofeīnu saturoši dzērieni var nebūt labs mitrināšanas avots tiem, kam nav attīstīta tolerance pret kofeīna iedarbību. Tas var būt vājš diurētisks līdzeklis kafijas dzeršanas pirmajās dienās, bet drīz vien tolerance attīstās, ja to regulāri lieto 4-5 dienas, un diurētiskais efekts pazūd.
2. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu ūdens saturu
Aptuveni 20% no jūsu ikdienas ūdens patēriņa nāk no pārtikas. Arbūzs, selerijas, gurķi un salāti ir laba, veselīga uztura izvēle, kas palīdz mitrināt. Zupas un buljoni ir arī labs veids, kā iekļaut diētā vairāk ūdens.
3. solis. Izmantojiet saldinātājus bez cukura vai garšas piedevas
Ja jums nepatīk dzert tīru ūdeni, pastāv dažādi produkti, kas glāzei krāna ūdens pievieno aromātu vai saldumu. Daži no tiem ir pieejami pulveru veidā, bet citi ir šķidras piedevas.
- Noteikti izlasiet šo produktu sastāvdaļas. Daži no tiem satur biezinātājus, piemēram, propilēnglikolu, kas tiek uzskatīti par pretrunīgiem.
- Ja vēlaties kaut ko dabiskāku, mēģiniet sagriezt zemenes, citronus vai gurķus un ievietot tos ūdenī, lai tos piepildītu ar šīm garšām.
Padomi
- Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai slimojat ar saaukstēšanos vai gripu, palieliniet ūdens patēriņu, pārsniedzot ieteiktās vadlīnijas.
- Ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens, taču tas ir reti un parasti rada bažas tikai tad, ja regulāri vingrojat intensīvā līmenī, piemēram, trenējaties maratonam.
- Atcerieties, ka daži šķidrumi, piemēram, alkohols, dehidrē jūs, nevis mitrina.