Neapstrādāta uztura izcelsme ir 19. gadsimta beigās, bet pēdējās desmitgadēs tā ir kļuvusi arvien populārāka. Cilvēki, kuri ievēro jēlas pārtikas diētu, neēd neko, kas ir termiski apstrādāts, pārāk apstrādāts, mikroviļņu krāsnī, apstarots, ģenētiski modificēts vai pakļauts pesticīdu vai herbicīdu iedarbībai. Iemesli neapstrādātiem ēdieniem svārstās no svara zaudēšanas līdz veselības uzlabošanai un videi draudzīgumam. Lai gan neapstrādāti pārtikas produkti ietilpst lielākajā daļā uzturvielu pieņemtajos diapazonos, iespējams, vēlēsities pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai saglabātu savu labsajūtu. To var izdarīt, ēdot dažādus proteīniem bagātus augu un dzīvnieku ēdienus, kā arī ņemot vērā uztura vajadzības.
Soļi
1. metode no 3: olbaltumvielu ēšana no augu avotiem
1. solis. Izvēlieties dažādus augļus
Daudzi augļu veidi satur 4-8% olbaltumvielu. Tas ir mazāk nekā daudzi citi augu proteīna avoti ar augstu olbaltumvielu saturu, taču, ēdot dažādus augļus ar augstu olbaltumvielu saturu, jūs varat palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un nodrošināt citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu. Tālāk ir saraksts ar augļiem ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu:
- Avokado, katrs 4 g
- Guavas, katrs 1,4 g
- Pasifloru augļi, 5,2 g uz tasi
- Granātābols, katrs 4,7 g
- Zīdkoka ogas, 2 g uz tasi
- Kazenes, 2 g uz tasi
- Aprikozes, katra 0,5 g
- Avenes, 1,5 g uz tasi
- Nektarīni, katrs 1,5 g
- Apelsīni, katrs 1,3 g
- Baltais greipfrūts, 1 g uz 1/2 augļiem
- Persiki, katrs 1,4 g
- Kantalupa, 0,9 g uz ķīli
- Zemenes, 1,1 g uz glāzi (šķēlītēs)
2. solis. Izbaudiet dažus lapu zaļumus
Daudzi dārzeņi satur olbaltumvielas, bet lapu zaļumi jo īpaši satur šo barības vielu. Katrā dienas ēdienreizē iekļaujiet lapu zaļumus, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu neapstrādātā diētā. Lapu zaļumi ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu vienā tasē ir:
- Kāposti, 4 g
- Apkakles zaļumi, 2 g
- Sinepju zaļumi, 1,5 g
- Rāceņu zaļumi, 1,2 g
- Kāposti, 1 g
- Spināti, 0,86 g
- Šveices mangolds, 0,7 g
3. solis. Pievienojiet dažas papildu veggies
Lai gan lapu zaļumos bieži ir vairāk olbaltumvielu, daudzos citos dārzeņos ir arī šī uzturviela. Lapu zaļumiem pievienojot citus dārzeņus, jūs varat iegūt plašu barības vielu klāstu un palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Dārzeņi ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu vienā tasē ir:
- Brokoļi, 2 g uz tasi
- Zirņi, 4 g (uz ½ tasi)
- Sparģeļi, 2 g (uz pieciem šķēpiem)
- Bietes, 2 g
- Burkāni, 2 g
- Ziedkāposti, 2 g
- Saldie pipari, 1 g
- Selerijas, 1 g
- Gurķis, 1 g
- Sīpols, 1 g (uz ½ tasi)
4. solis. Kraukšķiniet riekstus un riekstu sviestu
Ir iemesls, kāpēc jūs bieži redzat riekstus tādās lietās kā taku sajaukums un enerģijas batoniņi: tie ir uztura spēkstacijas. Tas pats attiecas uz neapstrādātu riekstu sviestu. Papildus veselīgam neapstrādātam uzturam ēdiet dažādus riekstus. Tālāk ir minēti rieksti un riekstu sviests ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu par unci:
- Zemesrieksti, 7 g
- Priežu rieksti, 7 g
- Mandeles, 6 g
- Pistācijas, 6 g
- Jaukti rieksti, 4 g
5. solis. Izbaudiet sēklas un sēklu sviestu
Sēklas ir vēl viena sastāvdaļa, ko jūs varētu redzēt arī taku maisījumā un enerģijas batoniņos. Tas ir tāpēc, ka tie ir uztura spēkstacijas, piemēram, rieksti. Jūs varat pievienot sēklas un sēklu sviestu jebkuram ēdienam, kas jums patīk. Tie ir arī jauka alternatīva, ja jums nepatīk rieksti. Sēklas satur daudz olbaltumvielu:
- Ķirbju sēklas, 8,5 g par unci
- Linsēklas, 7,5 g uz ¼ tases
- Saulespuķu sēklas, 5,5 g par unci
- Chia sēklas, 4,7 g par unci
6. solis. Uzlabojiet smūtiju ar spirulīnu
Spirulina ir zilaļģes, kas var palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Jūs varat pievienot tējkaroti savam iecienītākajam smūtijam, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Vienā tējkarotē spirulīnas ir 2 g olbaltumvielu, bet ēdamkarotē - 6 g.
Ielieciet nedaudz lapu zaļumu, piemēram, spinātus vai kāpostus, kas nemainīs jūsu smūtija garšu
2. metode no 3: olbaltumvielu iegūšana no neapstrādātiem dzīvnieku avotiem
1. solis. Izmēģiniet sashimi vai ceviche
Lai gan daudzi cilvēki, kas ievēro neapstrādātu uzturu, ir vegāni, gan veģetārieši, gan visēdāji ievēro arī neapstrādātas pārtikas diētu. Ja esat visēdājs, varat baudīt neapstrādātus zivju ēdienus, piemēram, sashimi un ceviche. Abi šie produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, un tie var nodrošināt ļoti nepieciešamo stimulu jūsu augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
- Izvēlieties sashimi, kas parasti ir plāni sagriezta zivs. Vairumā gadījumu laši un tunzivis ir izmantotie zivju veidi. Laša sashimi ir 5,6 g par unci, bet baltajā tunzivī - 7,2 g par unci. Varat arī izmēģināt sashimi, kas izgatavots no zušiem ar 6,7 g uz unci, vai sardīni, kuras svars ir 7 g.
- Pagatavojiet ceviche, kas ir Latīņamerikas ēdiens no neapstrādātām zivīm vai jūras veltēm, kas marinētas citrusaugļu sulā. ¼ tases ceviche ir 13 g olbaltumvielu.
2. solis. Izmēģiniet carpaccio
Carpaccio ir itāļu delikatese, kas izgatavota no plānām neapstrādātas gaļas šķēlītēm, piemēram, liellopu gaļas. 3 unces liellopa karpacio porcijā ir 25 g olbaltumvielu. Paturiet prātā, ka neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas gaļas lietošana var izraisīt nopietnas slimības vai pat nāvi.
Solis 3. Apsveriet neapstrādātus piena produktus
Piens, siers un citi piena produkti, piemēram, jogurts, ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām, taču daudziem neapstrādātiem diētas piekritējiem tie ir neierobežoti, jo pasterizācijas process silda piena produktus, lai noņemtu patogēnās baktērijas. Ja vēlaties palielināt olbaltumvielu daudzumu, apsveriet iespēju izmēģināt neapstrādātus piena produktus. Dzīvnieku pienos ir 8 g olbaltumvielu uz 8 uncēm.
- Izmantojot tiešsaistes vietnes, atrodiet vietējās saimniecības un veikalus, kas pārdod svaigpienu un piena produktus. Kampaņa par īstu pienu var arī palīdzēt jums atrast vietējās saimniecības, kas pārdod nepasterizētus piena produktus vietnē
- Neapstrādāts, nepasterizēts piens dažās valstīs ir nelikumīgs.
- Mainiet savas piena iespējas, izvēloties dažādus pienus un piena produktus, piemēram, govi, kazas un aitas.
- Paturiet prātā, ka nepasterizētu piena produktu lietošana var pakļaut jums bīstamas baktērijas, tostarp salmonellu, E. coli un listeriju. Tas viss var izraisīt nopietnas slimības.
- Grūtnieces ir stingri atturētas no neapstrādātu piena produktu lietošanas.
3. metode no 3: ņemot vērā jūsu uztura vajadzības
1. solis. Runājiet ar savu ārstu
Pirms sākt jebkuru diētu, ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu. Viņi var jums ieteikt, vai esat pietiekami veselīgs neapstrādātam uzturam. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu reģistrētam dietologam, kurš var palīdzēt jums izveidot ēdienreižu plānu, lai pārliecinātos, ka uztura laikā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.
Esiet godīgs pret savu ārstu par plāniem ieturēt neapstrādātu diētu, kā arī par iemesliem. Uzdodiet visus jautājumus, kas jums varētu rasties par diētas drošību jūsu personīgajai veselībai
2. solis. Noskaidrojiet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams
Katram cilvēkam ir nepieciešami proteīni, lai saglabātu savu veselību un labklājību. Tas palīdz veidot muskuļus un veidot tādas lietas kā mati, asinis, saistaudi un antivielas. Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva (RDA) indivīdam ir 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara. Mērķis ir iegūt savu personīgo RDA katru dienu.
Aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, izmantojot tiešsaistes olbaltumvielu kalkulatoru, piemēram, šo Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta kalkulatoru: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Paturiet prātā, ka RDA ir paredzēts mazkustīgam pieaugušajam
3. Saglabājiet savu uzturu daudzveidīgu
Jebkurai personai ir svarīgi mainīt ēdienu izvēli. Tas nodrošina, ka jūs saņemat plašu svarīgo uzturvielu klāstu, lai saglabātu savu veselību un labklājību. Kā cilvēkam, kurš ievēro neapstrādāta uztura diētu, ir īpaši svarīgi ēst dažādus pārtikas produktus, jo ir daudzas lietas, ko nevarat ēst. Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut pēc iespējas vairāk dažādu (dabiski) krāsainu pārtikas produktu.
