Augsts asinsspiediens ir izplatīts veselības stāvoklis. Atkarībā no asinsspiediena līmeņa jums var būt nepieciešams lietot zāles, lai to kontrolētu. Kad augsts asinsspiediens (HBP) tiek kontrolēts ar medikamentiem, varat mēģināt izmantot dzīvesveida paņēmienus, lai pazeminātu asinsspiedienu un samazinātu nepieciešamību pēc medikamentiem. Izmantojot tādas metodes kā diētas un dzīvesveida izmaiņas kombinācijā ar medikamentiem, jūs varēsit pārvaldīt savu stāvokli un saglabāt veselību.
Soļi
1. metode no 4: Sāls uzņemšanas samazināšana
1. Nepievienojiet pārtikai pārmērīgu sāli
Nepievienojiet ēdienam vairāk nekā šķipsniņu sāls, kad to gatavojat, un nepievienojiet sāli, kad gatavojaties ēst. Jūsu uzturā ir nepieciešams neliels sāls daudzums, bet jūs saņemsiet vairāk nekā pietiekami, izmantojot gatavo ēdienu, ko ēdat, un nelielu daudzumu, ko pievienojat savam ēdienam.
- Pievienojot lieko sāli, jūs aizturēsiet tikai lieko šķidrumu, kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu.
- Paturiet prātā, ka jūras sāls un košera sāls satur tādu pašu nātrija daudzumu kā parastais galda sāls.
- Sāls liek ķermenim aizturēt šķidrumu, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
2. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas lietošanas
Pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir sāls un citas piedevas, piemēram, konservants nātrija benzoāts. Atcerieties, ka tas nav tikai sāls, ko uzliekat ēdienam ēdiena gatavošanas laikā vai pie galda, bet arī nātrija daudzums, kas ir iegādātajos gatavajos ēdienos.
- Nātrijs liek jūsu ķermenim aizturēt ūdeni, kas var paaugstināt asinsspiedienu. Tas parasti ir norādīts uztura sadalījumā sagatavoto pārtikas produktu marķējumā.
- Lasiet etiķetes un iegādājieties pārtikas produktus ar zemu sāls saturu, zemu nātrija saturu vai nesālītu.
- Pārtikas produkti, kuros parasti ir daudz sāls, ir sagatavoti, konservēti un pudelēs pildīti. Tajos ietilpst gaļa, marinēti gurķi, olīvas, zupas, čili, speķis, šķiņķis, desa, maizes izstrādājumi un gaļa ar pievienotu ūdeni, kam būs lielāks nātrija saturs. Izvairieties arī no gatavām garšvielām, piemēram, gatavām sinepēm, salsas, Čīles mērces, sojas mērces, kečupu, bārbekjū mērces un citām mērcēm.
Solis 3. Izsekojiet nātrija līmenim
Daudzās amerikāņu diētās ir līdz 5000 miligramiem (5 g) nātrija dienā, ko gandrīz visi medicīnas speciālisti uzskata par ārkārtīgi neveselīgu. Lai gan jūs parasti nevarat un nevēlaties izņemt visu nātriju, ir svarīgi mēģināt samazināt līdz 2 g (2000 mg) dienā. Lai to izdarītu, izsekojiet kopējam dienas sāls/nātrija daudzumam un pārliecinieties, ka izvairāties no tik daudz nātrija, cik vien iespējams.
- Lai izsekotu, cik daudz nātrija esat apēdis, ieteicams uzturēt pārtikas žurnālu vai izmantot izsekošanas lietotni. Ir dažādas fitnesa un veselības lietotnes, kas ļaus izsekot nātrija patēriņam visas dienas garumā.
- Diēta ar zemu nātrija saturu parasti sastāv no ēšanas no 0 mg līdz 1400 mg sāls dienā. Mērenā nātrija diētā būs no 1400 mg līdz 4000 mg dienā. Diēta ar augstu nātrija daudzumu ir lielāka par 4000 mg dienā.
- Paturiet prātā, ka jūras sāls un košera sāls satur tādu pašu nātrija daudzumu kā galda sāls. Sāls aizstājēji satur kālija hlorīdu, kas dažiem cilvēkiem nav drošs, tāpēc, iespējams, vēlēsities no tā izvairīties. Tā vietā meklējiet alternatīvas bez nātrija, lai aizstātu sāli savā uzturā, piemēram, citronu sulu, aromatizētu etiķi, svaigus garšaugus un garšaugu un garšvielu maisījumus bez sāls.
- Ņemiet vērā, ka ieteicamā nātrija dienas deva (RDA) ir aptuveni 2500 mg.
2. metode no 4: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet mērenu, liesu uzturu
Mēģinot pazemināt asinsspiedienu, ir svarīgi koncentrēties uz mērenību un sabalansētu uzturu. Mēģiniet ēst augu izcelsmes diētu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, kā arī maz gaļas, piena produktu un olu.
- Centieties katru dienu ieturēt vismaz vienu maltīti, kas neietver gaļu un galvenokārt sastāv no augļiem un dārzeņiem. Piemēram, pusdienās varētu būt salāti, kas sastāv no vairākām tasītēm lapu zaļumu un ir pārklāti ar dažādiem neapstrādātiem dārzeņiem un sēklām, piemēram, burkāniem, gurķiem, selerijām un saulespuķu sēklām.
- Kad jūs ēdat gaļu un zivis, pārliecinieties, ka tie ir liesi, piemēram, vistas vai laši bez ādas. Ēdot vai dzerot piena produktus, pārliecinieties, ka izvēlaties iespējas ar zemu tauku saturu.
Solis 2. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un tauku
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no konfekšu batoniņiem, pārstrādātiem ogļhidrātiem un sarkanās gaļas. Šie ēdieni var būt garšīgi, taču tiem ir maza uzturvērtība, un jūs varat iegūt to vērtību no veselīgākas izvēles.
- Tā vietā, lai ēst sarkano gaļu, ēdiet veselīgāku gaļu, piemēram, vistu vai zivis.
- Ja jums ir tieksme pēc cukura, konfekšu vietā apēdiet kādu augli.
Solis 3. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedra pati par sevi nesamazina asinsspiedienu, bet palīdz regulēt gremošanu un uzturēt veselību kopumā. Lielākajai daļai dārzeņu ir daudz šķiedrvielu, īpaši tiem, kas satur lapu zaļumus. Arī daudzi augļi, rieksti un pākšaugi (pupiņas un zirņi) ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpat kā pilngraudu produkti.
- Daži no labākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, ir bumbieri, zemenes, avokado, āboli, burkāni, bietes, brokoļi, lēcas un pupiņas.
- Ieteicams katru dienu apēst 8 līdz 10 porcijas dārzeņu un augļu, tāpēc, ēdienam pievienojot šķiedrvielas, variējiet.
4. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Parastā amerikāņu diētā trūkst omega-3 taukskābju (zivju eļļas), un, atjaunojot zināmu līdzsvaru, dabiski var pazemināties asinsspiediens. Lietojiet zivis divas reizes nedēļā vai biežāk, jo tās nodrošinās jūs ar omega-3 taukskābēm, zemākiem taukiem, ko sauc par triglicerīdiem, un veicinās vispārējo sirds veselību.
- Zivīs ir daudz olbaltumvielu, un daudzu veidu zivīm, tostarp lašiem, skumbrijām un siļķēm, ir arī augsts omega-3 taukskābju līmenis. Omega-3 taukskābes ir visvairāk zivju eļļās, tādēļ, ja ēdat zivju konservus, neizmetiet eļļu. Ēdiet to kopā ar zivīm!
- Ieteicams katru dienu ēst tikai vienu vai divas porcijas 85 g liesas gaļas, ieskaitot zivis.
- Jūs varat arī regulāri lietot zivju eļļas tabletes, lai iegūtu vairāk omega-3 taukskābju. Tomēr veiciet izpēti par zivju eļļas tablešu produktu, ko lietojat. Pastāv bažas par paaugstinātu dzīvsudraba līmeni noteiktos pārstrādātos zivju produktos.
5. Palieliniet uztura kālija daudzumu
Pārāk daudz kālija var būt kaitīgs, bet daži ir nepieciešami. Mērķis ir 3500 un 4700 mg kālija dienā. Jums var būt nepieciešams vairāk kālija, ja esat aktīvs, un mazāk, ja esat vecs vai slims. Daži pārtikas produkti, kas dabiski satur daudz kālija, ietver:
- Banāni
- Tomāti/tomātu sula
- Kartupeļi
- Pupiņas
- Sīpoli
- Apelsīni
- Svaigi un žāvēti augļi
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju pievienošanu diētai
Sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai dabisks līdzeklis var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Daudziem dabīgiem līdzekļiem ir zinātniski pierādījumi, kas pierāda, ka tie var pazemināt augstu asinsspiedienu, taču nekādā gadījumā nemēģiniet nomainīt asinsspiediena zāles, nerunājot ar ārstu.
- Galvenās piedevas, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, ir koenzīms Q10, omega-3, zivju eļļa, ķiploki, kurkumīns (no kurkuma), ingvers, kajēna, olīveļļa, rieksti, melnais cohosh, vilkābele, magnijs un hroms. Jautājiet savam ārstam, vai tās ir drošas lietošanai.
- Lai uzlabotu asinsspiedienu, varat arī izmēģināt grieķu sēklu, bazilika un linu sēklu izmantošanu.
- Vitamīni, piemēram, B12, B6 un B9, var palīdzēt samazināt homocisteīna līmeni asinīs. Augsts homocisteīna līmenis var izraisīt sirds problēmas.
3. metode no 4: Stimulācijas samazināšana
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Cigarešu dūmos esošie stimulanti, piemēram, nikotīns, var paaugstināt asinsspiedienu. Ja pārtraucat smēķēšanu, iespējams, varēsit pazemināt asinsspiedienu, palīdzēt sirdij kļūt veselīgākam un samazināt iespēju saslimt ar citām slimībām, tostarp plaušu vēzi.
Ja jums ir grūti atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu par to, kā viņi var jums palīdzēt. Iespējams, viņi varēs izrakstīt jums zāles, kas palīdzēs atmest un novirzīt jūs uz programmām, kas arī palīdzēs
2. Izmantojiet mazāk kofeīna
Pārtraucot dzert kafiju, soda pop un citus kofeīnu saturošus dzērienus, pazeminās asinsspiediens. Pat 1 vai 2 tases kafijas var paaugstināt asinsspiedienu līdz neveselīgam līmenim, tāpēc vislabāk to pilnībā izslēgt.
- Ja cilvēkam jau ir hipertensija, kofeīns šo problēmu vēl vairāk sarežģī, jo tas ir nervu sistēmas stimulants. Tādējādi satraukti nervi izraisa sirdsdarbību ātrāk, kas paaugstina asinsspiedienu.
- Ja esat persona, kas dzer daudz kofeīna (vairāk nekā 4 dzērieni ar kofeīnu dienā), jums, iespējams, būs jāsamazina kofeīna daudzums, lai novērstu abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes.
Solis 3. Zaudēt svaru
Pārnēsājot papildu svaru, jūsu sirds visu laiku strādā smagāk, un tas paaugstina asinsspiedienu. Zaudējot šo lieko svaru, mainot uzturu un vingrojot biežāk, jūsu sirdij nevajadzēs tik stipri pukstēt, un jūs pazemināsit asinsspiedienu.
4. Izvairieties no narkotiku un alkohola lietošanas atpūtas nolūkos
Pārmērīga narkotiku un alkohola lietošana var sabojāt daudzus ķermeņa orgānus, ieskaitot aknas un nieres. Tas var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu.
Daudzas zāles ir stimulanti. Tas izraisa sirdsdarbības paātrināšanos un asinsspiediena paaugstināšanos. Izslēdzot narkotikas un alkoholu, jums izdosies samazināt asinsspiedienu
5. Uzraugiet asinsspiedienu un konsultējieties ar ārstu
Medicīnas speciālists var pārbaudīt asinsspiedienu, izmantojot sfigmomanometru un stetoskopu, vai arī varat to pārbaudīt pats, izmantojot automātisku asinsspiediena mērīšanas ierīci. Ja jums ir bažas par asinsspiedienu, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, kuras ārstēšanas iespējas jums vislabāk derētu. Asinsspiedienu parasti iedala kategorijās, kas ietver:
- Normāls asinsspiediens: zem 120/80
- Asinsspiediens pirms hipertensijas: 120-139/80-89
- Pirmās pakāpes hipertensija: 140-159/90-99
- Otrās pakāpes hipertensija: 160/100 un vairāk
4. metode no 4: koncentrēšanās uz relaksāciju
Solis 1. Samaziniet hronisku stresu
Ja iespējams, samaziniet ikdienas stresa faktorus, piemēram, iesaistīšanos darījumos ar lielām likmēm. Ja jūs esat pakļauts hroniskam stresam, kur jūs katru dienu ražojat šo stresa hormonu, tad jūsu sirds un asinsvadu sistēma, protams, nonāks stāvoklī, kurā tā strādā pārmērīgi.
- Šī pārslodze notiek tāpēc, ka stresa hormons palielina pulsu, elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Jūsu ķermenis domā, ka jums ir jācīnās vai jāskrien, un, protams, jūsu ķermenis ir gatavs darīt vienu no šīm lietām.
- Daudziem cilvēkiem stresa apstākļos īslaicīgi paaugstinās asinsspiediens. Ja jums ir augsts asinsspiediens, jo jums ir liekais svars vai ģimenes anamnēzē ir hipertensija, tad stress to palielina vēl vairāk. Tas ir tāpēc, ka jūsu virsnieru dziedzeris atbrīvo stresa hormonus, kas mēdz izraisīt jūsu sirds un asinsvadu sistēmas pārmērīgu darbu.
2. solis. Lai samazinātu asinsspiedienu, uzņemiet relaksējošu vannu vai dušu
Karsta vannas vai karstas dušas uzņemšana 15 minūtes faktiski var nomākt asinsspiedienu vairākas stundas. Karstas vannas uzņemšana tieši pirms gulētiešanas var palīdzēt ķermenim saglabāt pazeminātu asinsspiedienu stundām vai pat visu nakti.
Solis 3. Meditējiet, lai nomierinātu sevi un samazinātu asinsspiedienu
Katru dienu veltiet laiku, lai nomierinātu sevi, jo tas var mazināt vispārējo stresu. Vienkārši novērojot un palēninot elpošanas ātrumu, ievērojami samazinās asinsspiediens.
Meditējot, jūs varat vienkārši koncentrēties uz dziļu un lēnu elpošanu. Dariet to, līdz aizmigjat vai jūtaties atviegloti
Solis 4. Katru dienu pastaigājieties vai veiciet cita veida vingrinājumus
Pastaigājiet katru dienu vismaz 20 līdz 30 minūtes ar mērenu ātrumu aptuveni 4,8 km/h. Pētījums pēc pētījuma parādīja, ka tikai staigāšana nomāc hipertensiju.
- Vai nevarat staigāt ārā? Iekšpusē izmantojiet skrejceliņu. Priekšrocība ir tā, ka jūs varat staigāt pat tad, ja ārā līst vai snieg. Jūs pat varat staigāt pidžamā, neredzot kaimiņus!
- Ilgstoša pastaiga noņems stresa pilno dienu ilgi pirms gulētiešanas. Katru dienu veltiet laiku dekompresijai.
Ēdamo un izvairāmo pārtikas produktu saraksts un vingrinājumu paraugs
Pārtika, kas jāēd, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu, neizmantojot zāles
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtika, no kuras jāizvairās, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu, neizmantojot zāles
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi iesācējiem, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
