Hipertensija, kas nozīmē paaugstinātu asinsspiedienu, ir nopietna problēma, kas skar 1/3 pieaugušo ASV. Bieži vien tam var nebūt simptomu, taču tam joprojām ir nepieciešama tūlītēja uzmanība - it īpaši, ja jums ir liekais svars, mazkustīgs, ēdat nepareizi un/vai tas vienkārši notiek jūsu ģimenē. Izmēģiniet tālāk sniegtos padomus un noskaidrojiet, kuri no tiem ir piemēroti jums un jūsu dzīvesveidam.
Soļi
1. metode no 3: Sirds veselīga uztura ievērošana
1. solis. Sāciet DASH diētu
Tas nozīmē diētu "Uztura metodes hipertensijas apturēšanai", kas ir tieši tas, kas jums jāmeklē. Tas nozīmē uzkrāt visu pārtiku/graudus, augļus un dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu un izlaist cukuru, piesātinātos taukus un holesterīnu.
Ir pierādīts, ka šī diēta ievērojami samazina augstu asinsspiedienu. Būtībā jūs izmetīsit sarkano gaļu, nevēlamu pārtiku un baltos ogļhidrātus (ieskaitot “balto” cukuru, miltus, nūdeles un kartupeļus …). Jums nav jādodas uz auksto tītaru, bet iepriekšminētajiem pārtikas produktiem vajadzētu veidot lielāko daļu no jūsu uztura
2. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Ierobežojiet nātrija daudzumu līdz aptuveni 2, 300 miligramiem (mg) dienā. Ja jums nešķiet, ka ēdat tonnu sāls, iespējams, ka jūs vienkārši nezināt, kas ir ēdienā, ko ēdat. Vienkāršs veids, kā izgriezt sāli, ir izlaist apstrādātus pārtikas produktus; gatavojot savu ēdienu, jūs zināt, kas tajā ietilpst. Sāc gatavot!
- Nepievienojiet ēdienam sāli! Ja jums tā ir problēma, sāciet pakāpeniski samazināt. Ticiet vai nē, jūsu aukslējas pielāgosies.
- Sāls bieži ir slēpts ēdiens, tāpēc jūs, iespējams, nesapratīsit, ka ēdat, kamēr nesākat to meklēt.
- Mēģiniet gatavot ar jūras sāli. Atcerieties, ka mazliet iet tālu!
Solis 3. Paaugstiniet kālija, magnija un kalcija līmeni
Šīs trīs uzturvielas vairākos pētījumos ir saistītas ar zemu asinsspiediena līmeni. Lai gan kalcijs un magnijs nav saistīti ar tehniski pazeminātu augstu asinsspiedienu (piemēram, kālijs), tie ir saistīti ar zema asinsspiediena uzturēšanu kopumā.
- Kālijs (visspēcīgākais no trim) ir atrodams augļos, piemēram, banānos, dārzeņos, piena produktos un zivīs.
- Kalcijs ir atrodams piena produktos (izvēlieties zemu tauku saturu), un magnijs ir atrodams veselos graudos, zaļos lapu dārzeņos, riekstos un sausos zirņos un pupās.
- Vislabāk ir runāt ar dietologu vai veselības aprūpes sniedzēju, pirms mēģināt pievienot uzturā barības vielas. Ja jums ir veselīgs uzturs, jums nav jālieto uztura bagātinātājs. Papildu izmantošana jūsu sistēmai nav izdevīga.
Solis 4. Darbs brīnums pārtikas produktiem
Uz šīs planētas ir daži pārtikas produkti, kas ir atzīti par to derīgajām īpašībām. Augsta asinsspiediena gadījumā tie ir ķiploki, tumšā šokolāde un zivju eļļa. Ne visu uzreiz, protams!
- Treknās zivis, piemēram, skumbrija un lasis, satur veselīgas omega-3 taukskābes. Vienkārši grilējiet lašus dažas reizes nedēļā (ar nedaudz olīveļļas, lai tā būtu veselīga)!
- Ķiplokus var izmantot visam, sākot no asinsspiediena pazemināšanas līdz ausu sāpju novēršanai. Tas ir saistīts arī ar vēža un holesterīna apkarošanu! Vienkārši pārliecinieties, ka tas, ko pievienojat, nav pica, krēmveida mērces vai taukainas eļļas!
- Saskaņā ar neseno pētījumu tumšā šokolāde, kas ir vismaz 70% kakao, var pazemināt asinsspiedienu. Lietojiet tikai pusi unces dienā, lai gūtu labumu. Yum!
- Citi garšaugi, kurus varat izmēģināt, ir linu sēklas un baziliks.
Solis 5. Malkot hibiska tēju
Hibiska tēja var pazemināt augstu asinsspiedienu pat par 7 punktiem. Tas ir saistīts ar hibisko sastāvā esošajām fitoķīmiskajām vielām. Ja jums patīk zāļu tējas, varat atrast daudzus maisījumus, kas satur hibiskus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izvēlieties maisījumu, kurā hibisks ir uzskaitīts kā viena no labākajām sastāvdaļām.
Tā kā kofeīns var sašaurināt asinsvadus un pasliktināt augstu asinsspiedienu, ieteicams izvairīties no zāļu tējām, kas satur kofeīnu
2. metode no 3: sirds veselīgi ieradumi
Solis 1. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu
Jums vajadzētu arī veikt asins analīzes, lai vismaz reizi gadā pārbaudītu holesterīna, cukura un minerālvielu līmeni, lai pārliecinātos, ka paliekat veselīgā diapazonā. Regulāri apmeklējiet savu medicīnas speciālistu, lai novērtētu visas atklātās sirds un asinsvadu un citas veselības problēmas. Jo proaktīvāks jūs esat, jo labāk jūs pārņemsiet šo jautājumu.
Ja mājās mērāt asinsspiedienu, pārliecinieties, ka to darāt pareizi! Ja jums vispār ir kādi jautājumi, jautājiet savam ārstam. Jums vajadzētu iegūt augstākus rādījumus, kad pamostaties un atrodaties darbā. Tas samazināsies mājās un atpūšoties
Solis 2. Skatīties savu svaru
Pieaugot jūsu svaram, iespējams, palielinās arī asinsspiediens un ar to saistītais sirds stress. Dažos gadījumos tikai desmit mārciņu zaudējums var parādīt asinsspiediena līmeņa pazemināšanos. Konsultējieties ar savu ārstu par veselīgu mērķa svaru.
- Ir ļoti svarīgi zināt jūsu auguma mērķa svara diapazonu un strādāt, lai to saglabātu. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, zināt, cik daudz jums ir jāzaudē, lai sasniegtu mērķa svara diapazonu. Sāciet strādāt, lai sasniegtu šo mērķi, pat ja zināt, ka tā sasniegšana prasīs ilgu laiku. Katra zaudētā mārciņa ir veiksme, kas palīdzēs dzīvot veselīgāk!
- Papildus skalas skaitlim ir svarīgs arī vidukļa līnijas mērījums. Vīriešiem ar vidukļa līniju 40 collas (101,6 cm) vai vairāk un sievietēm ar vidukli 35 collas (88,9 cm) vai vairāk ir paaugstināts hipertensijas risks. Āzijas vīrieši un sievietes skrien aptuveni 7 collas (par 3 collas) mazākā skalā (abiem dzimumiem).
Solis 3. Vingrojiet 30-60 minūtes gandrīz katru nedēļas dienu
Neatkarīgi no liekā svara zaudēšanas, regulāri kardiotreniņi var ievērojami pazemināt asinsspiedienu dažu nedēļu laikā. Tas ir gandrīz tikpat tuvu tūlītējai apmierināšanai, cik jūs gūsit.
- Labi kardio aktivitāšu piemēri ir pastaigas, skriešana, dejas vai aerobikas nodarbības.
- Pat nelielas pūles palīdz. Saspiest 15 minūšu gājienā pirms darba noteikti ir labāk nekā nekas. Jums nav jāveic treniņi vienā reizē! Aktīvs dzīvesveids ir saistīts ar nelielu pārvietošanās veidu atrašanu. Tas nenozīmē obligāti apmeklēt sporta zāli!
- Lai pārliecinātos, ka saņemat visas treniņa priekšrocības, pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir no 50 līdz 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai iegūtu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, kādam, kam ir 32 gadi, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 188, kas nozīmē, ka tas ir visvairāk sitienu, ko viņa sirdij vajadzētu veikt vienas minūtes laikā. Kardio diapazons 32 gadus vecam cilvēkam būtu.50*188 līdz.70*188 vai 94-132 sitieni minūtē.
4. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Nelielos daudzumos sarkanvīns var nedaudz pazemināt asinsspiedienu. Tomēr mērena daudzuma dzeršana var saasināt hipertensiju. Vīrieši, kas jaunāki par 65 gadiem, var iztikt ar 2 dzērieniem dienā, bet visiem pārējiem vajadzētu pieturēties pie 1. Un tas nenozīmē, ka vienā dienā saņemat 7, ja esat izlaidis nedēļu!
Ziniet, ko īsti nozīmē "viens dzēriens". Tas ir piecas unces vīna, 12 unces alus vai 1,5 unces 80 izturīgu cieto alkoholisko dzērienu. Un, ja jūs nedzerat, noteikti nesāciet gūt labumu no viena dzēriena
5. Izvairieties no tabakas izstrādājumiem
Smēķēšana visu dienu var paaugstināt asinsspiedienu praktiski uz visiem laikiem. Neskaitot visas pārējās absolūti briesmīgās smēķēšanas blakusparādības, tas var paaugstināt asinsspiedienu par 10 mm Hg līdz pat stundai pēc izsmidzināšanas. Lai gan tas ir tikai īslaicīgs efekts, ja jūs to darāt pastāvīgi, asinsspiediens nezina atšķirību.
Pasīvie dūmi nav daudz labāki. Ja jūs varat no tā izvairīties, dariet to. Arī tam, ka viņam ir apkārt, ir negatīvas sekas
6. solis. Samaziniet kofeīna lietošanu
Kofeīnu saturošu dzērienu dzeršana paātrinās sirdsdarbību un īslaicīgi var paaugstināt asinsspiedienu, turklāt tie ir potenciāli diezgan kaitīgi to cilvēku veselībai, kuriem attīstās hipertensija un kas veicina miega traucējumus. Vislabāk to noturēt pēc iespējas zemāk.
Ja iespējams, veiciet pārbaudi pats. Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu. Izdzeriet tasi kafijas vai kārbu sodas un 30 minūšu laikā pārbaudiet asinsspiedienu. Ja jūsu līmenis paaugstinās tuvu 5 vai 10 punktiem, iespējams, esat īpaši jutīgs pret kofeīnu
Solis 7. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Kontrolēt (un pazemināt) asinsspiedienu nav neticami grūti - tas prasa tikai centību un uzmanību detaļām. Jūsu uztura uzraudzība, protams, būs nedaudz garlaicīga, bet tas ir izdarāms. Ar pārtikas žurnālu noteikti būs daudz vieglāk!
Jūs ne tikai redzēsit, ko jums vajadzētu (un nevajadzētu) ēst, bet arī pamanīsiet ēšanas paradumus, kurus, iespējams, iepriekš neesat pamanījuši. Papildus tam, lai izsekotu, ko ēdat, pierakstiet arī to, kad un kāpēc. Tas laikam ne vienmēr ir izsalkuma dēļ
8. solis. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Ir absolūti nepieciešams zināt, kas notiek jūsu sistēmā. Lai gan jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izgriezt pārstrādātas preces, neizbēgami būs daži, kas izkļūst cauri. Dodoties uz veikalu un domājot par pirkumiem, vispirms izlasiet etiķeti.
Ja tajā ir daudz nātrija, konservantu vai vārdu, kas beidzas ar -ose, ielieciet to atpakaļ plauktā. Un, ja jums ir jāgaida sekunde, lai padomātu, kā izrunāt lielāko daļu sastāvdaļu, tas arī ir sarkans karogs
3. metode no 3: Ejot papildu sirds veselīgu jūdzi
1. solis. Samaziniet stresu
Stress un trauksme var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu. Veltiet laiku, lai padomātu par to, kas jūs sasprindzina un kā jūs varat atrisināt problēmu, lai mazinātu hipertensiju. Vai ir kāda jūsu dzīves joma, kas varētu saasināt problēmu?
Ja stresa faktorus nevar novērst, kā jūs varat mainīt savu uzvedību? Apsveriet iespēju uzsākt jogu. Varat arī veltīt laiku savai dienai, lai meditētu, strādātu pie dziļas elpošanas vai veiktu kādu darbību, kas jūs nomierina, piemēram, lasot grāmatu, mērcējoties vannā, iekrāsojoties pieaugušo krāsojamā grāmatā vai klausoties mūziku
2. solis. Veiciet regulāras tikšanās ar ārstu un mājās uzraugiet asinsspiedienu
Atkarībā no tā, cik augsts ir asinsspiediens un tā konsekvence, jūsu tikšanās biežums atšķirsies no citas personas. Vienmēr ir labāk kļūdīties piesardzīgi!
Atrodiet ārstu un pieturieties pie viņa. Kad ārsts jūs labi pazīst, viņš/viņa var labāk ārstēt jūs. Jo vairāk viņi būs iepazinušies ar jūsu vēsturi, jo vieglāk būs novirzīt jūs uz mazāku skaitu
Solis 3. Lietojiet papildinājumu vai citus asinsspiediena medikamentus
Tas jādara tikai pēc ārsta ieteikuma. Diurētiskie līdzekļi un beta blokatori ir divi no visbiežāk sastopamajiem, ko var ieteikt ārsts. Diurētiskie līdzekļi izvada no organisma lieko sāli un toksīnus, liekot vairāk urinēt, un beta blokatori palēnina sirdsdarbību. Ārsts var izrakstīt arī citas ārstēšanas metodes, tāpēc noteikti konsultējieties ar farmaceitu, lai uzzinātu, kā tās ietekmēs jūs.
- Kas attiecas uz uztura bagātinātājiem, lai gan tos var lietot ar vislabākajiem nodomiem, tie ne vienmēr ir labas idejas. Pirms kaut ko lietojat, konsultējieties ar savu ārstu.
- Garšaugi un uztura bagātinātāji, kurus varat izmēģināt, ir grieķu sēklas, vilkābele un ingvers.
4. solis. Saņemiet atbalstu
Draugi un ģimene var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, ja ļaujat. Viņi var dublēt jūsu vingrojumu plānus vai pierakstīties pie jums ārsta kabinetā. Un viņi var izvairīties no atkritumiem no skapjiem!
Hipertensija mūsdienās ir tik izplatīta lieta, ka jūs droši zināt, ka citi cilvēki piedzīvo tādas pašas problēmas. Ja varat, atrodiet treniņu vai ēdiena gatavošanas draugu, lai labie ieradumi kļūtu nedaudz vieglāki
Padomi
- Lieciet kādam ikdienā kopā ar jums vingrot. Tas jums atvieglos procesu, un jums būs kāds, ar ko runāt.
- Lai gan ir daži faktori, kurus jūs nevarat ietekmēt, piemēram, novecošanās, jūs varat kontrolēt savu svaru un fizisko neaktivitāti. Dariet kaut ko labu sev.
- Kaķa murrāšanas sajūta var palīdzēt optimizēt asinsspiedienu. Apsveriet glāstīt savu kaķi, kamēr tas ir jūsu klēpī. Tas ir noderīgi un patīkami jums abiem!
- Klausieties nomierinošu mūziku.
Brīdinājumi
- Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu, ieskaitot baltmaizi, kūkas un konditorejas izstrādājumus, citus cietes saturošus un cukurotus (un taukainus) ēdienus.
- Nepārspīlējiet diētas tabletes. Tie ir kaitīgi jūsu ķermenim.
