Veselīgu ēdienu gatavošana ceļā var būt vienkārša. Jūs varat sagatavoties panākumiem, sastādot maltītes plānu, pirms laika iepērkoties pēc sastāvdaļām un izmantojot nedēļas nogali, lai novērstu daļu no sagatavošanās darbiem. Pēc tam jūs varat izveidot pusdienas un brokastis, kas ir gatavas doties jebkur, kā arī vieglas vakariņas, kas jūs apmierinās.
Soļi
1. metode no 4: iestatiet sevi panākumiem
1. solis. Izveidojiet maltītes plānu
Spēles plāns tam, ko jūs un jūsu ģimene ēdīs katru nedēļu, var mainīt situāciju. Izmantojot ēdienreižu plānu, jūs, visticamāk, ēdīsit veselīgu pārtiku, pat ja esat ceļā. Sēdieties kopā ar ģimeni reizi nedēļā un sastādiet plānu, ko jūs ēdīsiet katrā ēdienreizē nākamajā nedēļā.
2. Izveidojiet iepirkumu sarakstu
Kad esat sastādījis veselīgas maltītes plānu, jums būs jāizveido iepirkumu saraksts. Pārskatiet visas receptes, kuras gatavojat, un uzskaitiet visas sastāvdaļas, kas jums būs nepieciešamas maltīšu pagatavošanai. Noteikti ejiet cauri savam pieliekamajam, ledusskapim un saldētavai, lai redzētu, kādas sastāvdaļas jums jau ir pa rokai.
Solis 3. Dodieties iknedēļas braucienā uz pārtikas preču veikalu
Pārliecināšanās, ka jūsu virtuve ir aprīkota ar veselīgu pārtiku, ir viena no vissvarīgākajām veselīgas maltītes gatavošanas sastāvdaļām. Izvēlieties dienu, kurā varat veikt iknedēļas iepirkšanās braucienu, un iekļaujiet to sava nedēļas grafikā.
4. Pabeigt sagatavošanās darbus nedēļas nogalē
Atnākot mājās no garas darba dienas, sastāvdaļu sasmalcināšana un sagatavošana veselīgām vakariņām var šķist milzīga. Jūs varat tikt priekšā spēlei, nedēļas nogalē veltot stundu vai divas stundas un sagatavojot ēdienreizēm nepieciešamās sastāvdaļas.
- Piemēram, nedēļas nogalē varat sasmalcināt dārzeņus, kas nepieciešami nedēļas nogales vakariņām.
- Ja plānojat gatavot maltītes ar rīsiem, nedēļas nogalē varat mēģināt pagatavot lielu porciju.
5. Mēģiniet gatavot ēdienu pa daļām
Jūs varat maksimāli izmantot savu laiku virtuvē, dodot iespēju gatavot ēdienu pa daļām. Ēdiena gatavošana ir tad, kad jūs gatavojat vairākas porcijas no vairākām ēdienreizēm, kuras ēdīsit vēlāk. Porcijas varat uzglabāt ledusskapī, lai varētu ēst vēlāk nedēļā, vai arī saldētavā, ja plānojat tās patērēt vēlāk šajā mēnesī.
6. solis. Plānojiet iepriekš, lai izmantotu pārpalikumus
Jūs varat būt vēl veiksmīgāks, gatavojot veselīgas maltītes ceļā, ja jums ir plāns pārpalikumam. Piemēram, otrdienas cūkgaļas bārbekjū sviestmaizēs varat izmantot ceptu cūkgaļas atlikumu.
7. solis. Apsveriet krokotu
Crockpots gatavos jūsu vietā, kamēr esat darbā, skolā vai kārtojat uzdevumus. Piemēram, četras vistas krūtiņas un kārbu ar salsu 4 stundas zemā siltumā varat ievietot traukā. Atnākot mājās, sasmalciniet vistu un ievietojiet kukurūzas tortillās, lai iegūtu veselīgus vistas tacos. Jūs varat arī papildināt ar sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, salātiem, burkāniem, kāpostiem vai redīsiem.
2. metode no 4: vieglas un pārnēsājamas brokastis
1. solis. Paņemiet zaļo smūtiju
Mēģiniet standarta blenderī sajaukt divas tases (475 mililitrus) ūdens un 2 tases (300 gramus) spinātu. Tad pievienojiet vienu banānu, 1 glāzi (150 gramus) saldētu ananāsu un 1 glāzi (150 gramus) saldētu mango. Pievienojiet kausiņu no iecienītākā proteīna pulvera un samaisiet līdz viendabīgai masai.
- Ielejiet kokteiļus divās atsevišķās mūra burkās ar vākiem.
- Jūs varat viegli nogādāt smūtiju līdzi uz darbu, izbraucienā vai maltīti pēc sporta.
- Jūs varat turēt smūtijus ledusskapī līdz divām dienām pēc to pagatavošanas.
2. solis. Lai izveidotu garoziņu bez garozas
Quiche var būt veselīga un vienkārša brokastu izvēle, ja tā tiek pagatavota pirms laika. Jūs varat izveidot atsevišķas kišas ramekinos vai smalkmaizītēs. Kad tie ir cepti, tos var uzglabāt ledusskapī, lai tos varētu viegli paņemt un iet brokastīs.
Vēl viena iespēja ir pagatavot olu vai divas mikroviļņu krāsnī 45 sekundes. Ja vēlaties, varat pievienot sasmalcinātus dārzeņus un nedaudz siera
Solis 3. Izmēģiniet augļu un riekstu sviesta iesaiņojumu
Paņemiet pilngraudu tortilju un ieziediet to ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta, mandeļu sviesta vai Indijas sviesta. Pēc tam uz riekstu sviesta liek ½ glāzi (150 gramus) sasmalcinātu augļu. Pa virsu uzber vienu ēdamkaroti vaniļas jogurta. Tortilju sarullē kā burrito un sagriež uz pusēm.
- Izmēģiniet mellenes, avenes, persikus, banānus un/vai zemenes.
- Lai padarītu jūsu brokastis pārnēsājamas, ietiniet atsevišķas pusītes plastmasas plēvē vai folijā.
4. solis. Pagatavojiet jogurta krūzi
Jogurts ir piepildīts ar kalciju, D vitamīnu un olbaltumvielām. Paņemiet puslitra lieluma Mason burku un piepildiet to ar vienu glāzi grieķu jogurta. Pēc tam papildiniet jogurtu ar svaigiem augļiem. Jūs varat arī pievienot smidzinātāju ar zemu cukura granolu.
Solis 5. Izmēģiniet auzu pārslu uz nakti
Auzas iemērciet pienā un augļos un ievietojiet ledusskapī nakti, lai pamostoties būtu viegli auzu pārslu. Starp sojas un mandeļu pienu, ogām un sagrieztiem augļiem kombinācijas ir bezgalīgas. Mūra burka padara jūsu nakts brokastis arī vieglas un pārnēsājamas.
3. metode no 4: pusdienu gatavošana
1. solis. Pagatavojiet Mason jar salātus
Paņemiet plašu mutes konservu burku un ievietojiet divas ēdamkarotes salātu mērces apakšā. Tālāk pievienojiet cietos dārzeņus, piemēram, gurķus, bietes, burkānus vai papriku. Pēc tam pievienojiet proteīnu, piemēram, pupiņas, grilētu vistu vai tofu. Papildiniet olbaltumvielas ar dažiem riekstiem vai sēklām un pēc tam novietojiet salātu zaļumus. Uzskrūvējiet vāku un izbaudiet, atrodoties ceļā!
- Jūs varat uzglabāt Mason jar salātus ledusskapī 4 dienas.
- Mēģiniet pagatavot vairākus salātus nedēļas nogales maltītes laikā un baudiet visu nedēļu.
- Ja jūs gatavojat salātus pirms laika, pagaidiet līdz dienai, kad plānojat ēst salātus, lai pievienotu olbaltumvielas un mērci. Jūs varat novietot proteīnu tieši virs zaļumiem.
Solis 2. Salieciet veselīgu sviestmaizi vai ietin
Jūs varat ātri pagatavot veselīgu un pārnēsājamu iesaiņojumu vai sviestmaizi. Sāciet ar pilngraudu iesaiņojumu vai maizi kā pamatu. Tad pievienojiet liesu olbaltumvielu, piemēram, tunci vai tītaru. Pa virsu salātus, tomātus, burkānus un/vai gurķus. Pievienojiet majonēzi ar zemu tauku saturu un/vai sinepes un baudiet!
- Padariet savu ietīšanu vai sviestmaizi pārnēsājamu, iesaiņojot to plastmasā vai folijā.
- Ja iesaiņojat sviestmaizi, varat pagaidīt, lai pievienotu majonēzi vai sinepes. Tā vietā iesaiņojiet to atsevišķi nelielā plastmasas traukā vai plastmasas maisiņā.
Solis 3. Izmēģiniet salātus uz graudu bāzes
Vienkārša izvēle, lai paņemtu un iet, ir salāti, kuros ietilpst graudi, dārzeņi un olbaltumvielas. Mēģiniet pagatavot vienu tasi kvinojas un ļaujiet tai atdzist. Pēc tam sasmalciniet vienu tomātu, vienu zaļo piparu, četrus zaļos sīpolus, divas ķiploka daiviņas un nedaudz koriandra. Sajauc dārzeņus ar kvinoju. Pievienojiet vienu bundžiņu nosusinātu melno pupiņu. Salātus papildiniet ar četrām ēdamkarotēm olīveļļas un trim ēdamkarotēm balzamiko etiķa.
Salātus uz graudu bāzes ir viegli pagatavot lielos daudzumos. Nedēļas nogalē jūs varat tos sagatavot vieglām pusdienām visas nedēļas garumā. Katru nedēļu izvēlieties dažādus graudu salātus un izmēģiniet 4 nedēļu rotāciju, lai sajauktu pusdienu režīmu
Solis 4. Pagatavojiet pilngraudu makaronu salātus
Pilngraudu makaroni var būt lielisks pamats pusdienām ceļā. Mēģiniet apvienot pilngraudu penne ar sasmalcinātu cukini, sarkano papriku, gurķi un fetas sieru. Papildiniet to ar balzamiko etiķi un olīveļļu vai salātu mērci ar zemu tauku saturu pudelēs, piemēram, grieķu vai itāļu.
4. metode no 4: Ātru un veselīgu vakariņu gatavošana
1. solis. Izveidojiet salātu ietinumus
Ja jūs meklējat veselīgu maltīti, kas nesatur lipekli un piena produktus, un kuru ir viegli pagatavot, apsveriet salātu iesaiņojumu pagatavošanu. Sāciet ar salātu kausiem kā pamatu. Pievienojiet dažus rīsus un olbaltumvielas, piemēram, grilētu steiku, marinētu tofu, grauzdētu cūkgaļu vai grilētu vistu. Augšā ar aromātisku mērci vai raudzētu dārzeņu, piemēram, kimchi.
Jūs varat arī sagatavot lielu partiju salātu krūzes pildījuma nedēļas veselīgām maltītēm
2. Izveidojiet veselīgu taco
Tacos ir viegli, par pieņemamu cenu un veselīgi, ja izvēlaties pareizās sastāvdaļas. Sāciet ar pilngraudu vai mīkstās kukurūzas tortiljām. Pievienojiet dažas olbaltumvielas, piemēram, tempeh, melnās pupiņas, grilētu vistu vai steiku. Apkaisiet tos ar avokado un salsu. Pasniedz ar salātiem.
Solis 3. Iet uz olbaltumvielu un veggie plate
Veselīgas, vieglas vakariņas var būt tik vienkāršas kā šķīvis, kas piepildīts ar iecienītākajiem dārzeņiem un olbaltumvielām. Mēģiniet savienot grilētu zivju vai vistas gabalu ar ceptiem dārzeņiem. Vai arī piepildiet šķīvi ar marinētu tofu un tvaicētiem dārzeņiem. Mērķis ir piepildīt divas trešdaļas šķīvja ar dārzeņiem, bet otru trešdaļu-ar olbaltumvielu avotu.
