Izvēloties pareizo ēdienu, jāņem vērā daudzi faktori, tostarp garša, uzturs, kultūra, pieejamība un personīgās izvēles. Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka viss, kas garšo, ir slikts jums.
Apsveriet iespēju ievadīt vielmaiņu, ja jums ir kādi uztura jautājumi.
Soļi
1. solis. Izlasiet etiķeti
Atcerieties, ka ikviena uztura vajadzības ir atšķirīgas. Apsveriet iespēju izlasīt gan uztura faktus, gan sastāvdaļu sarakstu. Plašāku informāciju skatiet sadaļā “Uztura faktu lasīšana pārtikas produktu etiķetēs”. Piemēram, daži patērētāji ir ļoti nobažījušies par izvairīšanos no kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu. Sastāvdaļu lasīšana var arī pateikt, kāda veida eļļa (piemēram, rapšu, sojas vai palmu) tiek izmantota pārtikā. Izlasiet uztura faktus, lai atrastu pārtikas produktus, kas atbilst jūsu uztura vajadzībām. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams zaudēt svaru un ēst mazkaloriju pārtiku; citiem cilvēkiem ir jāpalielinās un jāēd augstas kaloritātes pārtikas produkti. Dažiem cilvēkiem ir gremošanas traucējumi, un viņiem ir nepieciešams palielināt vai samazināt šķiedrvielu uzņemšanu.
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar labiem taukiem
Tauku samazināšana noteikti palīdzēs samazināt kalorijas, taču pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz labo tauku, piemēram, mononepiesātināto tauku un neaizvietojamās taukskābes, ieskaitot omega-3 un omega-6 taukskābes. Olīveļļa, rapšu eļļa, treknās zivis, rieksti, sēklas un pākšaugi ir labu tauku avoti, kas var dot labumu lipīdu profiliem. Zemesriekstu sviests ar zemu tauku saturu (piemēram, Better 'n Zemesriekstu sviests) dod jums mazāk kaloriju, bet jūs zaudējat labos taukus. Pie sliktiem taukiem pieder piesātinātās taukskābes ar garām ķēdēm un transtauki. Slikto tauku ierobežošana ir īpaši svarīga cilvēkiem ar sirds slimībām vai sirds slimību riska faktoriem. Atcerieties, ka gramā tauku ir deviņas kalorijas, bet pārtikas etiķetes parasti noapaļo skaitļus. Pārtikai ar diviem gramiem tauku etiķetē var būt uzraksts “Kalorijas no taukiem: 20”, lai gan tauki faktiski dod astoņpadsmit kalorijas.
Solis 3. Apskatiet olbaltumvielu saturu
Daži cilvēki nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu; daži cilvēki saņem pārāk daudz. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, atjaunot šūnas un veidot hormonus, piemēram, tiroksīnu no tirozīna vai serotonīnu no triptofāna. Sportistiem ķermeņa uzturēšanai ir nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums. Diemžēl pārāk daudz olbaltumvielu ir grūti nierēm.
4. Dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, nevis vienkāršiem, bet veseliem graudiem - rafinētiem
Kompleksie ogļhidrāti ir cietes, un to sadalīšana prasa vairāk pūļu nekā vienkāršie ogļhidrāti (jeb cukuri), stabilizējot cukura līmeni asinīs. Veseli graudi palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilāku nekā rafinēti ogļhidrāti. Sportisti patērē ogļhidrātus enerģijas iegūšanai; viņi to sauc par “ogļhidrātu iekraušanu”. Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots, bet, ja izvēlaties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, enerģijai var izmantot arī taukus un olbaltumvielas.
5. solis. Apskatiet šķiedru saturu
Šķiedra ir ogļhidrāts, kas nepilnīgi uzsūcas, un to var iedalīt šķīstošos un nešķīstošos veidos. Vidusmēra cilvēks iegūst tikai aptuveni pusi no nepieciešamās šķiedras. Dažiem cilvēkiem ir gremošanas traucējumi, un viņiem ir jāsamazina šķiedras, īpaši nešķīstošās šķiedras. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un veido želeju, kas nomierina zarnas. Tas var dot labumu dažiem cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem un mazināt caureju, palēninot pārtikas kustību caur zarnām. Turpretī nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī un organismam ir grūtāk sagremojamas. Tam ir raupja tekstūra (kas reizēm var kaitēt gremošanas traucējumiem) un palīdz novērst aizcietējumus, pārvietojot pārtiku caur zarnām. Gan šķīstošās šķiedras, gan nešķīstošās šķiedras veicina regularitāti, nodrošinot izkārnījumiem apjomu. Šķiedra var samazināt resnās zarnas vēža un diabēta risku, palēninot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.
6. solis. Meklējiet pievienotos cukurus
Daži veselīgi pārtikas produkti, piemēram, jogurts un spageti mērce, var saturēt diezgan daudz cukura, tāpēc apskatiet cukura saturu uztura faktos. Atcerieties, ka daudzi pārtikas produkti dabiski satur vismaz pāris gramus cukura, tāpēc jums vajadzētu arī pārbaudīt sastāvdaļas. Cukurs ir ar daudziem nosaukumiem, ieskaitot kukurūzas sīrupu un dekstrozi.
Neļaujiet sevi maldināt ar augļu garšas produktiem. Pirms pērkat šīs augļainās popsicles vai konfektes, pārliecinieties, ka iegūstat īstus augļus. Produkti ar augļu garšu nedrīkst saturēt augļus; pārbaudiet sastāvdaļas. Termins “ar augļu garšu” uz produkta parasti ir sarkans karogs; produkts ir izgatavots ar augļu garšu (kam nav uzturvērtības) un pievienotu cukuru. Dzert īstu augļu sulu ir daudz labāk nekā dzert dzērienu ar augļu garšu, kurā ir tikai desmit procenti sulas
7. solis. Pārbaudiet nātrija saturu
Nātrijs paaugstina asinsspiedienu, nomācot slāpekļa oksīdu - gāzi, kas atslābina asinsvadus. Viens sānu ēdiens, piemēram, sagriezti kartupeļi, var izmantot līdz piekto daļu vai ceturto daļu no jūsu nātrija daudzuma. Pārtikas veikalos jūs varat arī atrast sāls aizstājējus bez nātrija. Nātrijs mazāk satrauc cilvēkus, kuriem nav paaugstināta asinsspiediena. Faktiski sportistiem var būt nepieciešams vairāk nātrija, jo nātrijs tiek zaudēts sviedros. Nātrijs ir dzīvībai nepieciešamais minerāls.
8. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu kālija saturu
Kālijs ir īpaši svarīgs sportistiem, jo viņi to zaudē svīstot. Kālijs arī palīdz pazemināt asinsspiedienu.
9. solis. Noteikti apmieriniet savas vitamīnu un minerālvielu vajadzības
Vadlīnijas ir uzticamas lielākajai daļai cilvēku, taču dažos gadījumos jums ir nepieciešams palielināt vitamīnu vai minerālvielu daudzumu. Jūs varat pievienot diētai vairāk C vitamīna, ja esat slims vai sasitāt. Dažām iedzīvotāju apakšgrupām var būt dažādas vajadzības pēc barības vielām. Deviņus līdz astoņpadsmit gadus veciem bērniem ir nepieciešami 1 300 miligrami kalcija. Deviņpadsmit līdz piecdesmit gadus veciem bērniem ir nepieciešami 1000 miligrami kalcija. Indivīdiem, kas vecāki par piecdesmit, nepieciešami 1,2 miligrami. Pusaudža gados kalcija patēriņam vajadzētu būt lielākam, lai palīdzētu pusaudžiem veidot kaulus, un pusmūžā, lai palīdzētu cīnīties pret paaugstinātu osteoporozes risku.
10. solis. Ierobežojiet holesterīna daudzumu no uztura avotiem
Tikai dzīvnieku izcelsmes produkti satur holesterīnu-taukiem līdzīgu vielu, kas var palielināt sirds slimību risku, sašaurinot artērijas.
Saprotiet, ka uztura holesterīns nav tas pats, kas seruma (jūsu iekšējais) holesterīns, un parasti tam ir ļoti maza korelācija. Sliktu holesterīna metabolismu nepasliktina, ēdot ar holesterīnu bagātu pārtiku, izņemot atsevišķus (ļoti retus) gadījumus
Padomi
- Izmēģiniet dažādus ēdienus. Vai esat kādreiz mēģinājis tofu? Kad pēdējo reizi iegādājāties jaunu graudaugu? Ir tikai viens veids, kā zināt, vai ēdiens jums patiks, un tas ir nobaudīt. Ēdot dažādus ēdienus, jūs saņemat dažādas uzturvielas.
- Mēģiniet iegūt vairāk par savu naudu. Neatsakieties no svaigiem augļiem un dārzeņiem, lai ietaupītu naudu. Ietaupiet pietiekami daudz naudas veselīgam ēdienam.
- Pērciet veikalu zīmolus. Salīdziniet veikalu zīmolu sastāvdaļas ar labākajiem zīmoliem. Veikala zīmoli parasti ir lētāki. Tomēr apskatiet savus kuponus; ar savu kuponu cits zīmols faktiski var būt lētāks nekā veikala zīmols.
- Meklējiet jaunus gaļas un piena aizstājējus, ja esat vegāns. Jūs vairs neaprobežojaties tikai ar veģetāriem burgeriem. Tagad hotdogu, Fakin’Bacon, Sham Ham un Phoney Baloney vietā var būt Not Dogs un Tofu Pups. Dārza burgers ražo daudzus vegānu produktus, tostarp riblets un saldskābu cūkgaļu bez gaļas.
- Jūsu ķermenis vienmēr jums pateiks, kas jums ir piemērots, bet jums ir jāuzklausa. Pārāk bieži mēs noraidām šīs nepatīkamās gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi, aizcietējumus vai caureju, un meklējam bezrecepšu risinājumu. Tas viss var liecināt par to, ka jūs ēdat kaut ko tādu, ko jūsu ķermenis neapstiprina.
Brīdinājumi
- Nepiespiediet pārtiku cilvēkiem, kuri no tiem atsakās kultūras/etnisku iemeslu dēļ.
- Atcerieties, ka jūsu ķermenis laika gaitā mainās. Tas, ko jūsu gremošanas sistēma varētu viegli panest jaunībā, tagad var būt par daudz.
