Ikdienas slogs var būt milzīgs. Darba termiņi, finansiālās saistības un slimnīcas apmeklējumi ir vieni no visbiežāk sastopamajiem stresa avotiem. Nauda ir pieaugošs trauksmes avots, un nesenā aptauja atklāja, ka vairāk nekā ceturtā daļa pieaugušo amerikāņu lielāko daļu laika izjūt stresu par naudu. Bieži sastopamie stresa faktori darba vietā ir zemas algas, pārmērīga slodze, atbalsta trūkums un kontroles trūkums. Darba un dzīves līdzsvarošana var būt arī izaicinājums. Un spiediena sajūta ietekmē mūsu fizisko, emocionālo un psiholoģisko labsajūtu. Tomēr jūs varat pārvaldīt dzīves spiedienu, rīkojoties, lai novērstu galvenos stresa faktorus, rūpējoties par ķermeni un prātu, un sarunājoties ar draugiem un sabiedrotajiem.
Soļi
1. metode no 3: dzīves spiediena samazināšana
1. solis. Sāciet stresa žurnālu, lai identificētu un pārdomātu spiediena avotus savā dzīvē
Vai jūs izjūtat finansiālu spiedienu? Vai jūs piedzīvojat stresu jaunā darbā vai darba zaudēšanas rezultātā? Stresa žurnāls var palīdzēt noteikt jūsu dzīves nozīmīgākos stresa avotus un to, kā jūs ar tiem tiekat galā. Šīs zināšanas par sevi palīdzēs tikt galā ar lielākajiem stresa faktoriem jūsu dzīvē.
- Varat arī pārdomāt konkrētās situācijas, kurās jums rodas lielāks stresa līmenis. Vai darbā rodas lielāks stress noteiktos nedēļas laikos vai noteiktās telpās (piemēram, konferenču zālē)? Vai ir veidi, kā pilnībā izvairīties no šādām situācijām vai efektīvāk uz tām reaģēt? Pārdomājiet šāda veida jautājumus un strādājiet pie ieskata, kā pārvaldīt stresu, izmantojot žurnālus.
- Izveidojiet sarakstu ar visu, par ko esat pateicīgs savā dzīvē. Labo lietu atzīšana savā dzīvē var palīdzēt mazināt stresu un nemieru.
2. solis. Izpildiet stresa novērtēšanas testu
Iespējams, ka jūsu dzīvē ir stresa faktori, kas ir tik normāli, ka jūs pat nenojaušat, ka viņi jūs streso. Stresa novērtēšanas tests var palīdzēt noteikt šos slēptos stresa faktorus. Ir daudz tiešsaistes testu, kurus varat veikt.
Jūs varat veikt bezmaksas stresa novērtēšanas testu tiešsaistē vietnē
3. Izveidojiet plānu, lai risinātu spiediena avotus savā dzīvē
Izmantojot stresa žurnāla informāciju, jūs varat izlemt, ka jums ir nepieciešams pārskatīts finanšu plāns, personīgais veselības plāns vai darba plāns. Vissvarīgākais ir risināt spiediena avotus, izmantojot mērķtiecīgu un detalizētu rīcības plānu.
- Runājiet ar savu vadītāju, lai izveidotu rīcības plānu, lai samazinātu stresa faktorus, kas rodas darbā.
- Izveidojiet finanšu plānu ar konkrētiem mērķiem, tostarp ne tikai ilgtermiņa uzkrājumu vai pensionēšanās mērķus, bet arī tuvāka termiņa mērķus, kas ir konkrēti un sasniedzami.
- Izveidojiet savu ārkārtas vai lietainas dienas fondu.
- Izveidojiet fitnesa plānu, lai uzlabotu savu veselību.
Solis 4. Pārvarēt perfekcionismu
Milzīgs spiediena avots dzīvē var būt vēlme būt ideālam visā. Vai jums kādreiz ir teikts, ka jums darbā ir nereāli standarti? Vai jums kādreiz šķiet, ka nekad nevarēsit izpildīt savus standartus? Ja uz šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, jums var rasties grūtības ar perfekcionismu. Ja tā, mēģiniet nedaudz mazināt savus sasniegumu standartus. Tam vajadzētu palīdzēt samazināt trauksmes līmeni.
- Ja jūtaties vīlies sevī, mēģiniet atkārtot tādus apgalvojumus kā "neviens nav ideāls" vai "es darīju visu iespējamo"
- Mēģiniet domāt par savu situāciju no cita leņķa. Pajautājiet sev, vai šī situācija joprojām būs svarīga nākamajā mēnesī? Ja es pastāstītu savam brālim vai draugam par šo situāciju, vai viņi domātu, ka tam ir tikpat liela nozīme kā man? Iegūstiet nelielu skatījumu uz savu situāciju, un varbūt tas nešķitīs tik briesmīgi kā šobrīd.
5. Izveidojiet darba un privātās dzīves robežas, lai jums būtu laiks sev
Dzīvojot digitālajā laikmetā ar pastāvīgu piekļuvi ekrāniem - datoriem, planšetdatoriem, viedtālruņiem - var būt grūti izvairīties no darba spiediena. Spiediens būt vienmēr tiešsaistē un pieejamam kolēģiem var mazināt darba un privātās dzīves līdzsvaru. Lai pārvaldītu šāda veida stresu, ir lietderīgi izveidot sev robežas, piemēram, pateikt kolēģiem, ka noteiktā diennakts laikā vai nedēļas nogalē būsiet prom no tālruņa vai datora.
Pastāstiet saviem kolēģiem, ka vakariņu laikā būsiet prom no e -pasta un tālruņa savienojuma
6. Izvairieties salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem
Ja jūs pastāvīgi cenšaties būt kāds, kas neesat, jūs jutīsities saspringts vai apgrūtināts. Netiesājiet sevi pēc tā, kā jūs domājat, ka citi cilvēki dzīvo savu dzīvi.
- Atgādiniet sev, ka jums ir talanti, prasmes, īpašības un labas īpašības, kas ir raksturīgas tikai jums.
- Novērtējiet savus mērķus un panākumus, pamatojoties uz to, ko vēlaties no dzīves, nevis to, ko citi vēlas no jums.
- Mēģiniet samazināt laiku, ko pavadāt sociālajos medijos. Cilvēki bieži publicē savas dzīves labākās daļas sociālajos medijos, tāpēc var šķist, ka viņu dzīve ir pilnīgāka nekā patiesībā.
7. solis. Dodiet sev kādu laiku prom no darba
Ja jūtaties izdegis, iespējams, ir pienācis laiks personīgai dienai vai pat atvaļinājumam. Atvaļinājuma pavadīšana faktiski var uzlabot jūsu produktivitāti, un tam ir acīmredzami ieguvumi veselībai. Ja jums pašlaik nav laika atvaļinājumam, mēģiniet vismaz nedēļas nogali atpūsties, lai atgūtu miegu.
Ja jums ir atvaļinājums vai brīvs laiks no darba, izmantojiet to. Šīs dienas ir paredzētas, lai jūs tās varētu izmantot. Atvaļinājums var padarīt jūs produktīvāku
8. solis. E -pasta kontā iestatiet automātisku “ārpus biroja” atbildi
Iestatot automātisku atbildi nedēļas nogalēs vai atvaļinājuma laikā, jūs nejutīsities vainīgs par darba e -pasta ziņojumu ignorēšanu. Turklāt jūsu kolēģi, visticamāk, cienīs jūsu pavadīto laiku.
- Automātiskajā atbildē uz e -pastu iekļaujiet informāciju par prombūtnes dienām un laikiem.
- Automātiskajā atbildē iekļaujiet jautru vai gudru citātu, lai kolēģiem tiktu atgādināts par jūsu personību vai humora izjūtu. Tas var samazināt apgrūtinājumu saņemt automātisku atbildi.
2. metode no 3: Rūpēties par sevi
1. solis. Sāciet regulāru vingrinājumu
Ir pierādīts, ka vingrinājumi mazina stresu, uzlabo pašsajūtu un pašnovērtējumu. Nodarbojoties ar fiziskiem vingrinājumiem, rodas neirotransmitera endorfīna ražošana, kas ir saistīta ar labsajūtas uzlabošanos vai to, ko daži cilvēki sauc par skrējēja augstu. Jums nav jābūt sportistam, lai izjustu šo uzlaboto garastāvokli, un tikai 15 minūtes dienā var radīt lielas pārmaiņas.
Pēc vingrinājumu veikšanas mēģiniet 10 minūtes izmantot karstuma apvalku ap kaklu un pleciem, lai samazinātu ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu
Solis 2. Praktizējiet meditāciju
Atrodiet ērtu sēdēšanas vietu klusā telpā vai parkā. Novērojiet elpas kustību, kad tā nonāk ķermenī un pēc tam izplūst. Atlaidiet domas. Jūs varat arī veikt staigāšanas meditāciju, lēnām ejot, vēlams dabiskā teritorijā, vienlaikus vērojot elpu. Meditācija dažas minūtes dienā var palīdzēt mazināt stresu un nemieru. Dziļa, diafragmas elpošana var samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt trauksmi. [Attēls: Samaziniet dzīves spiedienu, 8. solis.-j.webp
Meditējiet kopā ar savu jogas praksi un savā ikdienas dzīvē. Uz prātu balstīta stresa mazināšana, piemēram, meditācija un joga, palīdz mazināt stresu un nemieru, arī koledžas studentu vidū
Solis 3. Ēdiet visu augu pārtiku kā daļu no veselīga uztura
Visa augu pārtika, piemēram, veseli graudi (piemēram, brūnie rīsi), dārzeņi un augļi, ir negatīvi saistīta ar depresiju un nemieru. No otras puses, apstrādāta pārtika (piemēram, konservi) ir pozitīvi saistīta ar stresu un nemieru.
Dzeriet tasi zāļu tējas
4. solis. Izmetiet otro kafijas tasi
Kofeīns var saasināt stresa līmeni, tāpēc ir labi samazināt kofeīna uzņemšanu kā daļu no vispārējā stresa mazināšanas plāna. Paturiet prātā, ka Jums var rasties abstinences simptomi, īpaši, ja esat daudz kafijas dzērājs.
5. solis. Samaziniet cukura daudzumu
Stress var izraisīt alkas pēc saldiem ēdieniem, taču mēģiniet pretoties kārdinājumam. Pakļaušanās šīm vēlmēm patiesībā neļaus jums justies labāk. Pārāk daudz cukura var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas var izraisīt lielāku stresu un tieksmi.
Cukurotajos ēdienos ietilpst lielākā daļa desertu, maizes izstrādājumi, bezalkoholiskie dzērieni, sulas un konfektes
6. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Lai gan daudzi pievēršas alkoholam, lai tiktu galā ar ikdienas dzīves spiedienu, alkohola lietošana faktiski var pastiprināt stresa ietekmi uz ķermeni un prātu. Alkohols var arī pasliktināt jūsu finansiālās bažas.
3. metode no 3: dzīves perspektīvas iegūšana
1. solis. Runājiet ar draugiem un ģimeni par stresa avotiem savā dzīvē un par visu, par ko esat pateicīgs
Aci pret aci sarunas ar draugiem un ģimeni ir īpaši svarīgas, palīdzot mazināt dzīves spiedienu.
- Plānojiet filmu vakaru ar tuviem draugiem un izvēlieties komēdiju! Smejoties pazeminās kortizols, kas ir organisma stresa hormons.
- Dodieties uz koncertu ar draugiem. Mūzikas klausīšanās var palīdzēt mazināt stresu. Kāpēc gan neizdarīt nakti un nesaspiesties kopā ar draugiem un mūziku, kas jums patīk.
2. solis. Izvairieties no stresa un izmantojiet pozitīvu domāšanu
Piemēram, ja gaidāmā termiņa dēļ darbā izjūtat lielu stresu, atcerieties sev pateikt: “Es varu pārvarēt šo šķērsli”
Solis 3. Izvairieties mēģināt kontrolēt visu savā dzīvē
Dažreiz dzīvē ir pārsteigumi. Jūs ne vienmēr varat paredzēt vai kontrolēt, kas notiks. Atlaišana no nepieciešamības kontrolēt visu var palīdzēt kļūt laimīgākiem un mierā ar pasauli.
Solis 4. Izsakiet sevi, izmantojot mākslas terapiju
Pieskaroties savai radošajai pusei, jūs varat tikt galā ar ikdienas satraukumu. Izmantojot mākslas terapijas paņēmienus, vēlams kopā ar mākslas terapeitu, jūs varat izmantot zīmēšanu, gleznošanu vai mūziku, lai izteiktu savas iekšējās sajūtas daudz niansētākos veidos, nekā tas būtu iespējams tikai ar vārdiem. Jums nav jābūt māksliniekam, lai izbaudītu radošās pašizpausmes priekšrocības, tostarp saistībā ar stresa mazināšanu.
Padomi
- Jūs varat lūgt ģimenei vai draugiem dažus konstruktīvus ieteikumus par stresa faktoru samazināšanu savā dzīvē.
- Varat arī plānot grafiku, lai izsekotu jūsu progresam ikdienas dzīves spiediena apkarošanā.
