Pārāk daudz laika, kas pavadīts tiešsaistē, var radīt daudzas emocionālas un fiziskas problēmas, sabojāt personiskās attiecības un samazināt sniegumu darbā vai skolā. Tomēr interneta atkarība ir arvien aktuālāka problēma. Tomēr, ja jūs cīnāties ar problēmu, varat to pārvarēt, veicot pasākumus, lai ierobežotu interneta lietošanu, aizpildot savu laiku ar alternatīvām aktivitātēm un meklējot atbalstu.
Soļi
1. daļa no 3: Interneta lietošanas kontrole
1. solis. Izstrādājiet personīgo uzskaiti par lietām, kuras jūs aizkavē interneta atkarība
Izveidojiet sarakstu ar aktivitātēm, kuras agrāk izbaudījāt vai kuras bija jāuzņemas, bet nevarat, jo visu laiku esat pavadījis tiešsaistē. Tas nav domāts, lai jūs justos slikti, bet drīzāk, lai sniegtu motivāciju samazināt interneta lietošanu.
2. solis. Nosakiet mērķus atbilstošam laikam
Atšķirībā no dažām atkarībām pilnīga atturēšanās var nebūt interneta atkarības risinājums, jo internets ikdienas dzīvē tiek izmantots tik daudziem mērķiem. Tomēr jūs varat un jums vajadzētu izlemt par atbilstošu laiku, ko atvēlēt personīgai interneta lietošanai.
- Izlaidiet laiku, kad internets ir jāizmanto tikai darbam, biznesam vai mācībām.
- Izveidojiet sarakstu ar visām citām jūsu saistībām un vēlamo sava laika izlietojumu, piemēram, gulēšanu, laiku, kas pavadīts kopā ar draugiem un/vai ģimeni, vingrošanu, pārvietošanos uz darbu, darbu vai mācīšanos utt.
- Nosakiet, cik daudz laika nedēļā jūs ideāli veltītu šīm vajadzībām.
- Apsveriet, cik daudz laika jums ir atlicis nedēļā, cik daudz laika vēlaties atvēlēt atpūtai vai personīgai lietošanai. No atlikušā laika atvēliet atbilstošu stundu skaitu personīgai interneta lietošanai. Pēc tam varat izmantot šo informāciju citām metodēm, lai samazinātu tiešsaistē pavadīto laiku.
3. solis. Izveidojiet jaunu grafiku
Ja interneta lietošana aizņem pārāk daudz laika, varat bloķēt problēmu, aizpildot savu grafiku ar alternatīvām darbībām. Izjaucot savu grafiku ar neitrālām darbībām, var atmest šo ieradumu. Piemēram, ja katru vakaru mājās atrodat piespiedu pārlūkošanu tiešsaistē, mainiet savu grafiku, lai šajā laikā dotos uz pārtikas preču veikalu, sakoptu māju vai veicat kādu citu darbību, kas neļaus jums atrasties datorā.
4. solis. Izmantojiet ārējos aizbāžņus
Tas, ka kāds vai kaut kas pārtrauc jūsu interneta lietošanu, var būt ļoti efektīvs. Tā kā aizbāznis ir ārējs, tas mazinās spiedienu, un tas var arī likt jums aizpildīt savu laiku ar alternatīvām darbībām.
- Jūs varat iestatīt modinātāju, lai tas atskanētu noteiktā brīdī, kad, jūsuprāt, vajadzētu piekļūt bezsaistē. Sākumā tas varētu būt grūti, bet pieturieties pie mērķa.
- Plānojiet nepieciešamās aktivitātes vai pasākumus, lai tie neļautu jums būt tiešsaistē. Piemēram, ja zināt, ka mēdzat bezmērķīgi pārlūkot pēcpusdienas, ieplānojiet šim laikam svarīgas tikšanās un tikšanās.
- Ir dažādas lietotnes, kuras varat izmantot, lai samazinātu interneta lietošanu. Piemēram, daži no tiem darbojas, izslēdzot interneta iespējas uz noteiktu laiku.
Solis 5. Nosakiet prioritātes
Atkarību no interneta var ierobežot, ja tiešsaistes aktivitātes tiek aplūkotas perspektīvā salīdzinājumā ar visu atlikušo dzīvi. Izveidojiet sarakstu ar visām bezsaistes lietām, kuras vēlaties vai kas jādara, un sarindojiet tās pēc svarīguma attiecībā pret tiešsaistē pavadīto laiku.
- Piemēram, jūs varat izlemt, ka vēlaties iepazīties ar grāmatu, kuru esat iecerējis izlasīt, nevis pavadīt vēl stundu, iepērkoties tiešsaistē par lietām, kas jums patiešām nav vajadzīgas vai nevēlas.
- Priekšroku dodiet aktivitāšu bezsaistes versijām, nevis tiešsaistes versijām. Piemēram, uzstādiet mērķi vairāk laika pavadīt kopā ar draugiem, nevis sazināties ar viņiem, izmantojot sociālos medijus.
- Varat arī iestatīt prioritārus uzdevumus, ko vēlaties veikt pirms personīgā laika pavadīšanas tiešsaistē. Piemēram, pasakiet sev, ka nedēļas nogalē pavadīsit garāžas tīrīšanu, pirms kļūsit tiešsaistē.
6. solis. Izvairieties no jebkādām problemātiskām lietotnēm, vietnēm un ieradumiem
Ja zināt, ka veltāt ievērojamu laiku konkrētam interneta lietojumam, iespējams, vēlēsities to pilnībā pārtraukt. Interneta spēles, sociālie mediji, azartspēles un iepirkšanās ir bieži vainīgie, taču jebkura veida interneta lietošana var kļūt problemātiska.
7. darbība. Izmantojiet atgādinājuma kartes
Vizuālu atgādinājumu izveide var palīdzēt novērst atkarību no interneta. Turklāt jūsu apņemšanās to apturēt var būt spēcīgs veids, kā samazināt tiešsaistē pavadīto laiku. Izmantojot indeksa kartīti vai piezīmju lapiņu, pierakstiet ziņas sev un atstājiet tās redzamās vietās (piemēram, datorā vai tā tuvumā, ledusskapī, uz galda utt.) Vai nēsājiet tās līdzi. Izmēģiniet šādus ziņojumus:
- "X spēles spēlēšana atņem laiku, ko es varētu pavadīt kopā ar draugiem."
- "Es neesmu laimīgs, kad visu nakti pavadu tiešsaistē."
- "Es šonakt neņemšu savu klēpjdatoru gultā."
8. solis. Vingrinājums
Pietiekamam vingrinājumam ir daudz priekšrocību. Regulāra vingrošana var palīdzēt saglabāt veselību, uzlabot garastāvokli, padarīt pārliecinātāku par sevi, labāk gulēt un daudz ko citu. Ja jūs cīnāties ar interneta atkarību, vingrinājumi kalpos arī kā laba alternatīva laika izmantošana.
2. daļa no 3: Palīdzības saņemšana
1. solis. Atrodiet atbalsta grupu
Apziņa par interneta atkarību pieaug, un tagad daudzās vietās ir pieejami palīdzības avoti. Atbalsta grupas interneta atkarīgajiem var sniegt sapratnes kopienu, stratēģijas veiksmīgai jūsu problēmas pārvarēšanai un informāciju par papildu palīdzības avotiem. Sazinieties ar vietējo kopienas centru vai lūdziet uzticamu personu, piemēram, ģimenes locekli vai ārstu, lai palīdzētu jums atrast atbalsta grupu jūsu reģionā.
2. solis. Skatiet konsultantu
Daudzos gadījumos ir noderīga profesionāla palīdzība no speciālista, kas ir apmācīts interneta atkarības ārstēšanā. Konsultants var palīdzēt jums izstrādāt rīcības plānu, lai samazinātu tiešsaistē pavadīto laiku, palielinātu iesaistīšanos citās aktivitātēs un izprastu paradumus vai motivāciju, kas izraisīja jūsu atkarību no interneta. Atbalsta grupas vai ārsts var jūs novirzīt pie konsultanta.
Motivējoša intervija un realitātes terapija ir metodes, ko konsultanti dažreiz izmanto, lai ārstētu atkarību no interneta. Šīs metodes ietver terapeitu, kurš sniedz atklātus jautājumus, atstarojošu klausīšanos un citas metodes, lai palīdzētu jums labāk izprast savu problēmu
Ekspertu padoms
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Solis 3. Iesaistīties ģimenes terapijā
Atkarība no interneta atkarībā no jūsu situācijas var kaitēt gan jums, gan jūsu ģimenei. Ja tas tā ir, ģimenes terapija var palīdzēt abām pusēm saprast un risināt problēmu. Ģimenes locekļi var arī sniegt emocionālu un praktisku atbalstu, lai palīdzētu pārvarēt atkarību. Konsultanti var palīdzēt jums izstrādāt ģimenes terapijas stratēģiju vai nosūtīt jūs pie šīs jomas speciālista.
Solis 4. Dodieties uz ārstniecības centru
Pieaugot interneta atkarības atzīšanai, atkarību ārstēšanas centri ir sākuši izstrādāt programmas, lai palīdzētu tiem, kas cieš no šīs problēmas. Turklāt dažās vietās ir pieejamas “digitālās detoksikācijas” nometnes. Tie nodrošina telpu bez interneta, lai pārdomātu un iemācītos pārvarēt atkarību no interneta.
Solis 5. Izmēģiniet narkotiku ārstēšanu
Speciālisti joprojām pēta interneta atkarības cēloņus un ārstēšanas metodes. Joprojām nav universāli pieņemtas šīs problēmas ārstēšanas. Tomēr dažos pētījumos interneta atkarības ārstēšanai tika izmantoti tādi medikamenti kā escitaloprams, bupropions SR, metilfenidāts un naltreksons. Konsultējieties ar savu ārstu, ja esat ieinteresēts izmēģināt zāles atkarības ārstēšanai.
3. daļa no 3: Problēmas noteikšana
1. solis. Izsekojiet tiešsaistē pavadīto laiku
Kāds tiešsaistē pavadīts laiks ir izplatīts lielākajā daļā pasaules. Tomēr atkarība no interneta nozīmē pavadīt vairāk laika tiešsaistē, nekā nepieciešams darbam, skolai vai veselīgai personiskajai dzīvei. Jūs varat sākt domāt par to, vai esat atkarīgs no interneta, ierakstot katru nedēļu tiešsaistē pavadīto stundu skaitu, kā arī laika ietekmi uz citām darbībām jūsu dzīvē. Pārāk daudz laika tiešsaistē var izraisīt:
- Esiet tiešsaistē ilgāk, nekā plānojāt. Piemēram, e -pasta pārbaude pārvēršas par pārlūkošanas stundām.
- Padomājiet par to, ka atrodaties tiešsaistē pat tad, ja veicat citas darbības.
- Nepieciešams arvien vairāk izmantot internetu, lai būtu vienāds apmierinātības vai baudas līmenis
2. solis. Meklējiet pierādījumus tam, ka tiešsaistē pavadītais laiks negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli vai garīgo veselību
Pārmērīga interneta lietošana var izraisīt dažādas emocionālas problēmas. Ja pamanāt kādu no šiem gadījumiem, iespējams, ka jums ir interneta atkarība:
- Jūtaties nemierīgs, dusmīgs, aizkaitināms utt., Ja jums nav tik daudz laika tiešsaistē vai mēģināt samazināt.
- Interneta laika izmantošana, lai aizbēgtu vai atvieglotu emocionālu problēmu.
- Tiešsaistes iegūšana citu aktivitāšu vietā, kas jums jādara vai jāizmanto, lai izbaudītu.
- Vainas, kauna vai riebuma sajūta tiešsaistē pavadītā laika dēļ.
- Nespēja samazināt pēc atkārtotiem mēģinājumiem.
3. Skatieties, vai nav pazīmju, ka interneta lietošana kaitē jūsu veselībai
Atkarība no interneta var izraisīt dažādas fiziskas problēmas. Tomēr šie simptomi var neparādīties pēkšņi vai būt acīmredzami saistīti ar tiešsaistes darbību. Nozīmīgas problēmas, ko izraisa atkarība, var būt šādas:
- Svara pieaugums
- Svara zudums
- Galvassāpes
- Muguras sāpes
- Karpālā tuneļa sindroms
- Neņemot vērā miegu, lai piekļūtu internetam
4. Atpazīt, kad interneta lietošana kaitē attiecībām
Interneta atkarība var ne tikai kaitēt jums emocionāli un/vai fiziski, bet arī kaitēt jūsu personiskajām un profesionālajām attiecībām. Pazīmes, kas var liecināt par problēmu, ir šādas:
- Darba zaudēšana vai slikti darba rezultāti internetā pavadītā laika dēļ
- Pasliktinās sniegums skolā
- Problēmas personīgajās attiecībās (cīņa, piemēram, tiešsaistē pavadītā laika dēļ)
- Attiecības ir beigušās jūsu interneta lietošanas dēļ
- Meli citiem (nozīmīgiem citiem, ģimenei, kolēģiem utt.) Par interneta lietošanu
- Neņem vērā laiku kopā ar ģimeni vai draugiem, lai būtu tiešsaistē
Solis 5. Uzziniet interneta atkarības pazīmes bērniem
Tā kā internets ir tik viegli pieejams daudzās jomās un dažādos vecumos, visa veida cilvēki var kļūt atkarīgi, ieskaitot bērnus. Tomēr vecākiem vai aizbildņiem ir iespēja palīdzēt kontrolēt bērna interneta lietošanu, tāpēc ārstēšana ir iespējama, īpaši, ja tiek konsultēts ar speciālistu. Pazīmes, kas bērnam var būt atkarība no interneta, ir šādas:
- Sneaking apkārt, lai iegūtu tiešsaistē
- Meli par tiešsaistē pavadīto laiku
- Dusmas vai aizkaitināmība, kad tiek atņemtas elektroniskās ierīces vai interneta privilēģijas
- Liela vēlme pēc iespējas ātrāk atgriezties tiešsaistē
- Visu nakti nomodā, lai būtu tiešsaistē
- Atteikšanās vai aizmirstība veikt mājas darbus, mājas darbus vai citus uzdevumus
- Veidot jaunas saites ar cilvēkiem tiešsaistē (īpaši, ja pasliktinās bezsaistes attiecības)
- Intereses zudums par darbībām, kuras bērnam patika iepriekš
