Lai gan tas vēl nav atzīts par oficiālu traucējumu Garīgo traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā (DSM), interneta atkarība ir arvien izplatītāka problēma, kas skar daudzus cilvēkus. Psiholoģiskie pētījumi liecina par pieaugošu atkarību izraisošas uzvedības tiešsaistē tendenci, un dalībnieki piedzīvo tāda paša veida stimulus, kas atspoguļo citas atkarības, piemēram, azartspēles vai kompulsīvas iepirkšanās. Tas var nopietni ietekmēt atkarīgo garīgo un emocionālo veselību, atstājot viņus vientuļus, satrauktus un nomāktus. Atkarībām var būt arī nevēlamas sekas svarīgās cilvēka dzīves daļās, piemēram, darba produktivitātē un personiskajās attiecībās. Šis raksts palīdzēs jums sākt mainīt savu dzīvi, lai jūs varētu atrauties no interneta un uzlabot savas attiecības reālajā pasaulē.
Soļi
1. daļa no 5: Pamata psiholoģiskās problēmas ārstēšana
1. solis. Padomājiet par to, kā jūsu emocionālā veselība ir saistīta ar interneta lietošanu
Pētījumi rāda, ka cilvēki ar interneta atkarībām bieži cieš no vientulības, trauksmes un depresijas. Ja domājat, ka jums ir atkarība no interneta, jūs to nevarēsit pārvarēt, ja vien godīgi nemēģināsit saprast, kā atkarību izraisošā uzvedība ir saistīta ar jūsu emocionālo stāvokli. Interneta atkarības simptomi var būt:
- Rūpes par internetu, pat ja neesat tiešsaistē.
- Pēkšņs un krass interneta lietojuma pieaugums.
- Grūtības samazināt vai pārtraukt interneta lietošanu.
- Kairinājums, agresija vai nemiers, ko izraisa centieni ierobežot interneta lietošanu.
- Nestabilas noskaņas, kad tās nav tiešsaistē, vai interneta izmantošana kā veids, kā tikt galā ar stresu.
- Interneta lietošana traucē darba pienākumus vai akadēmisko darbu.
- Grūtības uzturēt veselīgas attiecības, kad neesat tiešsaistē.
- Draugi un ģimene pauž bažas par tiešsaistē pavadīto laiku.
Solis 2. Saglabājiet atkarības žurnālu
Kad izmantojat internetu, veltiet laiku, lai pierakstītu, kā jūtaties šajā brīdī. Kad jūs to neizmantojat, bet alkstat pēc interneta, pierakstiet, kā jūtaties tajā brīdī. Atkarības žurnāls sniegs jums ieskatu par to, kā jūsu atkarība ietekmē jūsu emocionālo veselību.
- Vai tiešsaistē jūtaties gudrāks, gudrāks un pārliecinātāks nekā reālajā dzīvē?
- Vai jūtaties nomākts, izolēts un nemierīgs, kad neesat internetā?
Solis 3. Apmeklējiet terapeitu
Ja jūsu interneta atkarība traucē jūsu dzīves kvalitātei, jums jāmeklē profesionāla palīdzība, lai nokļūtu labākā vietā. Lai gan interneta atkarība vēl nav atzīta par oficiālu psiholoģisku diagnozi, medicīnas aprindās notiek kustība, lai tā tiktu atzīta par ārstējamu traucējumu. Sadarbība ar apmācītu speciālistu palīdzēs atbrīvoties no atkarības no interneta.
Interneta atkarības centrs piedāvā plašu informāciju, resursus un interneta atkarības ārstēšanas iespējas
4. Meklējiet palīdzību rehabilitācijas centrā
Lai gan atkarība no interneta acīmredzami nav bijusi tik ilga kā alkohola vai narkotiku atkarība, joprojām ir daži rehabilitācijas centri, kuros apmācīti speciālisti var palīdzēt virzīties uz veselīgāku dzīvesveidu.
- Bredfordas reģionālais medicīnas centrs ir pirmā programma, kas Amerikas Savienotajās Valstīs piedāvā ārstēties no interneta atkarības.
- ReStart piedāvā plašu ārstēšanas iespēju klāstu, sākot no novērtēšanas mājās un beidzot ar interneta atkarības ārstēšanu stacionārā, kā arī pakalpojumus ģimenes locekļiem, kurus var ietekmēt atkarība.
5. solis. Zvaniet uz uzticības tālruni
Ja neesat pārliecināts, cik nopietna ir jūsu problēma, ja jums ir kādi jautājumi par to, kas ir interneta atkarība, vai ja jums nepieciešama palīdzība, lai atrastu atkarības ārstēšanu jūsu reģionā, ir vairākas palīdzības līnijas, kas palīdzēs jums atrast nepieciešamo informāciju.
- Project Know 24 stundu uzticības tālrunis: 1-800-928-9139.
- Restartējiet diennakts uzticības tālruni: 1-800-682-6934.
6. Atrast atbalsta grupu
Terapeiti un rehabilitācijas centri var būt neticami dārgi, un jūs, iespējams, nevarēsit to atļauties. Tomēr, atkarībā no pilsētas, kurā dzīvojat, iespējams, varēsit atrast atbalsta grupu, kurai varat pievienoties bez maksas. Pārbaudiet, vai jūsu pilsētā ir interneta un tehnoloģiju atkarīgo anonīmo (ITAA) sanāksme.
Daudziem cilvēkiem citas garīgās veselības problēmas, piemēram, depresija, trauksme vai stress, var izraisīt vai saasināt interneta atkarību. Apskatot šo problēmu atbalsta grupas vai meklējot terapiju, lai ārstētu visas problēmas, var arī palīdzēt ārstēt atkarību no interneta
2. daļa no 5: Interneta lietošanas racionalizēšana
1. solis. Izmantojiet ziņu apkopotāju
Ziņu apkopotāji, piemēram, Feedly un Digg Reader, ļauj apskatīt visas iecienītākās vietnes vienuviet, nevis klikšķināt pa dažādiem logiem. Ja jums ir atvērti vairāki logi, jūsu uzmanība tiek izkliedēta, un jūs iegūstat aizraujošu pieredzi, kas jums rodas, izmantojot ekrānu. Saglabājiet ekrānu vienkāršu un tīru, lai jūs varētu koncentrēties un apzināties, ko darāt un kā pavadāt laiku.
- Savam apkopotājam pievienojiet tikai tās vietnes, kuras jums noteikti ir jāturpina. Neaizpildiet savu prātu ar nevajadzīgu informāciju.
- Atveriet tikai vienu programmu, ja vien jums faktiski nav jāizmanto vairākas programmas.
- Tīmekļa pārlūkprogrammā vienlaikus ir jāatver tikai viena cilne.
2. darbība. Dzēsiet bezjēdzīgus kontus
Iespējams, jums ir konti ar vietnēm, kuras jūs nekad neizmantojat, bet kuru e -pastu jūs bezgalīgi mēģināt atgādināt par to pakalpojuma izmantošanu. Jums nav vajadzīgs šis kārdinājums, tāpēc vienkārši izdzēsiet visus kontus, kurus neizmantojat, un anulējiet to e -pasta sarakstu pakalpojumus. Jums vajadzētu arī apskatīt kontus, kurus izmantojat pārāk daudz. Vai jūs pavadāt vērtīgu darba laiku Facebook vai Instagram? Pat ja jūs viņus mīlat un bieži izmantojat, jūsu interesēs var būt šo kontu dzēšana vai vismaz deaktivizēšana uz laiku, līdz jūs kontrolēsiet interneta lietošanu.
Dažas no šīm vietnēm var būt nepieciešamas darbam, piemēram, Myspace, ja esat mūziķis, tāpēc neizdzēsiet patiesībā nepieciešamo kontu. Jūs varat likt kolēģim vai draugam uzturēt šo kontu, līdz jūs varat tikt galā ar atbildību
3. Izslēdziet paziņojumus
Ja jūsu viedtālrunis jums nekavējoties paziņo katru reizi, kad kāds jums nosūta e -pastu vai jums patīk kaut kas, ko esat ievietojis sociālajos medijos, jūs mūžīgi muldēsit ar savu tālruni internetā. Mainiet lietotnes iestatījumus tālrunī, lai novērstu tūlītējus paziņojumus. Iestatiet grafiku, kurā atļaujat manuāli pārbaudīt e -pastu un sociālos medijus reizi divās stundās.
3. daļa no 5: Interneta lietošanas novērtēšana
1. solis. Izveidojiet plānu
Atteikšanās no jebkādas atkarības no aukstā tītara panākumiem ir zems. Recidīvu biežums ir augsts narkomāniem ar ķīmiskām atkarībām, piemēram, nikotīnu vai alkoholu, kā arī tiem, kuriem ir uzvedības vai procesuālas atkarības, piemēram, azartspēles, iepirkšanās vai interneta atkarības. Tā vietā, lai mēģinātu atmest auksto tītaru, izveidojiet plānu, lai pārvaldāmā veidā samazinātu interneta lietošanu, lai jūs nejustos nomākti, pēkšņi zaudējot svarīgu savas dzīves daļu.
- Uzstādiet pārvaldāmus mērķus. Ja jūsu galīgais mērķis ir samazināt vienu stundu dienā, varbūt sāciet ar trim stundām dienā.
- Kad jūtaties ērti ar vienu soli uz leju, samaziniet ikdienas devu par pusstundu. Turpiniet samazināt interneta lietojumu, līdz sasniegsiet savu mērķi.
2. solis. Iestatiet taimeri
Pēc plāna sastādīšanas jums tas jāievēro, un jūs to nevarat izdarīt, ja vien rūpīgi nesekojat līdzi tam, cik daudz laika pavadāt internetā. Ja sākumā atļaujat sev trīs stundas dienā, varat to sadalīt trīs sesijās, pa vienai stundai. Ja tas tā ir, noteikti iestatiet taimeri, kas ļauj jums zināt, kad jūsu stunda ir beigusies katru reizi, kad sēžat pie datora.
- Olu taimeri var iegādāties ļoti lēti jebkurā pārtikas preču veikalā virtuves instrumentu sadaļā.
- Lielākajā daļā tālruņu ir taimera lietotne.
3. solis. Iegādājieties vai lejupielādējiet interneta bloķēšanas lietotni
Jūsu atkarība var būt tik smaga, ka neuzticaties sev, lai ievērotu sev noteikto grafiku. Šādā gadījumā varat instalēt programmas, kas ierobežos jūsu interneta laiku. Programma ar nosaukumu Freedom bloķēs jūs no visa interneta līdz pat astoņām stundām vienlaikus, turpretī Anti-Social bloķēs tikai tādas sociālo mediju vietnes kā Facebook.
Ja neuzticaties, ka neizslēdzat šīs programmas, iegādājieties programmu, kurai ir nepieciešama parole, lai atspējotu tās iestatījumus, un lūdziet draugam iestatīt paroli. Izvēlies draugu, kuram uzticies, lai viņš tev nedod paroli
4. daļa no 5: Izmantojiet tehnoloģiju, lai ierobežotu internetu
1. solis. Ierobežojiet interneta izmantošanu pārlūkprogrammā, izmantojot paplašinājumus
Chrome lietotāji var instalēt BlockSite, lai ierobežotu noteiktas traucējošas vietnes, piemēram, Facebook vai Reddit. StayFocusd ļaus jums norādīt laiku dienā, kas jums ir atļauts pavadīt traucējošu vietņu sarakstā, un pēc tam, kad šis laiks ir beidzies, jūs nevarat piekļūt šīm vietnēm līdz nākamajai dienai. Varat arī izvēlēties kodolenerģijas opciju, lai nekavējoties bloķētu šīs vietnes, atļautu tikai noteiktas vietnes vai bloķētu visas vietnes uz noteiktu laiku. Stingra darbplūsma ļaus jums bloķēt lielāko daļu vai visu internetu uz pielāgojamu laiku, pēc tam ļaujiet sev īsā laikā pārtraukt piekļuvi internetam. LeechBlock ir gan Firefox, gan Chrome paplašinājums, kas bloķē vietņu grupas noteiktā diennakts laikā.
2. solis. Mainiet tīkla iestatījumus
Daudziem mājas platjoslas maršrutētājiem ir iespēja bloķēt noteiktas vietnes vai bloķēt internetu noteiktā diennakts laikā. Apskatiet maršrutētāju, lai atrastu modeļa numuru, un pēc tam meklējiet internetā lietotāja rokasgrāmatu, lai uzzinātu, kā to izdarīt.
3. solis. Izmantojiet bloķēšanas programmatūru visā datorā
Brīvība tiek atbalstīta personālajos un Mac datoros, paškontrole darbojas Mac datoros, un Cold Turkey darbojas datoros. Cold Turkey Blocker maksas versija ļaus jums ieplānot interneta vietņu vai lietojumprogrammu bloķēšanas sarakstus noteiktā diennakts laikā vai palaist Frozen Turkey, lai jūs pilnībā izslēgtu no datora. Cold Turkey Writer atspējos visas programmas, izņemot vārdu procesoru, kas ir noderīga studentiem, kuri raksta darbu, vai topošajiem autoriem.
4. solis. Instalējiet tālrunī vecāku kontroles programmatūru
IPhone, kurā darbojas operētājsistēma IOS 12 vai jaunāka, sadaļā Ekrāna laiks ir iespēja iestatīt dienas laika ierobežojumus lietotņu kategorijām, piemēram, sociālajiem medijiem vai spēlēm. Lai izpildītu ierobežojumus, jums jāiestata vecāku kontroles parole. Pretējā gadījumā ekrāna laiks tikai izseko jūsu pavadīto laiku, neierobežojot to.
5. Padariet savu tālruni mazāk vilinošu
Lielākajai daļai Android tālruņu un iPhone ir iespēja izslēgt krāsas, lai tā būtu pelēktoņu ierīce. IPhone ierīcēs tas ir pieejams pieejamības iestatījumos.
5. daļa no 5: Dzīve ārpus interneta
1. solis. Mesties studijās vai darbā
Jums ir jāatrod pozitīvs noiets visai garīgajai enerģijai, kas jums būs, tiklīdz pārtrauksit tik daudz lietot internetu. Iedoties studijās vai darbā ar jaunu enerģiju, ir lielisks veids, kā saglabāt savu prātu, vienlaikus uzlabojot rezultātus un attiecības darbā! Jūs būsiet pārsteigti par to, cik daudz uzlabosies jūsu produktivitāte, novirzot uzmanību uz uzdevumiem, kuriem ilgtermiņā ir lielāka nozīme.
2. solis. Paļaujieties uz saviem draugiem
Runājiet ar viņiem par problēmām, kas jums radušās, lietojot internetu, un lūdziet pavadīt vairāk laika kopā ar jums. Tā vietā, lai tērzētu ar viņiem tiešsaistē, uzaiciniet viņus vakariņās uz mājām vai satieciet ar viņiem vakariņas un dzērienus. Jūsu draugi un ģimene kalpos kā jūsu atbalsta sistēma, aizpildot tās stundas, kurās parasti bez prāta klikšķinātu internetā. Jūs ne tikai novērsīsit uzmanību no datora, bet arī uzlabosit attiecības ar sev svarīgākajiem cilvēkiem.
Solis 3. Izstrādājiet jaunus hobijus
Ir visa aktivitāšu pasaule, ko varat baudīt ārpus interneta! Apsoliet, ka datoru izmantosit tikai darbam un atpūtu atradīsit citur. Izkāpiet no mājas, prom no kārdinājumiem.
- Sāciet staigāt vai skriet.
- Pievienojieties atpūtas sporta līgai - futbolam, basketbolam, futbolam, visam, kas jums patīk visvairāk!
- Pievienojieties grāmatu klubam.
- Izveidojiet grupu ar dažiem draugiem, kuriem ir kopīga jūsu mūzikas gaume.
- Uzņemiet adīšanu vai tamborēšanu.
- Sāciet dārzkopību
- Sagatavojiet mājās gatavotus ēdienus, kas garšo garšīgi, ietaupiet naudu un iztērējiet savas brīvās stundas, kad parasti sērfojat internetā!
- Pievienojies šaha klubam.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Sākumā tas varētu būt grūti, bet nepadodies! Vienīgais veids, kā gūt panākumus, ir ievērot savu grafiku.
- Izslēdziet datoru un glabājiet to prom no redzesloka, kad tas netiek lietots.
- Padomājiet un izveidojiet sarakstu ar pozitīvām sekām, ko rada mazāka interneta izmantošana.
- Lūdziet savus draugus un ģimeni palīdzēt jums atskaitīties par savu grafiku.
- Novietojiet datoru kaut kur savā mājā, kur cilvēki, iespējams, staigās garām, lai viņi varētu jums pateikt, kā izkāpt.
