Kofeīns ir narkotika un var izraisīt lielu atkarību. Ja jums ir apnicis paļauties uz kafiju vai enerģijas dzērieniem, lai izkļūtu no dienas, ir veidi, kā samazināt kofeīna daudzumu. Sāciet pakāpeniski samazināt kofeīna daudzumu. Pielāgojiet savu dzīvi pēc nepieciešamības. Piemēram, sociālajos iestatījumos jums, iespējams, būs jāizvēlas bezkofeīna dzērieni. Jūs varat sagaidīt galvassāpes un citus abstinences simptomus, tāpēc atbilstoši pārvaldiet tos, lai paliktu uz pareizā ceļa.
Soļi
1. daļa no 3: Pakāpeniska samazināšana
Solis 1. Sekojiet līdzi kopējam kofeīna patēriņam
Pirmais solis, lai pārtrauktu atkarību no kofeīna, ir noteikt, cik daudz jūs patērējat. Tādā veidā jūs varat saprast, cik daudz samazināt katru nedēļu, lai pakāpeniski samazinātu kofeīna daudzumu.
- Izlasiet etiķetes, kad lietojat dzērienu ar kofeīnu. Pierakstiet, cik daudz kofeīna jūs patērējat, kā arī izsekojiet, teiksim, cik tases kafijas vai sodas jums ir katru dienu.
- Daži pārsteidzoši pārtikas produkti, piemēram, šokolāde, satur nelielu daudzumu kofeīna. Noteikti izlasiet visas uztura etiķetes, pat pārtikas produktiem, kas, jūsuprāt, nav kofeīna.
2. solis. Nosakiet sev mērķus
Atteikšanās no kofeīna prasa lielu apņemšanos, tāpēc ceļā nosakiet sev mazus mērķus. Izveidojiet grafiku ar atskaites punktiem, kas jāsasniedz līdz noteiktam datumam. Ja laika gaitā izvirzīsiet mazus mērķus, jūs sajutīsit sasniegumu sajūtu, kas jūs turpinās.
- Jūs varat mēģināt līdz noteiktam kafijas daudzumam nokļūt, teiksim, mēneša laikā. Mērķis varētu būt kaut kas līdzīgs: "Samaziniet kofeīna uzņemšanu līdz vienai tasītei dienā līdz 1. martam."
- Pa ceļam izvirziet nelielus mērķus. Piemēram, "Izlaidiet pēcpusdienas kafiju trīs nedēļas šajā nedēļā."
3. solis. Samaziniet pakāpeniski
Uzstādiet sev saprātīgus mērķus. Maz ticams, ka vienas nedēļas laikā, teiksim, uz pusi samazināsiet kofeīna patēriņu. Tā vietā strādājiet pie tā, lai katru nedēļu mazos daudzumos samazinātu dzeramā daudzuma daudzumu.
Ja esat kafijas dzērājs, mēģiniet katru nedēļu dzert par 1/4 mazāk kafijas tases. Ja dodat priekšroku sodai vai enerģijas dzērieniem, mēģiniet izņemt pusi bundžas ik pēc divām dienām. Izvēlieties samazināto summu, kas jums šķiet saprātīga, un turpiniet
4. Meklējiet slēptos kofeīna avotus
Kofeīns ir visur. Papildus tam, ka atrodaties pārsteidzošos pārtikas avotos, to var atrast noteiktos medikamentos. Ja jūs meklējat bezrecepšu pretsāpju līdzekli, lai atvieglotu kofeīna izņemšanu, pārliecinieties, vai jūsu izvēlētais pretsāpju līdzeklis nav piepildīts ar kofeīnu.
- Tējas, kafija, enerģijas dzērieni un gāzētie dzērieni ir acīmredzamākie kofeīna avoti.
- Jūs varat arī atrast kofeīnu neparastās vietās. Olbaltumvielu vai diētas batoniņi, saldējumi ar kafijas aromātu, migrēnas zāles un šokolāde var saturēt kofeīnu.
5. solis. Nomainiet nelielu daudzumu parastās kafijas ar kafiju bez kofeīna
No rīta, kad gatavojat kafijas kannu, samaisiet pusi kofeīna biezumus vai pupiņas ar parastajiem biezumiem vai pupiņām. Tādā veidā, pat ja jūs dzerat vairāk kafijas nekā plānojāt, jūs joprojām nesaņemat tik daudz kofeīna.
2. daļa no 3: Ikdienas dzīves pielāgošana
Solis 1. Dzert zaļo tēju
Zaļā tēja satur kofeīnu, bet ne tik daudz kā kafija, soda un enerģijas dzērieni. Ja jūtat vajadzību pēcpusdienā paņemt mani, izvēlieties zaļo tēju pie kafijas vai sodas. Tas turpinās jūs turpināt, vienlaikus samazinot kopējo kofeīna uzņemšanu.
Jūs varat arī mēģināt nomainīt kafiju pret zaļo tēju visas dienas garumā. Piemēram, četru tasīšu kafijas vietā izdzeriet četras tases zaļās tējas. Kad jūtaties ērti, dzerot tēju, samaziniet patērētās tējas daudzumu
2. solis. Izvēlieties kofeīnu
Jūs varat izbaudīt kafijas, sodas un citu kofeīnu saturošu dzērienu garšu. Ja pēcpusdienā dzer soda, ārstējiet to bez kofeīna. Ja jums patīk svaigas kafijas garša, sāciet pirkt maisījumus bez kofeīna. Tas palīdzēs jums sekot saviem mērķiem, vienlaikus neupurējot iecienītos dzērienus.
Kofeīns joprojām var saturēt nelielu daudzumu kofeīna
Solis 3. Izmēģiniet augu piedevas, lai iegūtu papildu enerģiju
Daži dabiskie augi un ārstnieciskās sēnes var palīdzēt jums palikt nomodā. Tos parasti var iegādāties kā uztura bagātinātājus veselīgas pārtikas veikalos. Jūs varētu mēģināt:
- Žeņšeņs
- Ašvagandha
- Savvaļas auzu sēklas
- Rodiola
- Svētā bazilika lapa
- Lauvas krēpes sēne
Solis 4. Socializējieties bez kofeīna
Kofeīns bieži ir svarīga socializācijas sastāvdaļa. Piemēram, jūs varat satikt draugu kafejnīcā pēcpusdienā. Meklējiet veidus, kā socializēties ar citiem, nelietojot kofeīnu.
- Ja jūs satiekat savus draugus kafejnīcā, izvēlieties zāļu tējas, kas nesatur kofeīnu.
- Jūs varat arī atrast vietas, kas specializējas zāļu tējā. Doties uz kafijas vietu tējas baudīšanai var sagādāt vilšanās, jo tējas dzērieni var nebūt tik garšīgi. Ja draugs vēlas satikties kafejnīcā, mēģiniet atrast vietu, kas specializējas arī tējas pagatavošanā.
5. Atrodiet iecienītāko dzērienu ar kofeīnu aizstājējus
Daudziem cilvēkiem piena lattes un kapučīno ir jauka baudīšana. Piemēram, nedēļas nogalēs varat palutināt sevi ar dārgu latte. Dažos gadījumos jūs joprojām varat baudīt šos kārumus. Tomēr strādājiet pie to izmaiņām, lai patērētu mazāk kofeīna.
- Acīmredzamākais veids, kā to izdarīt, ir pasūtīt kafijas veikala gardumus bez kofeīna. Lielākoties darba ņēmējiem vajadzētu būt iespējai apmierināt šo pieprasījumu. Daudzās kafijas mājās var pagatavot arī "puskafejnīcas" dzērienus, kur tajos tiek izmantota puskofeīna kafija vai espresso ar pusi parastās kafijas vai espresso; šī ir lieliska iespēja, ja joprojām samazināt kofeīna lietošanu.
- Ja kāda iemesla dēļ nevarat iegūt kofeīna versiju, pārbaudiet, vai ēdienkartē nav dzērienu bez kofeīna. Piemēram, tasi karsta kakao var būt tikpat apmierinoša kā latte. Kakao satur nelielu daudzumu kofeīna, bet daudz mazāk nekā kafija. Jūs varat arī pasūtīt "tvaikonis", kas ir karsts piens, kas sajaukts ar sīrupu vai saldinātāju pēc jūsu izvēles, piemēram, vaniļas vai medus.
- Ja esat sodas dzērājs, nomainiet sodas dzirkstošo ūdeni.
6. solis. Paļaujieties uz olbaltumvielām vai snaudu, lai novērstu pēcpusdienas nogurumu
Pēcpusdienā jūs varat sasniegt kofeīnu. Tomēr ir arī citi veselīgāki veidi, kā pamodināt ķermeni. Tā vietā, lai dotos uz kafijas tasi, paēdiet kaut ko mazu vai nedaudz iemidziniet.
- Ja varat, iemigiet apmēram 20 minūtes. Tādējādi jūs jutīsities atpūtušies un atsvaidzināti. Tomēr noteikti iestatiet modinātāju. Daudzi cilvēki nejauši snauda vairāk nekā stundu.
- Izmēģiniet nelielu uzmundrinošu uzkodu. Veselīgi proteīni var palielināt jūsu enerģiju tikpat daudz vai pat vairāk nekā kofeīns. Tā vietā, lai ķertos pie kafijas, izdzeriet nelielu tītara šķēli vai tasi riekstu. Arī izvairīšanās no pārstrādātiem ogļhidrātiem pusdienās var palīdzēt mazināt pēcpusdienas nogurumu.
3. daļa no 3: Atcelšanas simptomu pārvaldība
1. solis. Pārliecinieties, ka nesamazināt kofeīna uzņemšanu pārāk ātri
Ja Jums rodas smagi abstinences simptomi, iespējams, esat to samazinājis pārāk ātri. Mēģiniet dienas laikā pievienot nelielu daudzumu kofeīna. Tas var samazināt izņemšanu. Pēc dažām dienām atkal nedaudz samaziniet. Atcerieties, ka kofeīns ir narkotika. Pārāk ātra griešana var izraisīt nepatīkamus fiziskus simptomus.
2. solis. Esiet pacietīgs
Sākumā abstinences simptomi var šķist nepanesami. Tomēr paturiet prātā, ka tie ir īslaicīgi. Atgādiniet sev visas priekšrocības, ko iegūstat, samazinot atkarību no kofeīna. Jūs ietaupīsit naudu un uzlabosit savu veselību. Dodiet tam laiku, un tas kļūs vieglāk.
Solis 3. Palieciet hidratēts
Tā kā lielie kofeīna lietotāji bieži vien saņem risinājumu, izmantojot dzērienus, piemēram, kafiju vai soda, kofeīna pārtraukšana nozīmē, ka jūs pārtrauksit dažus no galvenajiem ūdens avotiem savā uzturā. Noteikti nomainiet to ar citiem šķidrumiem, piemēram, ūdeni, zāļu tējām vai atšķaidītām sulām.
Dzeramais ūdens visas dienas garumā var palīdzēt saglabāt modrību. Tas dod jums kaut ko darīt ar rokām, izņemot kafijas dzeršanu. Tā vietā, lai blakus būtu termoss vai krūze, paņemiet pudeli ūdens
Solis 4. Izmēģiniet piparmētru, lai novērstu galvassāpes
Ja jūtat kofeīna galvassāpes, mēģiniet lietot piparmētru. Piparmētru smarža un garša var mazināt galvassāpes, mazinot kofeīna atcelšanas simptomus.
- Mēģiniet aiz ausīm vai uz plaukstas ieziest kādu piparmētru aromātisku losjonu vai smaržas.
- Ielieciet konfektes ar piparmētru garšu, košļājiet piparmētru gumiju vai izdzeriet tasi piparmētru tējas.
Solis 5. Izmantojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus
Kamēr tie nesatur kofeīnu, jūs varat izmantot pretsāpju līdzekļus, lai risinātu tādas problēmas kā galvassāpes. Turiet dažus pie rokas visu dienu un ņemiet tos pēc vajadzības.
- Noteikti ievērojiet norādījumus uz pudeles. Dažus pretsāpju līdzekļus nevajadzētu lietot lielos daudzumos visas dienas garumā. Ievērojiet ieteicamo devu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par bezrecepšu medikamentu lietošanu, ja pašlaik lietojat kādas zāles.
