Sāpes muguras lejasdaļā ir diezgan izplatītas amerikāņu vidū, un aptuveni 80% pieaugušo tās cieš kādā dzīves brīdī. Iemesls tam ir tas, ka muguras lejasdaļai (sauktai par mugurkaula jostasvietu) jāatbalsta ķermeņa augšdaļa, skrienot, ejot un sēžot - saspiešana negatīvi ietekmē locītavas, starpskriemeļu diskus, saites un nervus. Sāpes muguras lejasdaļā var būt no vieglas līdz smagām, bet parasti tās ilgst tikai no dažām dienām līdz dažām nedēļām. Jūs varat pārvaldīt lielāko daļu muguras sāpju epizožu mājās, lai gan dažkārt nopietnāku iemeslu dēļ ir nepieciešams veselības aprūpes speciālists.
Soļi
1. metode no 3: Muguras sāpju novēršana mājās
1. solis. Atpūtieties un esiet pacietīgs
Mugurkauls ir sarežģīta un pārslogota locītavu, nervu, muskuļu un asinsvadu kolekcija. Tādējādi ir daudzas struktūras, kas var radīt sāpes, ja pārvietojaties nepareizi, piedzīvojat traumas vai pārmērīgu stresu šajā vietā. Tomēr sāpes muguras lejasdaļā (pat ja tās ir smagas) var ātri izzust bez ārstēšanas - bieži vien dažu dienu laikā. Tas ir tāpēc, ka ķermenim ir spēcīga dziedināšanas spēja, un lielākā daļa muguras sāpju rodas tāpēc, ka tā ir nedaudz “nokauta”, nevis bojāta. Esiet pacietīgs, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, pārtrauciet jebkādas pastiprinošas darbības un pārbaudiet, vai tās izzūd pašas.
- Pilnīgs gultas režīms vairs nav ieteicams lielākajai daļai muguras sāpju. Medicīnas vienprātība ir tāda, ka vismaz daži nelieli vingrinājumi (pastaigas, kāpšana pa kāpnēm) ir noderīgi jostas sāpēm, jo tie stimulē asinsriti un var palīdzēt “atslābināt” vai “izjaukt” jebkādas iekaisušas mugurkaula locītavas vai nervus.
- Ja sāpes muguras lejasdaļā rodas, vingrojot trenažieru zālē, iespējams, jūs strādājat pārāk smagi vai ar sliktu formu - jautājiet padomu personīgajam trenerim.
- Ja sāpes muguras lejasdaļā ir saistītas ar darbu, konsultējieties ar priekšnieku par pāreju uz vieglākiem darba pienākumiem vai darba zonas maiņu - piemēram, spilvenu paklājiņš zem kājām vai krēsls ar jostasvietas atbalstu.
2. solis. Lietojiet aukstuma terapiju akūtām muguras sāpēm
Kamēr jūs atpūšaties muguras lejasdaļā un dažas dienas esat pacietīgs, apsveriet iespēju izmantot aukstuma terapiju. Ledus vai saldētu želejas iepakojumu lietošana akūtiem (pēkšņiem vai jauniem) muskuļu un skeleta bojājumiem ir efektīva, jo mazina sāpes un mazina iekaisumu. Sasmalcināts ledus, ledus gabaliņi, auksti želejas iepakojumi vai saldētu veģetāciju maisiņš jālieto sāpīgākajā muguras lejasdaļā 10-15 minūtes katru stundu, līdz diskomforts sāk izzust. Pēc uzlabošanās samaziniet biežumu līdz trim reizēm dienā.
- Vienmēr iesaiņojiet visu sasalušo plānā drānā, pirms to uzklājat muguras lejasdaļā, lai novērstu apsaldējumus vai ādas kairinājumu.
- Aukstuma terapijas saspiešana pret muguras lejasdaļu ar elastīgu pārsēju vai balstu var arī palīdzēt novērst iekaisuma veidošanos.
- Atcerieties, ka aukstuma terapija parasti nav piemērota hroniskām (ilgstošām) muguras sāpēm, jo tā var pasliktināt simptomus - mitrs karstums bieži vien sniedz lielāku atvieglojumu.
Solis 3. Uzklājiet mitru siltumu hroniskām muguras sāpēm
Ja sāpes muguras lejasdaļā ir hroniskas un ir traucējušas jūs ieslēgt un izslēgt daudzus mēnešus vai gadus, tad, iespējams, labāk lietot mitru siltumu, jo tas veicina asins plūsmu un atslābina saspringtos muskuļus un citus mīkstos audus. Labs mitra siltuma avots ir mikroviļņu krāsā lietojami augu maisiņi, īpaši tie, kas ir piepildīti ar relaksējošu aromterapiju, piemēram, lavanda. Ievietojiet maisu mikroviļņu krāsnī uz pāris minūtēm, pēc tam uzklājiet to muguras lejasdaļā, sēžot vai guļus apmēram 20 minūtes. Pārklājiet maisu ar dvieli, lai to izolētu un novērstu pārāk strauju siltuma zudumu.
- Kā alternatīvu, iemērciet muguras lejasdaļu siltā Epsom sāls vannā vismaz 20 minūtes dažas reizes dienā, līdz simptomi izzūd. Epsom sāls satur magniju, kas atslābina muskuļus un samazina pietūkumu.
- Nepadariet vannas ūdeni pārāk karstu, lai tas jūs applaucētu, un atcerieties, ka tas ir labi hidratēts - siltās sāls vannas izvelk šķidrumu no ādas un var dehidrēt.
- Mitru karstumu vai mērcēšanu siltā sāls vannā parasti nav ieteicams lietot akūtām muguras sāpēm, jo tas palielina asins plūsmu un mēdz veicināt iekaisumu.
Solis 4. Lietojiet bezrecepšu (OTC) zāles
Ārpusbiržas nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, ibuprofēns (Advil, Motrin), naproksēns (Aleve) vai aspirīns, var būt efektīvi īstermiņa risinājumi akūtām muguras sāpēm, jo tie mazina iekaisumu un sāpes. No otras puses, hroniskas sāpes muguras lejasdaļā var labāk nodrošināt, lietojot ārpusbiržas pretsāpju līdzekļus, piemēram, acetaminofēnu (Tylenol), jo tie maina veidu, kā jūsu smadzenes uztver sāpes.
- NPL var kaitēt kuņģim un nierēm, ja tās lieto lielās devās vai ilgstoši (vairāk nekā dažus mēnešus), tāpēc esiet piesardzīgs un uzmanīgi izlasiet etiķetes.
- Acetaminofēns nav tik smags jūsu kuņģim un nierēm, taču tas var sabojāt aknas, tāpēc nepārspīlējiet to.
- Vēl viens veids, kā mazināt sāpes muguras lejasdaļā, bet bez kuņģa, nieru vai aknu kairinājuma riska, ir krēma vai želejas uzklāšana, kas satur NPL, acetaminofēnu vai dabiskus pretsāpju līdzekļus, piemēram, mentolu un kapsaicīnu.
5. solis. Mainiet gulēšanas stāvokli
Jūsu miega stāvoklis un/vai miega vide var veicināt vai izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Piemēram, guļot uz vēdera, muguras lejasdaļā var rasties pārāk daudz loka, kas saspiež un kairina mugurkaula locītavas un nervus. Labākās gulēšanas pozīcijas muguras lejasdaļā ir guļus stāvoklis (uz sāniem līdzīgs augļa stāvoklim ar saliektiem gurniem un ceļiem) un guļus stāvoklis (uz muguras ar kājām, kas paceltas ar spilvenu). Abas šīs pozīcijas noņem spiedienu no muguras lejasdaļas locītavām un samazina kairinājuma / sāpju iespējamību.
- Miega vides maiņa parasti nozīmē pārliecināties, ka tas, ar ko jūs guļat, atbalsta mugurkaulu. Parasti pārāk mīkstas gultas mēdz veicināt muguras sāpes, turpretī stingrākas ortopēdiskās gultas mēdz samazināt sāpes muguras lejasdaļā.
- Ikviens ir nedaudz atšķirīgs, tāpēc labs veids, kā spriest par savu gultu, ir tas, vai tu pamosties sāpīgi vai nē. Ja jūs pamodāties sāpīgi, tad jūsu miega stāvoklis/vide ir pastiprinošs faktors. Ja dienas beigās jums sāp vairāk, tad, visticamāk, vainojams ir jūsu darbs/aktivitātes/vingrinājumi.
- Paturiet prātā, ka lielākā daļa putu un atsperu matraču ilgst tikai aptuveni 10 gadus, pastāvīgi lietojot, lai gan tas ir atkarīgs no jūsu svara. Regulāri pagrieziet un pagrieziet matraci (katru reizi, kad mazgājat palagus), lai palielinātu tā ilgmūžību.
6. solis. Uzlabojiet savu stāju
Pārāk liela slīpēšana sēžot un stāvot var palielināt slodzi uz muguras lejasdaļu un izraisīt kairinājumu vai sāpes. Stājas uzlabošana var palīdzēt samazināt muguras spriedzi un mazināt esošās muguras sāpes. Faktiski stājas uzlabošana var arī palīdzēt novērst muguras lejasdaļas sāpju atkārtošanos. Tomēr stājas uzlabošana ir grūts uzdevums, kas prasa ikdienas pūles un centību.
- Savu pamata muskuļu stiprināšana ir laba stratēģija, lai palīdzētu uzlabot jūsu stāju. Galvenie muskuļi ir tie, kas atrodas muguras lejasdaļā, vēdera lejasdaļā un iegurnī - tie visi kaut kādā veidā savienojas ar mugurkaulu un/vai iegurni, lai palīdzētu noturēt ķermeni vertikāli.
- Lai saglabātu labu stāju stāvot: stāviet, sadalot svaru pa abām kājām, un izvairieties no ceļgalu bloķēšanas. Pievelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus, lai mugura būtu taisna. Valkājiet atbalstošus apavus un maziniet muskuļu nogurumu, periodiski noliekot vienu kāju uz kāju taburetes.
- Lai sēdēšanas laikā saglabātu labu stāju: izvēlieties stingru krēslu, vēlams to ar roku balstiem. Turiet augšējo muguru taisni, bet plecus atslābiniet. Neliels spilvens, kas novietots aiz muguras lejasdaļas, var palīdzēt saglabāt muguras lejasdaļas dabisko izliekumu. Turiet kājas līdzenus uz grīdas, ja nepieciešams, izmantojiet kāju soli.
- Var būt noderīgi iestatīt modinātāju tālrunī vai izmantot lietotni, kas visu dienu atgādina, lai pārbaudītu un labotu savu stāju.
7. solis. Pārliecinieties, vai izmantojat drošas pacelšanas metodes
Lai gan pastāv dažas domstarpības par labāko celšanas veidu, jo tas atšķiras atkarībā no apstākļiem, taču ir daži pamatnoteikumi, kas jums jācenšas ievērot.
- Pārbaudiet kravas svaru, lai jūs nepārsteigtu negaidīti smaga vai mainīga slodze. Ja krava ir pārāk smaga, lūdziet palīdzību.
- Pirms pacelšanas stāviet pēc iespējas tuvāk kravai un turiet to pēc iespējas tuvāk ķermenim.
- Negrieziet, neizstiepiet un negriezieties jostasvietā - ja nepieciešams pagriezties, dariet to ar visu ķermeni.
- Piemērota pacelšanas poza var ietvert pietupiena pacelšanu (saliekšanos ceļos un gurnos, vienlaikus turot muguru taisnu), pacelšanos (noliecot kājas taisni, saliekot muguru) vai frīstaila pacelšanu (daļēji tupus, kas ļauj atpūsties) augšstilbu slodze).
2. metode no 3: Alternatīvas muguras ārstēšanas iegūšana
1. solis. Vienojieties ar manuālo terapeitu
Ķiropraktiķi ir ārsti, kas specializējas mugurkaula un citu locītavu ārstēšanā. Viņi ir apmācīti, lai ārstētu muguras problēmas dabiskos veidos, piemēram, ar manuālu mugurkaula manipulāciju. Manuāla manipulācija, ko sauc arī par mugurkaula korekciju, tiek izmantota, lai atdalītu vai pārvietotu mugurkaula locītavas, kas ir nedaudz nepareizi novietotas, kas izraisa iekaisumu un asas sāpes.
- Viena mugurkaula korekcija dažkārt var ievērojami mazināt sāpes muguras lejasdaļā, taču parasti ir vajadzīgas trīs līdz piecas procedūras, lai patiešām justos daudz labāk. Paturiet prātā, ka jūsu veselības apdrošināšana, iespējams, neattiecas uz ārstēšanu ar chiropractic.
- Ķiropraktiķi arī izmanto terapiju, kas domāta vairāk muskuļu un saišu sastiepumiem, kas var būt piemērotāki jūsu muguras lejasdaļas problēmām. Šādu terapiju piemēri ir elektroniskā muskuļu stimulācija, terapeitiskā ultraskaņa un TENS procedūras.
- Mugurkaula vilkšana vai izstiepšana ar inversijas tabulu var palīdzēt arī muguras lejasdaļā. Daži manuālie terapeiti izmanto inversijas tabulas, kas ļauj noliekt ķermeņa augšdaļu un izmantot gravitācijas palīdzību, lai atspiestu mugurkaulu.
2. solis. Iegūstiet muguras lejasdaļas masāžu
Kā minēts iepriekš, ne visi muguras lejasdaļas ievainojumi ir saistīti ar locītavām. Daudzi ir saistīti ar muskuļu vilkšanu vai sasprindzinājumu. Izvilkts muskulis notiek, kad plīst mazās muskuļu šķiedras, kas izraisa sāpes, iekaisumu un muskuļu aizsargspējas vai spazmas. Tādējādi dziļo audu masāža var būt lieliska vieglas vai vidēji smagas slodzes gadījumā, jo tā nomierina muskuļu spazmas, mazina iekaisumu un veicina relaksāciju. Sāciet ar licencēta masāžas terapeita 30 minūšu masāžu, koncentrējoties uz apakšējo mugurkaula jostasvietu un iegurni.
- Lai nomierinātu sāpes muguras lejasdaļā, var pietikt ar vienu 30 minūšu masāžas seansu, taču, lai redzētu ievērojamus rezultātus, bieži vien ir vajadzīgas vēl dažas sesijas. Hronisku muguras sāpju gadījumā apsveriet iespēju palielināt sesiju skaitu līdz stundai un iekļaut arī muguras un/vai kāju vidusdaļas darbu.
- Pēc jebkuras masāžas dzeriet daudz attīrīta ūdens, lai izvadītu no ķermeņa iekaisuma blakusproduktus. Pretējā gadījumā var rasties muskuļu sāpes, galvassāpes vai neliela slikta dūša.
- Kā alternatīvu profesionālai masāžai, novietojiet tenisa bumbiņu zem muguras lejasdaļas un lēnām ritiniet uz tās 15 minūtes dažas reizes dienā, līdz sāpes pazūd.
Solis 3. Izmēģiniet kādu akupunktūras terapiju
Akupunktūra ir sena ķīniešu dziedināšanas māksla, kas ietver plānu adatu ievietošanu noteiktos ādas punktos, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Akupunktūra muguras sāpēm var būt ļoti noderīga, it īpaši, ja tā tiek veikta, kad simptomi ir akūti (diezgan jauni). Acīmredzot akupunktūra darbojas, izraisot daudzu vielu, tostarp endorfīnu un serotonīna, izdalīšanos, kas novērš sāpju sajūtu.
- Ir daži pētījuma pierādījumi, ka akupunktūra patiešām palīdz hroniskām muguras sāpēm, taču jūsu rezultāti var atšķirties.
- Akupunktūras punkti, kas nodrošina muguras sāpju mazināšanu, ne visi atrodas tuvu vietai, kur jūtat sāpes - daži atrodas attālos apgabalos, piemēram, rokā.
- Akupunktūru tagad praktizē daudzi veselības aprūpes speciālisti - ikvienam, kuru izvēlaties, jābūt sertificētam Nacionālajā akupunktūras un austrumu medicīnas sertifikācijas komisijā.
4. solis. Apsveriet kognitīvi-uzvedības terapiju
Kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) mēģina noteikt jūsu negatīvās domas un uzskatus un pēc tam tos aizstāt ar pozitīvākiem. Konkrētāk, CBT pieeja muguras sāpju ārstēšanai būtu vērsta uz to, kā jūs reaģējat vai uztverat savus sāpju simptomus. Ir pierādīts, ka CBT palīdz daudziem cilvēkiem mazināt stresu un hroniskas muguras sāpes.
- CBT var būt “pēdējā iespēja” muguras sāpju ārstēšanai, ja nekas cits nelīdz.
- Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, psihologu vai apdrošināšanas kompānijas pārstāvi, lai uzzinātu CBT praktiķu vārdus jūsu reģionā. Apsveriet iespēju intervēt pāris no viņiem, pirms izlemjat, kuru no tiem turpināt.
3. metode no 3: medicīniska ārstēšana mugurai
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Ja pacietība, pamata aprūpe mājās un alternatīvas terapijas nav īsti noderīgas, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā, tad norunājiet tikšanos ar savu ārstu. Viņi pārbaudīs jūs, lai noskaidrotu, vai sāpes izraisa nopietna mugurkaula problēma: mugurkaula diska trūce, iesprostots (saspiests) nervs, kaulu infekcija (osteomielīts), osteoporoze, stresa lūzums, progresējošs artrīts vai vēzis. Sāpju kontrolei ārsts var izrakstīt spēcīgākus NPL vai pretsāpju līdzekļus.
- Rentgena stari, kaulu skenēšana, MRI, CT skenēšana un nervu vadītspējas pētījumi ir visas mugurkaula problēmu apskates un diagnosticēšanas metodes.
- Jūs varat arī nosūtīt uz asins analīzi, lai noskaidrotu, vai Jums ir reimatoīdais artrīts vai mugurkaula infekcija (osteomielīts vai meningīts).
- Galu galā jūs varat nosūtīt pie medicīnas speciālista (ortopēda, neirologa, reimatologa), lai labāk noskaidrotu muguras lejasdaļas problēmu.
2. solis. Saņemiet fiziskās terapijas nosūtījumu
Ja sāpes muguras lejasdaļā ir hroniskas (jūs nomoka daudzus mēnešus vai gadus) un ir saistītas ar vājiem muskuļiem, sliktu stāju un/vai deģeneratīviem stāvokļiem (osteoartrīta “nolietojums”), jums jāapsver mugurkaula rehabilitācijas terapija - jums, iespējams, būs nepieciešama ārsta nosūtījums. Fizioterapeits var iemācīt jums noteiktus stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus mugurkaula jostas apakšdaļai, kas ar laiku var mazināt sāpes. Fiziskā terapija parasti tiek ieteikta 3 reizes nedēļā 4-8 nedēļas, lai būtiski ietekmētu hroniskas muguras lejasdaļas problēmas.
- Mugurkaula rehabilitācijai fizioterapeiti mēdz izmantot dažādas vingrošanas bumbiņas, svērtās zāļu bumbiņas, elastīgās spriegošanas lentes, elektroniskās muskuļu stimulācijas un/vai terapeitiskās ultraskaņas ierīces.
- Efektīvi stiprināšanas vingrinājumi, ko varat veikt patstāvīgi muguras lejasdaļas muskuļiem, ietver: peldēšanu, airēšanu, noteiktas jogas pozīcijas un muguras pagarinājumus.
Solis 3. Izmēģiniet miofasciālo sprūda punktu terapiju
Jūsu muguras sāpes var būt saistītas ar muskuļu traumām vai sasprindzinājumu sprūda vietā, kas var izraisīt minētās sāpes vai sāpes, kas sniedzas citā vietā. Tātad, lai gan jums var rasties sāpes muguras lejasdaļā, sprūda punkts var atrasties citur uz ķermeņa.
Atrodiet praktizētāju, kurš ir apmācīts identificēt un ārstēt miofasciālās sāpes. Viņš var izmantot dažādas metodes, lai atbrīvotu sprūda punktu
4. Apsveriet steroīdu injekciju sāpēm
Ja spēcīgākas recepšu zāles un/vai muguras rehabilitācija izrādās neefektīva, tad kortikosteroīdu zāļu injekcija zemās locītavās, muskuļos, cīpslās vai saitēs var ātri mazināt iekaisumu un sāpes un ļaut labāk kustēties. Kortikosteroīdu pamatā ir dabiski cilvēka hormoni, kuriem piemīt spēcīgas un ātras darbības pretiekaisuma īpašības. Visbiežāk ārsti izmanto prednizolonu, deksametazonu un triamcinolonu. Jūsu ģimenes ārsts, iespējams, nosūtīs jūs pie muguras speciālista (ortopēda) injekcijai, ja viņa uzskata, ka tas palīdzēs.
- Steroīdu injekciju iespējamās blakusparādības ir: vietēja infekcija, pārmērīga asiņošana, cīpslu pavājināšanās, muskuļu atrofija, nervu kairinājums / bojājums un samazināta imūnsistēmas darbība.
- Sāpju mazināšana no steroīdu injekcijām var ilgt no dažām nedēļām līdz daudziem mēnešiem. Ārstiem nepatīk veikt vairāk kā divas injekcijas gadā.
- Ja kortikosteroīdu injekcijas nesniedz daudz atvieglojumu muguras lejasdaļas sāpēm, tad operācija (ir daudz dažādu ķirurģisku procedūru) jāizmeklē kopā ar ārstu kā pēdējo līdzekli.
Padomi
- Rullēšana uz cietu putu gabala ir labs veids, kā masēt muguras lejasdaļu un palīdzēt mazināt sāpes. Aizņemieties putu veltni no sava jogas instruktora, fizioterapeita vai manuālā terapeita - vai iegādājieties to sporta preču vai lielveikalu veikalā.
- Papildus putu veltnim varat izmantot arī vienkāršu lakrosu vai tenisa bumbiņu, lai mērķētu uz muskuļu mezgliem muguras lejasdaļā. Vienkārši novietojiet bumbu zem muguras lejas un ritiniet to, līdz atrodat maigu vietu. Turiet to tur dažas sekundes un pārejiet uz nākamo vietu. Dariet to katru dienu, līdz sāpes samazinās.
- Stresu mazinošas prakses, piemēram, meditācija, tai chi, joga, pilates un elpošanas vingrinājumi, var arī palīdzēt mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā.
- Pārtrauciet cigarešu smēķēšanu, jo tas pasliktina asinsriti, kā rezultātā samazinās skābekļa un barības vielu daudzums muguras lejasdaļā un citos muskuļos.
- Palieciet samērā formā, jo sāpes muguras lejasdaļā ir biežāk sastopamas cilvēkiem ar lieko svaru un nederību.
- Guļot, gulēt uz cietas virsmas ar spilvenu zem muguras.
Brīdinājumi
-
Nekavējoties sazinieties ar savu ģimenes ārstu, ja Jums rodas:
- Sāpes, kas stiepjas no muguras uz leju kājā
- Sāpes, kas pastiprinās, saliekot vai saliekot kājas
- Sāpes, kas pastiprinās naktī
- Neizskaidrojams drudzis un pēkšņs svara zudums ar muguras sāpēm
- Sāpes mugurā ar pēkšņu urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudumu
- Sāpes mugurā ar nejutīgumu vai vājumu kājās
