Sāpes mugurā var būt novājinošas lietas, ar kurām jātiek galā, un jums var šķist, ka jūs neko nevarat darīt. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai izvairītos no muguras traumēšanas vai esošā savainojuma turpmākas pastiprināšanas. Laba stāja un aktīvs dzīvesveids var saglabāt muguru stipru un veselīgu.
Soļi
1. metode no 4: labas pozas izmantošana
1. solis. Izvairieties stāvēt vienā pozīcijā ilgāk par 10 minūtēm
Stāviet ar gurniem neitrālā stāvoklī un izvairieties noapaļot plecus, lai mugura būtu taisna. Nestāviet pārāk ilgi vienā pozīcijā, lai neapgrūtinātu muguras lejasdaļu. Ja jums jāpaliek stāvam vienā vietā, mēģiniet uzlikt kāju uz kāju taburetes, lai varētu uz tās noliekties vai pēc vairākām minūtēm pāriet no kreisās uz labo kāju, lai samazinātu slodzi.
2. solis. Izmantojiet ergonomisku krēslu, lai atbalstītu muguru darbā
Ja strādājat birojā vai vidē, kur jums jāsēž ilgu laiku, ir svarīgi, lai jūsu mugura būtu pareizi atbalstīta, lai jūs to nesasprindzinātu vai nesavainotu. Izmantojiet krēslu ar roku balstiem un jostasvietas balstiem, lai jūsu mugura nebūtu noapaļota vai nedabiskā stāvoklī.
- Jūs varat arī novietot nelielu spilvenu vai satītu dvieli pie muguras, lai atbalstītu tā dabisko izliekumu.
- Papildus ērtam krēslam, strādājot pie tastatūras, apakšdelmiem jābūt horizontāliem un elkoņiem deviņdesmit grādu leņķī.
- Datora ekrānam jāatrodas acu līmenī aptuveni rokas stiepiena attālumā, lai jums nebūtu jāceļ kakls, kas var izraisīt muguras sāpes.
3. solis. Pārliecinieties, ka jūsu mugura tiek atbalstīta, kad braucat
Daudzi cilvēki pavada daudz laika, sēžot savos transportlīdzekļos, braucot, tāpēc, lai izvairītos no sāpēm mugurā, ir svarīgi, lai, atrodoties ceļā, izmantotu labu stāju. Pielāgojiet spoguļus, lai braukšanas laikā nebūtu jāceļ kakls vai jāpaliek noliekties, kas var radīt spriedzi mugurā. Sēdiet ar muguru taisni un gurnus vienā līnijā zem pleciem. Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, novietojiet nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli aiz muguras mazajā mugurā.
- Kad ceļojat ar autobusu, lidmašīnu vai vilcienu, noteikti atbalstiet muguru.
- Ja varat, piecelieties un staigājiet apkārt vai izstiepieties apmēram reizi stundā, lai mazinātu spriedzi mugurā.
4. solis. Veiciet plecu saspiešanas vingrinājumus, lai uzlabotu savu stāju
Ieņemiet sēdus stāvokli un izstiepiet rokas priekšā, lai tās būtu paralēlas. Pavelciet elkoņus taisni atpakaļ, cik vien iespējams, mēģinot piespiest tos aiz muguras. Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes, lai atvērtu krūtis un uzlabotu stāju, kas atvieglos spriedzi mugurā.
Izmēģiniet šo vingrinājumu no rīta un vakarā, lai palīdzētu uzlabot savu stāju
2. metode no 4: Pacelšana pareizi
1. solis. Uzziniet, cik daudz kaut kas sver, pirms to pacelat
Pirms kaut ko paņemat, veltiet brīdi laiku, lai padomātu, cik tas sver, un mēģiniet pacelt stūri, lai saprastu, cik tas ir smags. Paņemot pārāk smagu priekšmetu, var savainot muguru vai pasliktināt esošu traumu. Ja tas šķiet patiešām smags, lūdziet kādam palīdzēt to pacelt vai izmantojiet to, piemēram, rokas ratiņus, lai to paceltu.
Ziniet savas robežas un spēka līmeni, pirms mēģināt pacelt kaut ko pārāk smagu
2. solis. Pacelšanas laikā salieciet ceļus un turiet muguru taisni
Dodoties pacelt kādu priekšmetu, izklājiet kājas tā, lai tās būtu aptuveni plecu platumā, un nolaidieties, noliecoties ceļos. Turiet muguru taisni un pievelciet pamat muskuļus, kad ar rokām satverat objektu.
Brīdinājums:
Izvairieties saliekties pie gurniem vai noapaļot muguru, pretējā gadījumā jūs varat gūt nopietnus savainojumus.
Solis 3. Lēnām paceliet priekšmetu un saglabājiet labu stāju
Turot muguru taisni, ar kājām nospiediet no zemes un lēnām pacelieties. Mēģiniet turēt priekšmetu tuvu viduklim un pat samazināt kustību un samazināt spriedzi. Pārvietojot vai nēsājot priekšmetu, turiet muguru taisni.
Nesagriezieties, nesalieciet un nepagrieziet gurnus vai muguru, turot smagu priekšmetu
3. metode no 4: vingrošana un muguras izstiepšana
1. solis. Izmēģiniet vingrinājumu muguras lejasdaļai, lai palielinātu elastību un izturību
Apgulieties uz muguras uz grīdas un salieciet ceļus 45 grādu leņķī, turot kājas uz grīdas. Salieciet muskuļus, lai noapaļotu muguras lejasdaļu un paceltu vēderu no zemes. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam atpūtieties un viegli nolaidiet vēderu atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, lai stiprinātu muguras lejasdaļu un mazinātu sāpes.
- Mēģiniet katru nedēļu pievienot 1 vai 2 atkārtojumus, kad kļūstat elastīgāki. Mērķis ir maksimums trīsdesmit katru dienu.
- Katru vēdera muskuļu izstumšanas un ievilkšanas brīdī jums vajadzētu sajust muguras lejasdaļas locīšanu.
Solis 2. Veidojiet savus pamat muskuļus, lai mazinātu muguras sāpes
Jūsu kodols ietver rumpja un muguras muskuļus, kas aizsargā jūsu mugurkaulu. Stiprinot muskuļus, jūs varat izvairīties no muguras sāpēm, īpaši no sāpēm, ko izraisa mīksto audu traumas vai muguras muskuļu sasprindzinājums.
Vingrinājumi, piemēram, iegurņa slīpums, sitieni uz vingrošanas bumbiņas, muguras pagarinājumi un kaķu cirtas, ir vērsti uz jūsu pamata muskuļiem
Padoms:
Sadarbojieties ar fizioterapeitu vai sertificētu treneri, lai palīdzētu jums noteikt labāko, drošāko veidu, kā nostiprināt savu kodolu, un pārliecinātos, ka vingrošanas laikā izmantojat pareizo formu.
Solis 3. Paceliet svarus, lai stiprinātu muguras muskuļus
Svaru celšana var stiprināt muguru, taču ir ļoti svarīgi saglabāt labu formu, lai nesavainotu muguru un nepasliktinātu iepriekšējo traumu. Turiet muguru taisni un izmantojiet pareizu ķermeņa mehāniku. Paņemot svarus, neliecieties jostasvietā.
Saņemiet partneri, lai palīdzētu pacelt pārāk smagas lietas
Solis 4. Veidojiet stabilitāti ar zemas ietekmes aerobikas vingrinājumiem
Zema trieciena aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai peldēšana, veido vispārēju muskuļu stabilitāti un samazina muguras sāpju risku. Pievienojiet rutīnai dažus zemas ietekmes aerobos vingrinājumus, lai izvairītos no muguras sāpēm.
- Mēģiniet noiet vismaz 10 000 soļu dienā.
- Ja peldat, mēģiniet pakāpeniski pagarināt attālumu un apļu skaitu, ko varat veikt, lai atjaunotu spēku.
- Ar jebkuru vingrinājumu nepārspīlējiet, pretējā gadījumā jūs varat vilkt vai sasprindzināt muguras muskuļus.
5. solis. Izstiepiet ceļgalu līdz krūtīm, lai atbrīvotu muguru
Nogulieties uz muguras un pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm. Turiet to tur ar abām rokām 5 sekundes, pēc tam viegli nolaidiet kāju un paceliet labo kāju uz augšu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam atpūtieties un atlaidiet kāju. Atkārtojiet stiepšanos vēl 2-3 reizes, lai atslābinātu muguras muskuļus.
Sajauciet to, pievelkot abus ceļus pie krūtīm un turot to nospiestu 5 sekundes, pirms atlaižat
6. solis. Uzlabojiet kustību amplitūdu, veicot muguras lejasdaļas rotācijas stiepes
Apgulieties uz muguras uz zemes un salieciet ceļus 45 grādu leņķī ar kājām uz grīdas. Nedaudz paceliet plecus no zemes un pagrieziet abus ceļus pa labi, cik vien iespējams, līdz labais ceļgalis pieskaras zemei. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam pagrieziet abus ceļus uz kreiso pusi un turiet to 10 sekundes. Atkārtojiet kustību vēl 3-4 reizes katrā pusē.
7. solis. Izmēģiniet sēdošu muguras rotācijas posmu
Apsēdieties uz ķebļa vai krēsla bez roku balstiem. Šķērsojiet kreiso kāju pār labo un novietojiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Viegli pagrieziet rumpi pa kreisi, cik vien ērti varat, un turiet šo pozīciju 10 sekundes. Pēc tam viegli atlaidiet stiepšanos un pagrieziet otru virzienu, lai izstieptu muguru citā virzienā. Atkārtojiet stiepšanos 2-3 reizes abās pusēs.
8. solis. Izolējiet sēžamvietas un augšstilbu ar tilta vingrinājumiem
Jūsu sēžamvietas un augšstilbi palīdz jums stāvēt, tāpēc to stiprināšana var palīdzēt izvairīties no muguras sāpēm. Apgulieties uz muguras, noliecot kājas uz grīdas. Salieciet ab muskuļus un sēžamvietas, vai sēžamvietas muskuļus. Pacelot gurnus, turiet plecus un galvu uz grīdas, lai rumpis un augšstilbi būtu paralēli. Turiet pozu 3 dziļas elpas, tad nolaidiet gurnus uz zemes un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, lai izveidotu glute un hamstrings.
Sākot stiprināt muguru, lēnām pievienojiet vairāk atkārtojumu savam tilta vingrinājumu režīmam. Katru nedēļu pievienojiet 1 vai 2 un maksimāli sasniedziet 30 dienā
9. solis. Izstiepiet kaķi, lai izstieptu augšējo un apakšējo muguru
Paņemiet pozīciju uz rokām un ceļiem uz grīdas, lai jūsu ceļgali būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un rokas būtu tieši zem pleciem. Viegli izliekiet muguru, pavelkot vēderu uz augšu un iekšā, un turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atgrieziet muguru sākotnējā stāvoklī un atpūtieties dažas sekundes. Pēc tam nospiediet muguru un vēderu ārā un turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību vairākas reizes, līdz jūtat labu stiepšanos.
Vai kaķis stiepjas no rīta un naktī, lai atbrīvotu muguru pirms un pēc gulētiešanas
4. metode no 4: svara zaudēšana, lai izvairītos no muguras sāpēm
Solis 1. Ēdiet veselīgu uzturu, lai zaudētu svaru
Liekais svars rada papildu slodzi mugurkaulam un mugurai, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus. Veselīga uztura ievērošana ir labākais veids, kā saglabāt veselīgu svaru vai, ja nepieciešams, zaudēt svaru. Koncentrējieties uz augļu, dārzeņu, pilngraudu un liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas krūtiņas, tofu, riekstu un zivju, ēšanu.
Atrodiet veselīgu pārtiku, kas jums patīk, lai jūs, visticamāk, ievērotu savu uzturu
2. Izvairieties no pārstrādātiem un nevēlamiem pārtikas produktiem
Aktivizētājpārtika ir neveselīga pārtika, kas var izraisīt pārēšanās vai ēst pārtiku, kas var izraisīt svara pieaugumu. Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, lai mazinātu muguras sāpes, izvairieties no pārstrādātas pārtikas, nevēlamas pārtikas vai jebkura cita neveselīga pārtikas, kas liek jums pieņemt nepareizus lēmumus par uzturu.
Ja pamanāt pārēšanās modeļus ar vienu konkrētu ēdienu, izvairieties to iegādāties, iegādājieties mazākās porcijās vai retāk
Solis 3. Patērē mazāk kaloriju nekā tērē, lai sadedzinātu taukus
Izmantojiet pārtikas žurnālu vai fitnesa trases lietojumprogrammu, lai izsekotu uzņemtajām kalorijām un iztērētajām kalorijām. Uzstādiet mērķi uzņemt par aptuveni 200–300 kalorijām mazāk, nekā tērējat, lai sāktu dedzināt ķermeņa uzkrātos taukus, lai jūs varētu zaudēt svaru un samazināt muguras sāpes.
Ir daudz fitnesa lietotņu, kuras varat lejupielādēt viedtālrunī vai planšetdatorā
Solis 4. Iegūstiet treniņu draugu, lai palīdzētu jums sekot līdzi
Strādājot kopā ar draugu, vingrošana var kļūt jautrāka, tāpēc jūs, visticamāk, pieturēsities pie regulāras rutīnas. Pastāvīga vingrošana palīdzēs jums zaudēt svaru, kas palīdzēs izvairīties no muguras sāpēm. Atrodiet draugu, kurš ir vienlīdz apņēmies zaudēt svaru un mudina jūs uzspiest sevi un sasniegt savus mērķus.
Pat ja jūs nevēlaties treniņa draugu, ieskaujieties ar pozitīviem cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu svara zaudēšanas centienus
Padoms:
Ja jūs meklējat grupu vingrinājumu nodarbību, kas jums patīk, tas var arī palīdzēt jums atrast pareizo ceļu. Turklāt jūs varat iegūt jaunus draugus, kuriem ir kopīgi jūsu mērķi!
Solis 5. Palieciet prom no diētas tabletēm un iedoma diētām, lai iegūtu ilgtermiņa rezultātus
Daudzas iedoma diētas ietver īslaicīgu svara zudumu, ko jūs varat atgūt, ja maināt savus ēšanas paradumus. Turklāt diētas tabletes var nodrošināt ātrus rezultātus, taču tās var nebūt ilgstošas, un dažas no tām var kaitēt jūsu veselībai. Labākais veids, kā pastāvīgi zaudēt svaru, ir veselīgs uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte.
