Dažreiz stress var pārsteigt, uzlabojot un izslēdzot dienu. Par laimi, ir vienkāršas metodes, kā tikt galā ar akūta stresa gadījumiem. Šīs stratēģijas var ļoti ātri nomierināt stresa dēmonus un ļaut jums virzīties uz priekšu ar savu dienu. Regulāri praktizējot, šīs metodes var būt arī ilgtermiņa stresa mazināšanas avoti.
Soļi
1. metode no 3: sajūtu piesaistīšana
1. solis. Izmantojiet aromterapiju
Jūsu smadzeņu daļa, kas apstrādā smaržu, ir tuvu zonai, kas kontrolē jūsu emocijas. Tā rezultātā priecīgas smaržas var ātri un viegli ietekmēt jūsu garastāvokli.
- Uzberiet dažus pilienus ēteriskās eļļas uz plaukstas locītavām. Lavanda nomierina, citronu un apelsīnu smaržas ir lieliskas, lai ātri palielinātu enerģiju, un vīraks palīdzēs uzreiz justies vieglāk.
- Ēterisko eļļu difuzoru varat izmantot arī mājās vai birojā.
Solis 2. Dzert tēju
Ir pierādīts, ka melnā tēja samazina kortizola (stresa hormona) līmeni un veicina relaksācijas sajūtu. Pat tējas tases pagatavošanas rituāls var būt nomierinošs. Turklāt tēja palīdz uzturēt hidratāciju, kas ir lieliski piemērota gan ķermenim, gan prātam.
Solis 3. Košļāt gumiju
Viens pētījums rāda, ka košļājamā gumija var mazināt trauksmi un uzlabot modrību. Šī metode nevar būt vienkāršāka! Darbā glabājiet kaut ko gumiju somā vai rakstāmgaldā. Kad jūtat stresa sajūtu, izvelciet gumiju un košļājiet, līdz jūtat, ka garastāvoklis uzlabojas.
Izvēlieties gumiju, kurā ir maz cukura, jo tā būs labāka jūsu zobiem
Solis 4. Klausieties dabas skaņas
Dabas skaņas (piemēram, čīkstošs strauts, sprakšķošs ugunsgrēks vai blakšu un putnu čivināšana mežā) gandrīz uzreiz var samazināt jūsu stresa līmeni.
Meklējiet cd, lietotni vai aplādi, kurā ir dabas skaņas, kas jums patīk. Klausieties tos kā stresa novēršanu vai ieslēdziet tos, kad sākat justies nomākti
Solis 5. Klausieties mūziku
Mūzika var palīdzēt mazināt stresu, mazināt sāpes un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti. Mēģiniet klausīties mūziku, kad jūtat stresu, lai ātri un viegli mainītu garastāvokli.
- Izveidojiet atskaņošanas sarakstu bez stresa, atlasot patīkamas dziesmas, kuras jums patīk.
- Ikreiz, kad jūtat, ka uznāk stress, izvelciet atskaņošanas sarakstu un nospiediet atskaņošanu.
2. metode no 3: ķermeņa iesaistīšana
Solis 1. Iet dušā
Duša ir lielisks veids, kā atiestatīt, pārtraukt trauksmi un mazināt stresu. Jo īpaši, ja esat iestrēdzis lejupslīdē, vienkārši lecot dušā ir lielisks veids, kā praktizēt pašaprūpi un uzlabot savu pašapziņu. Turklāt dušas fiziskās sajūtas (karsts ūdens, priecīgas smaržas, paštaustīšana) lieliski palīdz mazināt stresu.
Solis 2. Apgulieties ar kājām uz augšu pret sienu
“Kājas uz augšu pie sienas” vai “viparita karani” ir brīnišķīga jogas poza stresa mazināšanai. Šī poza uzlabo galvas un ķermeņa augšdaļas cirkulāciju. Tas arī nodrošina atpūtu jūsu centrālajai nervu sistēmai.
- Apsēdieties uz grīdas un nogrieziet dibenu pēc iespējas tuvāk sienai.
- Atslābiniet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai.
- Paceliet kājas gaisā, lai atpūstos pret sienu.
- Palieciet šeit desmit minūtes.
Solis 3. Deja
Dejošana ir lieliska stresa mazināšanai divos veidos: tā pakļauj jūs jautrai mūzikai un nodrošina visas vingrošanas priekšrocības. Jūs varat sasniegt šīs priekšrocības tikai dažu minūšu laikā. Ikreiz, kad sākat justies saspringts, piecelieties un dejojiet vienas dziesmas garumā. Jūs pat varat ieplānot šos mini deju pārtraukumus savā darba dienā, lai nodrošinātu regulāru izlaišanu.
Solis 4. Dodieties pastaigā
Ir pierādīts, ka jebkurš aerobikas vingrinājums nomierina nervus un uzlabo garastāvokli. Pastaigas var būt ātrs un vienkāršs veids, kā saņemt šīs priekšrocības. Viens pētījums rāda, ka ātra 30 minūšu pastaiga var būt tikpat efektīva kā trankvilizatora lietošana. Bet pat 5 vai 10 minūšu pastaiga var darīt brīnumus, lai mazinātu stresu.
- Ikreiz, kad jūtaties saspringts, dodieties ātri pastaigāties.
- Strādājiet līdz 30 minūšu pastaigai vienlaikus.
- Dariet to dažas reizes nedēļā (vai pat katru dienu), lai mazinātu stresu un justos labi.
Solis 5. Dodiet sev masāžu
Ir pierādīts, ka masāža mazina stresu un veicina labsajūtu. Bet jums nav jāapmeklē profesionālis! Jūs varat iegūt šīs pašas priekšrocības, masējot sevi. Sāciet ar vieglu acu masāžu. (Tas ir ideāli, ja esat skatījies datorā.)
- Aizver savas acis.
- Novietojiet īkšķus zem uzacīm.
- Piespiediet un pārvietojiet īkšķus mazos apļos, virzoties uz pieri.
- Turpiniet šo kustību ap acīm.
3. metode no 3: iesaistiet savu prātu
1. solis. Esiet klāt
Trauksme bieži rodas, kad uztraucamies par nākotni vai pagātni. Pavadiet dažas minūtes, aktīvi koncentrējoties uz tagadni. Izvēlieties vienu vienkāršu uzdevumu, piemēram, mazgāt traukus vai pagatavot tasi tējas. Veltiet piecas minūtes, lai uzmanīgi koncentrētos uz vienu uzdevumu, ņemot vērā pēc iespējas vairāk detaļu. Šo piecu minūšu beigās jūs jutīsities vieglāk.
2. solis. Elpojiet dziļi
Dziļa elpa ir lielisks veids, kā koncentrēties pašreizējā brīdī. Turklāt ir pierādīts, ka mērķtiecīga elpošana palēnina sirdsdarbību un pazemina asinsspiedienu, kas abi būtiski ietekmē stresa līmeni.
- Veiciet 5-10 lēnas dziļas elpas.
- Koncentrējieties uz to, lai ieelpa būtu vienāda garuma ar izelpu.
- Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur degunu vai muti.
3. solis. Norādiet apstiprinājumu
Apstiprinājums ir pozitīvs apgalvojums par sevi. Apstiprinājumus var uzrakstīt vai izlasīt savā prātā, taču tiem ir vislielākā ietekme, ja tos izrunā skaļi.
- Sagatavojiet dažus apstiprinājumus pirms laika. Vai, mēģinot rakstīt, rodas trauksme? Labs variants varētu būt “Es esmu labs rakstnieks”.
- Kad satraukums un stress uzpūšas jūsu vietā, mierīgi izsakiet savu apstiprinājumu.
- To darot, var palīdzēt paskatīties spogulī.
- Citas apstiprināšanas idejas ietver: Es esmu labs cilvēks; Es esmu pelnījis būt laimīgs; Es labi daru savu darbu; un es esmu skaista.
4. solis. Smejies
Ir pierādīts, ka smiekli stimulē beta-endorfīnu veidošanos smadzenēs. Patiesībā pat gaidot smieklus, var stimulēt šo iestudējumu. Ja atrodaties saspringtā brīdī, veltiet laiku, lai atrastu kaut ko smieklīgu. Pat ja jūs nesmejaties skaļi, ar gaidīšanu var pietikt!
- Meklējiet humoristisku videoklipu.
- Atgādiniet smieklīgu pieredzi ar draugiem.
- Klausieties komēdijas podcast.
5. solis. Veiciet “ķermeņa skenēšanu
“Ķermeņa skenēšana ir vienkārša meditatīva prakse, kas var mazināt stresu un palīdzēt justies piezemētam. To var izdarīt tikai 30 sekundēs. Ideja ir panākt izpratni par katru ķermeņa daļu; to nevērtēt un pat nemainīt.
- Ja jums ir vietas, apgulieties uz grīdas. (Ja jums nav vietas, tas ir labi. Jūs varat veikt ķermeņa skenēšanu, sēžot krēslā.)
- Aizveriet acis un sāciet pamanīt jebkuru ķermeņa daļu, kas pieskaras grīdai (vai krēslam).
- Atslābiniet jebkuru ķermeņa daļu, kurā ir spriedze (parasti žoklis, kakls un pleci).
- Sākot ar pirkstiem, sāciet ķermeņa skenēšanu, pa daļai.
- Iedomājieties, ka jūs dodaties ekskursijā pa savu ķermeni, nevis novērtējat, vienkārši novērojat.
- Pabeidziet skenēšanu galvas augšdaļā.
Padomi
- Pārliecinieties, ka neizņemat stresu/dusmas uz draugiem vai kolēģiem.
- Šie padomi ir paredzēti, lai nomierinātu akūtu stresa vai trauksmes izjūtu, taču visi tie, regulāri praktizējot, kopumā var izraisīt mazāku stresu vai trauksmi.
- Jūs varat izmantot rotaļlietu, piemēram, slinky vai stresa bumbu.
