Daudzi sociālie smēķētāji var domāt, ka viņi nav atkarīgi, taču daudzi pētījumi rāda, ka šie indivīdi patiesībā vienkārši nomāc tās pašas tieksmes, kuras piedzīvo ķēdes smēķētāji. Daudzi eksperti brīdina, ka sociālā smēķēšana galu galā novedīs pie regulāras smēķēšanas, ja tā tiks turpināta ilgstoši - patiesībā daži cilvēki jau ir atkarīgi pēc pirmās cigaretes. Jebkura smēķēšanas pakāpe ir kaitīga jūsu ķermenim, taču, iemācoties pretoties alkas pēc nikotīna, jūs varat saglabāt sociālo smēķēšanas ieradumu, nekļūstot par ķēdes smēķētāju.
Soļi
1. metode no 3: Nikotīna tieksmes nomākšana
1. solis. Izvairieties no nikotīna izraisītājiem
Daudzi smēķētāji atklāj, ka viņiem rodas tieksme, atrodoties situācijās vai vietās, kur viņi visbiežāk smēķē. Ja jums ir tendence smēķēt ballītēs, bāros vai kādas noteiktas draugu grupas tuvumā un vēlaties mazināt savus smēķēšanas paradumus, vislabāk ir izvairīties no šiem izraisītājiem līdz dienai, kad esat gatavs smēķēt.
- Pirmais solis, lai izvairītos no izraisītājiem, ir noteikt, kādi ir jūsu izraisītāji. Padomājiet par to, kad jūs visbiežāk smēķējat, un salīdziniet šo vietu/scenāriju ar savu alkas biežumu starp cigaretēm.
- Ja jūs absolūti nevarat izvairīties no lielākajiem faktoriem, izveidojiet plānu, kā izvairīties no smēķēšanas "izslēgšanas" dienās. Dodiet sev atļauju izbraukt agri, ja nepieciešams, un apbruņojiet sevi ar traucēkļiem, lai jūs nesmēķētu.
2. solis. Novērsiet uzmanību
Viens no labākajiem veidiem, kā nepieļaut savu tieksmi, it īpaši, ja atrodaties vietās vai situācijās, kas izraisa vēlmi smēķēt, ir pienācīgi novērst uzmanību. Dažiem tas var nozīmēt kaut ko, lai apmierinātu mutisko fiksāciju. Citiem tas var prasīt kaut ko, lai rokas būtu aizņemtas.
- Nosakiet, kādas darbības visefektīvāk nomāc jūsu alkas. Vai jūtat nepieciešamību kaut ko iebāzt mutē, kaut ko turēt rokā vai kaut kādu abu kombināciju?
- Ja jūs alkstat ar mutes dobuma fiksāciju, kas nāk kopā ar smēķēšanu, pamēģiniet košļāt gumiju vai iesūkt cieto konfekti vai pastilu. Dažiem smēķētājiem arī šķiet ļoti patīkami košļāt kaut ko kraukšķīgu, piemēram, saulespuķu sēklas, lai palīdzētu novērst vēlmi pēc nikotīna.
- Ja jūtat, ka vēlaties kaut ko darīt ar rokām, mēģiniet nēsāt līdzi pildspalvu un papīru. Jūs varat pagriezt pildspalvu starp pirkstiem vai zīmēt/zīmēt, lai novērstu uzmanību no alkas.
- Ja jūtat, ka nepieciešama gan roku nodarbināšana, gan mutes fiksācija, mēģiniet nēsāt līdzi zobu bakstāmo/tējas koka nūju, salmiņu vai ledenīšu saišķi. Daudzi bijušie smēķētāji (un pašreizējie smēķētāji, kuri nevar smēķēt, piemēram, darba laikā) vēršas pie zobu bakstāmiem, salmiņiem un ledenēm, lai apmierinātu gan alkas pēc cigaretes, gan uzvedību.
3. solis. Aizkavējiet un regulējiet savas vēlmes
Ja dienā, kad nevēlaties smēķēt, jūs absolūti alkstat pēc cigaretes, apsoliet sev, ka gaidīsiet 10 minūtes, pirms ķersieties pie paciņas. Šajā laikā dariet kaut ko, kas novērš uzmanību. Mēģiniet doties pastaigā vai izlasīt kaut ko aizraujošu, lai novērstu prāta uzmanību, un izmantojiet fizisku aizstājēju (piemēram, zobu bakstāmais vai ledenes), lai apmierinātu ierastās smēķēšanas sastāvdaļas. Jūs varat arī saspiest stresa bumbiņu, lai palīdzētu pārvaldīt jebkādu trauksmi, kas pavada jūsu alkas.
Ja jums noteikti ir jāpiekāpjas alkas, tad, iespējams, vēlēsities atņemt šo cigareti no dienas, kad plānojāt nedēļas beigās atļauties smēķēt. Piemēram, ja trešdien darbā esat pārāk saspringts un ļaujaties savai tieksmei, izlaidiet situācijas vai draugu grupas, kas piektdien vai sestdien izraisītu alkas. Tādā veidā jūs joprojām turēsities zem nedēļas minimuma
4. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Ja atklājat, ka jūsu sociālie smēķēšanas ieradumi pārvēršas par sliktu tieksmi ikreiz, kad esat stresa stāvoklī, mēģiniet izmantot relaksācijas paņēmienus, lai izjauktu stresa modeļus. Smēķētājiem ir daudz noderīgu relaksācijas paņēmienu, tostarp dziļa elpošana, meditācija, muskuļu relaksācija un joga.
- Dziļā elpošanā mērķis ir elpot no diafragmas (zem ribas), lai radītu lēnu, vienmērīgu, dziļu ieelpu un izelpu.
- Meditācija tiek izmantota, lai nomierinātu prātu un novērstu uzmanību no stresa izraisošām domām un jūtām. Lielākā daļa cilvēku, kas meditē, vispirms koncentrējas uz savu elpu, lēni un dziļi ieelpojot un izelpojot. Daži praktizētāji arī izmanto atkārtotu vārdu vai frāzi (sauktu par mantru) vai praktizē vizualizāciju, lai iedomātos vietu vai laiku, kas ir mierīga un rāma.
- Progresīva muskuļu relaksācija ietver sasprindzinājumu un pēc tam pakāpenisku muskuļu grupas relaksāciju no viena ķermeņa gala līdz otram. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un nomierināt stresa vai trauksmes domas un jūtas.
- Joga apvieno stiepšanās un pozas ar kontrolētu, meditatīvu elpošanu, lai palīdzētu atslābināt prātu un ķermeni.
Solis 5. Atvēliet laiku treniņam
Pētījumi ir parādījuši, ka 30 minūtes mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes var nomākt tieksmi pēc nikotīna. Ja jūs varat izkļūt ārā, kad rodas vēlme, dodieties skriet, garā pastaigā vai braucienā ar velosipēdu. Ja strādājat darbā, izmēģiniet dažas zemas intensitātes treniņu iespējas, piemēram, pietupienus, lunges, atspiešanās vai staigāšanu augšup/lejup pa vairākiem kāpnēm.
2. metode no 3: esošā smēķēšanas ieraduma pārtraukšana vai samazināšana
1. solis. Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju
Nikotīna aizstājterapija jeb NRT tiek plaši uzskatīta par veiksmīgu līdzekli intensīvas alkas novēršanai. Ir pieejami daudzi bezrecepšu NRT produkti, un saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldes gadu desmitiem ilgo pētījumu NRT produktu apvienošana nerada būtiskus draudus veselībai.
- Nikotīna aizstājēju plāksteri, nikotīna gumija un nikotīna pastilītes ir visi parastie NRT produkti, kas ir izrādījušies efektīvi, ārstējot alkas pēc nikotīna.
- Stiprāki NRT produkti ir pieejami ar ārsta recepti. Tie ietver zāles, piemēram, bupropionu (Zyban) un vareniklīnu (Chantix). Atšķirībā no bezrecepšu NRT produktiem šos recepšu medikamentus vislabāk lietot atsevišķi, nevis kombinācijā ar citiem produktiem, ja vien ārsts nav devis skaidru apstiprinājumu NRT produktu apvienošanai. Konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka recepšu NRT produkti var būt jums piemēroti.
2. solis. Ir atbalsta sistēma
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt atmest vispār vai vienkārši mēģināt pārtraukt pārāk biežu smēķēšanas ieradumu, uzskatot to par vieglāk pārvaldāmu sociālo ieradumu, atbalsta sistēma var būt vērtīgs palīgs. Ja pazīstat citus draugus vai radiniekus, kuriem ir tāda pati alkas pēc izņemšanas, zvaniet vai rakstiet viens otram vai sanāciet kopā, lai dotos garā pastaigā vai skrējienā. Ja nepazīstat nevienu, kurš aktīvi cenšas atmest smēķēšanu vai samazināt to skaitu, varat pievienoties tiešsaistes atbalsta grupai.
Atrodiet tiešsaistes atbalsta grupas, tiešsaistē meklējot atbalsta grupas smēķēšanas atmešanai. Daudzi ilgtermiņa biedri ir izgājuši to, ko jūs pārdzīvojat, un, iespējams, var piedāvāt atbalstu vai padomu, kā pārvaldīt savas tieksmes
Solis 3. Apsveriet e-cigaretes
E-cigaretes, ko sauc arī par vape pildspalvām, ir nedegoša alternatīva cigarešu smēķēšanai. Šie produkti parasti satur garšas sastāvdaļu un nikotīnu, lai gan dažām e-cigarešu kasetnēm ir arī nikotīna nesaturošas šķirnes.
Lai gan e-cigaretes ne vienmēr ir drošas, tās ļauj smēķētājiem izvairīties no faktisko dūmu ieelpošanas, vienlaikus pārvaldot (un ideālā gadījumā samazinot) ikdienā patērēto nikotīna daudzumu
4. Apmeklējiet nesmēķētāju vietas
Ja jums ir grūti pārtraukt savu nikotīna ieradumu, var būt noderīgi doties uz sabiedriskām vietām, piemēram, restorāniem un noteiktiem parkiem, kur smēķēšana ir aizliegta. Atrašanās blakus citiem nesmēķētājiem var būt iedvesmojoša, un, ja nekas cits, jūs zināt, ka jūs nevarēsiet iedegties, atrodoties šajā vietā.
Solis 5. Ziniet, kad sevi nogriezt
Tas ir labi, ja jūs laiku pa laikam izslīdat un smēķējat "brīvā" dienā. Bet ir svarīgi atzīt, ka tas ir līdzīgi kā krāpšanās dienas ievērošana uz diētas. Jūs nevarat turpināt ļauties dienu no dienas, ja vēlaties izvairīties no kļūšanas par ķēdes smēķētāju. Svarīgi ir pilnīgi pārtraukt sevi pēc vienas cigaretes, ja tāda ir jābūt.
- Mēģiniet palielināt savu noteikto limitu, nēsājot tikai vienu vai divas atsevišķas cigaretes. Jūs varat to uzglabāt cietā cigarešu iepakojumā, kas citādi ir tukšs, vai iegādāties nelielu metāla cigarešu futrāli.
- Vēl labāka stratēģija būtu izvairīties no cigarešu ņemšanas līdzi, kad izbraucat no mājām "brīvdienās". Tādā veidā, ja jūs pakļaujaties savām vēlmēm, jūs zināt, ka varēsiet izsmēķēt cigareti tikai tad, ja kāds ir gatavs jums iedot vienu no savām.
3. metode no 3: izpratne par atkarības darbību
1. solis. Uzziniet tabakas ietekmi
Tabaka satur daudzas, daudzas ķīmiskas vielas, no kurām visvairāk atkarību rada nikotīns. Ir pierādīts, ka nikotīns ir tikpat atkarību izraisoša narkotika kā heroīns vai kokaīns. Zems nikotīna patēriņa līmenis rada nedaudz eiforisku sajūtu, ko izraisa dopamīna izdalīšanās un neliels adrenalīna pieplūdums, kas pavada smēķēšanu. Nikotīns arī palielina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, pazemina ādas temperatūru un samazina asins plūsmu ķermeņa ekstremitātēs.
- Ir zināms, ka smēķēšana izraisa vēzi, kā arī insultu, koronāro sirds slimību, asins recekļus un hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS). Ir arī pierādīts, ka tas kaitē praktiski visiem ķermeņa orgāniem.
- Smēķēšana ir ļoti atkarīga. Daudzi cilvēki atzīst smēķēšanas kaitīgo ietekmi uz ķermeni, bet nespēj atmest smēķēšanu.
2. Izpratne par sociālo smēķēšanu
Daudzi pašapzinīgi sociālie smēķētāji apgalvo, ka nav atkarīgi un var atmest smēķēšanu jebkurā laikā. Tomēr ķīmiskā līmenī pat sociālo smēķētāju smadzenes kļūst jutīgas pret nikotīnu. Smadzeņu skenēšana parādīja dendrītu attīstības un blīvuma palielināšanos smadzeņu daļās, kas saistītas ar atkarību.
Pētījumi ir parādījuši, ka pat iesācēji smēķētāji piedzīvo krasu dienu skaita samazināšanos, ko viņi var izdzīvot, nejūtot alkas, kas liek domāt, ka pat gadījuma rakstura/sociāla smēķēšana bieži ir pilntiesīgas atkarības sākums
3. solis. Nosakiet, vai esat atkarīgs
Ja jūs joprojām uzskatāt sevi par sociālo/gadījuma smēķētāju bez reāla atkarības riska, iespējams, jau esat atkarīgs. Psihologi un medicīnas speciālisti ir izveidojuši kontrolsarakstu, kurā apskatīti smēķēšanas ieradumi, kas var būt noderīgi, lai novērtētu savus smēķēšanas ieradumus. Jebkuras "jā" atbildes uz kādu no šiem jautājumiem medicīnas speciālistiem liek domāt, ka atkarība jau ir sākusies:
- Vai esat kādreiz mēģinājis atmest, bet nespējat?
- Vai jūs atklājat, ka smēķējat tāpēc, ka ir grūti atmest?
- Vai jūs tagad vai esat kādreiz jutis, ka esat atkarīgs no tabakas/nikotīna?
- Vai jums kādreiz ir bijusi spēcīga, neatvairāma tieksme smēķēt?
- Vai esat kādreiz uzskatījis, ka jums izmisīgi nepieciešama cigarete?
- Vai jums ir grūti atturēties no smēķēšanas vietās vai situācijās, kad zināt, ka nedrīkst smēķēt?
- Ja dažas dienas neesat smēķējis, vai jums ir grūti koncentrēties?
- Vai pēc kāda laika nesmēķēšanas jūtaties uzbudināmāks?
- Vai pēc kāda laika nesmēķēšanas jūtat steidzamu vajadzību smēķēt?
- Kad neesat smēķējis dažas dienas, vai jūs kādreiz jūtaties nervozs, nemierīgs vai nemierīgs?
4. solis. Apsveriet iespēju apmeklēt ārstu
Ja jūs uztrauc smēķēšanas līmenis vai biežums vai ja esat mēģinājis atmest smēķēšanu vairākas reizes un neesat guvis panākumus, ieteicams apsvērt sarunu ar ārstu. Medicīnas speciālists varēs palīdzēt jums izstrādāt ārstēšanas plānu, lai pārvaldītu gan atkarības/atkarības fiziskos, gan uzvedības aspektus, un šādi ārstēšanas plāni bieži ir ļoti veiksmīgi.
Padomi
- Ja nesmēķēšanas dienā nevarat izvairīties no smēķēšanas, mēģiniet apmierināt savas vajadzības ar kaut ko citu, kas jums patīk. Piemēram, kafija ir lieliska alternatīva smēķēšanai. Palutiniet sevi ar īpaši jauku kafijas tasi un veltiet laiku tās dzeršanai.
- Centieties nesmēķēt bērnu priekšā. Ja esat jaunāks cilvēks, ņemiet vērā, ka dažās kultūrās smēķēšana vecāku priekšā tiek uzskatīta par aizvainojošu. Cienot mūsu jaunatni un vecākos, smēķējiet tur, kur tas ir vismazāk uzbāzīgs.
- Atzīmējiet nesmēķētāju un smēķētāju dienas kalendārā un regulāri apskatiet tās. Tas var palīdzēt samazināt jūsu tieksmi un palielināt apņēmību.
- Smēķēšana ap bērniem var izraisīt hroniskas ausu infekcijas, kas ir diezgan sāpīgas. Mēģiniet atrast kaut kur citu vietu, kur smēķēt vai pretoties vēlmei.
Brīdinājumi
- Lielākā daļa neregulāro smēķētāju pēc kāda laika kļūst par smēķētājiem visu mūžu.
- Apzinieties, ka ir zināms, ka nikotīns rada atkarību, un, spēlējot "gribasspēka" spēli, jūs riskējat kļūt atkarīgi.
- Jums nav jābūt atkarīgam, lai ciestu no plaušu vēža vai cita veida vēža.
- Šie ieteikumi ir paredzēti cilvēkiem, kuri pašlaik smēķē. Ja jūs pašlaik nesmēķējat, nesāciet. Smēķēšana rada lielu atkarību, un jums ir jābūt ļoti stiprai gribai, lai atmestu vai pat samazinātu.
- Smēķēšana ir pirmais novēršamās nāves cēlonis ASV.
- Smēķēšana ir labi zināms vēža cēlonis un parasti ir bīstama jūsu veselībai.
